MARVINSFITNESSBLOG

Cardio-Übungen sind ohne Frage ein wichtiger einer jeden Trainingsroutine, egal ob Bodybuilding, Krafttraiing, Athletik, Sport oder, selbstverständlich, Ausdauertraining. Neben der Leistungsfähigkeit und Ausdauer des Körpers verbessert es vor allem die generelle Gesundheit und kann Herzproblemen vorbeugen. Doch wann ist eigentlich die beste Zeit für Cardio? Vor oder nach dem Training, am morgen oder am Abend? Cardio ist alles andere als einfach. Einfach nur nach draußen zu gehen und für ein paar Minuten gedankenlos durch die Gegend zu rennen wird leider nicht ausreichen um eure Ziele zu erreichen – genau wie beim Krafttraining eben. Dabei ist Cardio jedoch ohne Frage ein essentieller Part eines jeden Trainingsprogramms und sollte definitiv richtig ausgeführt werden. Ihr geht schließllich auch nicht einfach ins Fitnessstudio, schnappt euch die schwersten Hanteln die Ihr finden könnt und macht eure Übungen mit völlig falscher Form.  In Bezug auf Cardio gibt es mittlerweile viele Mythen und Halbwahrheiten. Beherzigt man diese fälschlicherweise, kann dies schnell dazu fühhren, dass man Rück- anstatt Fortschritte macht. Ganz oft wird zum Beispiel das richtige Timing für die Cardioeinheit unterschätzt, und das obwohl dieses einer der wichtigsten Faktoren im Bezug auf das Erreichen eurer sportlichen Ziele ist!

Wann ist die Beste Zeit für Cardio?

Eines Vorweg: Es gibt keinen festen Zeitpunkt an dem man die meisten Forschritte mit Cardio machen kann. Oft hängt es auch von der individuellen Verfassung, der Tagesform sowie der dem eigenen Charakter ab. Wenn Ihr euch morgens absolut scheußlich fühlt und erstmal ein bis zwei Stunden benötigt um auf Touren zu kommen, dann seid Ihr offensichtlich kein Morgenmensch und solltet zu dieser Zeit auch keinen Sport machen.

Jeder Körper ist verschieden. Prinzipiell ist also die beste Zeit für Cardio dann gekommen, wenn Ihr euch am fittesten fühlt. Es gibt jedoch ein paar zusätzliche Anregungen und Regeln die Ihr beachten solltet, sodass Ihr die maximalen Resultate aus eurem Cardioprogramm heraushohlen könnt.

Cardio am Morgen auf leeren Magen

Klare Antwort: NEIN! Cardio direkt am Morgen ist wahrscheinlich eine der schlechtesten Ideen die man haben kann – da sind sich alle Fitnesstrainer, Ernährungsexperten und Bodybuilder einig.

Ihr fragt euch jetzt vielleicht: “Ja, aber was wenn ich abnehmen und Fett verbrennen möchte? Am Morgen sind meine Glykogenspeicher geleert und meine Energiereserven niedrig, da meinem Körper keine Kohlenhydrate zur Vefügung stehen, sodass direkt die gespeicherten Fettreserven aufgelöst werden, richtig?” Auch hier gilt wieder: NEIN! Das ist so nämlich falsch, komplett falsch. Eigentlich passiert nämlich genau das Gegenteil.

Während der eigentlichen Cardioeinheit wird kein bisschen Fett verbrannt. Circa zwei Stunden danach jedoch schon. Um fehlende Energie zu kompensieren greift der Körper immer zuerst auf die Muskeln anstatt auf die Fettreserven zurück. Dann heißt es “Auf Wiedersehen” liebe Muskeln – der Albtraum eines jeden Bodybuilders. Wenn Ihr also nicht gerade komplett dürr und abgemagert aussehen wollt, macht eure Cardioeinheiten niemals auf leeren Magen. Ihr werdet kaum genug Energie haben um eine anständige Leistung zu bringen und eure Resultate werden dementsprechend ebenfalls ernüchternd sein.Seinem Körper vor dem Sport keine Energie in Form von Nahrung zu verleiehn ist wie in einein Krieg ohne Munition zu ziehen!

Versteht mich jetzt jedoch bitte nicht falsch. Cardio per se ist am Morgen nicht unbedingt schlecht, nur eben wenn man es auf leeren Magen macht und nicht das Ziel hat, jegliche Muskelmasse zu verlieren. Wenn Ihr also in der Frühe euer Cardioprogramm durchziehen möchtet, dann ist das eigentlich kein Problem. Ihr solltet zuvor lediglich eine leichte Mahlzeit zu euch nehmen und danach für etwa 30 Minuten warten bevor Ihr mit dem Sport beginnt.

Cardio direkt vor dem Krafttraining

Auch hier gilt wieder: DEFINITIV NEIN! Es sei denn natürlich, Ihr möchtet eure harte Arbeit für maximalen Muskelaufbau leichtfertig zunichte machen. Wenn euer Training nun jedoch nicht auf Masseaufbau ausgelegt und die Intensität beim Krafttraining dementsprchend niedrig ist, dann könnt Ihr euer Cardioprogramm auch vor dem Workout durchziehen.

Diejenigen hingegen, die verstärkt Muskeln aufbauen sollten auf jeden Fall darauf verzichten. Warum? Gerade bei den letzten Wiederholungen mit schweren Gewichten, wenn man schwitzt und richtig kämpfen muss, wird der Muskelaufbau am stärksten stimuliert. Wenn Ihr im Vorfeld jedoch bereits Cardio gemacht habt, sind euer Glykogenspeicher bereits leer und euch fehlt schlicht und erfgreifend die Energie um beim Training mit den Gewichten noch das maximale Muskelwachstum anzuregen.

Ein weiterer Grund warum Ihr von Cardio vorm Krafttraining absehen solltet ist die Proteinsynthese. Diese verringert sich bei einer intensiven Cardioeinheit nämlich, wodurch der Abbau von Proteinen verstärkt wird, wohingegen die Proteinsyntheserate beim Krafttraining leicht erhöht wird oder zumindest gleich bleibt. Wenn die Proteinsynthese, also die Fähigkeit des Körpers Muskeln aufzubauen, nun nach dem Cardio gering ist und Ihr euch ans Krafttraining macht, so wird die Befähigung eures Körpers zum Muskelaufbau stark beeinträchtigt. Da ihr dies natürlich nicht wollt und den Körper nicht seiner Fähigkeot berauben möchtet, Muskeln zu bilden/reparieren (Proteinsynthese), solltet Ihr von Cardio vor dem Workout absehen.

Mit Cardio vor dem Workout meine ich übrigens Ausdauertraining direkt vor dem Kraftsport – also bis zu einer Stunde vorher. Wenn Ihr euch nach der Cardioeinheit jedoch ausreichend Zeit zur Erhohlung gönnt, ist es natürlich kein Problem, erst Cardio zu machen und dann die Gewichte im Studio zu stemmen.

Cardio direkt nach dem Krafttraining

Cardio driekt nach dem Training zu machen ist wesentlich effektiver als davor. Der Grund dafür liegt in der Tatsache, dass Krafttraining die Glykogenspeicher nur sehr gering beeinträchtigt und Ihr deshalb auch nach dem Training noch genug Energie haben solltet um ungehindert ein intensives Cardioprogramm durchzuziehen. Je mehr Zeit Ihr euch nach dem Krafttraining zur Erhohlung gönnt, desto mehr Energie werdet Ihr natürlich auch für die anschließende Cardioeinheit haben. Im besten Fall sind zwei Stunden Pause zwischen Krafttraining und Cardio ideal – vorrausgesetzt man hat die Zeit dafür.

Egal ob direkt nach dem Workout oder einige Zeit später, Ihr solltet euch auf jeden Fall vor dem Ausdauerporgramm ein paar kurzkettige Kohlenhydrate gönnen, um die Glykogenspeicher schnelll wieder aufzufüllen um den Abbau von Muskelmasse zu verhindern und und mehr Energie für ein effektives Cardioworkout zu haben.

Beste Resultate

Die besten Resultate erzielt Ihr mit eurem Cardiotraining, wenn Ihr diese komplett seperat vom Workout mit den Gewichten plant. Wenn Ihr also 4 mal die Woche Krafttraining macht, dann nutzt die anderen drei Tage für euer Cardioprogramm.

Zudem sollten Cardio und Beinworkout so weit wie möglich von einander entfernt durchgeführt werden, da Ausdauersport mit müden Beinen weder effektiv noch angenehm ist. Indem Ihr Cardio an seperaten Tagen macht stellt Ihr sicher, dass Ihr immer ausreichend Energie für ein effektives Workout habt und der Muskelaufbau nicht negativ beeinflusst wird. Wo die Zeit nicht reicht oder Ihr noch zusätzlich Cardio machen möchtet, solltet Ihr letzteres dann zumindest im Anschluss an das Krafttraining machen.

Denkt daran, Ihr erzielt die besten Resultate wenn Ihr auch am meisten Energie habt!