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Wer kennt das nicht: Nach einem harten Trainingsprogramm fühlen sich die Muskeln schlapp und müde an. Aber anstatt das es am nächsten Tag besser geworden wäre, schmerzt die Muskulatur nun sogar. Bei diesem Phänomen spricht man umgangssprachlich von einem Muskelkater. In diesem Beitrag erkläre ich euch, worum sich dabei genau handelt, wie er entsteht und was Ihr gegen ihn tun könnt.

Egal wie lange ich nun schon trainiere, bei mir sind es immer die Beine, die ein bis zwei Tage nach dem Training extrem weh tun. Aus diesem grund gehört der Beintag auch nicht wirklich zu meinem Lieblings-Trainingstag. Doch auch wenn ich lieber andere Muskelgruppen trainiere, ist es natürlich keine Option, das Training einfach ausfallen zu lassen. Ich trainiere jede Muskelgruppe ein mal pro Woche und mache zudem ca. vier mal pro Woche Cardio, wenn ich den Beintag also einfach ausfallen lassen würde, dann würden knapp zwei Wochen vergehen bis ich die Beine wieder trainiere und das ist natürlich keine Option für mich. Aber natürlich würde es mir viel leichter fallen den Beintag hinter mich zu bringen, wenn ich danach nicht immer diesen verflixten Muskelkater hätte.

Was ist ein Muskelkater

Jeder der schonmal Sport getrieben und trainiert hat kennt das Gefühl von schmerzenden, müden Muskeln an den folgenden Tagen. Normalerweise tritt dieses Phänomen, das wir Muskelkater nennen, nur auf, wenn der Körper ungewohnte Belastungen aushalten muss. Natürlich ist es immer gut, seinen Routine etwas zu verändern und den Körper vor neue Herausforderungen zu stellen, aber in der Regel zahlen wir dann halt auch den Preis dafür. Wie nun aber genau entsteht der Muskelkater und warum tritt er immer nur dann auf, wenn wir extrem hart trainiert oder die Muskulatur vor eine neue, ungewohnte Herausforderung gestellt haben?

Muskelkater beschreibt einen Zustand, bei dem die Muskeln etwa 12 – 48 Stunden nach einem anstrengendem Workout schmerzen – besonders wenn man ein neues Trainingsprogramm gestartet, die sportlichen Aktivitäten geändert oder die Intensität seines Workouts stark angezogen hat.  Die Symptome reichen von von angespannten Muskeln bis hin zu extremen Schmerzen. Dabei ist der Schmerz in der Regel eine Reaktion des Körpers auf die ungewohnte Belastung und ist ein Teil des Anpassungprozesses unseres Körpers.

Der menschliche Organismus zerlegt Kohlenhydrate um daraus durch das Glykolitische-System ATP (Adenosin Triphosphat) zu bilden. ATP ist die Hauptenergiequelle in den meisten Körperzellen und wird in Phosphatbindungen gespeichert. Es gibt zudem zwei weitere System durch die unser Körper Energie erhält: Das Phosphagen- und das Oxidativsystem. Ersteres produziert hauptsächlich ATP für Aktivitäten mit sehr hoher Intensität wie zum Beispiel Krafttraining oder Sprints. Es wird direkt zu Beginn der Aktivität ausgeschüttet und wirkt in der Regel etwa für 20 – 30 Sekunden. Das Oxidativsystem hingegen ist ausschließlich für aerobe Funktionen zuständig und stellt ATP hauptsächlich für Aktivitäten mit geringer Intensität wie Radfahren, Schwimmen oder Laufen zur Verfügung. Dieses System nutzt nicht nur Kohlenhydrate als Energiequelle sondern auch Proteine und Fette. Eiweiße jedoch werden nur sehr selten und in geringen Mengen zur Energieversorgung genutzt, sodass die bestehende Muskulatur durch Training mit niedriger Intensität fast nicht angegriffen und abgebaut wird.

Die Rolle von Milchsäure beim Muskelkater

Die primäre Aufgabe des Glykolitischen-Systems ist es, Kohlenhydrate zur Energieversorgung zu zerlegen. Die Energei die dadurch gewonnen wird verwendet der Körper dann überweigend für moderate und hochintensive Aktivitäten (30 Sekunden bis zu 3 Minuten).

Bei der schellen Glykolyse, als der Form bei der unser Körper Energie unmittelbar verfügbar macht, wird die Aminosäure Pyruvat in Milchsäure umgewandelt. Diese reagiert jedoch negativ mit dem, aus dem Sarkoplasmatischem Reticulum freigegebenem, Kalzium. Zudem stört die Milchsäure die Bildung von Actomysosin (ein Komplex der entsteh wenn sich Action und Myosin verbinden) sowie die Funktion der glykolytischen Enzyme, was wiederum in Erschöpfung resultiert. Lange Rede kurzer Sinn: Die Kohlenhydrate die euer Körper zur Energieversorgung nutzt werden in Milchsäure umgewandelt und resultieren in Muskelschmerzen.

Durch Sport und Training lernt der Körper jedoch, das System besser zu nutzen und gewöhnt sich an die vermehrten Milchsäureansammlungen, weshalb man nach einer Weile keinen Muskelkater mehr bekommt (vorrausgesetzt Training und Intensität bleiben gleich).

Was tun gegen Muskekater?

Es gibt mittlerweile viele Strategien um Muskelkater zu behandeln bzw. vorzubeugen. Nicht-steroidale, entzündungshemmende Medikamente (NSAIDS) wie Aspirin oder Ibuprofen haben abhängig von der Dosierung zum Beispiel eine sehr hilfreiche Wirkung gegen Muskelschmerzen. Generell bin ich nicht komplett gegen diese Medikamente, ich bin jedoch der Meinung, man sollte sie wirklich nur im Notfall nehmen, wenn man kurzfristig Abhilfe braucht und alle anderen Methoden keine Wirkung gezeigt haben. Durch eine Überdosis können nämlich schnell schwerwiegende Probleme entstehen, welche den Nutzfaktor bei weitem überwiegen.

Massagen können ebenfalls zuverlässige Abhilfe gegen Muskelschmerzen schaffen, je nachdem welche Massagetechnik angewandt wird. Darüber hinaus sind Massagen auch für die allgemeine Gesundheit ungemein förderlich, weshalb Ihr durchaus in Betracht ziehen solltet, euch regelmäßig eine Massagebehandlung zu gönnen.

Stretching vor und nach dem Workout ist auch nicht zu verachten und kann sowohl Verletzungen vorbeugen, als auch Schmerzen in der Muskulatur verhindern/lindern. Egal ob Yoga, Pilates oder andere Strechtübungen, Strechting wirkt wahre Wunder gegen Muskelkater und sollte, auch wenn es oft und gerne unterschätzt oder einfach ausgelassen wird, in eurem Trainingsprogramm einen festen Platz bekommen.

Zudem kann Sport, auch wenn es Paradox klingen mag, gegen Muskelkater helfen. Bestimmte Übungen mit geringer Intensität helfen nicht nur um die Schmerzen zu lindern, sie können den Muskelkater im Vorfeld bereits verhindern wenn man sie direkt nach dem eigentlichen Training ausführt. Auch ist es sinnvoll, genau auf die Regenerationszeiten zu achten. Plant eure Erholungsphasen genau und achtet auf ausreichend Schlaf in der Nacht. Ich bin der Meinung, dass wir in der Regel zu viel trainieren und dem Körper nicht die benötigte zeit zur Erholung gönnen, die er für den Wiederaufbau und die Reperatur der Zellen benötigt.Das brennen nach dem Workout mag sich zwar gut anfühlen und ein Zeichen für effektives Training sein, aber es ist mit Sicherheit nicht das Beste für die Gesundheit unseres Körpers.

Euer Körper ist darauf ausgelegt, sich an jede Form an Stress, die auf ihn einwirkt, anzupassen. Wenn Ihr also Muskeln aufbauen oder einfach nur fitter werden möchtet, müsst ihr immer wieder eure Routine verändern. Jede Veränderung in eurem Trainingsprogramm erhöht dann natürlich wieder das Risiko für einen Muskelkater. Wenn das passiert, dann haltet euch die Ratschläge aus diesem Beitrag und schaut euch diese 6 Tipps gegen Muskelkater an.

Und nun, geht da raus und fangt an zu trainieren!