Muskelaufbau: Maximales Training mit minimaler Ausstattung

Wer zu Hause oder in der eigenen Garage trainieren möchte, muss in der Regel darauf achten, effektiv mit wenig Zubehör zu trainieren. Das Fitnessstudio um die Ecke mag zwar die neusten High-Tech-Geräte, Bänke und eine Vielzahl an verschiedenen Hanteln bieten,, doch wenn Ihr eh fast nie dorthin zum trainieren geht, dann bringt euch auch die beste Ausstattung nichts. Die einzige Veränderung die Ihr dann bemerken werdet ist wahrscheinlich der sinkende Kontostand nach der monatlichen Abrechnung …

Der häufigste Grund warum viele Menschen nicht regelmäßig ins Fitnesstudio gehen ist Bequemlichkeit. Nicht unbedingt, weil man zu faul ist, um Sport zu machen, sondern eher, weil man dazu erst zum Fitnessstudio fahren muss, dort wenn es voll ist unter Umständen auf freie Geräte/Hantel warten muss und allgemein die Öffnungszeiten des Studios nicht gut mit dem eigenen Alltag vereinbaren kann. In diesem Fall kann es sinnvoll sein, sich ein eigenes, günstiges Heimstudio einzurichten.

Wer jetzt denkt, ein eigenes Fitnessstudio zu Hause muss teuer und platzeinnehmend sein, der irrt sich. Mit etwas Kreativität lässt sich auch mit wenig Geld und Platz sehr ordentlich trainieren. Klar wäre es schön ein professionelles Squat Rack und einen Kabelzug zu besitzen, doch diese Geräte nehmen viel Platz weg und sind teuer. Bereits mit ein paar Hanteln, einer Bank sowie einer Hantelstange könnt Ihr beim Muskelaufbau alle Reize setzten, die Ihr zum Muskelaufbau benötigt.

Die Ausstattung

Hantelbank: Theoretisch könntet Ihr all eure Übungen auch im Stehen oder liegend auf dem Boden machen, doch eine Bank gibt euch einfach noch so viele zusätzliche Möglichkeiten, euer Training zu intensivieren, dass sich diese Anschaffung definitiv lohnt! Am besten solltet Ihr euch eine Bank kaufen, die Ihr auch als Schrägbank mit vielen Stufen verwenden könnt. Eine Bank die um bis zu 90 Grad angepasst werden kann ist zudem ideal als Unterstützung für den Rücken bei Übekopf-Übungen wie Schulterdrücken.

Kurzhanteln: Kurzhantel sind ein abolut fundamentaler Bestandteil eines jeden Heimstudios, da Ihr nahezu jede Übung mit ihnen machen könnt. Zudem erlauben sie mehr Bewegungsfreiheit als eine Langhantel und beanspruchen mehr kleine Muskeln zur Stabilisierung bei eurem Workout. So könnt Ihr eure Muskelfasern optimal stimulieren.

Da es sehr teuer und platzeinnehmend sein kann, sich eine große Auswahl an Kurzhanteln mit unterschiedlichen Gewichten anzuschaffen, könnt ihr auch auf „anpassbare Kurzhanteln“ zurückgreifen. Diese Alternative erlaubt es euch, das Gewicht pro Kurzhantel ganz einfach modular anzupassen, je nachdem wo euer Leistungsmaximum gerade liegt und welche Übung Ihr machen möchtet. Mit Kurzhanteln bei denen sich das Gewicht schnell anpassen lässt könnt Ihr zudem Dropsätze und Supersätze in euer Workout einbauen.

Klimmzug/Dip-Kombo:

Eine Klimmzug/Dip-Kombo ist wohl das Trainingsgerät mit dem besten Preis-Leistungs-Verhältnis das man besitzen kann. Mit dem Gerät könnt Ihr euer eigenes Körpergewicht nutzen um verschiedene Übungen für Trizeps, Rücken und Brust zu machen. Wenn ein Dip/Klimmzug-Turm zu teuer für euch ist, dann reicht auch eine Klimmzugstange sowie ein paar hohe Boxen oder Ähnliches für Dips.

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Der 3-Tage Heimworkout Split

Wenn Ihr Ihr nicht genug Gewichte für eure Kurzhanteln besitzt um die Muskulatur mit 8 – 12 Wiederholungen ausreichend zu belasten und das Muskelwachstum so optimal zu stimulieren, dann müsst Ihr euer geld nicht zwangsweise direkt in neue Gewichte investieren. Stattdessen könnt Ihr eure Erholungsphasen zwischen den Sätzen verkürzen und somit die Muskeln „überbelasten“.

Supersätze mit wenig Erholung hilft euch dabei die Intensität zu erhöhen, ohne dabei die Gelenke zusätzlich zu belasten. Mit der Klimmzug/Dip-Kombo könnt Ihr eine Vielzahl an Oberkörper-Übungen durchführen und das Gewicht bei Bedarf anpassen indem Ihr euch einen Rucksack mit Gewichten oder Wasserflaschen aufsetzt.

Training 1: Brust und Rücken

Bei diesem Training werden Brust und Rücken Übungen abgewechselt, bevor Ihr mit einer Übung abschließt, die beide Muskelgruppen gleichermaßen beansprucht. Da es sich bei diesem Workout um extrem starke und große Muskelgruppen handelt, müsst Ihr eure Erholungsphasen eventuell verkürzen, um mit der Zielvoorgabe ein Muskelversagen auszulösen. Lasst das Smartphone für diese Zeit aus.

  1. Kurzhanteldrücken auf der Schrägbank
    Supersätze mit der nächsten Übung
    4 Sätze, 8 – 10 Wiederholungen
  2. Vorgebeugtes Kurzhantelrudern
    Supersätze mit vorheriger Übung
    4 Sätze, 8 – 10 Wiederholungen
  3. Dips
    Bei Bedarf mit zusätzlichen Gewicht
    4 Sätze, 10 Wiederholungen
  4. Klimmzüge
    Bei Bedarf mit zusätzlichen Gewicht
    4 Sätze, 10 Wiederholungen
  5. Fliegende
    4 Sätze, 12 Wiederholungen
  6. Kurzhantel-Strecken mit gebeugten Armen
    4 Sätze, 12 Wiederholungen

Workout 2: Beine

Squat Jumps werden euch zu Anfang des Workouts helfen, die Muskulatur und das Nevensystem in Gang zu bringen und euch auf die kommenden Aufgaben vorzubereiten. Bei dieser Übung solltet Ihr nicht auf Muskelversagen trainieren und ausreichend Energie für die kommenden Übungen aufsparen.

Gepaart mit Goblet Squats werden eure Quads und Gesäßmuskeln optimal trainiert, wärhend gleichzeitig der Oberkörper gestärkt wird. Wenn eure Gewichte nicht ausreichen um die Übung wirklich herausfordernd zu machen, nehmt euch einfach einen Rucksack den Ihr mit zusätzlichem Gewicht beladet und setzt diesen falschherum auf, sodass das Gewicht vor dem Körper liegt. Das Workout wird komplettiert mit rumänischem Kreuzheben, einer Schlüsselübung für Gesäß und Oberschenkel sowie Ausfallschritten mit Kurzhanteln.

  1. Jump Squats
    Supersätze mit der nächsten Übung
    5 Sätze, 5 Wiederholungen
  2. Goblet Squats
    Supersätze mit vorheriger Übung
    5 Sätze, 5 Wiederholungen
  3. Rümanisches Kreuzheben
    Bei Bedarf mit zusätzlichen Gewicht
    5 Sätze, 8 – 10 Wiederholungen
  4. Ausfallschritte mit Kurzhanteln
    Mit abwechselndem Bein
    5 Sätze, 10 Wiederholungen pro Bein
  5. Wadenheben im Stehen
    Einbeinig
    4 Sätze, 20 Wiederholungen pro Bein

Workout 3: Schultern und Arme

Ihr könnt dieses Workout mit normalen oder mit Supersätzen machen, je nachdem wie viel Zeit Ihr habt und wie intensiv Ihr trainieren möchtet. Bei diesem Training ist es ideal, schnell zwischen den Gewichten wechseln zu können. Supersätze bei gegensätzlichen Muskelgruppen wie Bizeps und Trizeps funktionieren besonders gut und erhöhen die Durchblutung in den Armen, was zu einem ordentlichen „Pump“ führt.

  1. Schulterdrücken mit Kurzhanteln, sitzend
    4 Sätze, 8 – 10 Wiederholungen
  2. Seitheben mit Kurzhanteln
    Trisätze mit den folgenden zwei Übungen
    3 Sätze, 10 – 12 Wiederholungen
  3. Frontheben mit Kurzhanteln
    Trisätze mit der vorherigen und der folgenden Übung
    3 Sätze, 10 – 12 Wiederholungen
  4. Seitheben vorgebeugt mit Kurzhanteln
    Trisätze mit den vorherigen zwei Übungen
    3 Sätze, 10 – 12 Wiederholungen
  5. Trizepsdrücken mit Kurzhantel im Sitzen
    Supersätze mit der folgenden Übung
    4 Sätze, 8 – 10 Wiederholungen
  6. Kurzhantel Curls
    Supersätze mit der vorherigen Übung
    4 Sätze, 8 – 10 Wiederholungen
  7. Trizeps Kickbacks mit Kurzhantel
    Supersätze mit der folgenden Übung
    3 Sätze, 10 – 12 Wiederholungen
  8. Kurzhantel Curls auf Schrägbank
    Supersätze mit der vorherigen Übung
    3 Sätze, 10 – 12 Wiederholungen

8 Kommentare zu „Muskelaufbau: Maximales Training mit minimaler Ausstattung

  1. Hey, besten Dank für den Beitrag. Ich gehöre definitiv zu den jenigen, die heimtrainieren 🙂 Dazu nutze ich einen Crosstrainer zum warm laufen und danach einen Expander und Kurzhanteln. Das ist mindestens genauso effiktiv wie ein Fitnesstudio und um einiges günstiger.

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  2. Hi,
    ich trainiere inzwischen nur noch zu Hause. Ein Tool, was wenig Platz weg nimmt und richtig reinhaut ist eine Kettlebell. Kann ich wärmstens empfehlen. Was ich mir in meinem „Heimstudio“ nun auch gegönnt habe ist eine Hantelablage für eine Langhantel. Gerade wenn man mal Kniebeugen mit mehr Gewicht machen möchte.
    Grüße
    Roby

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    1. Hey!
      Ja das ist ein guter Tipp! Eine Kettlebell ist wirklich eine super Anschaffung für ein Heim-Gym!
      Ich bin gerade auch dabei, mir ein kleines Heimstudio einzurichten, auch wenn das für mich nur ein Zusatz zum Fitnessstudio sein wird, aber eine Hantelablage ist dort auch für mich ein Must-Have.
      Viele Grüße,
      Marvin

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  3. Hallo Marvin,
    ha, da kam mir Roby wohl schon zuvor 🙂
    Auch ich bin der Meinung, dass eine Kettlebell DIE Minimalausstattung für ein Fitnesstraining Zuhause ist. Nicht nur, dass sie minimal viel Platz braucht, man kommt auch mir 2-3 Übungen aus, um den kompletten Körper sinnvoll zu trainieren.
    Lediglich für gezielte Muskelgruppen (ich selbst isoliere nicht) sind sie nicht so wirklich geeignet.

    Wo ich dir aber auch recht gebe und selber habe: eine Klimmzugstange ist eine super Ergänzung, die es auch in sehr kompakten und günstigen Ausstattungen gibt.

    Für Pushübungen benötige ich selbst kein Equipment, sondern mache gerne z.B. Handstandliegestütze.

    Grüße,
    Benny

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  4. Ich wollte mir zuhause gerne ein Homegym aufbauen aber hab mich dann doch vor den Kosten gescheut. Aber wenn ich deinen Trainingsplan angucke und die Ausstattung die ich dafür benötige, kostet das nur einen Bruchteil dessen, was ich für ein Rag, eine Langhantel, Kurzhanteln und Gewichte hätte ausgeben müssen. Jetzt muss ich nur noch meine Motivationsprobleme beheben, wenn ich zuhause Trainiere und alles ist gut. Ich schätze da könnte ein Trainingspartner sehr wertvoll sein, was denkst du Marvin?

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    1. Hey Dennis,

      ja, ein Homegym muss nicht immer teuer sein. Man kann auch mit wenig/ günstiger Ausstattung sehr effektiv trainieren und viel erreichen!
      Was die Motivation angeht, kann ein Trainingspartner am Anfang natürlich sehr hilfreich sein. Aber es geht auch ohne, ich habe damals auch ohne Partner angefangen 🙂
      Das schwierige ist, sich am Anfang zu überwinden. Sobald man sich einige Wochen lang dazu gezwungen hat, regelmäßig zu trainieren, wird es immer leichter und leichter!
      Setz dir am Anfang kleine sportliche Ziele, die du in relativ kurzer Zeit erreichen kannst. Sobald ein Ziel geschafft ist, kannst du das nächste angehen. So bleibt die Motivation auch am
      Anfang hoch, da man regelmäßige Erfolgserlebnisse hat. Und dann ist man auch schon schnell an dem Punkt, wo man sich gar nicht mehr motivieren muss und einfach Lust auf Sport hat. 🙂
      Viele Grüße,
      Marvin

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