Muskelaufbau: Die 4 größten Fehler beim Bizeps-Training

Wenn Ihr von muskulösen Armen träumt, dann solltet Ihr die folgenden 4 Fehler beim Bizeps-Training auf jeden Fall vermeiden! Kniebeugen oder Kreuzheben – klar dass man sich davor ordentlich aufwärmen muss und bei der Ausführung extrem auf die Form achten sollte. Aber Curls? Nein, da ist es doch ganz einfach: Man nehme das schwerstmögliche Gewicht und legt direkt los. Richtig? Falsch!Genau an dieser Denkweise liegt es, warum euer Bizeps nicht so durchtrainiert und muskulös ist wie Ihr ihn gerne hättet. Wenn Ihr die folgenden Klassiker unter den Fehlern beim Bizeps-Training jedoch behebt, dann steht effektivem Muskelaufbau nichts mehr im Weg.

1. „Erster Satz, bester Satz“

Das schlimmste was Ihr den kalten Muskeln antun könnt – egal um welche Körperpartie es sich handelt – ist der direkte Einstieg in das Training mit schweren Gewichten. Nehmt euch ein paar Minuten Zeit und wärmt euch mit leichten Gewichten auf, sodass Blut in die Muskulatur fließen, der Körper sich auf die kommende Belastung einstellen und die Gelenke gedehnt werden können.

2. Curls = Powerlifting

Ja, es gibt bestimmte Curl-Wettbewerbe. Tatsächlich waren Curls sogar mal Teil des so genannten Kraftdreikampfs. Aber wisst Ihr was? Das ist mehr als 50 Jahre her! Heutzutage kümmert es absolut niemanden – sorry Leute – was euer Maximalgewicht bei Curls ist. Und wenn doch, dann solltet Ihr nicht auf diese Leute hören.

Klar sieht man in diversen Magazinen und im Internet Bilder von durchtrainierten Athleten, die massive Gewichte curlen, doch außerhalb des Fotoshootings werden euch maximale Gewichte mit minimalen Wiederholungen nicht beim Muskelaufbau helfen. Euer Ziel sollte es sein, einen guten Pump zu bekommen und etwa 8 – 10 Wiederholungen zu schaffen – Ihr werdet sehen, dann wird die Arbeit auch belohnt.

21s-biceps

3. Cheating – zu viel und zu früh

Nach den ersten drei Wiederholungen eures ersten Satzes realisiert Ihr, dass Punkt 1 und 2 bereits missachtet habt. Ihr seid nicht warm und die Gewichte sind schwer … sehr schwer.

Was also tun in dieser Situation? Weniger Gewicht verwenden? Niemals! Stattdessen könnt Ihr doch einfach das Momentum und etwas Schwungbewegung ausnutzen, um eure 8 Wiederholungen zu schaffen.

Jeder von uns hat es schon getan. Aber das macht die Sache nicht besser. Cheatet Ihr beim Bizeps-Training und nutzt Schwung und eine falsche Form, um die Übung zu schaffen, dann sorgt das dafür, dass der Fokus vom Bizeps genommen und stattdessen auf andere Körperteile abgewälzt wird – inklusive des empfindlichen unteren Rückens. Schlechte Nachrichten. Wenn Ihr schon cheaten müsst, dann tut dies höchstens am Ende eures letzten Satzes, wenn der Bizeps wirklich richtig platt ist und Ihr euch dennoch maximal auspowern möchtet.

4. Bizeps-Training = Einfache Curls

Egal wo Ihr schaut, in wahrscheinlich jedem 0-8-15 Trainingsplan für muskulöse Arme werdet Ihr zahlreiche Curls finden. Klar, schließlich gehören diese ja auch zu den absoluten Basics. Egal ob Langhantel-Curls im Stehen oder Dumbell-Curls im Sitzen, ein Bizeps-Training ohne Curls ist wohl nahezu unmöglich. Doch wenn wir das ganze mal etwas näher betrachten, dann fällt auf, dass all die einfachen Curls, abhängig davon wie Ihr sie ausführt, doch eigentlich mehr oder weniger das Gleiche sind.

Das soll jetzt nicht heißen, dass Ihr auf einfache Curls verzichten sollt. Sie sind eine großartige Übung – vor allem um den Bizeps zu trainieren! Doch können eure Arme, genau wie jeder andere Muskel, noch mehr von eurem Training profitieren, wenn Sie aus verschiedenen Winkeln und Positionen sowie mit unterschiedlicher Intensität trainiert werden. Mischt verschiedene Übungen bei eurem Training um den Bizeps maximal zu trainieren und gleichzeitig zu verhindern, dass euer Training langweilig wird.

  • Arme vor dem Körper: Spider Curls, Preacher Curls
  • Arme hinter dem Körper: Curls auf der Schrägbank
  • Neutraler Griff: Hammer Curls, Hammer Curls mit dem Seil
  • Reverse Griff: Reverse Curls, Zottman Curls
  • Konstante Spannung: Kabel Curls

So, und nun ran die Gewichte! Einen muskulösen Bizeps steht jetzt nichts mehr im Weg!

2 Kommentare zu „Muskelaufbau: Die 4 größten Fehler beim Bizeps-Training

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