MARVINSFITNESSBLOG

Wenn sich euer nach einem Workout anfühlt, als Ihr von einem LKW überrollt wurdet, dann wird es wahrscheinlich langsam Zeit, dass Ihr lernt, wie Muskelschmerzen nach dem Training verhindern oder zumindest minimieren könnt. Viele Leute, besonders Anfänger, sehen Muskelschmerzen als eine Art Ritual zur Aufnahme in die Bodybuilding-Welt an, doch ist diese Annahme eigentlich vollkommen falsch.

Wenn man seine Arme nach einem Workout kaum noch heben oder nicht mehr aus dem Bett aufstehen kann und dadurch logischerweise auch das nächste Training negativ beeinträchtigt wird, dann sollte man versuchen, Wege zu finden um Muskelkater zu verhindern und die Schmerzen zu minimieren.

Natürlich sind Schmerzen in einem gewissen Maß durchaus okay, schließlich ist das lediglich ein Zeichen dafür, dass man seinen Körper anständig herausgefordert hat. Doch wenn man sich vor lauter Muskelkater kaum noch bewegen kann, dann hilft dies keineswegs dabei, weitere Fortschritte zu machen.

Mit den folgenden 5 Tipps könnt Ihr Muskelschmerzen minimieren und euer Training noch effektiver gestalten.

1. Verzichtet nicht auf das Training – aber reduziert die Intensität

Die meisten Menschen denken, der beste Weg um Muskelschmerzen schnell wieder loszuwerden ist maximale Regeneration und Erholung zwischen den Workout. Das mag zwar eine gute Ausrede für jemanden sein, der sich vor Schmerzen kaum noch bewegen kann, doch sollte es eigentlich das letzte sein, was Ihr wollt.

Sich aufzuraffen und zu bewegen kann die Durchblutung in den schmerzenden Bereichen anregen, sodass Entzündungen gehemmt werden und der Heilungsprozess beschleunigt wird.

Egal für welche Art von körperlicher Betätigung Ihr euch entscheidet, achtet darauf, die Intensität möglichst gering zu halten. Ihr braucht kein großartiges Workout an diesem Punkt, sondern eher leichte Aktivitäten wie Spazierengehen, leichtes Yoga oder entspanntes Radfahren um die Regeneration zu verbessern.

2. Bevor Ihr das Fitnessstudio verlasst, stretchen nicht vergessen!

Tendiert Ihr normalerweise dazu, sofort aus dem Studio in die Umkleiden zu stürmen sobald Ihr euren letzten Satz erfolgreich beendet habt? Das nächste Mal solltet Ihr dann stattdessen einen ruhigen Ort suchen, an dem Ihr euch gründlich stretchen könnt.

Stretching nach dem Workout hilft dabei die Spannung in der Muskulatur zu lösen und die Ansammlung von Milchsäure, welche für die Muskelschmerzen verantwortlich ist, zu verhindern. Zwar beugt es nicht zwangsweise den gesamten Schmerzen vor aber es reduziert sie auf jeden Fall, sodass Ihr euer nächstes Workout definitiv schmerzfreier angehen könnt.

Zudem hilft regelmäßiges Stretching euch auch dabei, eure Bewegungsfreiheit zu erhöhen, was ebenfalls hilfreich beim Krafttraining und anderen Sportarten sein kann. Wenn Ihr Übungen mit größerem Bewegungsradius ausführen könnt, dann könnt Ihr noch mehr Vorteile aus eurem Training ziehen.

Eine gute Stretching-Session dauert etwa 10-15 Minuten nach dem Training. Und sobald Ihr seht wie viel besser Ihr euch danach fühlt, werdet Ihr es schnell nicht mehr missen wollen!

3. Unterstützt euer Workout clever mit Supplements

Nach dem Stretching wird es Zeit euren Körper mit ein paar Nährstoffen zu versorgen. Ihr wisst vielleicht schon, dass ein Proteinshake nach dem Training die Regeneration verbessern kann, aber wusstet Ihr auch, dass ebenfalls Muskelschmerzen reduzieren kann?

Whey-Protein scheint einen positiven Einfluss auf den Plasma-Lactat-Dehydrogenase-Spiegel nach dem Workout zu haben, was wiederum bedeutet, dass die Schäden an der Muskulatur minimiert werden und es in der Folge zu weniger Muskelschmerzen kommt.

4. Pre-Workout mit Koffein

Wenn Ihr vor dem Training einen kleinen Schub braucht, um das Workout erfolgreich durchzuziehen, kann ein Pre-Workout Supplement genau das Richtige für euch sein. Sie wurden entwickelt, um den Fokus zu verbessern, die mentale Aufmerksamkeit sowie das allgemeine Energielevel zu erhöhen und den Stoffwechsel anzuregen. Zudem können sie sogar die Fettverbrennung eures Körpers verbessern.

Pre-Workout Supplements mit Koffein können aber sogar noch mehr: Sie können euch nämlich ebenfalls dabei helfen, Muskelschmerzen zu vermeiden bzw. zu minimieren. Das Koffein hat eine entspannende Wirkung auf die Muskulatur und sorgt dafür, dass Spannung gelöst und Milchsäureansammlungen verhindert werden.

Denkt jedoch daran, dass zu viel Koffein euch in der Nacht auch wach halten kann und gerade Schlaf ist extrem wichtig für eure Regeneration. Ihr müsst also die richtige Balance finden und gerade so viel Koffein zu euch nehmen, dass es euch zu einem guten Workout verhilft, ohne dabei euren Schlaf zu beeinträchtigen.

5. Versucht es mit Sauerkirschsaft!

Zu guter Letzt könnt Ihr nach eurem nächsten Training auch Sauerkirschsaft trinken um Muskelkater zu vermeiden. Dieser hilft dem Körper dabei, seine isometrische stärker schneller wiederzugewinnen da er starke antioxidative Eigenschaften mit sich bringt und so die Funktionen der Muskulatur sowie deren Regeneration ideal unterstützt. So können Schmerzen verringert und im besten Fall sogar ganz verhindert werden.