MARVINSFITNESSBLOG

Seit Ihr bereit euer nächstes Fitness-Ziel zu erreichen? Falls ja, dann solltet Ihr euch stärker auf die Küche als auf das Fitnessstudio konzentrieren. Egal ob Abnehmen, Muskelaufbau oder eine bessere Gesundheit, durch Meal-Prepping bzw. Vorkochen könnt Ihr eure körperlichen und sportlichen Ziele schneller und effektiver erreichen als jemals zuvor. Und so funktioniert es:

Ihr habt Sie bestimmt schon auf Instagram gesehen: Die Hardcore-Athleten, die Ihr Mahlzeiten für eine ganze Woche auf dem Küchentisch ausgebreitet haben, ein Bild davon machen und es stolz mit den Hashtags #fitfood, #moregains oder #mealprepping versehen. Aber wer außer professionelle Bodybuilder hat schon die Zeit dazu, für einen so langen Zeitraum vorzukochen, richtig? Schließlich kommt Ihr doch auch ganz gut damit klar, euch ganz ohne Planung von einer Mahlzeit zur nächsten zu hangeln. Oder?

Hier kommt das Problem: Meal-Prepping muss keineswegs die alles-oder-nichts Tupperparty sein, für die viele Leute es halten. Es kann eure Resultate beim Abnehmen oder Sport allerdings massiv beeinflussen, selbst wenn Ihr nur die problematischste Mahlzeit am Tag (für die meisten Menschen ist es das Mittagessen) und euren Post-Workout Snack (ein kleiner Snack oder ein Protein Shake reichen vollkommen aus) im Vorfeld plant.  Wenn diese beiden Mahlzeiten sogar die selben für euch sind, ist das umso besser!

Also, schauen wir uns das Meal-Prepping doch nun mal etwas genauer an.

Lohnt sich Vorkochen wirklich?

Mehr als alles andere könnt Ihr durch Meal-Prepping eure Mahlzeiten planen und genau auf eure individuellen Fitness- und Gesundheitsziele abstimmen. So könnt Ihr bessere und schnellere Resultate durch euer Training erzielen und mehr Kontrolle darüber erlangen, was Ihr esst, wann Ihr esst, wie viel Ihr esst und wann Ihr einen Cheat-Day einlegt und sündigt.

In dem Ihr euch die Zeit nehmt, 3 – 5 Mahlzeiten für die Woche vorzukochen, könnt Ihr bereits eure Essgewohnheiten für die gesamte Woche kontrollieren und steuern. Meal-Prepping hilft euch schließlich dabei, Verlockungen, die über den Tag verteilt erscheinen, leichter zu widerstehen und Zeit zu sparen. Es verhindert dass Ihr in eine Zustand geistiger Ermüdung kommt, da Ihr euch fortwährend neu für eure Mahlzeiten entscheiden müsst (Decision Fatigue) und erlaubt es euch einen organisierten Ernährungsplan zu erstellen, der perfekt in euren Tag und zu euren Zielen passt.

Wenn Ihr euch die Zeit zum Vorkochen nehmt – und sei es nur für das Mittagessen und die täglichen Snacks – dann werdet Ihr viel weniger auf Fast-Food, Süßigkeiten oder ungesunde Lebensmittel zurückgreifen als zuvor. Zudem spart Meal-prepping Zeit und Müll, da Ihr es nur einmal pro Woche macht und nur das kauft, was Ihr wirklich benötigt.

Bereitet euch auf das Einkaufen vor

Der schwierigste Teil des Vorkochen ist die Planung. Schaut auch die Woche im Vorfeld genau an und legt dann fest, wie viele Mahlzeiten Ihr wirklich benötigt und was genau Ihr essen möchtet. Erst im Anschluss daran solltet Ihr einkaufen gehen.

Achtet darauf, gesunde und nährstoffreiche Mahlzeiten zu kochen. Um Langeweile vorzubeugen solltet Ihr nicht ständig Hähnchenbrust mit Brokkoli vorbereiten, sondern auch ausgefallene Gerichte wie Burrito Bowls, asiatische Pfannengerichte oder andere vollwertige Rezepte vorkochen. Ausgefallene Gerichte zu kochen bedeutet natürlich wiederum auch, dass Ihr euch vor dem Einkaufen die gewünschten Rezepte aussucht und euch eine Einkaufsliste schreibt. Um die Planung und den Einkauf dennoch etwas einfacher zu machen, solltet Ihr bei der Auswahl der Mahlzeiten für eine Woche auf die folgenden beiden Punkte achten:

• Wählt Rezepte die viele ähnliche Zutaten enthalten, sodass Ihr zum Beispiel gleich eine große Menge Hähnchen vorbereiten könnt, dass dann in mehreren Gerichten Anwendung findet.
• Verändert das Fleisch alle zwei Tage, während die bEilagen gleich bleiben. Also Rind und Reis an einem Tag, Schwein und Reis am nächsten. Je mehr Ihr gleichzeitig vorkochen könnt, desto weniger Vorbereitung und Aufräumarbeiten werden benötigt.

Kocht direkt nach dem Einkaufen

Viele Menschen gehen einkaufen und haben dabei bereits ein bestimmtes Gericht im Sinn – sobald sie dann jedoch nach Hause kommen, werden die Lebensmittel im Kühlschrank verstaut und schnell vergessen. So werden Sie schlussendlich entweder ganz anders als ursprünglich geplant verwendet oder aber sie werden schlecht und wandern in den Müll.

Nehmt euch daher etwas mehr Zeit, in der Ihr dann einkaufen und im Anschluss direkt vorkochen und die Gerichte verstauen könnt. Also, wenn Ihr das nächste Mal vom Einkaufen nach Hause kommt, fangt direkt damit an das Gemüse zu waschen und eure Gerichte für die Woche vorzubereiten.

Um euch an das Meal-Prepping zu gewöhnen solltet Ihr erst einmal langsam anfangen. Plant und bereitet am Anfang nur eine Mahlzeit und einen Snack vor, um euch an den Prozess des Vorkochens zu gewöhnen und ein Gefühl dafür zu entwickeln, wie viele Lebensmittel Ihr für eine Mahlzeit in der Woche benötigt. Sobald Ihr das gemeistert habt, könnt Ihr damit anfangen, mehrere Mahlzeiten für eine halbe oder eine ganze Woche vorzukochen.

Achtet auf die Umstände

Wenn Ihr eure Mahlzeiten plant solltet Ihr darauf achten, dass Ihr diese am Ende auch vernünftig essen könnt. Wenn Ihr auf der Arbeit keine Mikrowelle habt, dann solltet Ihr vielleicht eher auf Gerichte verzichten, die aufgewärmt werden müssen. Stattdessen bieten sich dann eher Salate oder kaltes Fingerfood an.

Wenn Ihr doch eine Mikrowelle habt, dann sind euch natürlich fast keine Grenzen gesetzt. Achtet lediglich darauf, dass eure Behälter auch hitzebeständig sind!

Denkt an eure Post-Workout Ernährung

Einer der wichtigsten Gründe für das Meal_Prepping ist, dass man damit die Post-Workout Ernährung perfekt planen kann.

Die Lebensmittel die Ihr nach dem Training zu euch nehmt, sind für die Regeneration eures Körpers verantwortlich. Daher ist diese kleine Mahlzeit extrem wichtig und sollte ein essentieller Bestandteil eines jeden Workouts sein. Etwa 15 – 30 Minuten nach dem Training sind eure Muskeln wie ein Schwamm, der alle Nährstoffe aufsaugt die er über die Nahrung bekommen kann.

Kein Wunder also, dass die meisten Menschen, die Probleme mit Ihrer Ernährung haben, direkt nach dem Training Heißhungerattacken bekommen. Daher ist es wichtig eine ausgewogene Mahlzeit nach dem Sport einzulegen. Der einfachste Ansatz für eine Regenerationsmahlzeit ist dabei ein kohlenhydratreicher Post-Workout Snack in Kombination mit einem Proteinshake. So bekommt euer Körper wichtige Kohlenhydrate und Proteine zur Regeneration und zum Muskelaufbau.

Denkt an den Transport

Normale Behälter oder Tüten sind okay wenn Ihr eine einfache Mahlzeit mit euch herumtragt, kommen allerdings an ihre Grenzen wenn Ihr drei Mahlzeiten, zwei Snacks und diverse Supplements transportiert.

Daher gibt es mittlerweile zahlreiche Lebensmittel-Behälter und Lunch-Boxen, die zahlreiche Mahlzeiten und Ergänzungsmittel fassen können. In der Regel sind diese Container isoliert, sodass die einzelnen Mahlzeiten übersichtlich voneinander getrennt sind.

Klar mag das nun jetzt erst einmal übertrieben klingen, doch viele Menschen schwören dennoch darauf. Schließlich machen solche Behälter das Meal-Prepping einfach ein Stück einfacher. Wenn Ihr also ernsthaft vor habt, eure Mahlzeiten dauerhaft vorzukochen, dann wird sich so eine Investition auf jeden Fall für euch lohnen.

Denkt 5 Tage im Voraus

Einige Meal-Prepper denken bereits eine ganze Woche im Voraus, andere limitieren ihre Planung auf 2-3 Tage und kochen dementsprechend 2-3 Mal pro Woche vor. Wenn Ihr gerade erst mit dem Meal-Prepping anfangt, dann empfehle ich euch für eine ganze Woche vorzukochen. Die meisten Gerichte halten sich problemlos für 5-6 Tag im Kühlschrank ohne schlecht zu werden. Wenn sich dann für euch herausstellt, dass die letzten Gerichte in der Woche doch nicht mehr ganz so frisch sind wie sie sein sollten, könnt Ihr eure Planung immer noch anpassen und entweder jeweils nur für 3 Tage vorkochen oder andere Gerichte wählen, die etwas länger frisch bleiben.

Bei der Lagerung solltet Ihr zudem darauf achten, die einzelnen Bestandteile eurer Mahlzeiten zu trennen. Das heißt: das Hähnchen kommt in einen Behälter, das Rind in einen anderen und die Süßkartoffeln wiederum in einen anderen. So könnt Ihr die Zutaten dann an den einzelnen Tagen so mischen wie Ihr möchtet.

Los geht’s

Am Ende des Tages ist die beste Möglichkeit das Meal-Prepping zu lernen und zu perfektionieren, es einfach zu machen. Sobald Ihr einen Plan erstellt und ein paar anständige Behälter angeschafft habt, kann es ja schon losgehen. Also dann, worauf wartet Ihr noch? 🙂