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Ihr möchtet kein klassisches Bodybuilding betreiben sondern stattdessen einfach nur an eurer Athletik und Physis arbeiten? Dann kommt es auf weitaus mehr an als ständig seine Trainingssätze und Wiederholungen abzuspulen. Um eure allgemeine Athletik zu verbessern müsst Ihr nicht nur eure Kraft steigern, sondern auch Ausdauer, Durchhaltevermögen, Balance, Agilität und Flexibilität.Um an all diesen Punkten zu arbeiten reicht konventionelles Krafttraining nicht aus. Stattdessen benötigt Ihr spezielle Übungen, die all die euren Körper in all den genannten Punkten verbessern können.

1. Burpees: Eine “royale” Erfindung

Wenn Ihr die gesamten Bewegungsabläufe eures Körpers verbessern möchtet, dann sind Burpees genau richtig für euch! Die Übung wurde von dem amerikanischen Psychologen Royal Huddleston Burpee im Jahr 1939 entwickelt und hilft euch dabei, sowohl Kraft und Power zu entwickeln als auch gleichzeitig die kardiovaskuläre Fitness zu verbessern. Nach dem ersten Satz mit 10 – 20 Burpees werdet Ihr bereits merken warum sie wesentlich effektiver als eine normale Session auf dem Laufband sind.

Burpees machen alles: Sie beanspruchen eure Quads, die Oberschenkel, das Gesäß, die Waden sowie den Rücken – und lassen auch die Schultern und die Brust nicht außer Acht. Ihr könnt Burpees entweder alleine oder in Form von Supersätzen machen, je nachdem wie es euer Fitnesslevel und Trainingsplan zulassen.

Beim Sprungteil der Burpees solltet Ihr darauf achten, dass eure Knie immer direkt über den Zehen landen. So beugt Ihr Verletzungen und Kniebeschwerden vor.

2. Boxsprünge: Es kommt nicht immer auf die Höhe an

Boxsprünge sind ein absolutes must-do um die Athletik zu verbessern. Zudem benötigt Ihr für sie keine extrem hohe Box oder Plattform um aus der Übung große Vorteile zu ziehen. Es reicht schon, wenn Ihr am Anfang so hoch wie eine Treppenstufe springt. Sobald Ihr dann stärker werdet, könnt Ihr die Höhe weiter anpassen.

Haltet jedes Mal kurz an wenn Ihr landet springt mit jeweils einem Bein nach dem anderen, anstatt mit beiden Beinen gleichzeitig, von der Box. Dieses Vorgehen hilft euch dabei, Verletzungen und Zerrungen bei eurem Training zu vermeiden.

Boxsprünge trainieren den gesamten Unterkörper und beanspruchen, wie auch die Burpees, vor allem eure Quads, die Oberschenkel, das Gesäß, die Waden und den Rücken.

3. Push Press: Wenn Übungen miteinander kollidieren

Wenn Ihr normalerweise gerne Grundübungen mit schweren Gewichten macht, dann passt diese Übung perfekt in euren Trainingsplan. Was gibt es schließlich besseres als eine Übung, die Kreuzheben mit Kniebeugen und Schulterdrücken kombiniert?

Mit jeder Wiederholung werden sowohl Quads, Oberschenkel, Gesäß und Rücken als auch Schultern, Bizeps und Trizeps belastet. Gerade weil die Übung den gesamten Körper massiv beansprucht, bietet sie eine hervorragende Möglichkeit die Athletik zu verbessern und viele Kalorien zu verbessern. Das Fett wird dabei nicht nur während der Übung verbrannt, sondern auch noch viele Stunden nachdem Ihr mit dem Training fertig seid.

4. Ausfallschritte: Spazieren um fit zu werden

Wenn Ihr euren Unterkörper trainieren möchtet, dann könnt Ihr auf keinen Fall auf Ausfallschritte verzichten. Während Kniebeugen/ Squats für einen unnachahmlichen “Pump” im Unterkörper sorgen, helfen Ausfallschritte noch stärker dabei, die allgemeine Athletik zu steigern.

Sie testen vor allem eure Balance und Agilität, wenn Ihr das Gewicht von einem Schritt zum nächsten verlagern müsst. Bei Squats und vielen anderen Übungen für den Unterkörper wird diese Art der Gewichtsverlagerung nicht verlangt, weshalb sie der Regel auch nicht eure Stabilität verbessern.

Zudem sind Ausfallschritte perfekt geeignet um euren Rücken und Kern zu stärken, da die Bauchmuskulatur bei jedem Schritt kontrahieren muss um das Gewicht auszubalancieren. Wenn Ihr ausreichend Gewicht wählt könnt Ihr Ausfallschritte auch dazu nutzen, eure Kraft zu steigern.

5. Kurzhantel-Reißen: Mehr Athletik leicht gemacht

Eine weitere großartige Übung zur Verbesserung der Athletik ist einarmiges Kurzhantel-Reißen, welches vor allem dabei hilft die allgemeine Leistungsfähigkeit zu steigern.

Die Übung fordert dem Körper einiges ab und kann große Veränderungen bewirken. Es gibt zahlreiche Wege Kurzhantel-Reißen auszuführen, angefangen bei abwechselnder Ausführung mit beiden Armen bis hin zu Absteigenden Wiederholungen mit einem Arm.

Wie die anderen Übungen, die ich schon beschrieben habe, ist einarmiges Kurzhantel-Reißen perfekt zum Training des gesamten Körpers geeignet und beansprucht Quads, Oberschenkel, Gesäß, Rücken, Schultern, Bizeps und Trizeps innerhalb eines flüssigen Bewegungsablaufs. Eure Herzfrequenz wird dabei schnell steigen und Ihr könnt innerhalb kürzester Zeit von mehr Power und einer verbesserten Agilität profitieren.

6. Planks: Der ultimative Test für euren Kern

Last but not least – die letzte Übung für mehr Athletik: Planks. Im Jahr 2016 hat ein Polizist aus China, Mr. Mao Weidong, einen neuen Weltrekord im “planking” aufgestellt. Er hat es geschafft, mehr als 8 Stunden in der Plank-Position zu verharren – RESPEKT! Davon solltet Ihr euch jetzt aber natürlich nicht einschüchtern lassen. Ein realistisches Ziel für die meisten Menschen ist es eher, die Plank-Position für etwa eine Minute zu halten.

Während die Übung selbst zwar nicht viel dazu beiträgt, mehr körperliche Kraft aufzubauen, ist sie doch perfekt dazu geeignet um den Kern zu stärken und sowohl Bauchmuskeln als auch Rücken zu trainieren. Je stärker Ihr in diesem Bereich werdet, desto mehr steigt auch die allgemeine Leistungsfähigkeit bei anderen Übungen an.

Wenn Ihr einen starken Kern besitzt, wird zudem die Fähigkeit eures Körpers, Energie vom Ober- in den Unterkörper zu transportieren (und umgekehrt), massiv verbessert – was gerade im Hinblick auf die Athletik extrem wichtig ist!