Fitness: Die 4 besten Dehnübungen (oder wie Ihr es schafft, eure Zehen zu berühren)

Es ist an der Zeit zu lernen, wie man seine Zehen berührt! Was mich so zuversichtlich macht, dass Ihr eure kleinen Zehenspitzen erreichen können? Na die Tatsache, dass mit der richtigen Technik und ein wenig Übung selbst die unflexibelsten Menschen so beweglich werden können, dass sie problemlos bis an die Zehen kommen. Eine gute Dehnbarkeit ist ein wichtiger Bestandteil körperlicher Fitness verhilft zu einer besseren Körperhaltung und Muskelfunktionsfähigkeit.

Was es für Vorteile hat wenn man seine Zehen berühren kann

Wenn Ihr eure Beweglichkeit verbessern möchtet, müssen Ihr euch regelmäßig dehnen [1], denn nur so werden eure Muskeln elastisch und stark. Aber wozu die Mühe? Was ist schon dabei, wenn man seine Zehen berühren kann?

Die Vorteile des Dehnens umfassen:

  • Vergrößerung des Bewegungsumfangs. Wenn Ihr ein Gelenk über seinen vollen Bewegungsumfang bewegen könnt, habt Ihr mehr Bewegungsfreiheit. Ein gesunder Sportler zeichnet sich dadurch aus, dass er sich uneingeschränkt in der physischen Welt bewegen kann. Eine der besten Methoden, um flexibler zu werden, ist Dehnen [1].
  • Verbesserung eurer Haltung. Wenn Ihr aufhören wollt, so gekrümmt durch die Welt zu laufen, kann regelmäßiges Dehnen helfen [2]. Es verbessert Muskelungleichgewichte, was wiederum euer Körperhaltung zugute kommt.
  • Linderung von Rückenschmerzen. Wenn Ihr unter Rückenschmerzen leidet, könnte es sich ebenfalls lohnen, eine Dehnungsroutine zu beginnen [3]. Die Muskeln in eurem Rücken sind möglicherweise angespannt und schränken euren Bewegungsspielraum ein, was Schmerzen verursacht. Dehnen kann helfen, den Bereich zu lockern und die Muskeln zu stärken. Dies kann ebenfalls dabei helfen, zukünftige Verletzungen zu vermeiden.

Dehnen und die damit verbundene Flexibilität sollten beim Aufbau eines Trainingsprogramms nicht außer Acht gelassen werden. Es gibt zwar viele Indikatoren für eine gute Flexibilität, aber einer der beliebtesten ist zweifellos die Fähigkeit, die eigenen Zehen zu berühren. Schließlich war es sogar ein so wichtiger und beliebter Indikator, dass der Präsident alle amerikanischen Schulkinder den “Sit and Reach”-Test durchführen ließ, um zu sehen, ob sie ihre Füße berühren konnten. Viele der Kinder fielen regelmäßig durch diesen Test.

Und wie steht es mit euch? Könnt Ihr eure eigenen Zehen berühren? Ja? Super! Nein? Auch kein Problem, daran werden wir arbeiten! Aber woran liegt es eigentlich, dass so viele Menschen heutzutage nicht beweglich genug sind, um die eigenen Zehen berühren zu können?

Warum kann ich meine Zehen nicht berühren?

Wenn Ihr eure Zehen nicht berühren könnt, liegt das höchstwahrscheinlich an einem der folgenden vier Hauptgründe:

1) Verkürzte/verkrampfte Muskeln der hinteren Kette. Obwohl die meisten Menschen denken, dass die Unfähigkeit, die Zehen zu berühren, nur bedeutet, dass die Kniesehnenmuskeln unflexibel sind, kann in Wirklichkeit unser gesamtes System (einschließlich des unteren Rückens) ebenfalls eine große Rolle spielen! Das, was Ihr vielleicht für ein Problem des unteren Rückens haltet, kann auch gut ein Problem der Kniesehne (und umgekehrt) sein! Die hintere Kette ist eine zusammenhängende Reihe von Muskeln, die unsere Rückenmuskeln, den Erektor spinae (Muskeln entlang der Wirbelsäule), die unteren Rückenmuskeln, den Po und die Kniesehnen umfasst. Schwache Beweglichkeitspunkte an einer Stelle des Systems können zu einer Schwächung führen (und sind oft leicht zu erkennen), wenn wir Grundübungen wie das Kreuzheben durchführen. Wenn Ihr den ganzen Tag am Schreibtisch sitzt und Mühe habt, eure Zehen zu berühren, stärkt oder verlängert Ihr diese Muskeln wahrscheinlich nicht, weil der Stuhl die ganze Arbeit für euch erledigt.

2) Ihr habt relativ lange Beine im Vergleich zu eurem Rumpf und euren Armen. Für Menschen mit langen Beinen und kurzem Rumpf ist das Berühren der Zehen eine größere Herausforderung als für Menschen mit kurzen Beinen und langem Rumpf und Armen. Aber keine Angst, auch Ihr könnt so beweglich werden, dass Ihr es schafft, eure Zehen zu berühren.

3) Ihr habt zu viel Körperfett. Wenn Ihr übergewichtig seid und einen dicken Bauch habt, kann dies das Berühren der Zehen durchaus erschweren. Da Ihr bereits wisst, dass die Ernährung 90 % des Kampfes ausmacht, wenn es um die Gewichtsabnahme geht, sollten Ihr euch auf die Ernährung konzentrieren, um mit dem Abnehmen zu beginnen (Hier ein paar Tipps, wie Ihr Fett abbauen & Muskelmasse erhalten könnt). Dies könnte ein Faktor sein, der es euch leichter macht, eure Zehen zu berühren.

4) Ihr seid noch nicht aufgewärmt. Wenn Ihr gerade erst aufgewacht seid oder den ganzen Tag in einem Auto verbracht habt, kennt Ihr die Steifheit, die euch wie einen Stahlträger fühlen lässt. Eure Muskeln verhalten sich wie Gummibänder: Je mehr sie beansprucht werden, desto mehr sind sie aufgewärmt und desto weiter können sie sich dehnen. Aus diesem Grund empfehle ich, vor dem Training ein Aufwärmprogramm für die Beweglichkeit zu absolvieren!

Bestimmung eures aktuellen Flexibilitätslevels

Bevor wir eine Strategie zur Entwicklung von mehr Flexibilität umsetzen können, die es euch ermöglicht, eure Zehen zu berühren, müssen wir zunächst euren Ausgangspunkt kennen. Dazu machen wir nun einen kleinen Test:

  1. Stellt euch gerade hin und stellt eure Beine etwa hüftbreit auseinander. Die Beine sollten gerade sein, aber die Knie nicht durchgedrückt sein (für viele Menschen fühlt sich das wie eine “Mikrobeuge” an).
  2. Beginnt mit der Beugung und lehnt euch mit dem Quadrizeps (Vorderseite der Beine) nach vorne zum Boden.
  3. Lasst euren Körper ganz natürlich ruhen, als ob Ihr eine Stoffpuppe wärt. Haltet die Hände relativ eng beieinander, streckt die Finger aus und beginnt, euch langsam zum Boden hin zu strecken.
  4. Macht dies zum Aufwärmen 2-3 Mal. Versucht, eure Beine gerade zu halten, indem Ihr euren Quadrizeps beugt; haltet die Beine gerade, ohne die Knie zu blockieren.
  5. Anders als bei der Mikrobeuge solltet Ihr eure Knie nicht beugen, um euch dem Boden zu nähern! Wenn Ihr euch selbst dabei filmt, um eure Fortschritte zu verfolgen, beachtet dabei, dass eure Beine je nach Körperbau (und Kniesehnen) möglicherweise nicht zu 100 % gerade aussehen.

Wenn Ihr bereit seid, streckt die Hand zum Boden und halten sie dort einige Sekunden lang. Messt die Entfernung auf eine der folgenden Arten:

  • Wenn Ihr den Boden nicht berührt, lasst einen Freund oder eine Freundin den Abstand zwischen euren Fingerspitzen und dem Boden messen. Wenn Ihr keinen Freund dabei habt, legt eure Hände auf eure Beine und notiert euch, wo die Fingerspitzen enden.
  • Wenn Ihr den Boden berühren könnt, solltet Ihr eure Hände so weit wie möglich abflachen und den Abstand zwischen eurem Kopf und dem Boden messen. Je weiter Ihr euch strecken könnt, desto näher kommt der obere Teil eures Kopfes dem Boden.
  • Wenn euch das leicht fällt, versucht, eure Waden zu umarmen und euren Kopf an den Körper heranzuziehen.

Haltet eure Messung in einem Dokument oder auf einem Blatt Papier fest, und/oder speichert das Foto/Video, um zu zeigen, wie weit nach unten Ihr gekommen seid.

Die 4 besten Dehnübungen zur Verbesserung der Flexibilität

Es gibt zwei Schlüsselfaktoren, die darüber entscheiden, ob Ihr beim Üben in den nächsten Wochen die Fähigkeit erlangen werdet, eure Zehen zu berühren oder nicht:

  1. Aktives Dehnen eurer Muskeln EIN WENIG über den Punkt der Bequemlichkeit hinaus. Wie beim Krafttraining, bei dem Ihr eine Übung um eine Wiederholung oder ein paar Kilos verlängert, wollen wir die Muskeln gerade über den Punkt hinaus dehnen, an dem wir sie das letzte Mal gedehnt haben, damit sie sich weiter dehnen müssen.
  2. Konsequentes Üben! Ihr könnt eure Beweglichkeit nicht verbessern, indem Ihr euch einmal im Monat 5 Minuten lang dehnt. Besser wäre es, wenn Ihr euch 10 Mal im Monat für 30 Sekunden dehnen würden.

Ja, das stimmt wirklich. Studien haben bestätigt, dass es ausreicht, sich an drei Tagen pro Woche aktiv für 30 Sekunden darauf zu fokussieren, die Zehen zu berühren, um die Kniesehnenmuskeln innerhalb von 4 Wochen zu verlängern [4]. Ihr seht also, in weniger Zeit als es dauert, euren Facebook-Status zu aktualisieren, könnt Ihr es schaffen, euren Körper so beweglich zu machen, dass Ihr in Zukunft problemlos eure Zehen berühren könnt.

Wie man seine Zehen berührt (Konsequente Beweglichkeitsübungen)

Alles, was ich verlange, sind 2 Minuten. 2 Minuten! Ihr könnt diese Bewegungen auch über den Tag verteilen – ich persönlich mache sie gerne direkt nach dem Training. Nach einem langen Arbeitstag am Schreibtisch, nach dem Autofahren oder nach dem Aufwachen sind aber ebenfalls alles gute Gelegenheiten, um an eurer Beweglichkeit zu arbeiten!

Achtet bei jeder der folgenden Bewegungen darauf, dass Ihr langsam und gleichmäßig atmet.

Die 4 besten Dehnübungen, um eure Zehen zu berühren:

  • Stehende Zehenspitzenstreckung – 30 Sekunden
  • Katze zu Kamel – 30 Sekunden (alle 5 Sekunden die Position wechseln)
  • Sterndehnung – 30 Sekunden (so viele langsame Wiederholungen, wie Ihr schafft)
  • Mond am Himmel – 30 Sekunden (so viele langsame Wiederholungen, wie Ihr schafft)

1) Stehende Zehenspitzenstreckung: Beugt/aktiviert die Vorderseite eurer Beine, haltet sie gerade und beugt euch in der Taille bis kurz vor den Punkt, an dem Ihr euch unwohl fühlt; haltet diese Position 30 Sekunden lang. Wiederholt diesen Vorgang jeden zweiten Tag und haltet die Position immer für 30 Sekunden lang.

2) Katze zu Kamel: Wir können einen verspannten unteren Rücken lockern, indem wir uns alle paar Sekunden über einen Gesamtzeitraum von 30 Sekunden vor und zurück bewegen, indem wir eine “Katze” und dann ein “Kamel” machen.

3) Sterndehnung: Ihr könnt auch die so genannte Sterndehnung machen, um eure Beine zu strecken! Stellt euch dazu mit gespreizten Beinen und ausgestreckten Armen hin (daher der Begriff Stern!) und greift mit einer Hand nach unten zum gegenüberliegenden Bein; halten die Hand fünf Sekunden lang dort, kehrt zur Anfangsposition zurück und wiederholt die Übung mit dem anderen Bein.

4) Mond am Himmel: Hier ist eine weitere Lieblingsbewegung von mir, die die Flexibilität und Beweglichkeit verbessert!

Diese Dehnung lässt sich hervorragend in die Aufwärmphase vor dem Training integrieren, um Beine, Po und Rücken auf die Arbeit vorzubereiten:

  • Geht in die Hocke und legt eure Hände unter eure Füße.
  • Bewegt euren Po langsam nach oben, während eure Hände unter euren Füßen bleiben.
  • Hebt euren Hintern an und versucht, eure Beine zu strecken.
  • Geht jedes Mal ein kleines bisschen höher, bis Ihr eure Beine ganz durchstrecken könnt!

Eine gute Möglichkeit, eure Form zu überprüfen, ist es, ein Video von euch aufzunehmen und es mit den Gifs hier zu vergleichen. Wenn es ähnlich aussieht, macht Ihr es gut!

Wie man noch flexibler und beweglicher wird

Jetzt ist es an der Zeit, das Berühren eurer Zehen zu trainieren! Testet eure Fähigkeiten, die Zehen zu berühren, vor und nach der obigen 2-minütigen Übung, und ich wette, Ihr werdet sofort einen Unterschied bemerken. Und wartet erstmal ab, was Ihr so alles in ein paar Wochen erreichen könnt!

Das Tolle an der Beweglichkeit ist, dass jede beliebige Kombination der oben genannten Dehnungen euch helfen wird, sie zu verbessern, solange Ihr jeden Tag konsequent ein kleines bisschen daran arbeitet. Ich selbst mache Beweglichkeitsübungen:

  • wenn ich aufwache
  • nach dem Training
  • während des Tages (wenn ich am Schreibtisch arbeite)
  • am Ende des Tages für ein oder zwei Minuten vor dem Schlafengehen

Alles zusammengenommen sind es weniger als 5 Minuten, aber das reicht schon aus, um sehr ordentliche Ergebnisse zu erzielen! Wenn Ihr meinem Leitfaden folgt, seid Ihr auf dem besten Weg, eure Beweglichkeit zu verbessern und eure Zehenspitzen zu berühren. Ihr müsst nur anfangen!

Und jetzt seid Ihr dran! Könnt Ihr eure Zehen berühren? Habt Ihr noch andere Tipps oder Tricks für das Beweglichkeitstraining? Lasst es mich in den Kommentaren wissen!

Referenzen

  1. Page, P. (2012). Current concepts in muscle stretching for exercise and rehabilitationInternational journal of sports physical therapy7(1), 109.
  2. Kim, D., Cho, M., Park, Y., & Yang, Y. (2015). Effect of an exercise program for posture correction on musculoskeletal painJournal of physical therapy science27(6), 1791-1794.
  3. Harvard Health Publishing (2014). Stretching and strengthening are key to healing and preventing back pain. Accessed via: https://www.health.harvard.edu/healthbeat/stretching-and-strengthening-are-key-to-healing-and-preventing-back-pain
  4. Bandy, W. D., & Irion, J. M. (1994). The effect of time on static stretch on the flexibility of the hamstring musclesPhysical therapy74(9), 845-850.