Muskelaufbau: Wie (und warum!) man Liegestützen machen sollte


Ihr seid auf der Suche nach dem Geheimnis für einen starken, muskulösen Oberkörper? Statt auf immer nur auf neumodische Geräte oder Hilfsmittel zu setzen, solltet Ihr es dann vielleicht mal mit einem Klassiker probieren, den altbekannten Liegestützen. Doch ganz so einfach ist es natürlich nicht, denn es geht nicht nur darum, regelmäßige Liegestütze zu machen, sondern diese auch richtig auszuführen! Und so funktioniert’s …

Mit all den neuen Fitnesstrends und -übungen die man überall in den sozialen Medien sieht, wirken die klassischen Liegestütze fast schon ein wenig kurios. Es ist nunmal keine Übung, mit der man in seinem Instagram-Feed oder den Kommentaren angeben kann. Warum sollte man sich auch mit einfachem hoch- und runterdrücken begnügen, wenn im Fitnessstudio doch jede Menge hochprofessionelles Equipment die verschiedensten Muskelgruppen parat steht?

Nun meine lieben Freunde, es gibt tatsächlich ziemlich viele gute Gründe dafür, diese klassische Übung regelmäßig in das eigene Training einzubauen!

Warum Liegestütze die Mühen wert sind

Man könnte denken, dass eine Übung mit dem eigenen Körpergewicht nicht genug Widerstand bietet, um ausreichende Wachstumsstimuli in Brust, Trizeps und Schultern zu setzen. Und es stimmt natürlich auch, dass Ihr nicht den selben Widerstand reproduzieren könnt, wie beispielsweise beim Bankdrücken mit einer 150-Kilogramm Langhantel. Aber das bedeutet noch lange nicht, dass die Liegestützen Zeitverschwendung sind.

Wenn Muskelaufbau euer Ziel ist, solltet Ihr euch vor Augen führen, dass es nicht unbedingt auf das gestemmte Gewicht ankommt, sondern vielmehr auf Belastung, der eure Muskulatur ausgesetzt wird. Einfach ausgedrückt: Muskelaufbau ist größtenteils (aber nicht vollständig) das Ergebnis aus den Aktivitäten, die dafür sorgen, dass eure Muskeln an ihr Leistungslimit gebracht werden. Aus diesem Grund funktionieren auch Systeme wie das Volumentraining (10 Sätze mit 10 Wiederholungen) trotz der relativ „leichten“ Gewichte, die die Athleten dabei verwenden sollen, so gut für Hypertrophie.

Aber warum 10 Sätze mit jeweils 10 Liegestützen anstatt des Bankdrückens oder der Brustpressmaschine? Nun, das hat vor allem der Rückseite eures Körpers zu tun. Beim Bankdrücken erfordert eine „gute Form“, dass eure Schulterblätter während der gesamten Bewegung auf der Bank aufliegen. Dies kann auch sicherlich dazu führen, dass Ihr schwerere Gewicht stemmen könnt … fördert jedoch am Ende des Tages nicht die ordnungsgemäße Funktion eurer Schulter. Eure Schulterblätter sind so konzipiert, dass sie sich frei bewegen können und müssen (und nicht nur vor- und zurückziehen). Bei Liegestützen ist die volle Beweglichkeit der Schultern gegeben, sodass die Übung zu einem natürlichen und funktionalen Kraft- sowie Muskelzuwachs beiträgt.

Der Weg zu einer sauberen Liegestütze

Es ist keine Schande, wenn Ihr (noch) keine sauberen Liegestützen ausführen könnt. Ihr wärt überrascht, wie viele (normalerweise starke) Leute Schwierigkeiten haben, eine vernünftige Liegestütze zu machen – aus dem einfachen Grund, dass sie kaum Übung darin haben. Glücklicherweise gibt es eine einfache Lösung für dieses Problem: Üben, üben und nochmals üben!

Menschen, die keine „vollständigen“ Liegestütze von den Zehen aus machen können, neigen häufig dazu, ihre Knie auf den Boden zu legen und modifizierte Liegestütze zu machen. Insbesondere Frauen wird beigebracht, dass dies der richtige Weg sei, Liegestütze effektiv zu trainieren. Meiner Meinung nach jedoch schafft diese Methode zu viele Möglichkeiten, um auf dem Weg nach oben zu „schummeln“. Aus diesem Grund überträgt es sich die Übung nicht so gut auf das große Vorbild, wie sie es eigentlich sollte (und wir wollen schließlich irgendwann dahin kommen, vollständige Liegestütze von den Zehen aus zu machen). Anstatt auf die Knie zu gehen, empfehle ich daher, sich direkt daran zu gewöhnen, Liegestütze von den Zehen aus zu machen, indem man mit den Handflächen aus einer erhöhten Position startet. Die Smith-Maschine bzw. Multipresse ist diesbezüglich ein großartiges Werkzeug (zu Hause funktioniert im Notfall aber auch ein Stuhl, eine Treppe oder eine Bank). Wählt zunächst einen Neigungsgrad, bei dem Ihr mit starrem Torso bequem 10 – 12 Liegestütze ausführen könnt. Anschließend könnt Ihr progressiv die Stange immer wieder ein wenig weiter absenken bis Ihr so vertraut mit den Liegestützten geworden seid, dass Ihr diese auch problemlos vom Boden aus ausführen könnt.

Wie tief sollte man bei einer Liegestütze gehen?

Meine Antwort auf diese Frage ist nicht das, was Ihr in den meisten TV-Aerobic-Kursen am Samstagmorgen hören werdet, in denen aufgrund einer Kombination aus gefährlichem Halbwissen und diversen Sicherheitsbedenken eine 90-Grad-Winkel-Pauschalregel angewendet wird. In Wahrheit hängt das es jedoch ganz allein von euch und eurer Schultermuskulatur ab, wie tief Ihr bei einer Liegestütze gehen solltet. Jeder Mensch hat eine etwas andere Schulteranatomie sowie verschiedene Lebensumstände und Verletzungshistorien. Daher kann sich die Belastung in tiefen Liegestützpositionen für jeden anders anfühlen. In einer perfekten Welt sollte der menschliche Körper in der Lage sein, die Last in jeder Position schmerzfrei und stabil zu tragen. Wenn Ihr also keine Probleme mit vergangenen Schulterverletzungen habt und bei der Übungsausführung keine Schmerzen auftreten, gibt es auch keinen Grund, warum Ihr bei Liegestützen nicht auch die volle Bewegungsfreiheit nutzen solltet. Die einfache Faustregel lautet: Geht bei einer Liegestütze immer so tief nach unten, wie Ihr keine Schmerzen und/oder erhöhtes Unbehagen empfindet.

Wie viele Liegestütze sollte man machen?

Meiner Meinung sind Liegestützen eine Übung, bei der das Volumen das A und O ist. Das bedeutet aber nicht, dass Ihr jetzt einen auf Rocky Balboa machen und bei jedem Satz 75 Wiederholungen vom Stapel reißen sollte. Die Chancen stehen gut, dass sich eure Form und Technik im Laufe des Satzes massiv verschlechtern, wenn Ihr dies tut. Was es jedoch bedeutet, ist, dass es ein besseres Endziel ist, mehrere Sätze mit 15 bis 20 Wiederholungen anzustreben, als sich damit zufrieden zu geben, einige Sätze mit 6 bis 8 Wiederholungen machen zu können. Besonders wenn Muskelwachstum eurer Ziel ist solltet Ihr eurer Brust und eurem Trizeps möglichst vielen Wiederholungen aussetzen, um die Belastung hoch zu halten und somit die starke Wachstumsreize zu setzen.

Immer am Ball bleiben!

Liegestütze sind alt, aber nicht altbacken. Gerade da man mit ihnen auch bequem von zu Hause aus trainieren kann, bieten sie aktuell eine hervorragende Möglichkeit, effektiv zu trainieren und den Muskelaufbau zu verbessern. Sie fördern nicht nur eine gesündere Schulterfunktion, sondern helfen auch dabei, eurer Körpergewicht besser zu beherrschen. Manchmal sind wir einfach nur zu sehr damit beschäftigt, Gewichte zu heben, dass wir diese wichtige Fähigkeit völlig außer Acht lassen. Aber glaubt mir, beschäftigt auch ein wenig damit und Ihr werdet es nicht bereuen!