Fitness: Training mit dem eigenen Körpergewicht? So wird es richtig intensiv!


Das Training mit dem eigenen Körpergewicht ist eine einfache, effektive und bequeme Möglichkeit zur Verbesserung der eigenen Fitness – besonders in Zeiten von „Lockdowns“ und „Social Distancing“. Doch was, wenn das eigenen Körpergewicht nicht mehr ausreicht, um eure Muskulatur ausreichend zu fordern? Mit den folgenden Tricks und Hilfsmitteln könnt Ihr dafür sorgen, dass eure Workouts in Zukunft wieder extrem intensiv werden!

Da viele Fitnessstudios und Trainingseinrichtungen noch geschlossen sind oder nur über eine begrenzte Kapazität verfügen, haben sich viele Athleten mittlerweile dafür entschieden, zu Hause zu trainieren. Doch selbstverständlich haben nur die Wenigsten ein professionell eingerichtetes Heimstudio, sodass sich die meisten Sportler überwiegend auf Übungen mit dem eigenen Körpergewicht verlassen (jede Übung, bei der der Körper des Athleten den Widerstand darstellt). Dies können beispielsweise Übungen wie Liegestütze, Planks oder Ausfallschritte sein.

Körpergewichtsübungen sind effizient und erfordern wenig bis gar keine Ausrüstung oder Platz. Einer der Nachteile ist jedoch, dass es schwierig ist, die Intensität zu erhöhen, da dies eine Gewichtszunahme erfordern würde und man diese in der Regel ja eher vermeiden möchte. Die einzige Möglichkeit, diese Übungen intensiver zu gestalten, besteht darin, die Körperposition zu verändern oder bei der Übung mehr Sätze und Wiederholungen einzubauen. Doch auch hier gibt es wieder einen Nachteil: Denn mehr Wiederholungen haben zwar einen positiven Einfluss auf die Muskelausdauer, doch nur minimale Auswirkungen auf die Muskelkraft und das Muskelwachstum.

Um die Muskelkraft optimal zu trainieren, sollten eure Sätze im Bereich von 3 bis 8 Wiederholungen liegen. Besonders die kontinuierliche Steigerung des Gewichtes im Laufe der Zeit hilft dabei, die Intensität hoch zu halten. Im Folgenden findet Ihr deshalb drei Möglichkeiten, wie Ihr eure Körpergewichtsübungen schrittweise intensiver gestalten und somit eure Trainingserfolge maximieren könnt. Jedes der Tools ist vielseitig einsetzbar und verleiht eurem Training eine neue Dimension.

Gewichtsweste (€ 30 – € 200)

Es gibt eine Vielzahl von Gewichtswesten auf dem Markt. Einige haben ein festes Gewicht, während andere das Hinzufügen und Entfernen von Gewicht in Schritten von 0,5 bis 1 Kilogramm ermöglichen. Westen sitzen körperbetont und passen hervorragend zu TRX-Übungen, Klimmzügen und Liegestütz-Variationen – um nur einige zu nennen. Bei Unterkörperübungen kann das Halten von Hanteln beim Tragen einer Gewichtsweste zusätzlichen Widerstand leisten.

Gewichtsrucksäcke (€ 0 – € 50)

Die meisten Menschen haben immer irgendwo einen alten Rucksack herumliegen. Dies ist eine großartige kostengünstige Alternative zu einer Gewichtsweste. Wenn Ihr ein paar 2,5 bis 5 Kilogramm schwere Hantelscheiben, Sandsäcke oder Wasserflaschen in den Rucksack legt, erhaltet Ihr die gleiche Vielseitigkeit wie mit einer Gewichtsweste.

Sandsäcke (€ 60 – € 150)

Obwohl nicht billig, sind Sandsäcke sehr langlebig und werden mit mehreren Füllbeuteln und mehreren Griffen für unterschiedliche Handpositionen geliefert. Abhängig von der Größe der Tasche kann das Gewicht zwischen 2,5 und 50 Kilogramm variieren. Mit Sandsäcken können Sportler viele der gleichen Übungen wie mit Hanteln oder Langhanteln ausführen.

Ein zusätzlicher Vorteil der Verwendung eines Sandsacks besteht darin, dass das Fallenlassen den Boden nicht beschädigt oder laute Geräusche erzeugt. Eine kostengünstige Alternative besteht darin, Sand in einen alten Seesack zu füllen. Ihr habt dann nicht die gleichen Griffoptionen oder eine vergleichbare Haltbarkeit wie bei professionellen Sandsäcken, aber dafür ist der Preis unschlagbar!

Fazit

Hoffentlich haben Ihr das ganze Jahr über an eurem Krafttrainingsprogramm festhalten können und bereits Mittel und Wege gefunden, wie Ihr mit den euch gegebenen Möglichkeiten das Beste aus eurem Training herausholen könnt. Neue Wege zur Steigerung der Trainingsintensität gibt es immer! Wenn Ihr eurem Trainingsarsenal um eine Weste, einen Rucksack oder einen Sandsack erweitert, könnt Ihr eurem Training auf einfache Arte und Weise mehr Intensität und Abwechslung verleihen, Verletzungen zu reduzieren und eure sportliche Leistungsfähigkeit effektiv verbessern.