Muskelaufbau: Mit der richtigen Ernährung nachhaltig Muskeln aufbauen – wichtige Informationen beschaffen und nutzen

Die richtige Ernährung bildet eine entscheidende Voraussetzung für den Aufbau von Muskelmasse und deren Erhalt. Nur mit einem auf der Basis von wissenschaftlichen Erkenntnissen konzipierten Ernährungsplan lassen sich optimale Trainingsergebnisse erzielen. Alles was Ihr dazu wissen müsst und wo Ihr euch die benötigten Informationen am besten beschaffen könnt, lest Ihr in diesem Artikel.

Der tägliche Gesamtenergieumsatz und die Bedeutung von Proteinen

Der Energiebedarf pro Tag ergibt sich als Summe aus Grundumsatz und Leistungsumsatz. Der Grundumsatz entspricht dabei der Kalorienmenge, die der Organismus benötigt, um seine lebensnotwendigen Funktionen aufrecht zu erhalten. Er wird von allgemeinen Parametern wie Geschlecht, Alter, Körpergröße sowie Gewicht bestimmt. Dagegen handelt es sich beim Leistungsumsatz um einen individuellen Wert, der vom Niveau eurer körperlichen Aktivitäten abhängt. Grundsätzlich ist es erforderlich, die Kalorienmenge zu erhöhen – sprich einen Kalorienüberschuss zu haben – um Muskeln aufzubauen.

Eiweiß spielt eine entscheidende Rolle beim Aufbau von Muskeln. Aminosäuren helfen der Muskulatur, sich nach intensiven Trainingseinheiten zu regenerieren und unterstützen die Bildung von neuen Muskelzellen. Experten empfehlen eine tägliche Eiweißzufuhr von 1,5 – 1,8 Gramm je Kilogramm Körpergewicht. Dies entspricht einem Anteil von 20 bis 25 Prozent an der täglichen Kalorienmenge. Um Muskeln und keine zusätzliche Fettmasse aufzubauen, sollten Sportler proteinreiche Nahrungsmittel mit einem geringen Fettanteil bevorzugen.

Diese Makronährstoffe kommen in zahlreichen Lebensmitteln vor, die außerdem weitere wertvolle Inhaltsstoffe enthalten. Dazu gehören Eier und Milcherzeugnisse mit einem geringen Fettgehalt, wie Magermilch-Joghurt, Quark oder Buttermilch. Fettarmes Fleisch, vor allem mageres Rindfleisch oder Geflügel entsprechen diesen Vorgaben ebenfalls. Fisch stellt dem Körper neben Proteinen wertvolle Omega-Fettsäuren zur Verfügung – was insbesondere auf Lachs, Makrele und Hering zutrifft. Hülsenfrüchte aller Art, von Linsen bis hin zu Kichererbsen, Soja und Quinoa, sind ebenfalls hervorragende pflanzliche Eiweißlieferanten und bestens geeignet für die Veganer unter euch.

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Weitere wichtige Nährstoffe

Komplexe Kohlehydrate stellen unverzichtbare Energiespender dar. Sie bewirken im Gegensatz zu einfachen Kohlehydraten einen geringeren Anstieg des Blutzuckerspiegels und halten lange satt. Die Ernährung sollte zu etwas mehr als der Hälfte aus diesen Makronährstoffen bestehen. Wertvolle Fette schütten die für die Bildung neuer Muskelzellen erforderlichen Wachstumshormone aus. Dabei gilt eine Menge von einem Gramm Fett je Körpergewicht als optimal. Diese sollten bevorzugt aus Nüssen, Samen und hochwertigen Ölen sowie Avocados stammen. Die Vitamine der B-Gruppe sorgen für körperliche Leistungsfähigkeit, das Funktionieren des Nervensystems sowie die Bildung der roten Blutkörperchen.

Das Internet bietet, nebem meinem Blog selbstverständlich ;-), mit zahlreichen einschlägigen Blogs genau wie Fachzeitschriften und -bücher gute Informationsquellen, um mehr über dieses Thema zu erfahren. Auch Hörbücher vermitteln zahlreiche nützliche Fakten und helfen Sportler dabei, sich einen maßgeschneiderten Speiseplan zusammenzustellen. Sie liefern euch viele praktische Hinweise und Tipps, deren Beachtung den Erfolg des Muskelaufbautrainings steigert. Hier erfahren die Hörer auch, wie sie die Anzahl und zeitliche Organisation der Mahlzeiten gestalten können, um ihr Training zu unterstützen.

 

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