Ernährung: Einfache Tricks gegen Heißhunger

Es scheint so, dass, sobald Ihr euch dazu entschlossen habt, eure Ernährung umzustellen und auf gesunde, ausgewogene Kost zu achten, euer Gehirn euch sofort daran erinnert, dass Schokolade und Kekse existieren – und es wird auch nicht aufhören euch daran zu erinnern, bis Ihr mindestens eine halbe Packung davon in euch hineingestopft habt. Zum Glück gibt ein paar einfache Tricks, um das Problem in den Griff zu bekommen.Anders als viele Menschen denken, muss der Heißhunger keineswegs über euer Leben bestimmen. Schließlich gibt es ein paar einfache und wissenschaftlich erwiesene Tricks, um das Verlangen nach ungesunder, kalorienreicher Kost zu unterdrücken und Heißhungerattacken zu vermeiden.

1. Spielt eine Runde Tetris

Das nächste Mal, wenn Ihr euch nach einem Stück Schokolade sehnt, nehmt einfach euer Smartphone aus der Tasche, ladet euch Tetris herunter und fangt an zu spielen.

Eine Studie der Plymouth University hat nämlich herausgefunden, dass bereits drei Minuten des Videospieleklassikers den Heißhunger massiv einschränken können – genauso wie das Verlangen nach Drogen, Alkohol, Zigaretten, Kaffee und Sex (man kann also sagen, bei Tetris handelt es sich um ein „potentes“ Spiel 😉 ).

Indem man ein visuell interessantes Spiel wie Tetris spielt, werden die mentalen Prozesse, die wir für unsere Vorstellungskraft benötigen, beansprucht, sodass wir uns währenddessen nicht auf andere Dinge wie Junk Food oder Gummibärchen fokussieren können.

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2. Stellt euch etwas anderes vor

Ihr müsst nicht unbedingt Videospiele zocken, um euer Gehirn vom Heißhunger abzulenken: es reicht bereits, sich einfach etwas anderes vorzustellen.

Forschungsergebnisse deuten darauf hin, dass Heißhunger davon abhängt, wie stark man ein Lebensmittel in seiner Vorstellung visualisiert. So könnt Ihr Heißhunger überwinden, indem Ihr euch etwas anderes vorstellt oder euch auf andere kognitive Aufgaben konzentrieren. In einer Studie zum Beispiel, reduzierten die Teilnehmer das Verlangen nach Süßigkeiten erfolgreich, indem sie sich Regenbogen oder den Geruch von Eukalyptus vorstellten. 😉

3. Trinkt Wasser, Tee oder Kaffee – besonders entkoffeiniert

Es ist bekannt, dass man sich manchmal hungrig fühlt, weil man eigentlich Durst hat. Euer erste Schritt bei einer Heißhungerattacke sollte daher immer der sein, ein großes Glas Wasser zu trinken (außerdem füllt dies den Bauch und sorgt somit dafür, dass Ihr allgemein weniger esst).

Tee, insbesondere grüner Tee, ist eine weitere großartige Alternative, die den Appetit unterdrücken kann … ebenso wie Kaffee. Aber während Koffein zwar als Appetitzügler angesehen wird, könnte entkoffeinierter Kaffee dank der anderen hilfreichen Eigenschaften im Kaffee tatsächlich noch besser geeignet sein.

4. Macht einen 15-minütigen Spaziergang

Statt zum Süßigkeitenschrank zu laufen, wenn euch eine dieser nachmittäglichen Heißhungerattacken heimsucht, macht stattdessen lieber einen kurzen Spaziergang mit flottem Tempo. Eine Studie aus dem Jahr 2015 hat nämlich bewiesen, dass Heißhunger auf diese Weise ebenfalls effektiv gemindert wird. Und als netter Nebeneffekt hilft euch die kurze körperliche Aktivität mit mittlerer Intensität euer Energielevel zu steigern, sodass Ihr fit und munter durch den Nachmittag kommt.

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5. Kaut ein zuckerfreies Kaugummi

Eine Studie aus dem Jahr 2009 hat herausgefunden, dass Menschen, die am Nachmittag zuckerfreie Kaugummis gekaut haben, nicht nur weniger Snacks, sondern auch weniger zuckerhaltige Lebensmittel zu sich genommen haben. Gleichzeitig gaben sie an, insgesamt weniger Heißhunger zu haben als üblich.

Man darf an dieser Stelle jedoch nicht verschweigen, dass die Studie von der bekannten Kaugummimarke Wrigley gesponsert wurde. Es gibt andere Studien, bei denen der Verzehr von zuckerfreien Kaugummis das Gegenteil bewirkt hat – es hat bei den Probanden nämlich dazu geführt, dass insgesamt ungesündere Lebensmittel und versteckte Dickmacher verzehrt wurden.

6. Wartet 20 Minuten

Nach dem Academy of Nutrition and Dietics sind Heißhungerattacken – obwohl sie extrem stark sein können – nur von sehr kurzer Dauer. Wenn Ihr euch also bewusst macht, dass der Heißhunger nach spätestens 20 Minuten wieder verschwunden ist, fällt es viel leichter zu widerstehen und die Zeit einfach auszusitzen.

7. Denkt an die langfristigen Folgen

Während Ihr die 20 Minuten darauf wartet, dass der Heißhunger wieder verschwindet, denkt mal an die langfristigen Folgen, die entstehen, wenn Ihr dem Heißhunger nachgebt – besonder im Hinblick auf eure Gesundheit und Figur. Eine Studie aus dem Jahr 2015 zeigt, dass genau solche Gedanken eine Gehirnregion aktivieren, die für die Selbstkontrolle verantwortlich ist, sodass Ihr dem Verlangen wesentlich leichter widerstehen könnt.

8. Schlaft euch aus

Schlaf hat einen extrem großen Einfluss auf den Appetit. Eine Studie aus dem Jahr 2016 hat festgestellt, dass eine durchwachsene Nacht euch quasi dazu zwingt, am nächsten Tag mehr als 350 zusätzliche Kalorien zu euch zu nehmen, indem der Hormonhaushalt und die Belohnungssysteme eures Gehirns durcheinander gebracht werden.

Andere Studien zeigen, dass schlechter Schlaf euch viel anfälliger für Heißhunger auch zuckerhaltige, fettige oder salzige Lebensmittel macht, da wichtige Gehirnfunktionen beeinträchtigt werden.

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9. Stellt euch den Genuss der Süßigkeiten vor

Diese Technik wurde bisher nur in einer einzigen Studie getestet, weshalb sie nicht unbedingt bei euch funktionieren muss.

Forscher der Carnegie Mellon University fanden heraus, dass Menschen, die sich vorstellen, eine Menge Süßigkeiten zu essen, insgesamt weniger essen als diejenigen, die einfach ohne Nachdenken gegessen haben. Der Grund, warum dies funktioniert, führt auf das Konzept des achtsamen Essens zurück, wo man darüber nachdenkt, was man in den Mund nimmt, unabhängig davon, ob es „gut“ oder „schlecht“ für einen ist.

Fazit: Vermeidet restriktive Diäten und gebt dem Heißhunger nach … manchmal

Sich selbst für immer dem Zucker zu entsagen ist ein sicherer Weg, um ein unstillbares Verlangen nach Zucker auszulösen. Eine bessere Lösung besteht darin, die Nahrungsmittel, die Ihr euch in euer Diät wünscht, in kleinen Mengen darin zu integrieren – so lernt Ihr sie auch wesentlich mehr zu schätzen.

Studien haben diesen „alles in Maßen“ Ansatz mehrfach untermauert und gezeigt, dass letztendlich auch Heißhunger etwas ganz normales ist, das akzeptiert und nicht vollkommen ignoriert werden sollte. Wenn Ihr euch ab und an die Lebensmittel gönnt, nach denen Ihr euch sehnt, ist dies letztendlich einer der wichtigsten Schlüssel für nachhaltige Gewichtskontrolle!

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