Trainingspläne: Kettlebell Workout für Frauen

Ihr seid auf der Suche nach einem wirklich effektiven und anspruchsvollen Kettlebell-Workout für Frauen? Dann solltet Ihr diesen Beitrag auf jeden Fall genauer unter die Lupe nehmen! Ich werde euch nicht nur die Basics zum Training mit einer Kettlebell erklären und den Unterschied zum klassischen Workout mit Hanteln klar machen, sondern auch zwei meiner Lieblingsträningspläne mit euch teilen! Lange Rede kurzer Sinn, legen wir los!

Was ist eine Kettlebell?

Bei einer Kettlebell handelt es sich um ein freies Gewicht, dass in seiner Form an einen Ball oder eine Kugel erinnert, an die ein gewölbter Griff angebracht wurde, das fast wie der Griff eines traditionellen Teekessels aussieht.

Zwar sind Hanteln auch eine Form von freien Gewichten, jedoch unterscheiden sich Form und Design stark von einer Kettlebell. Nichtsdestotrotz eignen sich beide hervorragend für eine Vielzahl von Übungen und können extrem flexibel beim Training eingesetzt werden.

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Kettlebell Übungen

Es gibt viele Übungen, bei denen sich eine Kettlebell aufgrund ihrer konstruktiven Unterschiede wesentlich besser eignet als eine Hantel. Dazu gehören:

  • Kettlebell-Swings: Diese Übung wird ausgeführt, indem man in die Hocke geht, mit beiden Händen den Griff der Kettlebell greift und anschließend in einer flüssigen Bewegung aufsteht, während man gleichzeitig die Kettlebell mit ausgestreckten Armen nach vorne schwingt. Dieser Bewegungsablauf wird bei hoher Geschwindigkeit immer wieder wiederholt, sodass der ganze Körper effektiv trainiert wird.

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  • Kettlebell-Kreuzheben: Diese Übung ähnelt stark dem traditionellen Kreuzheben mit einer Langhantel, nur dass man stattdessen halt eine Kettlebell verwendet. Diese Übung zielt wie das traditionelle Kreuzheben vor allem auf den unteren Rücken und die Beine ab. Mit einer Kurzhantel ist sie eher schwierig durchzuführen, da man diese mit beiden Händen nicht wirklich gut greifen kann und schnell abrutscht.
  • Goblet-Squat: Für diese Übung nimmt man die Kettlebell in beide Hände, wobei jede Hand jeweils eine Seite des gewölbten Griffes fasst. Die Kettlebell wird dann auf Brusthöhe vor dem Körper gehalten, während man Kniebeugen/ Squats macht. Es handelt sich dabei um ein hervorragendes Workout für den unteren Körper, das in dieser Form wesentlich besser durchzuführen ist als mit einer normalen Kurzhantel.

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  • Turkish Get Up: Ihr beginnt diese Ganzkörperübung indem Ihr euch ganz flach auf den Boden legt. Dabei erstreckt sich eine Kettlebell auf Armlänge über eurem Körper. Dann steht Ihr so schnell und sanft wie möglich auf, während Ihr die ganze Zeit die Kettlebell gerade in der Luft haltet. Die Möglichkeit einer Kettlebell, während des Aufstehens bei der Übung frei zu schwingen, macht sie im Vergleich zur Hantel zur besseren Wahl.
  • Schulterdrücken: Für dieses Schulter-Training beginnt Ihr mit einer einzelnen Kettlebell in der Hand und einem Arm vor euch, fast in derselben Position, in der Ihr ihn beim Armdrücken hättet. Dann dreht Ihr euren Arm nach außen, bis er sich parallel zum Rumpf befindet, und hebt die Kettlebell wie beim normalen Schultderdrücken nach oben. Dann senkt Ihr die Kettlebell wieder und dreht euren Arm zurück zum Ausgangspunkt. Diese Bewegung fühlt sich viel natürlicher an, wenn sie mit der frei hängenden Kettlebell anstatt mit einer Hantel ausgeführt wird.

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Kettlebell vs. Hanteln

Kettlebells bieten in bestimmten Situationen eine Reihe von Vorteilen gegenüber Hanteln. Die Art und Weise, in der sie schwingen, ermöglicht explosive, dynamische Bewegungen die sich nicht nur für ein effektives Ganzkörpertraining eignen, sondern auch für Cardioeinheiten (z.B. beim Cross-Fit). Kettlebells haben einen größeren Griff, an den beide Hände passen. Dies ermöglicht bestimmte Übungen, die mit einer Hantel andernfalls schwierig zu bewerkstelligen wären. Ein weiterer Vorteil des Kettlebell-Designs, bei dem der gewichtete Abschnitt herumschwenken kann, ist, dass ein etwas stärkerer Griff als für das Festhalten an einer Hantel erfordert wird. Dies erleichtert zusätzlich die Entwicklung der Unterarmmuskulatur, welche in der Regel ohnehin zu wenig trainiert wird.

Kettlebell Workouts

Workout 1 – Anfänger Kettlebell-Workout für Frauen

  • Kettlebell-Deadlifts auf einem Bein: 12 Wiederholungen pro Seite

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  • Kettlebell Squats und Drücken: 12 Wiederholungen (nach Ausführung der Kniebeuge wird die Kettlebell zusätzlich mit beiden Armen über den Kopf gedrückt)
  • Kettlebell-Swings: 12 Wiederholungen pro Seite
  • Liegestütze: 12 Wiederholungen (nutzt einen Tisch, eine Treppe, Stühle oder eine Bank wenn die Übung zu schwierig ist)

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  • Insgesamt drei Runden mit jeweils 60 Sekunden Pause zwischen den Runden

Wenn Squats und Drücken zu anstrengend für euch sind, dann macht nur die Squats. Achtet darauf vor allem auf die Technik zu achten und bei der Kniebeuge schön tief in die Hocke zu gehen.


Workout 2 – Kettlebell-Kern-Training für Frauen

  • Kettlebell Deadlift auf einem Bein – 6 Wiederholungen pro Seite
  • Kettlebell Ausfallschritte zur Seite – 6 Wiederholungen pro Seite
  • Kettlebell Squats und Drücken: 12 Wiederholungen (nach Ausführung der Kniebeuge wird die Kettlebell zusätzlich mit beiden Armen über den Kopf gedrückt)
  • Kettlebell Turkish Get Ups – 3 Wiederholungen pro Seite
  • Insgesamt drei Runden mit jeweils 60 Sekunden Pause zwischen den Runden

Bei diesem Workout kommt es noch wesentlich mehr auf die Technik als beim ersten. Sowohl an die Rumpfmuskulatur, als auch an das Gleichgewicht und die Technik werden mehr Anforderungen gestellt, wodurch das Workout allerdings auch richtig effektiv ist. Nehmen euch Zeit und achtet darauf, die Übungen sauber und richtig zu machen. 🙂