MARVINSFITNESSBLOG

Die Unterarmmuskulatur ist in der Bodybuilding- und Fitnessszene die wohl am häufigsten übersehene Muskelgruppe – dabei kann gerade eurer Griffkraft der Schlüssel zur Erreichung eures maximalen Potenzials sein! Oder kennt Ihr eine Übung im Fitnessstudio oder mit dem eigenen Körpergewicht, bei der keine Griffkraft benötigt wird? Also ich nicht!

Angefangen bei Klimmzügen und hängendem Beinheben, bis hin zu Bankdrücken und Kreuzheben hängt die Anzahl der Wiederholungen und Sätze, die Ihr ausführen könnt, häufig nicht zuletzt von der Stärke eurer Unterarme und eures Griffs ab. Da die Muskeln in Unterarmen und Händen kleiner sind als die großen Muskelgruppen (Trizeps, Bizeps, Brust etc.), die beim klassischen Bodybuilding und Fitnesstraining zu Hause oder im Studio hauptsächlich trainiert werden, sind sie oft auch die ersten, die bei einer Übung müde werden und deshalb dafür sorgen, dass wir keine weiteren Wiederholungen mehr schaffen und aufgeben müssen.

Wählt einen Griff … aber welchen?

Eure Griffkraft hängt stark davon ab, welchen Griff Ihr bei euren Workouts verwendet und wie häufig Ihr allgemein trainiert. Der beste und am häufigsten verwendete Griff für Klimmzugvariationen und hängende Übungen ist normalerweise ein neutraler Griff, bei dem sich eure Handflächen direkt gegenüber stehen. Andere Griffarten sind Pronationsgriffe (die Handflächen sind voneinander abgewandt) und Supinationsgriffe (die Handflächen sind zu euch gewandt). Ihr solltet darauf achten, nicht nur einen, sondern alle Griffarten zu trainieren. Warum? Nun, weil auf diese Weise nicht nur eure Griffkraft verbessert wird, sondern auch das Verletzungsrisiko für die Schultermuskulatur sinkt, da die Schultern durch die wechselnden Griffarten ständig auf unterschiedliche Weise gedehnt, trainiert und gestärkt werden.

Ihr habt generell Probleme, Übungen wie Klimmzüge oder hängendes Beinheben aufgrund fehlender Griff- und Muskelkraft auszuführen? Keine Sorge, auch dann könnt Ihr eure Griffkraft mit verschiedenen Griffarten trainieren. Schafft euch einfach ein paar hochwertige Fitnessbänder zur Unterstützung an und schon kann es losgehen!

Stärkerer Griff, stärkerer Rumpf

Durch die Greifaktivität wird etwas erzeugt, das auch als Bestrahlungseffekt bezeichnet wird. Dies bedeutet, dass Ihr bei festem Griff automatisch eine vollständige Körperspannung sowie härtere Bauchkontraktionen erzeugt.Versucht bei euren Klimmzügen das nächste mal also, die Stange so fest wie möglich zu umklammern und Ihr werdet möglicherweise gleich ein paar Wiederholungen mehr als gewöhnlich ausführen können. Das gleiche Prinzip gilt auch für Bankdrücken, Dips und zahlreiche andere Übungen.

Wie man die Griffkraft trainieren kann

In Sachen Kraft und Kondition sowie in der Welt des funktionellen Trainings könnt Ihr die Griffkraft am besten und effektivsten verbessern, indem Ihr verschiedene Hängeübungen in euer Training einbezieht. Klimmzüge und passive oder aktive Hängeübungen sind am beliebtesten und sollten mit verschiedenen Arten von Griffen ausgeführt werden, um die Muskeln in den Unterarmen und Händen ganzheitlich zu trainieren. Und dazu müsst Ihr euch nicht mal ins Fitnessstudio begeben, gute Klimmzugstationen mit Multifunktion gibt es bereits für wenig wenig Geld im Internet.

Zusätzlich sind Toes-to-Bar- und Ganzkörperübungen wie z.B. schweres Kreuzheben  beim Training der Griffkraft extrem wirksam und haben zudem einen positiven Effekt auf die allgemeine, funktionelle Leistungsfähigkeit im Alltag. Das Grifftraining kann mehrmals pro Woche durchgeführt werden, da es am unteren Ende des Spektrums liegt, wenn es um die Erschöpfung des Zentralnervensystems geht. Das bedeutet, dass sich euer Körper (Gehirn, motorische Einheiten und Muskeln) nach einer anstrengenden Trainingseinheit relativ schnell wieder erholt (24-48 Stunden). Ich empfehle euch daher, je nach eurem Fitnesslevel und Trainingsplan, an zwei bis vier Trainingseinheiten jeweils gezielt 20 Minuten Grifftraining an das Ende eures Standard-Workouts zu hängen.

Fazit

Auch wenn sie oft missachtet oder unterschätzt wird, die Griffkraft ist nicht nur für Teilnehmer von Ninja Warrior Germany von essentieller Bedeutung, sie ist auch für ein effektives Bodybuilding- und Fitnesstraining unerlässlich. Indem Ihr euren Fokus beim Workout also ab und auch darauf legt, eure Griffstärke bewusst zu verbessern, könnt Ihr schon bald dazu führen, dass Ihr in Zukunft wesentlich mehr Wiederholungen und Sätze bei vielen Übungen schafft. Nehmt die Herausforderung an, es lohnt sich garantiert!