Je kränklicher die Bevölkerung wird, desto größer ist die Nachfrage nach „Biolebensmitteln“ und attraktiven Marketingjargons wie „Bio“ und „Natürlich“, die sowohl unsere Aufmerksamkeit erregen als auch unsere Kaufentscheidungen beeinflussen. Die Biolebensmittelindustrie ist ein großes Geschäft und ich verstehe vollkommen, wie schwer es für Verbraucher ist, zu wissen, wem man vertrauen kann.
Der Markt ist voller gesunder „Lebensmittelprodukte“, die Ihr vielleicht für gesund haltet – doch wenn man mal von den Werbeaussagen und der ansprechenden Verpackung absieht, sind sie eigentlich alles andere als gesund. Wie viele von euch wissen, ist meine Ernährungsphilosophie im Grunde ganz einfach. Ich gebe mein Bestes, um mich mit so genannten „Low Human Intervention“ oder „Low HI“ -Nahrungsmittel zu ernähren. Dies sind Lebensmittel ohne (oder mit geringer) Verarbeitung wie frisches Obst und Gemüse, Nüsse, Samen, Fleisch, Fisch, Vollkornprodukte, Eier, Hülsenfrüchte usw. Diese Nahrungsmittel treiben den Körper und das Mikrobiom an (die überaus wichtigen Bakterien, die in und auf unserem Körper leben) und bewahren auch unsere genetische Integrität (unsere Ernährung trägt dazu bei, wie sich unsere Gene entwickeln).
Doch als jemand, der selber den ganzen Tag über im Stress ist, verstehe ich durchaus, dass es manchmal einfach praktischer und verlockender ist, bestimmte Lebensmittel und Snacks fix und fertig im Super- oder Biomarkt zu kaufen – und dass die „Reformkost“ -Industrie dabei helfen kann, diese Lücke zu schließen. Mit diesem Beitrag möchte ich euch also dabei helfen, eine bessere Wahl treffen zu können und einige Unklarheiten in Bezug auf irreführende gesundheitsbezogene Angaben beseitigen.
Die Zuckerfalle
Viele der nachfolgend genannten Produkte enthalten jede Menge Zucker. Bei der Betrachtung von Etiketten sollte beachtet werden, dass 4,2 Gramm Zucker etwa 1 Teelöffel entspricht. Die Weltgesundheitsorganisation (WHO) empfiehlt, nicht mehr als 25 g (6 Teelöffel) Zucker pro Tag zu konsumieren. Viele der unten aufgeführten Produkte enthalten mehr als die gesamte tägliche Menge. Ich persönlich versuche, ein einzelnes Lebensmittel auf maximal 1 Teelöffel pro Portion zu beschränken. Vorsicht ist in diesem Zusammenhang vor allem bei diversen Zuckerzusätzen geboten.
“Gesunde” Lebensmittel die alles andere als gesund sind
Müsli- und Proteinriegel
Sie sind oft ein Minenfeld für Zucker (oft in Form von Trockenfrüchten), giftiges Pflanzenöl und Tonnen von Zusatzstoffen. Gesund sieht definitiv ander aus!
Stattdessen: Ich bevorzuge es, meine eigenen Riegel herzustellen (es gibt jede Menge Rezepte für alle Arten von Müsli- und Proteinriegel). Etwa eine Stunde Backen alle zwei Wochen stellt sicher, dass meine Gefriertruhe stets gefüllt ist und ich einen ausreichenden Vorrat an Reigel habe wenn mich der Hunger überkommen sollte oder ich einen proteinreichen Snack nach dem Sport benötige. Wenn Ihr keine Lust habt, selbst tätig zu werden, dann sucht euch wenigsten eine Marke aus, deren Produkte einen geringen Zucker-, Pflanzenöl- und Zusatzstoffgehalt haben.
Hier einige Beispiele von mir:
- DIY: Wie Ihre eure eigenen Proteinriegel macht
- Gesunde Schokoladen-Karamell-Riegel
- Blaubeer-Mandel Proteinriegel
- Erdnussbutter-Proteinriegel
- Gesunde Apple-Pie Müsliriegel
Granola oder Müsli
Die meistenGranolas und Müslis aus dem Supermarkt enthalten bereits in einer kleinen Protion mehr als von der WHO empfohlenen 6 TL Zucker pro Tag. Viele sind zudemt mit giftigen Pflanzenölen und Konservierungsstoffen (wie Sulfiten) belastet.
Stattdessen: Wie wäre es denn statt der gekauften Variante mal mit selbstgemachtem Müsli oder Granola? Die Zubereitung ist sehr einfach und dauert gerade einmal 5 Minuten (ich mache alle paar Monate eine große Charge und lagere sie dann in einem luftdichten Behälter).
Datteln und Trockenfrüchte
Ich bin sicher, dass ich ein paar von euchverärgern werde, aber hört mich zuerst an: Datteln sind in erster Linie eine Frucht mit hohem Fruchtzuckergehalt und regen als solche den Appetit und das Verlangen nach süßerem Zeug an – außerdem verursachen sie auf diese Weise Müdigkeit und Konzentrationsschwäche. Andere Trockenfrüchte sind da nicht besser. Da den Früchten das Wassern entzogen wird, bleibt neben Zucker kaum noch etwas übrig, sodass 100 Gramm Trockenfrüchte ein Vielfaches von dem Zucker enthalten, dass 100 Gramm frische Früchte (die zu 50 – 80 % aus Wasser bestehen) besitzen. Und wenn nicht gerade biologisch, enthalten die meisten getrockneten Früchte auch viele Konservierungsstoffe und ranzige Pflanzenöle.
Stattdessen: Einer der zahlreichen süßen Snacks und Nachspeisen aus meiner Rezeptdatanbank sowie frisches Obst und Beeren.
Acai-Bowls und Yoghurt-Parfaits aus dem Supermarkt
Ein Wort: Zuckerbombe!! Die meisten dieser so genannten “gesunden Snacks” werden mit Obst, Fruchtsaft und Honig gemischt und anschließend mit Granola getoppt. Ich habe gelesen, dass durchschnittlich 50 Gramm Zucker (das sind 12 Teelöffel Zucker) in einer Portion enthalten sind – eeeekkk! Gleiches gilt übrigens auch für abgefüllte, vorgefertigte Smoothies.
Stattdessen: Macht eure eigenen Snacks, Smoothies und Bowls, denn dann habt Ihr wesentlich mehr Kontrolle über deren Zutaten!
Soja- und Nussmilch
Achtet besonders darauf, die Zutaten eurer Milchalternativen zu überprüfen. Viele enthalten pflanzliche Öle, Carrageen und jede Menge Zucker. Während pflanzliche Milch per se nicht schlecht und meiner Meinung nach wesentlich besser und gesünder als Kuhmilch ist, solltet Ihr eure bevorzugte Marke dennoch sehr sorgfältig auswählen.
Stattdessen: Selbstgemachte Nussmilch oder eine gekaufte Nussmilch ohne Zusätze von Zucker oder pfanzlichen Ölen.
“Fettarm” oder irgendetwas mit “Diät”
Immer wenn ich diese Behauptungen auf einen Etikett sehe, laufe ich schnellstmöglich weg. Fettarme und Diät-unterstützende Produkte werden im Allgemeinen stark verarbeitet und enthalten einige oder alle der folgenden Inhaltsstoffe: Zucker, Pflanzenöl, Zusatzstoffe, Konservierungsmittel und künstliche Süßstoffe. Damit fettarme Produkte weiterhin gut schmecken, stecken sie voller Zucker. Und damit Diätprodukte gut schmecken, enthalten sie Chemie pur. Nicht besonders gesund wenn Ihr mich fragt!
Stattdessen: Unverarbeitetes, echtes Essen – wie von der Natur gewollt!
Vegane Aufstriche, Snacks und veganer Käse
Hier müsst Ihr sehr vorsichtig sein, da SO viele vegane Aufstriche, Käsesorten und Snacks eine Liste von Zutaten enthalten, um die man besser einen großen Bogen machten sollte Pflanzenöle, Geschmacksverstärker und gentechnisch verändertes Soja sind nur einige davon. Nur weil es vegan ist, heißt das noch lange nicht, dass es gesund ist. Wählt diese Art von Produkten daher sehr sorgfältig aus.
Stattdessen: Bleibt bei Kokosnuss- oder Nuss-basierten Milchalternativen und stellt eure veganen Snacks am besten selbst her. Auf diese Weise könnt Ihr Vollwertkost herstellen, die wirklich nahrhaft ist!
Glutenfreie Produkte
Achtet auch hier auf die Zutaten eurer glutenfreien Leckereien. Sind sie vollwertigen Zutaten hergestellt worden? Einige glutenfreie Nudeln zum Beispiel sind nicht mehr als eine Kombination aus einem Haufen Stärke und Verdickungsmittel, während andere fats ausschließlich aus Reis und Quinoa bestehen.
Stattdessen: Glutenfreie Produkte mit vollwertigen, echten Lebensmitteln als Zutaten.
Vegetarische Burger
Viele enthalten überhaupt kein Gemüse, sondern einen Haufen künstlicher und/ oder ungesunder Lebensmittel wie hochverarbeitetes Soja, pflanzliche Öle, Konservierungsmittel und diverse Zusatzstoffe.
Stattdessen: Wählt auch hier Marken, deren Produkte aus echten Lebensmitteln bestehen oder macht eure Burger selbst.
Vorgeschnittenes Obst- und Gemüse
Ich weiß, dass es praktisch erscheint, aber diese “ready-to-eat” Portionen werden mit Konservierungsmitteln behandelt, um zu verhindern, dass sie verfaulen. Sobald sie geschnitten sind, wird ihr Nährwert beeinträchtigt. Hinzu kommen der Carbon-Fußabdruck, die benötigten Unmengen an Plasten und die exorbitanten Kosten.
Stattdessen: Frische Produkte (oder TK)!
Eistee, 100% Saft, Sportgetränke
Viele Menschen wählen diese Getränke anstelle von Softdrinks, aber sie sind nicht besser als Cola und Co.
Stattdessen: Ungesüßtes Kokoswasser, Kombucha, Keffir, frisches Limonen- oder Zitronenwasser, hausgemachter Eistee oder selbstgemachte Limonade.
Proteinpulver
Das Navigieren durch die vielen verfügbaren Arten von Proteinpulvern ist eine knifflige Angelegenheit. Viele Marken werden aus hochverarbeiteten Sojaproteinen gewonnen und enthalten Zucker, Fruktose, Maltodextrinstärken (verschärfen den Blutzucker und den GIT), diverse Zusatzstoffe und weitere Zutaten aus dem Chemiebaukasten.
Die meisten enthalten weder Pflanzenfasern, noch gute Fette oder Mikronährstoffe (Vitamine und Mineralstoffe), so dass sie ernährungsphysiologisch unvollständig sind und keinesfalls auf eine abgerundete Vollwertmahlzeit schließen lassen.
Stattdessen: Proteinpulver auf Vollwertbasis. Ich persönlich finde Proteinpulver sehr praktisch, um einen nachhaltigen Smoothie zuzubereiten oder um den Muskelaufbau nach dem Sport zu unterstützen. Trefft eure Wahl jedoch mit bedacht, neben dem Aminosäureprofil spielt auch die allgemeine Zusammensetzung des Proteinpulvers eine wichtige Rolle für eure Gesundheit!
Gefrorene Mahlzeiten
Lebensmittel, die selbst gekocht und zubereitet werden, sind immer besser als Lebensmittel, die von einem großen Unternehmen in einer Fabrik als Massenware hergestellt werden. Achtet zudem auf Zusatzstoffe, Konservierungsstoffe, Pflanzenöl und Zucker – die meisten Fertiggerichte stecken nämlich voll davon!
Stattdessen: wenn schon Teifkühl, dann kocht doch selbst einige Portionen vor und lagert sie in der Tiefkühltruhe! Meal-Prepping ist gar nicht so schwer und kostet weitaus weniger Zeit als die meisten Menschen denken. Außerdem könnt Ihr auf diese Weise sicherstellen, dass Ihr die volle Kontrolle über die Zutaten in euren Mahlzeiten habt.
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