Gesundheit: „Power Naps“ – Energiequelle oder gefährliches Übel?


Schlaf ist eines der wichtigsten Elemente für ein gesundes Leben. Erst ausreichend Schlaf ermöglicht es uns, Spitzenleistungen zu erbringen und ein gesundes und zufriedenes Leben zu führen. Dies wurde durch jahrzehntelange Forschung konsequent belegt. Doch diese Erkenntnis führt häufig zu einer anderen Frage: Gilt der Befund auch für Nickerchen? Tragen Mittagsschläfchen zu den Vorteilen des Schlafes bei oder schaden sie uns letztendlich mehr als sie nützen?

Um diese Frage zu beantworten, müssen wir zunächst überlegen, wie der Schlaf reguliert wird. Die Schlafregulierung bzw. „wann wir schlafen und wie viel wir schlafen“, wird durch zwei Prozesse gesteuert:

  • Prozess S, ein homöostatisches System, das Wachheit und Energieverbrauch mit Schlaf und Ruhe in Einklang bringt.
  • Prozess C, ein circadianes System, das wie unsere Körperuhr wirkt und Zellen und Gewebe anhand der Tageszeit mitteilt, was wann zu tun ist.

Prozess S ist insofern linear, dass mit zunehmender Zeit, in der wir wach sind, auch unser Schlafbedürfnis (auch als „Schlafdruck“ bezeichnet) zunimmt. Prozess C hingegen ist nicht linear, da er unser Schlafbedürfnis über den ganzen Tag verteilt immer mal wieder an- und abregt. Es gibt zwei Hauptstadien des Schlagfes: NREM (Non Rapid Eye Movement“ bzw. orthodoxer Schlaf) und REM (Rapidy Eye Movement bzw. paradoxer Schlaf). Es wird heutzutage angenommen, dass Prozess S den NREM-Schlaf reguliert, da es ein energiesparender Prozess ist, während Prozess C den REM-Schlaf reguliert, wo der Großteil der Schlafgehirnaktivität stattfindet.

Die Frage ist nun, an welcher Stelle Nickerchen in diese Gleichung passen. Wenn unser Körper bereits Mechanismen zur Regulierung des traditionellen Schlafes hat, regulieren sie auch kurze Nickerchen oder gibt es hier verschiedene Mechanismen?

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Der Effekt eines Nickerchens auf die körperliche Leistungsfähigkeit

Wie Ihr euch vielleicht schon gedacht habt, hängt die Antwort vollständig von den individuellen Umständen ab. Sich Zeit für ein Mittagsschläfchen zu nehmen kann als Erholungsschub wirken und es euch ermöglichen, nach dem Nickerchen wesentlich effektiver zu arbeiten. Der Grund dafür ist, dass Wachsein im Laufe der Zeit zu Müdigkeit führt, was wiederum die kognitiven und physiologischen Funktionen beeinträchtigt. Mit anderen Worten: Da wir immer mehr Energie verbrauchen, um wach zu bleiben, versucht unser Körper, Schlaf- und Erholungsaktivitäten zu fördern, um zu verhindern, dass unser Energieniveau abnimmt. Unser Körper verfügt über ganze Systeme, die verhindern sollen, dass uns tatsächlich die Energie ausgeht. Sie wirken als Überlebensmechanismus und verlangsamen den Energieverbrauch – und sie reduzieren unsere Gehirnleistung und die allgemeine Bewegungsmotivation.

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Es hat sich gezeigt, dass Nickerchen unseren Körper effektiv unterstützen können, es gibt jedoch einen Haken an der Sache. Die Größe des Nickerchenseffekts hängt vollständig von der Notwendigkeit des Schlafes ab, wenn das Nickerchen gemacht wird. Das heißt, ein Nickerchen ist vorteilhafter für jemanden, der in der Nacht zuvor zu wenig geschlagen hat, und weniger vorteilhaft für diejenigen, die normal geschlafen haben. Es gibt Hinweise darauf, dass Nickerchen die typischen Begleiterscheinungen von Schlafmangel (langsame Gehirnwellenaktivität) erfolgreich reduzieren können. Sie können tatsächlich so effektiv sein, dass sie später sogar den Nachtschlaf stören. Selbst kurze Nickerchen können in einigen Fällen einen Schlafmangel ausgleichen. Ich würde euch jedoch nicht empfehlen, ein Nickerchen zu machen, um genügend Schlaf zu bekommen – es sollte nur verwendet werden, wenn es absolut notwendig ist.

Zahlreiche Studien haben gezeigt, dass Nickerchen sowohl objektive als auch subjektive Indikatoren für Schläfrigkeit wirksam reduzieren können, wie anhand von Fragebögen und Tests des Aufmerksamkeitsbewusstseins gemessen wird. Nickerchen können die kognitive Leistung, die Gedächtniskonsolidierung und das anschließende Lernen verbessern. Insbesondere in Bezug auf die kognitive Leistung wird angenommen, dass dies eher auf eine erhöhte Wachsamkeit und einen verringerten Schlafdruck als auf eine direkte Wirkung per se zurückzuführen ist – schließlich ist es möglich, dass Personen geistig besser abschneiden, wenn sie wachsam und wach sind.

Wie lange sollte mein Nickerchen dauern?

Eine Frage, die häufig gestellt wird: Warum fühlen sich manche Menschen nach einem Nickerchen müde und benommen, während andere sich total ausgeruht und erfrischt fühlen. Hierfür gibt es eine Vielzahl von Faktoren, die dies erklären, wozu nicht zuletzt die Menge an Schlaf zählt, die jemand regelmäßig bekommt.

Ultrakurze Nickerchen (ungefähr 10 Minuten lang) umfassen hauptsächlich frühe NREM-Stadien, während längere Nickerchen tiefere Schlafphasen umfassen. Untersuchungen legen nahe, dass Nickerchen, die nur NREM-Schlaf beinhalten, uns unmittelbar danach wacher machen und alle benommenen Gefühle vollständig vermeiden. Längere Nickerchen führen jedoch dazu, dass wir uns kurz danach „matschig“ und verwirrt fühlen.

Eine Studie, in der die Auswirkungen unterschiedlicher Nickerchenlängen (5, 10, 20 und 30 Minuten) untersucht wurden, ergab, dass ein Nickerchen von 10 Minuten der Sweet Spot (das lokale Maximum) ist, der die Aufmerksamkeit nach dem Nickerchen stärker erhöht als ein Nickerchen jeder anderen Länge. Auf der anderen Seite können längere Nickerchen, obwohl sie ein unmittelbares (aber kurzlebiges) Benommenheitsgefühl mit sich bringen, letztendlich länger anhaltende Vorteile bieten. Studien haben gezeigt, dass die Schläfrigkeit nach dem Verschwinden der Benommenheit in dem Maße verringert wird, wie es bei einem kürzeren Nickerchen der Fall gewesen wäre – und dass diese Verringerung dann jedoch über einen wesentlich längeren Zeitraum anhält (im Gegensatz zu kürzeren Nickerchen).

Fazit

Zusammenfassend lässt sich sagen, dass ein kurzes tägliches Nickerchen (zwischen 5 und 30 Minuten) eine hervorragende Strategie sein kann, um euch zu helfen, den ganzen Tag über auf hohem Leistungsniveau zu funktionieren und die Gehirnprozesse zu unterstützen, die das Lernen, das Gedächtnis und die allgemeinen kognitive Funktionen verbessern. Dies gilt auch dann, wenn wir gewöhnlich bereits in der Nacht ausreichend geschlafen haben. Niemals solltet Ihr jedoch ein Nickerchen als Ersatz für den klassischen Nachtschlaf sehen, denn letzterer ist letztendlich unerlässlich wertvoll für die Gesundheit und Leistungsfähigkeit unseres Körpers!