MARVINSFITNESSBLOG

Wenn Ihr einen breiteren, muskulöseren und gesünderen Rücken haben möchtet, dann gibt es 4 Hauptregionen, auf die sich Euer Rückentraining fokussieren sollte. In diesem Artikel zeige ich Euch daher zunächst 14 der effektivsten Rückenübungen für jede dieser Regionen. Anschließend schauen wir uns an, wie Ihr diese Übungen bestmöglich in euren Trainingsplan integrieren und euch somit Euer eigenes, effektives Rückenprogramm zusammenstellen könnt.

Häufige Fehler beim Rückentraining

Bevor wir uns jetzt mit den eigentlichen Übungen beschäftigen, sollten wir aber zunächst über die häufigsten Fehler sprechen, die Menschen bei der Auswahl ihrer Rückenübungen machen. Denn egal ob Sport im Fitnessstudio oder Krafttraining zu Hause, die bestmöglichen Resultate erzielt Ihr erst, wenn Ihr nicht nur hart, sondern auch smart trainiert!

Erster Fehler. Die meisten Menschen betrachten den “Rücken” als einen einzigen Muskel – und stellen daher ziellos irgendein Rückentraining zusammen, ohne sich Gedanken darüber zu machen, worauf die einzelnen Übungen abzielen. Wie Ihr bei den folgenden Übungen sehen werdet, führt beispielsweise bereits eine einfache Veränderung der Ellbogenposition beim Rudern zu einer völligen Verschiebung der Muskeln, die trainiert werden (Lats vs. oberer Rücken). Wenn Ihr Euch dieser Unterschiede nicht bewusst seid, kann das auf Dauer zu einem Rücken führen, der zwar breit ist, aber weder besonders definiert noch gesund ist. Oder andersherum.

Apropos Muskelungleichgewicht … der zweite Fehler, den die Leute machen, hat mit den Muskeln zu tun, die man im Spiegel nicht sehen kann. Unter den großen Rückenmuskeln, auf die wir alle verständlicherweise am meisten achten, befinden sich die “versteckten” Muskeln. Diese spielen eine wichtige Rolle, wenn es darum geht, die Schultern gesund und die Haltung aufrecht zu halten. Die “großen”, intensiven Rückenübungen, auf die wir uns meist konzentrieren, trainieren diese Muskeln in der Regel nicht besonders gut.

Der letzte Fehler hat mit Eurer Trainingsgestaltung zu tun. Selbst wenn man weiß, welche Übungen für die verschiedenen Rückenmuskeln am besten geeignet sind, wird oft zu viel für die einen und zu wenig für die anderen getan. Das hat zur Folge, dass der Rücken nicht gleichmäßig entwickelt wird.

Aber keine Sorge. Wir werden jedes dieser Probleme lösen, indem ich Euch in diesem Artikel über die besten Rückenübungen informiere UND Euch zeige, wie Ihr sie richtig anwendet. Beginnen wir jetzt also mit dem oberen Rücken!

Die besten Übungen für den oberen Rücken

Von den 4 Hauptregionen unseres Rückens ist diese Region diejenige, die am stärksten dafür verantwortlich ist, dass euer Rücken muskulös und definiert aussieht. Sie besteht aus:

• oberem Trapezius
• mittlerem Trapezius
• Teres Muskeln

Aufgrund der besonderen Anatomie und Funktion dieser Muskeln, könnt Ihr sie am besten trainieren, indem Ihr Übungen verwendet, bei denen die Ellbogen in einem Winkel von etwa 45 bis 60 Grad vom Rumpf weggezogen werden. Wir werden dieses Prinzip (zusammen mit einigen anderen hilfreichen Tipps) bei insgesamt 6 Übungen anwenden. Auf diese Weise erhaltet Ihr die effektivsten Fitnessübungen für einen stärkeren, definierten Rücken.

Übung #1 – Langhantelrudern

Los geht es mit Langhantelrudern. Wichtig dabei ist, dass die Übung so ausgeführt wird, dass die obere Rückenmuskulatur beansprucht wird. Der Schlüssel dazu liegt in:

• dem Winkel Eures Ellbogens UND
• wie hoch Ihr die Langhantel zieht

Haltet die Ellbogen weder zu nah noch zu weit vom Körper entfernt, sondern so, dass diese beim Rudern in einem Winkel von 45-60 Grad angewinkelt werden. Spielt dann mit der Griffweite, bis Ihr eine Position gefunden habt, die es Euch ermöglicht, die Hantel auf Höhe der Brustmitte zu ziehen. Konzentriert Euch darauf, die Ellbogen nach hinten zu führen und die Schulterblätter oben zusammenzudrücken.

Übung #2 – Sitzendes Rudern

Als Nächstes: Sitzendes Rudern. Ähnlich wie beim Langhantelrudern kommt es hier auf den Winkel der Ellbogen an. Haltet die Ellbogen beim Ziehen nicht zu nah an den Seiten, sondern in einem Winkel von etwa 45-60 Grad zum Oberkörper. Haltet Eure Schultern beim Ziehen unten. Und achtet darauf, dass Ihr Eure Schulterblätter in der Endposition schön zusammenpresst.

Übung #3 – Meadow Rudern

Die nächste Übung, das Meadow Rudern, ist eine gute Möglichkeit, um Dysbalancen vorzubeugen, indem jeweils eine Seite des Rückens trainiert wird. Verwendet einen Landminen- bzw. T-Bar-Aufsatz. Beladet die Langhantel möglichst mit kleineren Gewichtsscheiben, um den Bewegungsumfang der Rückenmuskulatur zu vergrößern. Nehmt eine athletische Haltung wie beim Langhantelrudern ein und zieht dann die Hantelstange nach oben, während Ihr Euren Ellbogen in einem Winkel von etwa 60 Grad haltet. Es sei darauf hingewiesen, dass der Griff hier nach einer Weile sehr anstrengend werden kann. Verwendet daher bei Bedarf einen Hebegurt, um zu verhindern, dass Eure Griffstärke Eure Fortschritte im Rückenbereich einschränkt.

Übung #4 – Kurzhantelrudern auf der Schrägbank

Diese nächste Übung ist eine meiner persönlichen Favoriten, da wir hier zusätzliche Stabilität durch ein Hilfsmittel, die Schrägbank, bekommen. Stellt zunächst Eure Schrägbank auf. Ein zu hoher Winkel der Bank verlagert den Schwerpunkt zu sehr auf den oberen Trapezmuskel. Stellt die Bank also in einem niedrigeren Winkel von etwa 30 Grad auf (was oft die zweite Kerbe auf der Bank ist). Nehmt Euch dann ein Paar Kurzhanteln und legt Euch mit dem Bauch auf die Bank. Zieht nun die Hanteln mit den Ellbogen in einem Winkel von etwa 45 bis 60 Grad bis zur Brust hoch. Presst die Schulterblätter oben zusammen entspannt sie am Ende jeder Wiederholung wieder vollständig, um den vollen Bewegungsumfang zu erreichen.

Übung #5 – Klimmzüge mit Oberhandgriff

Jetzt kommen wir zu vertikalen Zugbewegungen wie dem Klimmzug. Um die obere Rückenmuskulatur stärker zu betonen als den Latissimus, solltet Ihr die Ellbogen seitlich abgewinkelt halten. Dazu könnt Ihr am besten einen Oberhandgriff verwenden, der etwas breiter als schulterbreit ist.

Übung #6 – Lat-Pulldowns

Die letzte Übung mag angesichts ihres Namens überraschen. Aber aufgrund des weiten Ellbogenwinkels bei Lat-Pullodwns werden, wie wir bereits gelernt haben, die oberen Rückenmuskeln biomechanisch stärker beansprucht als der Latissimus.

Apropos Latissimus: Lasst uns nun schauen, wie wir diesen Bereich unseres Rückens am besten trainieren können!

Die besten Übungen für den Latissimus

Der Latissimus ist ein breiter, dreieckiger Muskel, der sich um den Rücken wickelt. Er ist dafür verantwortlich, dem Rücken mehr Breite zu verleihen. Aufgrund der Art und Weise, wie die Muskelfasern verlaufen, wird der Latissimus im Gegensatz zu den oberen Rückenmuskeln am besten bei Übungen beansprucht, bei denen die Ellbogen so nah wie möglich an den Rumpf gezogen werden. Wir werden dies (zusammen mit ein paar anderen Tipps) anwenden, um die nächsten 5 Übungen so effektiv wie möglich für einen breiteren Rücken zu machen.

Letztendlich müsst Ihr für ein optimales Muskelwachstum jeder Muskelgruppe Übungen auswählen, die diese Muskelgruppe biomechanisch begünstigen und ihnen ermöglichen, als primäre Antriebskraft für die Bewegung zu fungieren.

Übung #1 – Langhantelrudern mit Lat-Fokus

Erinnert Ihr Euch noch daran, wie Ihr das Langhantelrudern ausführen solltet, um den mittleren Trapezius zu trainieren? Wir werden diese Übung mit ein paar Änderungen so abwandeln, dass nun der Latissimus stärker betont wird. Verwendet zunächst einen engeren Griff, der etwa schulterbreit ist. Halten dann beim Ziehen die Ellbogen so nah wie möglich an den Seiten. Und schließlich, um den Bewegungsumfang eures Latissimus zu maximieren, zieht die Stange nicht nach oben zur Brust, sondern nach unten zum Bauchnabel.

Übung #2 – Sitzendes Rudern mit Lat-Fokus

Wir werden ähnliche Änderungen nun auch beim sitzenden Rudern vornehmen, damit diese ebenfalls den Latissimus stärker trainiert. Zieht zunächst die Ellbogen eng an die Seiten und haltet sie während der gesamten Übungsausführung dort. Zweitens: Vermeidet es, beim Ziehen den Rücken durchzuwölben, da sich dadurch die Last weg vom Latissimus auf den oberen Rücken verlagert. Haltet stattdessen Euren Oberkörper gerade oder lehnt Euch, wenn möglich, leicht nach vorne, um den Latissimus noch mehr zu beanspruchen. Und schließlich solltet Ihr nun nicht mehr darauf achten, die Schulterblätter zusammendrücken, sondern stattdessen den Ellbogen beim Ziehen nach unten und hinten zu führen.

Übung #3 – Kurzhantelrudern auf der Schrägbank mit Lat-Fokus

Zurück zu einer meiner persönlichen Lieblingsübungen. Es ist nichts anderes als das Kurzhantelrudern auf der Schrägbank – aber jetzt mit den Ellenbogen nahe an den Seiten angewinkelt. Außerdem zieht Ihr die Arme nun weiter nach unten, als ob Ihr versuchen würdet, die Ellbogen in die Gesäßtaschen zu stecken.

Übung #4 – Einarmiges Kurzhantelrudern mit Lat-Fokus

Ähnlich wie bei den Meadow Rows für den oberen Rücken können wir zur Vermeidung von Ungleichgewichten einzelne Kurzhantel-Latzüge ausführen. Auch hier solltet Ihr den Ellbogen angewinkelt halten und die Arme tief in Richtung Gesäßtasche ziehen.

Übung #5 – Einarmige Lat-Pulldowns

Unsere letzte Übung wird ein Pulldown sein. Aber einer, der tatsächlich den Latissimus anspricht. Nehmt dazu eine kniende Haltung vor einer Kabelzugmaschine ein. Greift den Griff mit einem neutralen Griff und lehnt Euren Oberkörper leicht nach vorne. Ziehen dann den Ellbogen nach unten und haltet ihn dabei so nah wie möglich am Oberkörper.

Die besten Übungen für den unteren Trapezmuskel

Gut, wir haben also die großen Muskeln behandelt, die unserem Rücken Muskulosität und Breite verleihen. Als Ausgleich müssen wir nun als nächstes den unteren Trapezmuskel trainieren. Dies ist ein kleiner, aber wichtiger Muskel, der oft vernachlässigt wird. Forschungen, wie z.B. die Arbeit von Kinney et al. (2008), haben gezeigt, dass dieser Muskel am besten trainiert wird, wenn wir unseren Armwinkel an die Richtung anpassen, in der die Muskelfasern des unteren Trapezmuskels verlaufen. Und das ist im Endeffekt ein Winkel von 90 bis 120 Grad.

Übung #1 – Y Raises in Bauchlage

Eine einfache, aber effektive Übung dafür ist es, sich mit dem Bauch entweder auf den Boden oder auf eine Bank zu legen und die Arme in Y-Form zu heben. Findet Ihr das zu schwierig? Ihr könnt es Euch auch leichter machen, indem Ihr eine Schrägbank verwendet. Untersuchungen haben zwar gezeigt, dass die Ausführung mit nach innen gedrehten Schultern (Daumen nach unten) zu einer etwas stärkeren Aktivierung des unteren Trapezmuskels führt, doch ist dies nicht für jeden die bequemste Position. Versucht es also am besten mal mit beiden Positionen (mit Daumen nach unten oder Daumen nach oben) um herauszufinden, welche Position für Euch persönlich am besten funktioniert.

Übung #2 – Stehende Y Raises am Kabel

Eine weitere großartige Übung ist die Verwendung von Kabeln oder einem Band, um den unteren Trapezmuskel zu trainieren. Denn auf diese Weise wird bei jeder Wiederholung eine konstante Spannung erzeugt. Stellt dazu den Kabelzug etwa auf Hüfthöhe ein. Greift dann das rechte Kabel mit der linken Hand und umgekehrt, sodass diese sich überkreuzen. Spannt nun Eure Körpermitte an und drückt Eure Gesäßmuskeln zusammen, damit sich Euer unterer Rücken nicht wölbt. Hebt dann Eure Arme in der gleichen Y-Form mit einem Winkel von etwa 120 Grad an.

Die besten Übung für den unteren Rücken (Erector spinae)

Bevor wir uns als nächstes mit der Strukturierung Eures Trainingsprogramms befassen, müssen wir noch den letzten Bereich, den unteren Rücken, behandeln. Untersuchungen haben gezeigt, dass diese Muskeln bereits stark aktiviert sind, wenn wir zusammengesetzte Übungen wie Rudern, Kniebeugen und Kreuzheben ausführen. Dennoch kann es von Vorteil sein, den unteren Rücken in irgendeiner Form isoliert zu trainieren, wenn Ihr diese Grundübungen nur selten ausführt – oder wenn Euer unterer Rücken ein schwaches Glied zu sein scheint, das Eure Kraft bei diesen anspruchsvollen Übungen einschränkt.

Übung #1 – Back Extensions

Back Extensions sind die Isolationsübung unserer Wahl. Es ist jedoch wichtig, dass Ihr den richtigen Aufbau wählt, um den Nutzen zu maximieren. Positioniert dazu Euer Becken am oberen Rand des Polsters oder kurz dahinter. Senkt euren Körper dann mit gerader Wirbelsäule in die unterste Position ab. Anschließend hebt Ihr den Körper wieder an – vermeidet dabei jedoch eine Überstreckung. Haltet also an, sobald Euer Oberkörper in einer Linie mit Euren Beinen ist.

Strukturierung des Rückentrainings für bestmögliche Resultate

Jetzt kommt der wichtigste Teil: Ihr müsst alles, was Ihr gelernt habt, zu einem ausgewogenen Rückentraining zusammenstellen, das für Euch funktioniert. Ich empfehle dabei Folgendes:

• 2 Übungen aus der Kategorie oberer Rücken,
• 2 Übungen aus der Kategorie Latissimus
• 1 Übung aus der Kategorie unterer Trapezmuskel

Je nachdem, wie viel Ihr den unteren Rücken bereits trainieren (z.B. durch Grundübungen), könnt Ihr auch einige Back Extensions hinzufügen.

Hier ist ein Beispiel dafür, wie Ihr dies tun könntet – entweder in einem Fitnessstudio, oder mit dem eigenen Körpergewicht bzw. Hanteln in den eigenen vier Wänden.

Beispielroutine für das Fitnessstudio

Oberer Rücken

• Übung #1: Langhantelrudern für den oberen Rücken
• Übung #2: Lat Pulldowns

Latissimus

• Übung #1: Kurzhantelrudern auf der Schrägbank mit Lat-Fokus
• Übung #2: Einarmige Lat-Pulldowns

Unterer Trepezmuskel

• Übung #1: Stehende Y Raises am Kabel

Beispielroutine mit dem eigenen Körpergewicht oder Hanteln

Oberer Rücken

• Übung #1: Kurzhantelrudern auf der Schrägbank
• Übung #2: Klimmzüge mit Überhandgriff

Latissimus

• Übung #1: Kurzhantelrudern mit Lat-Fokus
• Übung #2: Kurzhantelrudern auf der Schrägbank mit Lat-Fokus

Unterer Trapezmuskel

• Übung #1: Y Raises in Bauchlage