MARVINSFITNESSBLOG

Was wäre, wenn es eine wirksame, schnelle und unterhaltsame Lösung für Eure gäbe, mit der Ihr all Eure selbst-gesteckten Fitnessziele effektiv erreichen könnt? Eine, an die Ihr Euch leicht halten könnt und die niemals langweilig wird. Klingt zu schön, um wahr zu sein? Ganz und gar nicht! Macht Euch bereit für … Zirkeltraining!

Was ist Zirkeltraining?

Zirkeltraining ist eine Form der Körperkonditionierung, die Ausdauertraining, Krafttraining und hochintensive Aerobic kombiniert. Es umfasst in der Regel mehrere verschiedene Übungen, die auf unterschiedliche Muskelgruppen abzielen, und jede Übung hat einen bestimmten Wiederholungsbereich oder eine bestimmte Zeitspanne, in der die Übung ausgeführt werden muss. Sobald alle Übungen eines Zirkeltrainings absolviert sind, gibt es in der Regel eine Pause von 1-2 Minuten. Eine andere Variante des Zirkeltrainings besteht darin, dass zwischen den einzelnen Übungen eines Zirkels sehr kleine Ruhepausen von 10-30 Sekunden eingelegt werden. Die meisten Zirkeltrainings werden 1-3 Mal durchgeführt, je nach der Anzahl der Übungen, die in einem einzelnen Zirkel enthalten sind.

Die Vorteile von Zirkeltraining

Zirkeltrainings können in verschiedenen Zeiträumen absolviert werden und bringen unabhängig von der dafür aufgewendeten Zeit große Vorteile für die Gesundheit und Fitness mit sich. Zirkeltrainings können zwischen 15 und 60 Minuten dauern, und aufgrund der hohen Intensität haben Ihr das Gefühl, ein großartiges Training zu absolvieren, unabhängig davon, wie viel Zeit Ihr investieren müsst. Ihr glaubt das nicht? Mehrere Studien haben gezeigt, dass man bereits mit einer Trainingsdauer von 7 Minuten seinen Fitnesszustand erheblich verbessern kann [1]!

Verringert das Risiko für schwere Krankheiten

Es ist allseits bekannt, dass jede Art von körperlicher Aktivität die allgemeine Gesundheit verbessern kann. Aber welche Veränderungen sind bei Zirkeltrainingsprogrammen zu beobachten? In einer Studie, die mit gesunden, übergewichtigen Männern mittleren Alters durchgeführt wurde, zeigte sich, dass ein hochintensives Zirkeltraining den Blutdruck, den Cholesterinspiegel und die Triglyceride im Vergleich zu Probanden, die nur ein niedrigintensives Zirkeltraining oder ein traditionelles Ausdauertraining absolvierten, deutlich verbessert [3]. In einer anderen Studie mit Typ-2-Diabetikern wurde zudem festgestellt, dass ein 12-wöchiges Zirkeltrainingsprogramm den HbA1c-Wert deutlich senken kann [4]. Insgesamt scheint das Zirkeltraining sowohl für gesunde als auch für kranke Menschen wirksam und sicher zu sein.

Verbessert die Kraft

Mehrere Studien haben gezeigt, dass das Zirkeltraining sowohl die 1-Widerholungs-Maximalleistung des Ober- als auch des Unterkörpers steigern kann, was es zu einer hervorragenden Übung macht, um die Ganzkörperfitness zu verbessern. Studien haben sowohl bei trainierten als auch bei untrainierten Personen eine erhebliche Zunahme der Muskelmasse nachgewiesen (untrainierte Personen zeigen jedoch größere Verbesserungen, da sie eher in der Lage sind, Verbesserungen in kürzeren Zeiträumen zu erzielen). Zirkeltraining bewirkt die gleichen anabolen Signale und die maximale Rekrutierung von Muskelfasern wie herkömmliches Widerstandstraining – jedoch ohne die Notwendigkeit, so viel Gewicht zu verwenden, da zwischen den Sätzen kürzere Ruhezeiten liegen.

Verbessert die Herzgesundheit und hilft beim Abnehmen

Eine Metaanalyse untersuchte mehrere Studien, die sich mit den Auswirkungen des Zirkeltrainings auf die aerobe Fitness und Veränderungen der Körpermasse befassten. Sie ergab, dass Zirkeltraining die Vo2max und die Ausdauerleistung um 6,2 % verbessern kann! Außerdem wurde festgestellt, dass das Zirkeltraining zu erheblichen Veränderungen der Körperzusammensetzung führt. Aus den 45 analysierten Studien ging hervor, dass das Zirkeltraining zu einer durchschnittlichen Verringerung der Fettmasse um 4,3 % führet. Den größten Fettabbau erzielten dabei die Gruppen, die mindestens dreimal pro Woche ein Zirkeltraining mit höherem Trainingsumfang, kürzeren Ruhezeiten und mittlerer bis hoher Intensität durchführten [1].

Für alle Fitnesslevels geeignet

Wie bei jedem Fitnessprogramm werden Anfänger in kürzerer Zeit immer größere Fortschritte machen als Fortgeschrittene Sportler. Aufgrund des dynamischen Charakters des Zirkeltrainings kann es jedoch immer anspruchsvoller werden, unabhängig von Eurem Fitnessstatus! Deshalb wird Zirkeltraining auch häufig in der professionellen Leichtathletik eingesetzt, um Schnelligkeit, Reaktionszeit, muskuläre Ausdauer und aerobe Fitness zu verbessern. Darüber hinaus hat sich das Zirkeltraining bei Jugendlichen als äußerst wirksam erwiesen, um die muskuläre und kardiovaskuläre Ausdauer zu verbessern. Eine Studie, die mit Kindern im Alter von 10 bis 12 Jahren durchgeführt wurde, ergab, dass ein nur vierwöchiges Zirkeltrainingsprogramm, das zweimal pro Woche absolviert wird, zu einer erheblichen Steigerung von Kraft und Ausdauer führt [2]. Außerdem bemerkenswert; Diese körperlichen Erfolge blieben auch noch nach einer vierwöchigen Trainingspause erhalten!

Ein typisches Zirkeltraining

Für ein Zirkeltraining benötigt Ihr am besten eine Sport- oder Fitnessuhr, mit der Ihr die Zeit bei Eurem Training genau stoppen und im Idealfall noch weitere Fitnesswerte wie den Puls messen könnt. Hochwertige Fitnessuhren wie die Garmin Venu 2 gibt es beispielsweise bereits ab 296,70 €. Damit könnt Ihr dann problemlos jede Art von Zirkeltraining absolvieren. Nachfolgend findet Ihr ein paar typische Beispiele für klassische Zirkeltrainingsworkout, die Ihr einfach in Eure Fitnessroutine einbauen könnt?

Körpergewichtszirkeltraining

Jede Übung wird 30 Sekunden lang ausgeführt, mit 30 Sekunden Pause zwischen den einzelnen Übungen. Das Zirkeltraining sollte insgesamt dreimal mit jeweils drei Minuten Pause zwischen den einzelnen Runden durchgeführt werden.

• Eingesprungene Kniebeugen
• Liegestütze
• Skydivers
• V-Sitz
• High Knees
• Eingesprungene Ausfallschritte
• Planks zu Liegestütze
• Hampelmänner
• Seitliche Plank-Drehungen
• Lateral Skaters

Ganzkörper-Zirkeltraining mit Gewichten

Jeder Zirkel ist 3 Mal zu absolvieren, ohne Pause zwischen den einzelnen Übungen. Zwischen den Zirkeln ist eine Pause von 1 Minute einzulegen.

Zirkel 1:

• Kniebeugen (Goblet Squats), 15 Wiederholungen
• Kreuzheben mit Rudern, 15 Wiederholungen
• Glute Bridge mit Brustdrücken, 20 Wiederholungen

Zirkel 2:

• Kniebeuge mit Überkopfdrücken, 15 Wiederholungen
• Reverse Fly, 15 Wiederholungen
• Split Squat mit Überkopfdrücken, 20 Wiederholungen (10 pro Seite)

Zirkel 3:

• Bizepscurl mit seitlichen Ausfallschritten, 20 Wiederholungen (10 pro Seite)
• Sit-up mit beschwertem Medizinball, 20 Wiederholungen
• Einbeiniges Kreuzheben, 20 Wiederholungen (10 pro Seite)

Ganzkörper-Zirkeltraining mit Gewichten und Cardio

Jeder Zirkel ist 3 Mal zu absolvieren, ohne Pause zwischen den einzelnen Übungen. Zwischen den Zirkelübungen muss eine Minute Pause eingelegt werden.

Rundkurs 1:

• 400m Sprint
• Wall Balls, 20 Wiederholungen
• Hand Release Liegestütze, 15 Wiederholungen

Zirkel 2:

• 300m Rudern
• Kreuzheben, 15 Wiederholungen
• Vorgebeugtes Rudern, 15 Wiederholungen

Zirkel 3:

• 1 Minute Spinning
• Kniebeuge mit Überkopfdrücken, 15 Wiederholungen
• Burpees mit Gewichten, 9 Wiederholungen

Die meisten Studien haben gezeigt, dass mindestens 3 bis 4 Mal pro Woche ein Training mit mittlerer bis hoher Intensität erforderlich ist, um den größten Nutzen zu erzielen. Was die Dauer der einzelnen Zirkeltrainingseinheiten angeht, so wurden signifikante Verbesserungen bei Personen festgestellt, die 7-minütige Zirkeltrainingseinheiten bis hin zu 78 minütigen Workouts durchführen.

Referenzen

1. Ramos-Campo, D. J., Andreu Caravaca, L., Martínez-Rodríguez, A., & Rubio-Arias, J. Á. (2021). Effects of resistance circuit-based training on body composition, strength and cardiorespiratory fitness: a systematic review and meta-analysis. Biology, 10(5), 377.
2. Mayorga-Vega, D., Viciana, J., & Cocca, A. (2013). Effects of a circuit training program on muscular and cardiovascular endurance and their maintenance in schoolchildren. Journal of Human Kinetics, 37, 153.
3. Paoli, A., Pacelli, Q. F., Moro, T., Marcolin, G., Neri, M., Battaglia, G., … & Bianco, A. (2013). Effects of high-intensity circuit training, low-intensity circuit training and endurance training on blood pressure and lipoproteins in middle-aged overweight men. Lipids in health and disease, 12(1), 1-8.
4. Shabani, R., Nazari, M., Dalili, S., & Rad, A. H. (2015). Effect of Circuit Resistance Training on Glycemic Control of Females with Diabetes Type II. International Journal of Preventive Medicine, 6, 34.