Nach dem unglaublichen Saisonfinish in der deutschen Bundesliga befinden sich die Fußballprofis in der wohlverdienten Sommerpause. Von „Pause“ ist jedoch weit und breit nichts zu sehen: Der Sommer wird genutzt, um die Ausdauer und Muskelmasse für die kommende intensive Saison aufzubauen – am Ende wartet abermals ein Sport-Highlight: Die UEFA EURO 2024 in Deutschland.
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Wie die Spieler von Bayern und Co. auf das gewünschte Kraftlevel kommen und was sich der alltägliche Fitnesssportler davon abschauen kann, erfahrt Ihr hier. Apropos: Wenn Ihr Eure Lieblingsklubs und -Spieler auch während der Saison verfolgen möchtet, liefert Euch Flashscore die schnellsten Livescores sowie detaillierte Matchstatistiken.
Aufbauprogramm in der Sommerpause
Da die Matchdichte im Fußball enorm ist, bleibt in der Saison gerade einmal Zeit, um sich auf das Halten der Muskelmasse und Kraft zu konzentrieren. Von Juni bis Mitte August ist jedoch mehr Zeit, um sich dem Aufbauprogramm zu widmen: Begonnen wird mit einfachem Hypertrophietraining, welches auch für das alltägliche Krafttraining – beispielsweise von fortgeschrittenen Fitnesscenterbesuchern – verwendet werden kann und sich auf die Vergrößerung der Muskelzellen spezialisiert. Dabei werden acht bis zwölf Wiederholungen ca. dreimal durchgeführt, wobei die Pause zwei bis fünf Minuten betragen sollte. Das Gewicht liegt bei 70-80% der Last, die einmal bewegt werden kann und wird daher so gewählt, dass es in den acht bis zwölf Wiederholungen zu einer Erschöpfung kommt. In diesen Trainingsplan kann man acht Übungen einbauen und diesen zwei bis drei Mal pro Woche durchführen. Wichtig: Achtet darauf, dass Ihr immer einen Tag Pause zwischen den Belastungstagen einstreut. Ihr seht also, Krafttraining ist auch für Fußballer sehr wichtig!
Explosives Maximalkrafttraining vor der Saison
Im Verlauf der Saisonvorbereitung wird das einfache Hypertrophietraining dann immer mehr zu einem explosiven Maximalkrafttraining. Dieses, auch intramuskuläres Koordinationstraining genannte, Krafttraining ist im gesundheitsorientierten Fitnesstraining nicht mehr zu finden: Es fordert ein gehöriges Kraftniveau und einiges an Erfahrung. Der Athlet führt dabei drei bis fünf explosive Wiederholungen in drei bis fünf Sätzen durch. Das Gewicht wird nun zwischen 90-100% des „1-Repetition-Max“ (maximales Gewicht, das der Athlet für eine Wiederholung bewegen kann) gewählt und die Effekte finden sich nun in der Schnell- und Maximalkraft, wobei die Muskelmasse hier fast gar nicht zunimmt. Da die Intensität enorm hoch ist, kann der Athlet dieses Training nur zweimal pro Woche mit maximal drei Übungen durchführen und auch die Serienpausen sollten mehr als fünf Minuten betragen.
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