Fitness: Krafttraining für Fußballer

Ein guter Fußballspieler benötigt vor alleine eine Kombination aus Schnelligkeit, Beweglichkeit und Ausdauer, um seinen Gegnern auf dem Spielfeld Paroli bieten zu können. Doch dazu reicht klassisches Fußball- und Ausdauertraining meist nicht aus. Wenn Ihr euch also nicht ab und zu auch auf gezieltes Krafttraining fokussiert, könntet Ihr euch schneller an der Seitenlinie wiederfinden, als euch lieb sein kann!

Ein ausgewogenes Training ist der beste Weg, um sich zu einem Allround-Spieler zu entwickeln – und Krafttraining ist die Grundlage für diesen Prozess.

Warum Krafttraining für Fußballer wichtig ist

  1. Verbessert die Muskelkraft und die Geschwindigkeit – Die Stärkung der Gesäßmuskulatur, der Waden und der Beine erhöht die Geschwindigkeit von Beinen und Füßen, sodass Ihr schon bald nicht mehr der langsame Spieler mit der guten Technik seid, sondern der schnelle Spieler mit der guten Technik!
  2. Erhöht die Kraft im Rumpf, um Verteidiger abzuwehren und den Ball zu schützen – Jede Position auf dem Feld muss in 1v1-Duellen stark sein, um den Ball schützen zu können. Krafttraining für Fußballspieler erhöht eure Bein- und Rumpfkraft, um Verteidiger besser abwehren zu können, während Ihr versucht, den Ball zu halten.
  3. Erhöht die Muskelstabilität, um Verletzungen vorzubeugen – Es ist wichtig, dass Ihr proaktiv handelt und Verletzungen vorbeugt, bevor sie auftreten. Krafttraining hilft euch dabei. Egal ob Ihr euch gerade von einer schweren Verletzung erholt oder einfach nur zukünftige Verletzungen vermeiden möchtet, es sollte eure oberste Priorität sein, die Muskeln in eurem Körper zu stärken, um die Gesamtstabilität zu verbessern und eure Sehne, Gelenke und Knochen besser zu schützen.

Die athletischen Grundlagen eines Fußballspielers

Geschwindigkeit

Das erste Element, um ein dominanter Spieler zu werden, ist eine hervorragende Geschwindigkeit. Fußballer müssen schnell sein. Dies hängt jedoch davon ab, welche Phase des Laufens ein Athlet beim Fußball nutzt. Wie oft laufen die Athleten zum Beispiel auf dem Fußballplatz mit voller Geschwindigkeit? Wie oft müssen sie von einem völligen Stillstand zu einem Vollsprint übergehen? Wie oft müssen sie aus der Beschleunigung heraus abbremsen und in ein gemächliches Tempo übergehen?

Fußballspieler müssen in der Regel häufig anlaufen und abbremsen, sodass immer wieder unterschiedliche Beschleunigungsphasen anstehen. Dafür gibt es nur sehr wenige Phasen, in denen ein Fußballer wirklich bei höchstem Tempo bzw. höchster mechanischer Belastung unterwegs ist. Das bedeutet, dass Fußballspieler so trainieren müssen, dass Anlaufgeschwindigkeit und Beschleunigung verbessert werden.

Dynamische Rumpfkontrolle

Dynamische Rumpfkontrolle beschreibt die Fähigkeit, den Rumpf so zu koordinieren, dass er vertikal, aufrecht und starr bleibt, während Beine, Hüften, Gesäßmuskeln, Quads und Hamstrings agile Bewegungen mit hoher Geschwindigkeit bei Dribblings und Tempowechseln ausführen. Aus der Perspektive eines Fußballspielers wollen wir uns einen Athleten vorstellen, der durch dynamische Rumpfkontrolle bessere Bewegungen ausführen kann. Dynamische Rumpfkontrolle ermöglicht es dem Körper, die Agilität durch ein besseres Stellungsspiel zu ergänzen. Sie schafft die Möglichkeit, durch Fußarbeit vorteilhafte Positionen zu schaffen und den Gegner in eine prekäre Lage zu bringen, um ihn zu dominieren.

Wir können die dynamische Rumpfkontrolle im Kraftraum auf verschiedene Weise trainieren. Beispiele hierfür sind Ausfallschritte mit einer Gewichtsplatte über dem Kopf oder das Hüpfen mit einer sehr leichten Langhantel über dem Kopf. Wir können auch gleitende Bauchmuskelbewegungen oder ähnliche Bewegungen ausführen, um die dynamische Rumpfkontrolle zu trainieren und auf dem Fußballfeld beweglicher zu werden. Hier findet Ihr 3 klassische Workouts aus dem Profifußball.

Hochgeschwindigkeitskontrolle

Was bedeutet das? Wir können uns die Hochgeschwindigkeitskontrolle auf vielfältige Weise vorstellen. Aus der Perspektive des Turnens sehen wir Spitzenturner, die Saltos mit mehreren Drehungen ausführen. Oder ein Kugelstoßer, der eine Kugel dreht und über große Entfernungen schleudert; ein Gewichtheber, der einen gewaltigen Stoß ausführt. Dies sind alles Beispiele für Hochgeschwindigkeitskontrolle. Ja, diese Bewegungen lassen sich gut übertragen, aber wir sprechen hier von einem Fußballspieler, der mit voller Geschwindigkeit läuft und seine Fußarbeit koordiniert. Beim Fußball geht es um den Fußball. Fußballspieler müssen in der Lage sein, schnell mit einem Ball zu laufen. Vergleicht es beispielsweise mit Eishockey. Eishockeyspieler sind schnell auf dem Eis, aber wie sieht es mit ihrer Koordination mit dem Puck aus?

Schnelligkeit ist ein Muss. Wir müssen nur verstehen, dass es in dieser Sportart spezifische Anforderungen gibt, die ein Element der Koordination erfordern, so dass die hohe Geschwindigkeitskontrolle notwendig ist, um das Objekt innerhalb der Athletik zu handhaben. Wir können Sprint und Agilitätsworkouts mit einem Fußball machen. Wir können Drills mit einem Fußball machen. Wir können sogar plyometrische Übungen machen, gefolgt von technischen Übungen, um dem Körper zu helfen, explosiver zu werden und eine schnellere, bessere Koordination zu erlangen.

Kraftausdauer

Fußball ist ein Spiel, das länger als neunzig Minuten dauern kann. Das Spiel findet über einen langen Zeitraum statt. In dieser Zeit wird viel gestartet und gestoppt. Fußballspieler müssen daher eine gute Kraftausdauer haben, um Verletzungen zu vermeiden.

Die Kraftausdauer kann im Kraftraum trainiert werden. Sie kann zudem auf dem Fußballplatz bei der technischen Arbeit trainiert werden. Denkt an 800-m-Läufer. Sie sind schnell, sehr schnell. Sie haben aber auch eine sehr gute Kraftausdauer, um die Geschwindigkeit über die gesamte Strecke aufrecht erhalten zu können. Fußballspieler können von einem Training profitieren, das dem der 800-m-Läufer ähnlich ist. Im Kraftraum können wir zum Beispiel einbeinige Kniebeugen mit leichteren Gewichten für drei Sätze von fünfzehn bis zwanzig Wiederholungen machen, um die Belastung über einen längeren Zeitraum zu halten. Wir können sogar isometrische Übungen über einen längeren Zeitraum durchführen. All diese Bewegungen werden die Kraftausdauer drastisch erhöhen.

Wichtige Tipps für effektives Krafttraining bei Fußballern

Timing

In der regulären Saison ist der wichtigste Termin, den Ihr habt, der Spieltag. Das bedeutet, dass sich nach dem Motto “Leistung zählt am meisten” alles um den Spieltag dreht und geplant wird – auch das Krafttraining! Für Spieler mit einem Spiel pro Woche fällt der Spieltag in der Regel auf einen Freitag, Samstag oder Sonntag. Bei Auswärtsspielen müssen auch die Reisezeit und die Müdigkeit berücksichtigt werden. Es bleiben also sechs Tage, die man optimal nutzen kann, wobei der Fokus direkt nach dem Spieltag auf der Regeneration, anschließend auf dem Training und abschließend auf der Schaffung einer guten Form für das nächste Spiel liegen sollte.

Regenerationsfokus: Die beiden Tage direkt nach dem Spieltag sollten ein Oberkörpertraining mittlerer Intensität und einen komplett freien Tag enthalten. Spieler, die an diesen Tagen ins Fitnessstudio gehen, sollten dort maximal 45 Minuten verbringen. Es geht nicht darum, Athleten, die mehr als 20 Minuten auf dem Spielfeld verbracht haben, zu “verbessern” – es geht darum, die Müdigkeit in den Griff zu bekommen und sie auf das Training in den kommenden Tagen vorzubereiten.

Trainingsfokus: Der dritte Tag nach einem Spiel ist in der Regel ein Tag für intensives Krafttraining mit niedrigen Wiederholungen und hoher Intensität. Manche Trainer bezeichnen dies als “Kraftaufrechterhaltung”. Dabei ist es jedoch auch möglich, die Kraft während der Saison mit einem guten Progressionsplan zu verbessern, solange dies nicht zu Lasten der Leistung geht und unnötige Belastungen mit sich bringt – das Fitnessstudio sollte dem Spielfeld immer untergeordnet sein! Das Training in dieser Phase kann auch eine Konditionierungseinheit beinhalten, vorzugsweise mit hoher Intensität und moderater Distanz. Die meisten Athleten absolvieren während des Mannschaftstrainings mehr als genug Konditionstraining (Ausdauertraining) auf dem Platz, so dass ein zusätzliches Ausdauertraining in der Saison nur selten notwendig ist. Stattdessen kann ein Lauf mit mittlerer Intensität (z. B. Tempoläufe) an diesem Tag von Vorteil sein.

Formfokus: Ein bis zwei Tage vor einem Spieltag sollte euer Fokus auf Kraft- und Geschwindigkeit liegen. Hohe Intensität, niedrige Wiederholungen. Sprint- und Technikeinheiten passen im Allgemeinen am besten zu diesem Tag. Am letzten Tag geht es dann vor allem ums Priming. Dabei handelt es sich um eine kurze Einheit, die darauf abzielt, die neuromuskulären Systeme eines Spielers zu aktivieren und ihn auf die Leistung am nächsten Tag vorzubereiten. Wenn eine Reise ansteht, muss diese Einheit möglicherweise vereinfacht werden und kann in einem Hotelflur oder im Freien durchgeführt werden. Geringe Wiederholungen, hohe Intensität, maximal 30 Minuten Krafttraining und raus auf den Platz!

Reihenfolge

Ermüdung und Belastungsmanagement sind wichtige Themen für Sportwissenschaftler und Krafttrainer während der Saison, da reguliert werden muss, wie viel Gesamtvolumen ein Athlet während der Woche aufnimmt (d.h. Spiele + Krafttraining + Mannschaftstraining + Reisen + Stress + Ermüdung durch Entscheidungen usw.). Die Reihenfolge der Übungen hängt wiederum mit der Ermüdung und dem Belastungsmanagement zusammen; die anstrengendsten, explosivsten und technisch anspruchsvollsten Abschnitte der Trainingseinheiten sollten zuerst ausgeführt werden.

  • Aufwärmen: Das sollte selbstverständlich sein. Das Aufwärmen vor dem Training aufwärmen ist essentiell.
  • Schnelligkeit/Power: Dies ist der anstrengendste Teil des Trainings für das Nervensystem in der Saison, also kommt er zuerst. Normalerweise sind es nur wenige Wiederholungen. Hohe Intensität. Gute Form. Reichlich Ruhepausen.
  • Kraft: Kommt nach der Power; diese Trainingseinheiten sind langsamer, weil mit schweren Gewichten trainiert wird, und weniger anstrengend und explosiv. Die Form sollte immer gut sein; hier geht es nicht darum, Rekorde zu erzielen, sondern nur darum, stark zu bleiben. Strukturiert euer Training so, dass es eine Hauptübung enthält, gefolgt von 3-4 Sätzen zusätzlicher Übungen.
  • Konditionierung: Dieser Teil sollte zum Schluss eurer Sitzung im Fitnessstudio stattfinden. Es ist anstrengend, ja, aber nicht explosiv. Da es hier nicht wirklich um Form und Geschwindigkeit geht, gehört es an den Schluss.
  • Geschicklichkeits-/Sportartspezifisch: Vorzugsweise finden eure Mannschafts- und Geschicklichkeitstrainingseinheiten nicht direkt im Anschluss an euer Krafttrainingsprogramm im Fitnessstudio statt. Falls doch, solltet Ihr diese vor der Konditionierung absolvieren. Wenn nicht, maximiert die Erholungszeit zwischen den Einheiten, um das Beste aus beiden herauszuholen – Ja, Ihr könnt beides an einem Tag machen und trotzdem davon profitieren!

Übungsauswahl

Es gibt zwar keine wirkliche Liste der “besten Übungen” für Fußballspieler, aber ich persönlich bin ein großer Fan von Deadlifts, Klimmzügen, Front Squats, Bankdrücken, Bulgarian/Split Squats und Ausfallschritten. Dies sind die Grundpfeiler meiner saisonalen Trainingsprogramme für alle Athleten im Feldsport!

Viel wichtiger als die Trainingsauswahl ist jedoch die Erkenntnis, dass zu viel Abwechslung beim Training in der Saison schlecht ist. Der Grund dafür, dass die Spieler meist “das gleiche” Training absolvieren (d.h. jede Woche die gleichen oder sehr ähnliche Übungen), liegt in der Adaption: Der Körper gewöhnt sich an die Übungen, die man regelmäßig macht, und das ist auch gut so. Das bedeutet, dass der Körper stärker und widerstandsfähiger wird. Variation steht dem im Weg, da sie das Muster unterbricht – hört also auf damit, ständig eure Übungen zu ändern! Diese sollten sich lediglich mit dem Zyklus, der Jahreszeit und euren psychophysiologischen Bedürfnissen ändern.

Effektive Übungen für den Unterkörper

Es ist unglaublich wichtig, Gewichte zu heben, um die Kraft des Unterkörpers beim Fußball zu verbessern. Athleten, die explosiver und koordinierter sind, können schneller beschleunigen und sind unanfälliger gegenüber Verletzungen. Nachfolgend findet Ihr ein paar der wichtigsten Übungen für den Unterkörper, um mehr Beinkraft für den Fußball zu entwickeln. Und keine Sorge, Ihr müsst euch für das Fitnessstudio nicht extra ein Bodybuilder-Outfit zulegen. Ein Hoodie als Trainingstop (gibt es bereits ab 22,99 €) sowie eine lange oder kurze Fußballerhose reicht vollkommen aus!

1. Full Cleans

Fußballspieler, die auf dem Spielfeld dominieren wollen, müssen aus verschiedenen Gründen eine vollständige Reinigung durchführen. Die dynamische Rumpfkontrolle ist für die Beweglichkeit auf dem Fußballfeld unerlässlich, ebenso wie die Fähigkeit, zu beschleunigen und aus dem Schnitt heraus explosiv zu sein. Full Cleans sprechen all diese Aspekte an.

Athleten neigen dazu, im Gesamtbewegungsbereich eher schwach zu sein. Das führt zu Knöchelverletzungen, Knieproblemen und Schmerzen im unteren Rücken. Full Cleans (vier oder fünf Sätze mit drei bis fünf Wiederholungen) helfen dabei, die Explosivität zu verbessern und die Rumpfmuskulatur zu stärken. Außerdem strecken sie die Hüfte, verbessern die Schusskraft und steigern die Dorsalflexion der Knöchel. Letztere trägt wesentlich zur Verbesserung von Dribblings und Tempowechseln bei und begünstigt die Beschleunigung aus dem Lauf heraus, da das Knie bei bestimmten Richtungswechseln stärker nach vorne gezogen wird.

Diese Übung kann ein- bis zweimal pro Woche durchgeführt werden. Ich empfehle, die Bewegung zunächst zweimal pro Woche auszuführen. An einem Tag solltet Ihr schwer trainieren und am zweiten Tag an der Technik und Geschwindigkeit aus der unteren Position heraus arbeiten.

Einbeinige Squats

Bei dieser Bewegung wird eine Smith-Maschine bzw. Multipresse eingesetzt. Diese macht es einfacher, eine größere Last auf die Stange zu legen und gleichzeitig mehr Wiederholungen zu machen. Wenn wir über Fußball sprechen, müssen wir daran denken, dass ein Schlüsselkonzept die Kraftausdauer ist. Wenn wir über ein auf Schnelligkeit basierendes Training nachdenken, ist es wichtig, unilateral zu arbeiten, vor allem wenn wir die Gesäßmuskeln, die Quads und die Hamstrings trainieren.

Die einbeinige Kniebeuge mit zwei bis drei Sätzen von fünf bis zehn Wiederholungen auf jedem Bein wirkt Wunder für die unilaterale Kraft. Die Bewegung hilft, Instabilitäten zu beheben und stärkt die schwächere Seite eures Körpers erheblich. Unilaterale Bewegungen helfen, Asymmetrien zu minimieren, die bei der Koordination der Muskeln im Körper auftreten.

Wenn die Smith-Maschine/Multipresse nicht zur Verfügung steht, können wir immer noch die einbeinige Kniebeuge ausführen, indem Ihr die Übung wie im Video gezeigt frei (und ohne Gewichte) ausführt oder das hintere Bein auf die Rückseite einer Bank legt und die Bewegung in einem Squat Rack ausführt.

Ausfallschritte mit Gewicht über dem Kopf

Das ist eine weitere Übung für Fußballer, um die dynamische Rumpfkontrolle zu trainieren. Wir können dynamische Rumpfkontrolle mit einseitiger Kraft, Mobilität und Kraftausdauer trainieren.

Mit gestreckten Armen und einer über dem Kopf gehaltenen Langhantel mach wir drei Sätze von sechzehn bis zwanzig abwechselnden Wiederholungen von Ausfallschritten. Der Ausfallschritt kann vorwärts oder rückwärts oder in einer Kombination aus beidem ausgeführt werden. Wir wollen uns darauf konzentrieren, den Rumpf, die schrägen Muskeln und den oberen Rücken anzuspannen, um alle Muskeln im ganzen Körper anzusprechen. Die Langhantel über dem Kopf, insbesondere beim Rückwärtsgehen, erfordert mehr Stabilität und ein besseres Bewusstsein für die Körperposition. Die entwickelte dynamische Rumpfkontrolle führt zu einer höheren Geschwindigkeit. Außerdem bewirken die großen Sätze Wunder für die Entwicklung der Kraftausdauer.

Rutschende Kosaken-Hocke

Rutschende Kosakenhocken können mit Hilfe von Möbelgleitern, einem Handtuch oder Socken auf einer rutschigen Oberfläche ausgeführt werden. Wenn diese Hilfsmittel nicht zur Verfügung stehen, genügen auch normale Kniebeugen.

Stellt euch mit der Ferse auf den Schieber, wobei die Zehen des Fußes nach oben zeigen. Wir wollen die Leistengegend zusammenpressen und schön tief in die Hocke gehen. Dabei wollen wir auch versuchen, die Ferse des hockenden Beins auf dem Boden zu halten. Führt drei bis vier Sätze mit jeweils sieben Wiederholungen pro Bein durch.

Der Grund, warum ich diese Bewegung so liebe, ist, dass sie die Hüfte und die Knöchel sehr gut mobilisiert. Wenn wir unser Knie nach vorne über die Zehen führen können, können wir auch schneller einen Richtungswechsel vornehmen. Wenn wir mehrere Ebenen trainieren, werden wir stärker, beweglicher und können aus einem Dribbling heraus stärker beschleunigen.

Fazit

Kraft macht einen Athleten besser. Auf allen Ebenen und in allen Altersgruppen hat ein kraftvoller Sportler einen Wettbewerbsvorteil und erleidet weniger Verletzungen als ein schwächerer Athlet. In den meisten Fällen ist die Explosivkraft eines Fußballers viel größer als die Maximalkraft, so dass wir an dem schwachen Glied arbeiten müssen.

Die Steigerung der Maximalkraft und der Explosivkraft durch Krafttraining und plyometrische Übungen bringt zahlreiche Vorteile mit sich:

  • Verbesserung des Vertikalsprungs
  • Verbesserung der Beschleunigung über 10-30 Meter
  • Steigerung der Kraft
  • Verbesserung der allgemeinen Gesundheit des Spielers, insbesondere in Bezug auf Sehnen, Muskeln und Knochen
  • Verringerung des Verletzungsrisikos