MARVINSFITNESSBLOG

In letzter Zeit wurden vermehrt Zweifel öffentlich, dass die Soldaten unserer Bundeswehr wirklich fit genug für den Einsatz sind – und ähnlich sieht es auch in den USA aus. Und aus diesem Grund hat die US Army nun seinen klassischen Fitnesstest grundlegend überarbeitet. Die neuen Voraussetzungen haben es wirklich in sich. Denkt Ihr, Ihr habt das Zeug dazu, diesen Test zu bestehen? Findet es heraus!

Sowohl die deutsche als auch die amerikanische Armee befindet sich derzeit in einer Fitnesskrise. Neue Rekruten sind oft in einem schlechten Zustand und bei mehr als der Hälfte der Soldaten kommt es jedes Jahr zum teilweise schweren Verletzungen, weil sie ohne formelles Training durch diverse Bootcamp-Workouts rasen. Infolgedessen überdenken viele Institutionen in der Branche jetzt ihren Ansatz. Den ersten Schritt hat dabei nun die US Armee gemacht, die Ihren Fitnesstest grundlegend überholt hat.

Der alte und der neue Fitnesstest der US Armee

Der Army Combat Fitness Test (ACFT) ist eine neue Definition für militärische Fitness. Es handelt sich dabei um eine radikale Veränderung zum bisherigen Fitness-Test der US Armee, dem APFT, welcher lediglich aus einem 2 minütigen Sit-Up-Test, einem 2-minütigen Liegestütz-Test sowie einem knapp 3 Kilometer langem Lauf bestand. Rekruten müssen sich nun im Rahmen des neuen Army Combat Fitness Tests mit 6 Disziplinen auseinander setzen, bei denen verschiedene fitness-bezogene Körperfunktionen getestet werden sollen. Neben der Ganzkörperkraft werden beim ACFT auch die Explosivität, die Kraftausdauer, die funktionelle Fitness, die Griff- und Kernkraft sowie die aerobe Ausdauer auf eine harte Probe gestellt! Auf diese Weise soll wesentlich zuverlässiger elaboriert werden, wie sich potentielle Rekruten bei einem Einsatz schlagen werden. Inzwischen müssen alle Armeerekruten die aktualisierte Prüfung direkt bei der Anmeldung sowie anschließend kontinuierlich in einem Zeitraum von jeweils 6 Monaten ablegen.

Einfacher Soldat oder Special Forces?

Jede der sechs Übungen beim ACFT kann bis zu 100 Punkte geben, sodass man insgesamt ein Maximum von 600 Punkten erreichen kann. Je nach Einsatzgebiet und damit verbundenen Fitnessanforderungen gibt es unterschiedliche Mindestvoraussetzungen, die für einen Einsatz in diesem Gebiet erreicht werden müssen. Klassische Infanteriesoldaten müssen zum Beispiel zum Bestehen des Fitnesstests mindestens 420 Punkte erreichen. Soldaten mit Sonderaufgaben (Special Forces) wie Ranger, Night Stalker oder Green Berets liegen in der Regel ganz nah bei den vollen 600 Punkten.

Das richtige Training für den Fitnesstest der Armee

Für die meisten Rekruten erfordert der ACFT einen weitaus gründlicheren und systematischeren Trainingsansatz als der alte Test. Man zwar auch ohne Fitnessstudio effektiv dafür trainieren, jedoch ist es definitiv von Vorteil, Krafttrainingsgeräte zur Verfügung zu haben!

Der beste Weg, um den Test zu bestehen, besteht nicht darin, ihn immer wieder zu wiederholen. In der Tat könnte dies dazu führen, dass eure Leistung im Laufe der Zeit abnimmt. Ein besserer Ansatz ist der Ansatz, mit dem Powerlifter für Wettkämpfe trainieren: Sie gleichen ereignisspezifisches Training mit strategischen Unterstützungsübungen aus, um ihre schwächsten Muskeln zu stärken – oder im Fall des ACFT Ihre schwächsten Muskeln oder Energiesysteme .

Der beste Weg, um für das ACFT zu trainieren, ist demnach ein ausgewogener Ansatz, der drei Arten von Workouts umfasst:

• Kraft und Muskelaufbau
• Konditionierung
• Testpraxis

Macht den Test

Nun aber genug der grauen Theorie. Habt Ihr das Zeug dazu, den neuen Fitnesstest der US Armee zu bestehen. Seid Ihr sogar vielleicht so fit, dass Ihr es mit den Special Forces aufnehmen könntet? Findet es heraus!

Der Test dauert zwischen 51 und 54 Minuten, und erfordert 34 bis 37 Minuten harte Arbeit von euch. Am Testtag wird Folgendes erwartet:

Deadlifts/ Kreuzheben

Führt die Übung mit drei Wiederholungen und so schwerem Gewicht wie möglich aus.

• Maximale Punktzahl (100 Punkte): 155 Kilogramm
• Zum Bestehen benötigte Punktzahl (70 Punkte): 80 Kilogramm

Power Throw

Werft ein 5-Kilogramm Medizinball über euren Kopf so weit wie möglich hinter euch. Ihr habt drei Versuche: einen Übungswurf, gefolgt von zwei Rekordwürfen. Dann habt Ihr 3 Minuten Pause.

• Maximale Punktzahl (100 Punkte): 12,3 Meter
• Zum Bestehen benötigte Punktzahl (70 Punkte): 7,8 Meter

Hand-Release Liegestütz

Führt in 2 Minuten so viele Wiederholungen wie möglich aus. Bei jeder Wiederholung muss eure Brust den Boden berühren und eure Hände müssen den Boden verlassen. Ihr könnt euch nur in der obersten Position ausruhen. Das Brennen während der letzten Wiederholungen ist gelinde gesagt extrem! Ihr werdet die 3-minütige Pause am Ende dieser Übung demnach auf jeden Fall begrüßen.

• Maximale Punktzahl (100 Punkte): 70 Wiederholungen
• Zum Bestehen benötigte Punktzahl (70 Punkte): 30 Wiederholungen

Sprint-Drag-Carry

Führt ein Medley aus Sprints, Drags und Carries auf einem 25-m-Kurs durch. Ihr startet auf dem Bauch liegend, sprintet zur anderen Seite des Kurses und berührt dort den Boden. Dann zieht Ihr einen 30 Kilogramm schweren Schlitten zurück zum Start. Dort ankommen geht es seitlich (Lateral Shuffles) zurück zur anderen Seite, bevor Ihr zwei jeweils 18 Kilogramm schwere Kettlebells zurück zum Start tragt. Abschließend kommt noch einmal ein letzter Sprint zum Ende des Kurses. Nun dürft Ihr euch erholen und für 4 Minuten nach Luft schnappen.

• Maximale Punktzahl (100 Punkte): 1 Minuten und 40 Sekunden
• Zum Bestehen benötigte Punktzahl (70 Punkte): 2 Minuten und 9 Sekunden

Pull-Up Leg Tucks

Hängt euch mit einem „Pistolengriff“ an einer Stange, wobei sich Ihre Hände auf beiden Seiten der Stange befinden und zueinander zeigen. Hebt dann eure Knie an und berührt die Ellbogen. Einfach , oder? Dies ist tatsächlich die Übung, bei der die meisten Menschen den ACFT nicht bestehen. Nehmt sie also nicht auf die leichte Schulter! Ihr habt danach 5 Minuten Pause vor dem letzten Testereignis.

• Maximale Punktzahl (100 Punkte): 20 Wiederholungen
• Zum Bestehen benötigte Punktzahl (70 Punkte): 5 Wiederholungen

3,2 Kilometerlauf

Lauft die 3,2 Kilometer so schnell wie möglich. Dies ist das einzige Überbleibsel aus dem vorherigen Army-Fitnesstest. Möglicherweise ringt Ihr aufgrund der vorherigen Übungen immer noch nach Atem, also stellt euch darauf ein, dass Lauf schwieriger wird als üblich.

• Maximale Punktzahl (100 Punkte): 12 Minuten und 45 Sekunden
• Zum Bestehen benötigte Punktzahl (70 Punkte): 18 Minuten