Fitness: Effektiver 6-Minuten Bauchmuskeltrainingsplan für zu Hause

Was kann man in sechs Minuten alles tun? Vielleicht Frühstück machen, durch ein paar Social-Media-Posts scrollen oder fast einen ganzen Block Werbung im Fernsehen sehen. Und Ihr könnt dieses Bauchmuskeltraining, das ich für euch zusammengestellt habe, absolvieren. Straffe Bauchmuskeln sind nicht nur ein Symbol für gute Fitness, sondern helfen euch auch dabei, eure Haltung im Alltag zu verbessern!

Im heutigen Artikel findet Ihr aber nicht nur inspirierende Übungen, sondern auch Tipps, aus welchen Teilen ein effektives Training bestehen sollte. Außerdem erfahrt Ihr, worauf Ihr beim Bauchmuskeltraining im Besonderen achten müsst.

Die 5 Bestandteile eines guten Workouts

Ganz gleich, ob Ihr eure Bauchmuskeln oder eine andere Körperpartie trainieren wollt, Ihr solltet euch bei euren Workouts immer an die Grundstruktur für ein effektives Training halten. Gerade wenn Ihr den Rest des Tages üblicherweise im Sitzen verbringt, ist es keine gute Idee, sofort nach dem Verlassen der Umkleidekabine mit Kniebeugen und schweren Gewichten an der Grenze eurer Belastbarkeit oder einem intensiven HIIT-Workout zu beginnen. Das kann schnell zu einer Verletzung führen, die euch für eine ganze Weile aus dem Spiel nimmt. Daher ist es wichtig, sich auf das Training vorzubereiten und das Aufwärmen des gesamten Körpers nicht zu unterschätzen. Dieser Teil ist auch für eure mentale Einstellung wichtig. Schließlich muss diese erst vom Arbeits- in den Trainingsmodus übergehen. An das zu denken, was Ihr bei der Arbeit nicht geschafft habt oder was zu Hause noch auf euch wartet, ist in diesem Moment nicht angebracht. Ihr seid hier, um euch zu entspannen und etwas für eure Gesundheit und euren Körper zu tun.

1. Macht ein Warm-Up

Das Aufwärmen dient dazu, Muskeln, Herz und Lunge auf die bevorstehende Übung vorzubereiten. Ein Aufwärmtraining kann viele Formen annehmen. Ein kurzer Spaziergang auf dem Weg ins Fitnessstudio, Laufen auf der Stelle oder auf dem Laufband, ein paar Burpees oder Seilspringen sind nur einige Beispiele für ein gutes Warm-Up. Es reicht, wenn Ihr das Aufwärmen auf 5 bis 10 Minuten beschränkt. Ihr solltet dabei ruhig atmen. Ihr wollt in dieser Phase des Trainings noch nicht an eure Leistungsgrenzen gehen.

2. Fokussiert euch auf dynamisches Stretching

Setzt das Aufwärmen anschließend mit dynamischen Dehnübungen fort. Dehnt euch von Kopf bis Fuß, so wie Ihr es im Sportunterricht in der Grundschule gelernt habt. Dadurch wird der Bewegungsumfang der Gelenke verbessert und das Risiko von Trainingsverletzungen verringert. Wenn Ihr euch ausführlicher über das Thema Aufwärmen und Dehnen informieren möchtet, dann lesen Sie unbedingt den Artikel “Wie und warum Ihr euch vor dem Training aufwärmen solltet“.

3. Geht zum Hauptteil des Workouts über

Versucht, euer Training immer ein Stück im Voraus zu planen. Bestimmt vor dem Workout ein oder mehrere Körperteile, auf die Ihr euch konzentrieren wollt. Wählt anschließend passende Übungen sowie die angestrebte Anzahl an Wiederholungen an Sätze. Ihr könnt auch ein Zirkeltraining, Tabata oder HIIT-Intervalltraining planen. Schreibt euch das Training auf Papier oder auf dem Handy auf, damit Ihr es während des Trainings immer griffbereit habt. So müsst Ihr nicht mehr ziellos zwischen den Geräten herlaufen und könnt beim Training jede Menge Zeit sparen. Achtet beim Training zudem auf die richtige Technik und steigert die Belastung immer nur schrittweise.

Wenn Ihr zu Hause trainieren und Ihr Training mit all seinen Bestandteilen und spezifischen Übungen planen möchten, helfen euch vielleicht auch die Artikel “Training zu Hause” und “Maximales Training mit minimaler Ausstattung“.

4. Macht einige Abkühlungsübungen – vor allem nach einem intensiven Training

Nach dem Haupttraining habt Ihr wahrscheinlich eine erhöhte Herzfrequenz, seid außer Atem und werdet von schmerzenden Muskeln geplagt, die nach Entspannung schreien. Das Ziel der Abkühlphase ist es genau diesen Dingen entgegenzuwirken, nämlich die Herzfrequenz wieder auf normale Werte zu bringen, euch allgemein zu beruhigen und die noch angespannten Muskeln zu entspannen. Dieser Teil ist besonders wichtig, wenn Ihr ein Training mit hoher Intensität absolviert habt, wie z.B. Crossfit, ein HIIT-Workout oder ein schweres Beintraining.

5. Leichtes Stretching am Ende des Trainings

Auch wenn Ihr euch auf eine Dusche und eine Mahlzeit nach dem Training freut, solltet Ihr euch zum Schluss noch ein paar Minuten Zeit für statische Dehnübungen nehmen. Dadurch verbessern Ihr eure Beweglichkeit und Haltung. Außerdem könnt Ihr die Regeneration nach dem Training auch mit einem Massageroller oder einer Massagepistole unterstützen. Bei Intervalltraining sind anschließend auch längere Regenerationszeiten sinnvoll.

Wie trainiert man seine Bauchmuskeln?

Um die Bauchmuskeln zu stärken, ist es wie bei anderen Muskeln auch, wichtig, die Grundsätze des Krafttrainings zu befolgen. Bedenkt dabei vor allem aber auch, dass Ihr wahrscheinlich nicht allein durch Krafttraining “stählerne Bauchmuskeln” bekommen werdet. In erster Linie muss euer Körper einen geringen Körperfettanteil haben, damit die Bauchmuskeln überhaupt sichtbar werden bzw. schön definiert aussehen. Dazu muss man also abnehmen. Und das erreicht Ihr, indem Ihr ein Kaloriendefizit erzielt, also mehr Energie verbrennt, als Ihr aufnehmt. Am besten funktioniert das, wenn Ihr die Energiezufuhr über die Ernährung reduziert und den Energieverbrauch durch Krafttraining, Ausdauertraining oder andere sportliche Aktivitäten erhöht. Vergesst außerdem nicht, auf die Regenerationszeiten und ausreichend viel Schlaf zu achten.

Lest mehr über das Kaloriendefizit und andere wichtige Regeln zur Gewichtsabnahme in dem Artikel “Abnehmen verstehen: Unser Körper“.

Warum sollte man die Bauchmuskeln trainieren?

Starke, gut trainierte Bauchmuskeln sind nicht nur schön anzusehen, sondern erfüllen auch eine wichtige Funktion im Körper. Sie sind Teil eines tiefgreifenden Stabilisierungssystems des Rumpfes und der Wirbelsäule, das sowohl beim Sport als auch im Alltag eine Rolle für die richtige Haltung spielt. Klar, Bauchmuskelübungen verhelfen euch zu einem straffen und gut durchtrainierten Oberkörper – aber sie bieten auch bei anderen Übungen wie Kreuzheben, Kniebeugen und Klimmzüge signifikante Vorteile.

Die Vorteile von durchtrainierten Bauchmuskeln im Überblick:

  • Sie unterstützen den Rücken und beugen Rückenschmerzen vor
  • Sie verbessern eure Körperhaltung
  • Sie lassen eure Taille schmaler aussehen.
  • Sie unterstützen die funktionelle Kraft eures Körpers – diese hilft euch sowohl beim Training als auch bei alltäglichen Bewegungen
  • Sie verleihen euch beim Laufen eine stabilere Körpermitte und tragen so zu einer besseren Lauftechnik bei
  • Sie sorgen für ein besseres Gleichgewichtsgefühl.

Ein effektives 6-Minuten Bauchmuskeltraining

Ihr könnt dieses 6-minütige Workout separat oder in Kombination mit anderen Körperteil-Workouts durchführen. Das Workout kann bequem von zu Hause absolviert werden. Alles was Ihr dafür benötigt ist eine gute Gymnastik- oder Fitnessmatte. Je nach Modell und Ausstattung gibt es einige riesige Auswahl an geeigneten Modellen auf dem Markt. Die Preisspanne für eine Fitnessmatte liegt hier bei 2€ – 790€.

Bevor Ihr beginnt, solltet Ihr euch leicht aufwärmen und den ganzen Körper in Bewegung bringen. Dehnt euch nach Beendigung des Workouts leicht – versucht es beispielsweise mit der Kobra-Yogapose oder anderen Yogaübungen.

Was Ihr vor dem Training wissen müsst:

  • Ihr braucht keine Ausrüstung für dieses Bauchmuskeltraining, nur eine gute Gymnastikmatte
  • Das Workout besteht aus 7 Übungen
  • Ihr werdet die geraden, unteren und schrägen Bauchmuskeln trainieren
  • Jede Übung setzt sich aus 45 Sekunden Trainingszeit gefolgt von einer 20-sekündigen Pause zusammen

#1 Crunches/Bauchpressen

Achtet darauf, dass euer unterer Rücken (Lendenwirbelbereich) immer fest auf der Matte liegt. Spannt Ihre Bauchmuskeln an. Unten einatmen und oben ausatmen.

#2 Diagonale Crunches

Haltet die Schultern für die Dauer der Übung auf der Matte gedrückt. Atmet in der oberen Position aus, so dass euer Ellbogen leicht das gegenüberliegende Knie berühren kann.

#3 Crunches mit durchgestreckten Beinen

Achtet auch hier darauf, dass der untere Rücken auf die Matte gedrückt wird, atmet in der oberen Position aus und beugt die Beine leicht.

#4 Umgekehrte Crunches mit Beinheben

Diese Übung besteht aus zwei Positionen. Achtet in der ersten Position darauf, dass euer unterer Rücken auf die Matte gedrückt ist. Wenn Ihr die Beine in der unteren Position streckt, denkt daran, dass die Übung umso anspruchsvoller wird, je näher Ihr dem Boden kommt. Atmet aus, während Ihr die Beine hochhebt.

#5 Plank mit Kniebeuge

Bei dieser Übung ist es wichtig, dass Ihr die ganze Zeit über einen festen Rumpf habt. Achtet darauf, dass eure Schultern nicht einknicken. Atmet aus, wenn Ihr euer Bein zum Körper zieht.

#6 Schulterklopfen auf allen Vieren

Achtet in dieser Position auf eine feste Körpermitte und haltet die Knie knapp über dem Boden. Atmet aus, wenn Ihr eure Schultern berührt.

#7 Seitliche Planke, abwechselnd pro Seite

Auch bei dieser Übung ist es nicht gut, Spannungen im Bereich der Bauchmuskeln und des Beckens zuzulassen. Wechselt die Seiten und atmet aus, während Ihr den Arm nach oben hebt.

Fazit

Ein richtiges Training sollte eine gewisse Struktur haben. Um Verletzungen vorzubeugen, großartige Ergebnisse zu erzielen und das Gefühl zu haben, gut gearbeitet zu haben, ist es am besten, sich vor dem Haupttraining leicht aufzuwärmen und danach eine Abkühlung und Dehnübungen einzubauen. Vergesst das nicht, auch wenn Ihr lediglich mein 6-Minuten-Bauchmuskeltraining absolvieren wollt. Ein regelmäßiges Bauchmuskeltraining hilft euch, eure Haltung, eure funktionelle Kraft und euer Gleichgewicht zu verbessern. Also worauf wartet Ihr noch?

Habt Ihr schon einmal versucht, nach meiner Workout-Routine zu trainieren? Was sind eure Lieblingsübungen, und welche Übungen würdet Ihr lieber aus diesem Trainingsplan streichen? Teilt es mir in den Kommentaren mit. Wenn euch der Artikel mit Tipps zum Bauchtraining gefallen hat, vergesst nicht, ihn mit euren Freunden zu teilen.