MARVINSFITNESSBLOG

Die Einnahme von Kreatin als Nahrungsergänzung ist nicht nur bei Bodybuildern und Kraftsportlern beliebt, sondern auch hat in der Welt der Ausdauersportler große Aufmerksamkeit erregt. Doch kann Kreatin Euch wirklich schneller machen? Oder wird es Euch eher verlangsamen? In diesem Artikel erfahrt Ihr alles über die Vor- und Nachteile von Kreatin für Ausdauersportler.

Als Ausdauersportler strebt man ständig danach, an seine Grenzen zu gehen und seine Leistung zu steigern. In diesem Bestreben haben verschiedene Nahrungsergänzungsmittel große Aufmerksamkeit erlangt, eines davon ist Kreatinmonohydrat. Aber ist Kreatin nicht eher etwas für Bodybuilder und Kraftsportler, um Muskelmasse aufzubauen? Nicht unbedingt! Euer Körper produziert Kreatin auf natürliche Weise selbst, und wenn Ihr Eure Kreatinspeicher mit Nahrungsergänzungsmitteln auffüllt, könnt Ihr bei der nächsten Fahrt, beim nächsten Lauf oder beim nächsten Schwimmen etwas mehr leisten und so Eure allgemeine Gesundheit und Leistung verbessern.

Solltet Ihr es also einnehmen? Nun, das kommt darauf an. Berücksichtigt zunächst die folgenden Vor- und Nachteile, um zu entscheiden, ob eine Kreatinergänzung für Euch das Richtige ist.

Was ist Kreatinmonohydrat?

Kreatinmonohydrat ist eine Aminosäure, die für die Produktion von Adenosintriphosphat (ATP), der primären Energiequelle für Muskelkontraktionen, unerlässlich ist. Es handelt sich um eine natürlich vorkommende Verbindung, die in geringen Mengen in Fleisch und Fisch enthalten ist. Der Hauptgrund für die Einnahme von Kreatinmonohydrat ist die Sättigung der intramuskulären Phosphokreatinspeicher und des freien Kreatins. Diese Sättigung ist über die Ernährung allein nicht möglich. Durch die Einnahme von Kreatinmonohydrat können Ausdauersportler die ATP-Produktion steigern und ihre sportliche Leistung verbessern.

Die Steigerung der ATP-Produktion hat offensichtliche Vorteile, die im folgenden Abschnitt beschrieben werden. Kreatin bietet zudem auch Vorteile außerhalb der sportlichen Leistung. Neue und aktuelle Erkenntnisse weisen auf mögliche Vorteile für die Gesundheit des Gehirns durch eine Kreatin-Supplementierung hin [1].

Die Einnahme

Am besten nehmt Ihr 5 Gramm Kreatinmonohydrat pro Tag in Pulverform zu Euch. Es ist nicht empfehlenswert und auch nicht erforderlich, Kreatin in einer Lade-, Erhaltungs- und Ruhephase einzunehmen. Die Tageszeit hat wenig Einfluss auf die Wirksamkeit, und Ihr könnt es vor oder nach einer Trainingseinheit einnehmen. Viele Menschen nehmen es gerne zusammen mit einem Proteinshake nach der anstrengendsten Trainingseinheit des Tages ein. Es dauert in der Regel mindestens 28 Tage, in denen Ihr kontinuierlich 5 Gramm pro Tag zu Euch nehmt, um Eure Kreatinspeicher zu füllen und die Vorteile nutzen zu können. Die Sättigung hält je nach Person etwa 2-6 Wochen an.

Wird Kreatin bei einem Dopingtest erkannt?

Kreatinmonohydrat ist zwar keine verbotene Substanz, könnte aber in einer Einrichtung hergestellt werden, die mit verbotenen Produkten arbeitet. Wie bei allen Nahrungsergänzungsmitteln solltet Ihr daher eine seriöse Marke wählen und Produkte mit NSF Sport-, Informed-Sport- oder HASTA-Zertifizierung verwenden. Creapure ist eine Form von Kreatinmonohydrat, die für ihre besondere Reinheit bekannt ist.

Die Vorteile von Kreatin für Ausdauersportler

#1 Gesteigerte Muskelleistung und Muskelkraft: Kreatinmonohydrat verbessert nachweislich die Muskelleistung und -stärke, auch bei Ausdauersportlern. Eine Studie aus dem Jahr 2019 hat gezeigt, dass eine Kreatin-Supplementierung bei gut trainierten Triathleten die Leistung beim Radfahren signifikant erhöht, was zu einer verbesserten Leistung während der Radfahrsegmente eines Triathlons führt [2].

#2 Verbesserte Leistungsfähigkeit bei hochintensiven Einheiten: Eine Supplementierung mit Kreatinmonohydrat erhöht die Kapazität für hochintensive, kurz andauernde Übungen. In einem Positionspapier der International Society of Sports Nutrition wird dargelegt, wie eine Kreatin-Supplementierung die Leistung bei wiederholten Sprints und intermittierendem Training verbessern kann [3]. Durch die Erhöhung der ATP-Verfügbarkeit kann Kreatinmonohydrat das Einsetzen der Ermüdung verzögern und Ausdauersportlern ermöglichen, höhere Intensitäten bei wiederholten Trainingsanstrengungen durchzuhalten. Anders ausgedrückt: Wenn Ihr härter trainieren könnt (sei es mehr Belastung oder Wiederholungen beim Krafttraining, mehr Runden schwimmen, mehr Wiederholungen am Berg oder schnellere Sprint-Wiederholungen auf der Bahn), werden sich diese schrittweisen Änderungen des Volumens und der Intensität mit der Zeit in einer besseren Leistung niederschlagen.

#3 Beschleunigte Regeneration: Forschungsergebnisse deuten darauf hin, dass Kreatinmonohydrat die Erholung nach intensiver sportlicher Betätigung unterstützen kann. In einer solchen Studie wurde berichtet, dass die Einnahme von Kreatin die durch das Training verursachten Muskelschäden verringert und eine schnellere Erholung fördert [4]. Diese beschleunigte Erholung kann Radfahrern, Läufern und Triathleten zugute kommen und ihnen helfen, ihre Trainingsbelastung besser zu bewältigen und das Risiko von Übertraining oder Verletzungen zu verringern. Auch wenn dies auf Kraftsportler zurückgeht, ist die Physiologie des Muskelabbaus dieselbe. Die Vorteile von Kreatin in Bezug auf die Regeneration sind mehrfach nachgewiesen worden.

4# Positive Effekte auf die Gehirnfunktionen: Kreatinmonohydrat kann auch kognitive Vorteile haben, was ebenfalls bei Ausdauerwettkämpfen von Vorteil sein kann. Eine Studie ergab, dass eine Kreatin-Supplementierung die geistige Ermüdung bei anhaltenden geistigen Anstrengungen verringert [5]. Die Aufrechterhaltung der Konzentrations- und Entscheidungsfähigkeit bei langen Wettkämpfen, wie z. B. Triathlons, ist entscheidend für eine optimale Leistung. Jüngste Forschungen haben außerdem gezeigt, dass eine Kreatin-Supplementierung die kognitiven Fähigkeiten und das Gedächtnis verbessern kann, insbesondere bei älteren Erwachsenen oder bei metabolischem Stress (z.B. Schlafentzug) [1]. Interessanterweise können dann allerdings höhere Dosen von Kreatin erforderlich sein. Dies sollte in Betracht gezogen und mit Eurem Arzt besprochen werden, wenn die Gehirnfunktion eine Priorität für Euch darstellt.

#5 Verbesserte Hydration und Thermoregulation: Es wurden Bedenken geäußert, dass Kreatin zu Dehydrierung und Krämpfen führen könnte. In einem Artikel der International Society of Sport’s Nutrition aus dem Jahr 2021 heißt es: “Experimentelle und klinische Untersuchungen bestätigen nicht die Annahme, dass eine Kreatin-Supplementierung zu Dehydrierung und Muskelkrämpfen führt” [6]. Als eine der wenigen Studien, die die Rolle von Flüssigkeitszufuhr und Verletzungen untersuchte, ergab sie, dass Sportler (Fußballer), die regelmäßig Kreatin einnahmen, weniger Krämpfe, weniger Dehydrierung und weniger Hitzeerkrankungen aufwiesen als Sportler, die kein Kreatin einnahmen. Auch die Gesamtzahl der Verletzungen, Muskelverspannungen und Muskelzerrungen war bei den Sportlern, die Kreatinmonohydrat einnahmen, geringer.

Eine systematische Übersichtsarbeit im Journal of Athletic Training kam zu dem Schluss, dass es “keine Belege dafür gibt, dass die Einnahme von Kreatin die Wärmeableitung oder die Fähigkeit eines Sportlers, seinen Flüssigkeitshaushalt zu kontrollieren, behindert” [7]. Andere Studien, die die Rolle von Kreatin bei der Thermoregulation untersuchten, fanden durchweg keinen Unterschied oder eine geringfügig niedrigere Rektaltemperatur, eine niedrigere Herzfrequenz und ein verbessertes Blutplasmavolumen zwischen Placebo- und Kreatingruppen [8]. Dies steht in Verbindung mit Ergebnissen, die eine Verbesserung des Gesamtkörpervolumens, des extrazellulären und des intrazellulären Wasservolumens bei Sportlern, die Kreatinmonohydrat einnehmen, belegen. Die wichtigste Erkenntnis ist, dass Kreatinmonohydrat die Wahrscheinlichkeit von Krämpfen oder Dehydrierung nicht erhöht und das Risiko von Hitzeverletzungen zu verringern scheint.

Die Nachteile von Kreatin für Ausdauersportler

#1 Möglicherweise verringerte VO2max: Eine interessante systematische Übersichtsarbeit kommt zu dem Schluss, dass ein negativer Zusammenhang zwischen der Einnahme von Kreatinmonohydrat und der VO2max besteht [9]. Die Autoren räumen allerdings ein Risiko der Verzerrung bei den Studiendesigns ein, da bei fast allen einbezogenen Studien mehr Klarheit über die Randomisierung erforderlich ist. Nur in drei der neunzehn Studien wurde die Bewertung der VO2max ausführlich beschrieben. Ein Grund für die Verringerung der VO2max könnte darin liegen, dass Kreatin möglicherweise zu einer Flüssigkeitsretention und Gewichtszunahme führt. Die VO2max wird gemessen als Milliliter Sauerstoff, die in einer Minute pro Kilogramm Körpergewicht verbraucht werden (mL/kg/min). Wenn also das Gewicht zunimmt, sinkt die VO2max.

Während Kreatin die VO2max zu beeinträchtigen scheint, kann dies auch auf eine leichte Gewichtsveränderung zurückzuführen sein. Die Studie weist ein breites Spektrum von Teilnehmern auf, das vom Amateur- bis zum Spitzensport reicht, wobei mehr als 80 % der Teilnehmer Männer sind. Nichtsdestotrotz rechtfertigen die Studienergebnisse weitere Untersuchungen, um festzustellen, ob es spezifische Gründe für etwaige nachteilige Auswirkungen auf die VO2max gibt. Für die künftige Forschung ist es von entscheidender Bedeutung, dass das Supplementierungsprotokoll sowie die Trainings- und Testverfahren wiederholbar, zuverlässig und gültig sind.

#2 Flüssigkeitsretention und Gewichtszunahme: Ein Problem, das häufig mit der Einnahme von Kreatinmonohydrat in Verbindung gebracht wird, ist die Flüssigkeitsretention, die zu einer vorübergehenden Gewichtszunahme führen kann. Dies ist für Sportler, die einen schlanken Körperbau anstreben, oft unerwünscht. Dies war eine der wichtigsten negativen Folgen, auf die in einem in Sports Medicine veröffentlichten Artikel hingewiesen wurde [10]. Es ist jedoch wichtig zu wissen, dass die Gewichtszunahme in erster Linie auf eine Zunahme des intrazellulären Wassers und nicht auf eine Fettansammlung zurückzuführen ist, wie in anderen Untersuchungen nachgewiesen wurde [11]. Ohne eine Ladephase (20 g/Tag in den ersten fünf Tagen) ist diese Zunahme des Wassergewichts oft weniger auffällig und im Laufe der Zeit zu vernachlässigen. Dies ist jedoch von Athlet zu Athlet unterschiedlich. Wenn die Gewichtszunahme durch Wassereinlagerungen ein Problem darstellt, solltet Ihr die Einnahme von Kreatin 1-2 Wochen vor dem Wettkampf beenden, um die Wassereinlagerungen auszugleichen und gleichzeitig die Vorteile von den erhöhten Kreatinreserven zu profitieren.

#3 Magen-Darm-Beschwerden: Bei manchen Menschen treten bei der Einnahme von Kreatin Magen-Darm-Beschwerden auf, wie Blähungen, Krämpfe oder Durchfall. Dies ist häufiger der Fall, wenn höhere Dosen eingenommen werden oder sich das Kreatin vor der Einnahme nicht vollständig in Wasser auflöst. Es ist wichtig zu wissen, dass nicht jeder bei der Einnahme von Kreatin Magen-Darm-Beschwerden hat, und dass diese oft durch eine Anpassung der Dosierung oder die Einnahme zu den Mahlzeiten behoben werden können, wie die International Society of Sports Nutrition erläutert [12]. Außerdem kann die Form des Kreatins die Magen-Darm-Beschwerden beeinflussen. Es wird empfohlen, es in Pulverform einzunehmen.

#4 Nierenbelastung: Es wurden Bedenken hinsichtlich der langfristigen Auswirkungen einer Supplementierung mit Kreatinmonohydrat auf die Nierenfunktion geäußert. Studien der International Society of Sports Nutrition and Sports Medicine zeigen jedoch, dass die kurz- und langfristige Einnahme von Kreatinmonohydrat in den empfohlenen Dosierungen die Nierenfunktion bei gesunden Personen nicht gefährdet [6,13]. Halten Euch dennoch unbedingt an die empfohlenen Dosierungsrichtlinien und konsultiert einen Arzt, wenn Ihr bereits an einer Nierenerkrankung leiden.

Andere Überlegungen

Individuelle Variabilität: Die Reaktion auf Kreatin ist von Person zu Person unterschiedlich. Genetische Faktoren, der Trainingszustand, die Ernährung und die Ausgangskonzentration von Kreatin beeinflussen die Reaktion. Einige Athleten können erhebliche Leistungsvorteile erfahren, während andere keine erkennbaren Verbesserungen feststellen, wie in einem in der Zeitschrift Sports Medicine veröffentlichten Artikel erläutert wird [14]. Bei Kreatinmonohydrat scheint es einen Effekt auf den Trainingszustand zu geben. Dies könnte darauf zurückzuführen sein, dass die zusätzlichen Vorteile eines verstärkten Trainings durch eine Supplementierung bei diesen Sportlern nicht so stark ausgeprägt sind. Veganer profitieren wahrscheinlich mehr als andere Sportler (unabhängig vom Trainingszustand), da die meisten natürlich vorkommenden Kreatinquellen aus tierischen Quellen stammen.

Kontroverse mit Null-Effekt: Eine im Mai 2023 veröffentlichte systematische Übersichtsarbeit und Metaanalyse sorgte für einige Kontroversen, da sie zu dem Schluss kam, dass die Supplementierung mit Kreatinmonohydrat bei trainierten Sportlern keinen Einfluss auf die Ausdauerleistung hat [10]. Es sei darauf hingewiesen, dass in der Studie 13 Studien mit 277 hochtrainierten, nationalen oder internationalen Spitzensportlern untersucht wurden. Das Alter der Studienteilnehmer war durchweg unter 35 Jahren, die meisten waren Mitte zwanzig. Acht der Studien beinhalteten eine Aufladephase (kürzere Phase mit wesentlich höheren Dosierungen), und die Dauer der Supplementierung reichte von fünf bis 70 Tagen. In sieben Studien nahmen die Athleten Kreatin nur für sieben Tage oder weniger ein. Trotzdem verbesserten vier Studien die 8-mmol/l-Laktatschwelle, die Zeit bis zur Erschöpfung und/oder die Leistung beim Zeitfahren deutlich. Interessanterweise war die Studie mit der signifikantesten Wirkung die einzige Studie, in der die Athleten (Ruderer) über fünfzig Tage (insgesamt 70 Tage) Kreatin einnahmen. Keine der Studien untersuchte Triathleten. Die in den Studien berichteten unerwünschten Wirkungen betrafen die Gewichtszunahme. Wie bereits erwähnt, wurde in den meisten Studien ein höher dosiertes Belastungsprotokoll (20 g und mehr pro Tag) über einen kurzen Zeitraum verwendet, das durch eine niedrigere Dosis (z.B. 5 g pro Tag) über einen längeren Zeitraum ausgeglichen und vermieden werden könnte.

Das soll allerdings nicht heißen, dass die Studie nicht berücksichtigt werden sollte. Sie macht deutlich, dass nicht alle Sportler von Kreatinmonohydrat profitieren. Zweitens kann die Zufuhr von Kreatin zu einer Gewichtszunahme führen, die bei Ausdauersportlern unerwünscht sein könnte. Und schließlich kann die Dauer der Kreatin-Supplementierung eine entscheidende Rolle für die Wirksamkeit spielen.

Ist Kreatin das Richtige für mich?

Mehr als 85 % der über 2000 in der EventBrite-Studie “Endurance Sports Participant Study” befragten Athleten gaben an, Ausdauersport zu betreiben, um ihre Gesundheit und körperliche Leistungsfähigkeit zu verbessern [15]. Sicherlich steht der Leistungssport bei vielen Athleten ganz oben auf der Agenda, aber auch die Gesundheit und der Spaß an der Sache werden von den Triathleten häufig als Prioritäten genannt. Werfen wir einen Blick auf die wichtigsten Vorteile von Kreatinmonohydrat. Es gibt solide, zuverlässige Forschungsergebnisse, die zeigen, dass Kreatin die Gesundheit verbessert. Es gibt unüberwindbare Beweise für die Zunahme der Muskelmasse, die Steigerung von Kraft und Leistung, ein erhöhtes Trainingsvolumen, die Verkürzung der Zeit bis zur Erschöpfung, die Verbesserung der Hydration und die Verbesserung der Gesundheit und Funktion des Gehirns. All diese Vorteile werden sich mit zunehmendem Alter positiv auf Eure Gesundheit auswirken. Ist das nicht letztlich das, was wir alle wollen?

Ich wette, dass die meisten Sportler durch die Einnahme von Kreatinmonohydrat ihre Trainings- und Wettkampfleistung verbessern werden. Es ist jedoch wichtig, die individuelle Variabilität und mögliche Nebenwirkungen wie Flüssigkeitsretention und Magen-Darm-Beschwerden zu berücksichtigen. Haltet Euch daher unbedingt an die empfohlenen Dosierungen, um die Möglichkeit unerwünschter Nebenwirkungen zu verringern. Und wie bei jedem Nahrungsergänzungsmittel ist es am besten, einen Arzt oder Sporternährungsberater zu konsultieren, bevor Ihr Kreatinmonohydrat in Euer Trainingsprogramm aufnehmt, um sicherzustellen, dass es Euren spezifischen Bedürfnissen entspricht.

Referenzen

1. Candow, D. G., Forbes, S. C., Ostojic, S. M., Prokopidis, K., Stock, M. S., Harmon, K. K., & Faulkner, P. (2023). “Heads Up” for Creatine Supplementation and its Potential Applications for Brain Health and Function. Sports Medicine, 1-17.
2. Cooper, R., Naclerio, F., Allgrove, J., & Jimenez, A. (2012). Creatine supplementation with specific view to exercise/sports performance: an update. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 9(1), 33.
3. Buford, T. W., Kreider, R. B., Stout, J. R., Greenwood, M., Campbell, B., Spano, M., … & Antonio, J. (2007). International Society of Sports Nutrition position stand: creatine supplementation and exercise. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 4(1), 1-8.
4. Rawson, E. S., Miles, M. P., & Larson-Meyer, D. E. (2018). Dietary supplements for health, adaptation, and recovery in athletes. International journal of sport nutrition and exercise metabolism, 28(2), 188-199.
5. Rae, C., Digney, A. L., McEwan, S. R., & Bates, T. C. (2003). Oral creatine monohydrate supplementation improves brain performance: a double–blind, placebo–controlled, cross–over trial. Proceedings of the Royal Society of London. Series B: Biological Sciences, 270(1529), 2147-2150.
6. Antonio, J., Candow, D. G., Forbes, S. C., Gualano, B., Jagim, A. R., Kreider, R. B., … & Ziegenfuss, T. N. (2021). Common questions and misconceptions about creatine supplementation: what does the scientific evidence really show?. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 18(1), 13.
7. Lopez, R. M., Casa, D. J., McDermott, B. P., Ganio, M. S., Armstrong, L. E., & Maresh, C. M. (2009). Does creatine supplementation hinder exercise heat tolerance or hydration status? A systematic review with meta-analyses. Journal of athletic training, 44(2), 215-223.
8. Dalbo, V. J., Roberts, M. D., Stout, J. R., & Kerksick, C. M. (2008). Putting to rest the myth of creatine supplementation leading to muscle cramps and dehydration. British journal of sports medicine, 42(7), 567-573.
9. Gras, D., Lanhers, C., Bagheri, R., Ugbolue, U. C., Coudeyre, E., Pereira, B., … & Dutheil, F. (2023). Creatine supplementation and VO2max: a systematic review and meta-analysis. Critical Reviews in Food Science and Nutrition, 63(21), 4855-4866.
10. Fernández-Landa, J., Santibañez-Gutierrez, A., Todorovic, N., Stajer, V., & Ostojic, S. M. (2023). Effects of Creatine Monohydrate on Endurance Performance in a Trained Population: A Systematic Review and Meta-Analysis. Sports Medicine, 53(5), 1017-1027.
11. Branch, J. D. (2003). Effect of creatine supplementation on body composition and performance: a meta-analysis. International journal of sport nutrition and exercise metabolism, 13(2), 198-226.
12. Kreider, R. B., Kalman, D. S., Antonio, J., Ziegenfuss, T. N., Wildman, R., Collins, R., … & Lopez, H. L. (2017). International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 14(1), 18.
13. Poortmans, J. R., & Francaux, M. (2000). Adverse effects of creatine supplementation: fact or fiction?. Sports Medicine, 30, 155-170.
14. Bemben, M. G., & Lamont, H. S. (2005). Creatine supplementation and exercise performance: recent findings. Sports medicine, 35, 107-125.
15. Eventbrite Report (2014). Endurance Sports Participant Study. Abgerufen von https://eventbrite-s3.s3.amazonaws.com/marketing/britepapers/Endurance_Report_Survey.pdf