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Die soziale Medien sind ein Werkzeug. Ob es Euch hilft oder schadet, hängt davon ab, wie Ihr es nutzt. Soziale Medien können uns mit den Gemeinschaften und der Welt um uns herum verbinden, aber sie können auch schwerwiegende Auswirkungen auf die psychische Gesundheit und das Wohlbefinden haben, wie z.B. Depressionen und Schlafstörungen.

Die mit den sozialen Medien verbundenen Probleme für die psychische Gesundheit können so gravierend sein, dass Regierungen auf der ganzen Welt versuchen, die Auswirkungen der sozialen Medien, insbesondere auf junge Menschen, zu verstehen und zu regulieren. Die Stadt New York hat die sozialen Medien kürzlich sogar zu einer “Bedrohung der öffentlichen Gesundheit” erklärt.

Glücklicherweise müsst Ihr aber nicht ganz aus den sozialen Medien aussteigen, wenn Ihr das nicht wollt. Ein Social-Media-Detox kann Euch den Raum und die Zeit geben, die Ihr benötigt, um Eure Beziehung zu den sozialen Medien zu verarbeiten und zu überlegen, wie Ihr sie verbessern könnt.

Was sind die Vorteile von Social Media Detox?

Jüngste Studien haben gezeigt, dass die ständige Nutzung sozialer Medien die psychische Gesundheit beeinträchtigen kann, was bei den Nutzern zu einer deutlichen Zunahme von Depressions- und Angstsymptomen führt. Die Nutzung sozialer Medien kann zudem stark süchtig machen und viel Zeit von persönlichen Beziehungen und Selbstfürsorge abziehen [1]. Aber wie bei jeder Entgiftung kann es helfen, eine Pause einzulegen und die Art und Weise, wie man soziale Medien konsumiert, zu ändern.

Eine kleine Studie aus dem Jahr 2023 zeigte, dass sogar ein zweiwöchiger Social-Media-Detox für junge Erwachsene dazu beitragen kann, die negativen Auswirkungen der sozialen Medien zu verringern. Nach der Entgiftung berichteten die Teilnehmer sowohl über besseren Schlaf, geringere Angst- und Depressionssymptome, als auch über verbesserte soziale Beziehungen und ein gesteigertes allgemeines Wohlbefinden [2].

Ein Social-Media-Entzug kann außerdem zu folgenden Ergebnissen führen [3]:

• Stressabbau
• Verbesserte Konzentrationsfähigkeit
• Besseres Selbstwertgefühl
• Stärkere zwischenmenschliche Beziehungen
• Bessere emotionale Widerstandsfähigkeit
• Mehr Freizeit
• Weniger Ängste und Depressionen

Woher weiß man ob man eine Auszeit von den Sozialen Medien benötigt?

Es ist nicht immer offensichtlich, dass soziale Medien die Ursache für psychische Probleme sind. Nehmen Euch daher etwas Zeit, um ehrlich darüber nachzudenken und zu bewerten, ob sich die sozialen Medien negativ auf Eure Zeit und Euren Geisteszustand auswirken.

Hier sind einige Fragen, die Ihr Euch selbst stellen solltet:

• Ertappt Ihr Euch oft beim Doomscrolling? Beim “Doomscrolling” konsumiert Ihr viele negative Inhalte auf einmal, bis diese schließlich Eure Perspektive beeinträchtigen. Ertappt Ihr Euch dabei, dass Ihr die Welt auf eine dunklere, pessimistischere Art und Weise seht, nachdem Ihr Euch die sozialen Medien angesehen habt?
• Vergleicht Ihr Euch ständig mit anderen in den sozialen Medien? Eine der größten Ursachen von Angstzuständen und Depressionen durch die Nutzung sozialer Medien ist der Vergleich mit scheinbar perfekten Influencern mit schönen Häusern, Familien und Leben. Wenn Ihr Euch nach dem Konsum sozialer Medien weniger zufrieden mit Euch selbst und Eurem Leben fühlt, wird es vielleicht mal Zeit für eine Pause.
• Ist Euer Selbstwertgefühl in letzter Zeit gesunken? Ähnlich wie beim letzten Punkt: Führt die Nutzung sozialer Medien dazu, dass Ihr Euch selbst schlecht fühlt? Habt Ihr Mobbing oder andere Dinge erlebt, die Euer Selbstwertgefühl beeinträchtigen können?
• Erlebt Ihr nach der Nutzung sozialer Medien mehr Ängste und Depressionen? Fühlt bei der Nutzung sozialer Medien einfach mal in Euch hinein. Fühlt Ihr Euch dadurch besser oder schlechter?
• Fühlt Ihr Euch süchtig nach den sozialen Medien? Überlegt Euch, wie viele Stunden pro Tag Ihr auf sozialen Medienplattformen verbringt. Fällt es Euch schwer, diese Zeit zu verkürzen? Wenn Ihr Euch dabei ertappt, dass Ihr jedes Mal, wenn Ihr Euer Telefon in der Hand habt, Social-Media-Apps öffnet, solltet Ihr über eine Entgiftung nachdenken.
• Beeinträchtigen die sozialen Medien Ihre Konzentration auf die Schule oder die Arbeit? Wenn soziale Medien Sie davon ablenken, das zu tun, was Sie tun müssen, oder wenn Sie sie zum Aufschieben nutzen, ist es vielleicht an der Zeit für eine Entgiftung der sozialen Medien.
• Haben die sozialen Medien Euer Essverhalten beeinflusst? Es ist erwiesen, dass (verrückte) Diät- und Schönheitstrends in den sozialen Medien Essstörungen begünstigen. Wenn Ihr feststellt, dass Ihr Eure Ess- oder Bewegungsgewohnheiten drastisch verändert habt, braucht Ihr vielleicht eine Entgiftung von den sozialen Medien.

Wenn Ihr eine oder mehrere dieser Fragen mit “Ja” beantwortet habt, solltet Ihr ehrlich darüber nachdenken, ob Ihr nicht von einer kurzen Auszeit von den sozialen Medien profitieren würdet!

Wirksame Tipps für Social Media Detox

1. Findet einen Partner für Eure Social-Media Entgiftungsaktion
   Gewohnheiten lassen sich nur schwer ablegen. Wenn Ihr einen Freund oder ein Familienmitglied mit einbezieht, fällt es Euch leichter, Euer Vorhaben in die Tat umzusetzen. Fragt herum, ob sich jemand bereit erklärt, Euch bei Eurer Auszeit von den sozialen Medien zu begleiten. Ihr könntet die Zeit in den sozialen Medien auch durch gemeinsame Aktivitäten ersetzen.
2. Setzt Euch ein Zeitlimit für Social-Media-Apps
   Die Zeit, die wir in sozialen Medien verbringen, steht in hohem Maße in Zusammenhang mit unerwünschten Auswirkungen auf unsere psychische Gesundheit [4]. Wenn Sie nicht gleich eine Pause von allen sozialen Medien einlegen wollen, können Sie versuchen, einige Zeitlimits zu setzen. Selbst wenn Sie erkennen, wie viel Zeit Sie mit diesen Apps verbringen, können Sie Ihr Verhalten anpassen. Mit Apps wie Screen Time, Moment, Quality Time und Timely können Sie verfolgen, wie viel Zeit Sie mit Social-Media-Apps verbringen, und sich benachrichtigen lassen, wenn Sie Ihr Tageslimit erreicht haben.
3. Zeit für die sozialen Medien planen
   Neben dem Festlegen von Zeitlimits kann auch das Gegenteil, also das Planen von Zeiten für die Nutzung sozialer Medien Euch helfen, das gedankenlose Scrollen zu reduzieren und die “verschwendete Zeit” besser zu kontrollieren. Ihr könnt Eure Zeit in den sozialen Medien gezielt einplanen und die Nutzung auf Dinge wie die Arbeit oder den Kontakt mit der Familie beschränken.
4. Informiert andere über Euer Detoxvorhaben
   Ihr müsst Euer Detoxprogramm nicht immer in den sozialen Medien ankündigen, aber es ist eine gute Idee, zumindest enge Freunde und Familienmitglieder wissen zu lassen, dass Ihr bewusst eine Pause von den sozialen Medien einlegt und sie nicht aktiv meidet.
5. Löscht Social-Media-Apps von Eurem Handy
   Wenn Ihr Eure Social-Media-Apps bis zum Ende Eurer Entgiftung von Euren Geräten entfernt, könnt Ihr verhindern, dass Ihr versehentlich Eure Feeds abruft und somit die Versuchung verringern, Euer Vorhaben zu brechen.
6. Plant persönliche Aktivitäten, die Euch Spaß machen
   Die Entgiftungsphase kann eine ausgezeichnete Zeit sein, um Dinge zu tun, die Ihr liebt. Hobbys und Spaß können Euren Cortisolspiegel senken, Euch helfen, aktiv zu bleiben, Euren Blutdruck senken und Eure psychische Gesundheit verbessern [5]. Planen Sie Aktivitäten ein, die Ihnen Spaß machen, wie Malen, Schlittschuhlaufen, Wandern, Quilten, Bildhauerei, Fotografieren, Musizieren oder was auch immer Sie sonst gerne tun.
7. Nehmt Euch Zeit für Achtsamkeit
   Wenn Ihr in den Sozialen Medien scrollt, seid Ihr in der Regel nicht im Moment präsent oder nehmt die Welt um Euch herum nicht wahr. Bei einem Social-Media-Detox geht es nicht nur darum, Dinge zu streichen, die schlecht für Euch sind. Es geht auch darum, Gewohnheiten zu entwickeln, die Eure allgemeine geistige Gesundheit und Euer Wohlbefinden verbessern werden. Nehmt Euch daher während Euer Entgiftung Zeit, um Achtsamkeit zu praktizieren, sei es durch Meditation oder Yoga, achtsames Essen oder allgemeine Achtsamkeitsübungen.
8. Entfolgt Konten, die schlecht für Euch sind
   Wenn Ihr Euch zum Beispiel ständig mit einem bestimmten Influencer vergleicht, solltet Ihr ihm nicht folgen. Oder wenn Ihr einen krebskranken Angehörigen habt, solltet Ihr Konten löschen, die Euch ständig daran erinnern. Je nach App könnt Ihr manchmal auch Hashtags oder Themen, die Ihr vermeiden möchtet, blockieren.
9. Schaltet Euer Telefon vor dem Schlafengehen aus
   Eine gute Schlafhygiene ist entscheidend für Eure Gesundheit und Euer Wohlbefinden. Scrollen zu später Stunde kann Euch davon abhalten, die Ruhe zu finden, die Ihr dringend braucht, und das Licht und die Stimulation können das Einschlafen erschweren. Wenn Ihr Euer Handy ausschaltet oder auf “Nicht stören”-Modus stellt, könnt Ihr schneller einschlafen, die Schlafqualität verbessern und fühlt Euch am Morgen viel ausgeruhter [6].
10. Schaltet Eure Benachrichtigungen aus
    Push-Benachrichtigungen, die von Apps generiert werden, sind speziell darauf ausgelegt, Eure Aufmerksamkeit zu erregen, und sie sind gut darin. Untersuchungen haben gezeigt, dass Push-Benachrichtigungen Eure Aufmerksamkeit und Euer Gedächtnis beeinträchtigen können. Das Ausschalten von Benachrichtigungen ist ein einfacher Weg, um sich mehr auf euer Leben und nicht auf Euer Telefon zu konzentrieren.

Fazit

Der erste Schritt zu einem erfolgreichen Social-Media-Detox besteht darin, es einfach auszuprobieren. Selbst wenn Ihr zögert oder unsicher seid, ob Ihr es schaffen können, versucht es doch einfach mal ein Wochenende lang und schaut, wie Ihr Euch nach 2 oder 3 aufeinanderfolgenden Tagen ohne soziale Medien fühlt.

Gefällt Euch das Gefühl? Versucht als nächste doch mal mit einer Woche und steigert Euch langsam auf einen ganzen Monat. Viele Menschen stellen fest, dass sie nach ihrem Social-Media-Detox nicht mehr zurückkehren wollen. Das ist oft der erste Schritt zu einem viel gesünderen Leben, aber auch zu einem endgültigen Ausstieg aus den sozialen Medien.

Was meint Ihr dazu? Habt Ihr schon einmal eine Entgiftung von den sozialen Medien versucht? Was ist passiert? Lasst es mich in den Kommentaren wissen.

Referenzen

1. Ulvi, O., Karamehic-Muratovic, A., Baghbanzadeh, M., Bashir, A., Smith, J., & Haque, U. (2022). Social media use and mental health: A global analysis. Epidemiologia, 3(1), 11-25.
2. Coyne, P., & Woodruff, S. J. (2023). Taking a Break: The Effects of Partaking in a Two-Week Social Media Digital Detox on Problematic Smartphone and Social Media Use, and Other Health-Related Outcomes among Young Adults. Behavioral Sciences, 13(12), 1004.
3. El-Khoury, J., Haidar, R., Kanj, R. R., Ali, L. B., & Majari, G. (2021). Characteristics of social media ‘detoxification’in university students. Libyan Journal of Medicine, 16(1).
4. Riehm, K. E., Feder, K. A., Tormohlen, K. N., Crum, R. M., Young, A. S., Green, K. M., … & Mojtabai, R. (2019). Associations between time spent using social media and internalizing and externalizing problems among US youth. JAMA psychiatry, 76(12), 1266-1273.
5. Pressman, S. D., Matthews, K. A., Cohen, S., Martire, L. M., Scheier, M., Baum, A., & Schulz, R. (2009). Association of enjoyable leisure activities with psychological and physical well-being. Psychosomatic medicine, 71(7), 725.
6. He, J. W., Tu, Z. H., Xiao, L., Su, T., & Tang, Y. X. (2020). Effect of restricting bedtime mobile phone use on sleep, arousal, mood, and working memory: a randomized pilot trial. PloS one, 15(2), e0228756.