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Während man beim Muskelaufbau auf keinen Fall auf Kohlenhydrate verzichten kann/sollte, gilt beim Abnehmen die Low-Carb Methode allgemeinhin als effektiv und hilfreich. Doch ebenso kann man auch mit High-Carb abnehmen und die unerwünschten Fettpolster loswerden. Dabei haben beide Diäten Ihre ganz eigenen Vor- und Nachteile – je nach euren individuellen Zielen können also beide sehr sinnvoll sein.

Egal ob gesunde Ernährung, Bodybuilding, Abnehmen oder einfach nur fit und vital fühlen, am Thema Diät kommt man heutzutage kaum noch vorbei. Kein Wunder also, dass es inzwischen tausend verschiedene Diäten gibt, die alle auf den unterschiedlichsten Wegen Erfolge beim Abbau von Fettreserven versprechen. Zu den populärsten gehören mit Sicherheit die so genannten Low-Carb sowie die High-Carb Diäten. Doch wie können beide beim Abnehmen helfen, wenn Ihre Konzepte doch unterschiedlicher nicht sein könnten?

Was ist Low-Carb

Unter dem Begriff Low-Carb (wenig Kohlenhydrate) versteht man heutzutage eine Ernährungsform, bei der man nur wenig Kohlenhydrate (meist höchstens 50 Gramm) am Tag zu sich nimmt. Das Konzept verspricht Erfolge beim Abnehmen, da Kohlenhydrate den Blutzuckerspiegel ansteigen lassen und so zu Heißhungerattacken führen können. Nimmt keine oder nur wenig Kohlenhydrate zu sich, wird dies vermieden und es fällt einem leichter, seine Diät diszipliniert durchzuziehen.

Aufgrund der “modernen Ernährung” mit Fast-Food und verarbeiteten Lebensmitteln sind besonders kurzkettige oder unkomplexe Kohlenhydrate in unser täglichen Ernährung vorherrschend. Dabei handelt es sich um Kohlenhydrate wie Zucker, die eine sehr einfache chemische Struktur aufweisen und somit vom Körper schnell verdaut werden. Gerade diese Kohlenhydrate sind es jedoch, die den Blutzuckerspiegel schnell steigen lassen und die Fressattacken auslösen. Da sie schnell verdaut werden und nicht lange im Organismus bleiben, sättigen sie zudem nur sehr kurzfristig.

Komplexe Kohlenhydrate hingegen, zu denen übrigens auch die Ballaststoffe gehören, werden nur langsam verdaut und gehen folglich schrittweise in den Organismus über. Der Blutzuckerspiegel wird somit nur gering beeinflusst und man fühlt sich länger satt. Bei einer Low Carb Diät wird nicht zwischen den unterschiedlichen Kohlenhydraten-Arten unterschieden und der Großteil des Energiebedarfs wird stattdessen über Fette und Proteine gedeckt.

Was ist High-Carb

Wie der Name schon sagt ist High-Carb genau das Gegenteil von Low-Carb, also eine Ernährungsform bei der man möglichst viele Kohlenhydrate zu sich nimmt. Mit ca. 4 kcal pro Gramm haben Kohlenhydrate weniger Energie als Fette (ca. 9 kcal pro Gramm), somit kann man bei einer kohlenyhdratreichen Diät prinzipiell mehr Nahrung zu sich nehmen als bei einer fettreichen Ernährung und dennoch ein Energiedefizit aufweisen.

Kohlenhydrate sind zudem die Energiequelle Nummer 1 für unseren Körper. Wann immer wir Kohlenhydrate über die Nahrung zu uns nehmen, nutz der menschliche Organismus diese bevorzugt zur Energieversorgung. Gerade für Sportler und Athleten sind Kohlenhydrate deshalb unabdinglich, da sie uns erst leistungsfähig machen und zu sportlichen Höchstleistungen verhelfen können. Die Energie aus kurzkettigen Kohlenhydraten steht dabei relativ schnell in großem Umfang zur Verfügung, weshalb man die Form der Carbs am besten direkt vor dem Sport zu sich nehmen sollte, damit dem Körper mehr Energie für die anstehende Belastung zur Verfügung steht.

Komplexe Kohlenhydrate hingegen versorgen den Körper stückweise und über einen langen Zeitraum mit Energie. Sie sättigen gut und sorgen dafür, dass wir uns fit und gesund fühlen. Vor dem Sport hingegen sind sie weniger geeignet, da es relativ lange dauert bis sie verdaut werden und Ihr Energiegehalt nicht auf einmal in großer Menge in den Organismus über geht, sondern nur in kleinen “Häppchen” über einen langen Zeitraum.

Die Vorteile von Low-Carb

Populäre Low-Carb Diäten wie die Atkins-Diät nehmen an, dass man bei einer kohlenhydratarmen Ernährung weniger Kalorien zu sich nimmt. Das ist auch der Grund, warum Low-Carb in der jüngsten Vergangenheit extrem beliebt geworden ist und mittlerweile gefühlt in jeder zweiten Diät vorkommt.

Kohlenhydratarme Lebensmittel die bei dieser Ernährung oft verzehrt werden sind zum Beispiel Fleisch, Fisch, Eier, Gemüse, Früchte, Nüsse, Samen, Milchprodukte und Wurzeln. Wenn man sich bei diesen Lebensmitteln zusätzlich auf die fettärmeren Varianten wie Hähnchen, Fisch, Gemüse oder Früchte beschränkt, nimmt man in der Tat verhältnismäßig wenig Kalorien zu sich, während man aufgrund des hohen Proteingehalts dennoch gut gesättigt wird.

Da wie oben beschrieben, der Blutzuckerspiegel durch die kohlenhydratarme Ernährung nur gering beeinflusst wird, bleiben zudem Heißhungerattacken aus.

Die Vorteile von High-Carb

Aufgrund der allgemeinen Nährstoffzusammensetzung von kohlenhydratreichen Lebensmitteln nimmt man bei einer High-Carb Diät in der Regel mehr Vitamine wie Vitamin A und C, Folsäure, Karotin, Kalzium, Eisen und Magnesium zu sich. Diese Mineralstoffe und Spurenelemente sind unter anderem wichtig für unsere Knochen, den Hormonhaushalt und die generelle Gesundheit des menschlichen Organismus.

Oft werden Kohlenhydrate fälschlicherweise als die “Übeltäter” für Übergewicht angesehen. Zahlreiche Studien haben inzwischen belegt, dass man auch mit einer High-Carb Diät effektiv Gewicht verlieren kann – vorausgesetzt natürlich man nimmt bei dieser weniger Kalorien zu sich als der Körper benötigt.

Besonders wenn man auf Vollkornprodukte, Früchte, Gemüse und ballaststoffreiche Lebensmittel setzt, fühlt man sich lange satt, hält seinen Blutzuckerspiegel relativ konstant und reduziert die Aufnahme der ungesunden Trans-Fette. Ballaststoffe können vom Körper zudem nur unzureichend aufgenommen werden, weshalb ballaststoffreiche Kost weitaus weniger Kalorien mit sich bringt.

Die Nachteile von Low- und High-Carb

Wie bei jeder Diät ist auch die Ernährung bei Low- und High-Carb relativ einseitig und auf Dauer nicht empfehlenswert. Ernährung ist ein sehr komplexes Thema und es gibt unzählige Nährstoffe, Vitamine, Mineralien und Spurenelemente, die wir für einen gesunden Körper benötigen. Sowohl bei der High- als auch bei der Low-Carb Diät fehlen jedoch viele dieser Stoffe, sodass man mit beiden Diäten zwar abnehmen kann, jedoch auf die Dauer seiner Gesundheit alles andere als etwas Gutes tut. Je nachdem wie viel und wie lange Ihr abnehmen möchtet, kann eine der beiden Diäten deshalb sinnvoll sein oder nicht. Für einen eingeschränkten Zeitraum können beide Ernährungsformen beim Abnehmen helfen – schließlich kommt es dabei mehr oder weniger eh nur auf die Kalorienbilanz an -, auf lange Sicht können Sie aber auch zu schwerwiegenden Gesundheitsproblemen führen.

Welche Diät ist die bessere?

Nun, bei dieser Frage scheiden sich bekanntermaßen die Geister und auch ich kann euch hier keine klare Empfehlung geben. Beiden Diäten haben in Bezug auf Fitness und Gesundheit so ihre Vor- und Nachteile. Es hängt prinzipiell von eurem eigenen Lifestyle, euren Zielen und den Lebensmittelvorlieben ab. Wenn Ihr euch nicht vorstellen könnt, auf Nudeln & Co. zu verzichten, dann ist eine High-Carb Diät besser, liebt Ihr hingegen Fleisch, Käse und Milch, dann wäre wohl Low-Carb die klügere Wahl.

Wichtig ist vor allem, dass Ihr euch selbst reguliert. Versucht bei einer Diät nie etwas zu extremes – auf kurze Sicht mag das vielleicht funktionieren, auf Dauer wird es euch aber mehr schaden als nutzen. Low-Carb ist zum Beispiel so populär, da wir dazu tendieren, leckere Lebensmittel wie Brot, Pasta oder Reis in unverhältnismäßig hohen Mengen in uns hineinzustopfen. Klar, dass wir davon dann zunehmen. Versucht eure Ernährung also ausgewogene und gemäßigt zu gestalten. Der dauerhafte Erfolg beim Abnehmen kommt nämlich erst durch ausgewogene Ernährung und Maßhalten – nicht durch irgendwelche neumodischen Diäten.