MARVINSFITNESSBLOG

Vor etwa 2 Monaten habt Ihr mit eurer Diät begonnen. Okay, anfangs war es vielleicht eine große Herausforderung, doch nach der ersten Woche hattet Ihr dann schließlich alles unter Kontrolle. Vorbei die Tage, an denen Ihr Zwischendurch ein Stück Schokolade verdrückt oder Knoblauchbaguette zu eurem Salat gegessen habt. Stattdessen hattet Ihr einen festen Speiseplan und wusstest, wie ein Soldat, wann Ihr was essen durftet.

Es war fast so, als ob Ihr endlich das Licht im Diättunnel gefunden hättet und locker für den Rest eures Lebens schlank und definiert bleiben könntet. Nach etwa 8 Wochen ist der Bauch dann auch bereits wirklich flach geworden und die Bauchmuskeln zeichnen sich bereits deutlich ab. Doch gleichermaßen fühlt Ihr euch von Tag zu Tag schwächer, euer Energielevel ist im Keller und Ihr müsst immer öfter an Essen denken. Und mit Essen meine ich nicht Hänchen, Süßkartoffeln oder Grüne Bohnen, sondern eher an einen in Eiscreme getauchten Schokoladenriegel! Man kann das zwar kaum noch Essen nennen, aber dies sind nunmal reale Gedanken die während einer Diät einfach nicht verschwinden wollen. Doch wie kann das sein?! Schließlich seid Ihr doch so zufrieden mit euren Diäterfolgen.

Nach und nach werdet Ihr dann immer frustrierter und fangt an zu denken: “Ich werde mir nur ein ganz kleines Stück Schokolade kaufen, keinen ganzen Riegel. Dann werden meine Heißhungerattacken schon verschwinden.”

Innerhalb weniger Sekunden ist die Schokolade dann verschwunden und Ihr wisst, dass Ihr mehr wollt. Diesmal könnt Ihr euch jedoch nicht mehr herausreden und innerhalb der nächsten 20 Minuten habt Ihr dann plötzlich zwei ganze Schokoladenriegel und einen Becher Eiscreme verdrückt. In den nächstenTagen fühlt Ihr euch dann extrem schuldig und es fällt euch viel schwerer, wieder da weiter zu machen, wo Ihr aufgehört habt. Wie kann man diesen Einbruch schließlich rechtfertigen?

Ein Cheat-Day muss her

Anders als Ihr vielleicht denken mögt, ist nicht alles verloren und die Zukunft strahlt heller als jemals zuvor, vorrausgesetzt Ihr folgt dem Cheat-Day Konzept. An einem solchen Tag, den Ihr ca. ein mal pro Woche einlegen solltet, dürft Ihr nach Herzenslust schlemmen – egal ob Eiscreme Schokoriegel oder Hamburger mit Pommes, alles ist erlaubt!

Damit Cheat-Days allerdings wirklich hilfreich sind und eure Diäterfolge nicht beeinträchtigen, indem Ihr an Ihnen einfach so viel ungesundes Junk-Food in euch hineinstopft, dass es den Kalorienhaushalt mehrerer Tage decken würde, bin ich der Meinung dass man lieber ein Cheat-Meal als einen Cheat-Day machen sollte. Ihr dürft euch dabei also an einem oder zwei Tagen in der Woche aussuchen, an dem Ihr eine Mahlzeit nach Herzenslust gestaltet. Egal ob Pizza, Hamburger, Eiscreme oder Brownies, beim Cheat Meal ist alles erlaubt.

Für mich sind Cheat-Meals nicht nur notwendig, weil Sie helfen eine Diät langfristig einzuhalten und emotionale Heißhungerattacken zu verhindern, sondern auch um den Stoffwechsel anzuregen und wieder mehr Energie zu erhalten. Lebensmittel mit vielen Kalorien stehen bei einer Diät in der Regel nicht auf dem Speiseplan, doch gerade diese regen den Stoffwechsel effektiv an, da dieser härter arbeiten muss um die höhere Anzahl an Kalorien zu verbrennen. Der Schlüssel bei einem Cheat-Day bzw. Cheat-Meal ist es, nur dann zu “cheaten”, wenn es auch wirklich notwendig ist.

Viele Leute die ich kenne haben Ihren Cheat Day am Sonntag, jedoch könnt Ihr stattdessen genauso gut ein Cheat-Meal am Dienstag und Samstag einlegen. Wenn Ihr wisst, dass es euch schwer fällt 6 Tage ohne Snack auszukommen wenn Ihr einen kompletten Cheat-Day macht, dann ist die Variante mit den Cheat-Meals definitiv besser für euch geeignet. Was für euch persönlich am besten funktioniert findet ihr am besten durch Ausprobieren heraus. Ihr solltet jedoch nur dann “cheaten”, wenn Ihr euch wirklich danach fühlt und nicht weil es Teil eurer Routine geworden ist. Ist euer Cheat-Day normalerweise am Sonntag doch Ihr habt Überhaupt keine Lust zu sündigen? Dann lasst den Cheat-Day ausfallen und wartet auf den nächsten, dann werdet Ihr euch sicherlich bereits auf ihn freuen. 🙂

Die 90/10 Regel

Damit der Cheat-Day oder das Cheat-Meal eure Diäterfolge nicht beeinflusst, solltet Ihr der so genannten 90/10 Regel folgen. Das bedeutet, dass Ihr in 90% der Woche eurem Diätplan folgen und die restlichen 10% einem Cheat-Day bzw. Cheat-Meal widmen solltet. Wenn Ihr euch an diese Regel haltet, dann verspreche ich euch, dass euer Cheat-Day/ Cheat-Meal eure Diät ausschließlich positiv beeinflussen wird.

Wenn Ihr es ganz genau nehmen wollt und euer Ziel eher Bodybuilding als der reine Abbau von Körperfett ist, dann solltet Ihr eure Cheat-Meals nach dem Workout einnehmen. Während dieser Zeit ist die Wahrscheinlichkeit, dass die überschüssigen Kalorien von den Muskeln aufgenommen und nicht in Fett umgewandelt werden, nämlich sehr hoch. Selbst wenn Ihr Cardio mit geringer Intensität macht, können eure Muskeln jede Menge extra Kohlenhydrate aufnehmen, sodass diese nicht mehr als Fettreserven gespeichert werden können.