Abnehmen: Machen Früchte dick?

Früchte sind gesund sowie voller Nährstoffe, Mineralien, Vitamine und wenig Fett und Kalorien. Was Früchte jedoch haben, ist Fruchtzucker. Die eine Frucht mehr, die andere weniger. Stimmt es also, dass Früchte beim Abnehmen eigentlich hinderlich sind und sogar dick machen? Nun, lasst uns der Frage doch einfach mal etwas genauer auf den Grund gehen!

Das alte Sprichwort, „dein Körper ist ein Tempel voller Gold“ ist heutzutage zwar etwas in Vergessenheit geraten, es gilt aber eigentlich immer noch. Ohne ein solides Fundament kann ein Tempel nicht erfolgreich gebaut werden und wird in der Folge wahrscheinlich zusammenbrechen. Selbiges gilt auch für den menschlichen Körper. Training, Ernährung und eine Lebensanpassung gehören alle zu einem besseren Leben. Dabei reicht der Wechsel zu einem guten Lebensstil in der Regel noch nicht aus – auch nicht zu einem besseren, sondern zum besten, einem Fitnesslifestyle. Die Ernährung ist dabei die Grundlage eines jeden erfolgreichen Fitnessprograms. Genau wie bestimmte Elemente für ein stabiles Haus von Nöten sind, so ist auch die richtige Ernährung für einen tollen Körper wichtig.

Warum Früchte wichtig und gefährlich sind!

Es gibt mittlerweile eine Vielzahl an verschiedenen Ernährungsstrategien um zur Traumfigur zu kommen und fast bei jeder stellt sich die Frage: Sind Früchte bzw. Fruchtsäfte bei einer Diät ok?

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Früchte sind ein sehr gesundes Lebensmittel. Dennoch verbannen sie viele von ihrem Speiseplan. Bodybuilder zum Beispiel achten in Vorbereitung auf einen Wettkampf penibelst darauf, keine Früchte mehr zu sich zu nehmen, um den Körperfettanteil so gering wie möglich zu halten.

Unser Körper kann nämlich die so genannten Monosaccharide (Einfachzucker wie Glukose, Galactose oder Fruktose) aufnehmen. Sobald die verdaut und absorbiert wurden, gehen sie durch die Leber in den Blutkreislauf über und sind als Glukosemoleküle im Blut vorhanden. Unser Körper kann diese Glukose dann auf drei Arten weiterverwerten.

Die drei Arten auf die unser Körper Glukose verwenden kann

  1. Er kann die Glukose sofort zur Energieversorgung verbrennen, wenn wenn der Blutzuckerspiegel nicht bei einem stabilen Level von zirkulierenden 20 Gramm Glukosemolekülen im Blut ist.
  2. Wenn die Energie nicht sofort gebraucht wird, dann wird sie in Form von Glykogen in der Leber oder den Muskeln gespeichert. Die Leber kann bis zu 100 Gramm Glykogen speichern, die Muskeln etwa 250 – 400 Gramm – abhängig von der physischen Konstitution und Muskelmasse. Leberglykogen versorgt den ganzen Körper mit Energie, Muskelglykogen alleine die Muskulatur.
  3. Wenn ein Überschuss an Glukose im Körper vorhanden ist und alle Glykogenspeicher gefüllt sind, dann wird die überschüssige Glykose von der Leber in Fett umgewandelt und als Körperfett gespeichert.

Nun, da wir wissen wie unser Körper Glukose verwendet, widmen wir uns wieder dem Ursprungsthema, den Früchten. Trotz der vielen gesunden Eigenschaften sind Früchte ein großes Hindernis wenn Ihr versucht Fett abzubauen. Da die Muskeln eigentlich zur Kontraktion gedacht sind, haben sie nur beschränkte Enzyme zur Glykogensynthese, nämlich die, welche für die Umwandlung von Glukose in Glykogen zuständig sind. Die Leber hingegen ist in der Lage, Glykogen auch aus Fruktose, Lactat, Glycerol, Alanin und anderen Drei-Kohlenstoff-Metaboliten zu bilden. Muskelglykogen, welches in seiner Struktur an Stärke erinnert, ist ein Amylopektin (ein verzweigkettigtes Polymer mit zahlreichen Glukoseeinheiten). Im Gegensatz zu den Muskeln, welche sich nur mit den selbst gespeicherten 250 – 400 Gramm Glykogen versorgen können, ist die Leber für die Energieversorgung des ganzen Körpers zuständig.

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Der Einfluss von Früchten oder Fruchtsaft

In Relation zu den drei Möglichkeiten des Körpers zur Verwendung von Glukose, wird unter der Vorraussetzung, dass der Blutzuckerspiegel konstant ist, die Glucose als Glycogen gespeichert. Die Muskeln hingegen haben nicht die passenden Enzyme um Fruchtzucker (Fruktose) in Glycogen umzuwandeln — deshalb nimmt sich stattdessen die Leber dieser Aufgabe an. Dabei reichen bereits 3 Gläser Orangensaft á 200 Milliliter aus, um die Glycogenspeicher der Leber vollständig zu füllen. Sobald dies geschehen ist, werden weniger Enzyme ausgeschüttet, wodurch dem Körper signalisiert wird, dass alle Überschüsse nun in Fettsäuren umgewandelt und als Körperfett gespeichert werden soll. Kurz und knapp: Fruchtzucker wird sehr schnell und leicht in Fett umgewandelt.

Ihr mögt euch nun fragen, warum Früchte dann nur einen niedrigen glykämischen Index haben? Wenn es nicht zu einer schnellen Ausschüttung von Insulin führt, wie kann es dann eine schlechte Wahl sein? Sobald die Fruktose in die Leber übergegangen sind und der Glykogenspeicher dort bereits voll ist, dann kann sie nicht von den Muskeln zur Energiegewinnung verwendet werden. Stattdessen wird sie in Fett umgewandelt und als Fettreserve gespeichert. Der niedrige glykämische Index basiert darauf, dass die Fruktose die Leber als Fettsäure verlässt und Fett den Insulinspiegel nicht beeinfluss.

Das ist also die biochemische Erklärung dafür, warum Ihr Früchte in eurer Diät limitieren solltet. Beachtet jedoch, dass, wie bereits gesagt, Früchte auch sehr nährstoff-, ballaststoff-, vitamin- und mineralstoffreich sowie gesund sind. Deshalb sollten sie bei keiner gesunden Ernährung fehlen. Wenn Ihr euren Körperfettanteil reduzieren möchtet, solltet Ihr jedoch nur eine geringe Menge Obst am Tag zu euch nehmen und stattdessen auf komplexe Kohlenhydrate und Proteine setzen. Die Nährstoffe und Vitamine aus den Früchten könnt Ihr zum Beispiel auch super mit viel Gemüse kompensieren. Aber wie gesagt, macht nicht den Fehler, komplett auf Obst zu verzichten. Das wäre auf Dauer schädlich sowie ungesund für den Körper und kann sogar zu Mangelerscheinungen führen. Das Stichwort lautet also, die richtige Balance zu finden und Früchte während einer Diätphase zu reduzieren.

8 Kommentare zu „Abnehmen: Machen Früchte dick?

  1. Man muss nicht nur mit Früchten am Abend aufpassen sondern überhaupt gucken, was man isst und trinkt. In der Tat braucht der menschliche Körper nicht so viel Essen. Hauptsache viel Wasser trinken.

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  2. Hi Marvin,

    first of all: Ich liebe Deinen Blog und verfolge ihn schon eine ganze Weile (ohne jemals einen Kommentar hinterlassen zu haben …. ). Dein Whey Brot gehört beispielsweise mittlerweile zu meinem Standardrepertoire – vielen Dank für das Rezept.

    Zu diesem Artikel habe ich jedoch eine Frage. Du schreibst „(…) solltet Ihr jedoch nur eine geringe Menge Obst am Tag zu euch nehmen (…)“. Kannst du „geringe“ Menge vielleicht spezifizieren?

    Derzeit achte ich sehr auf meine Ernährung, kann aber nicht ganz auf Obst verzichten. Ich esse daher morgens zu meinen Haferflocken super gerne einen Apfel und eine Birne, um mal ein Beispiel zu nennen. Ist das schon zu viel?

    Liebe Grüße
    Maria

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    1. Hey Maria,

      vielen Dank für das nette Kompliment, freut mich wirklich sehr, dass dir mein Blog gefällt! Das Proteinbrot gehört auch zu meinen absoluten Standardrezepten, da gerade Low-Carb Brot ja meist sehr schwer zu bekommen ist. Ich werde in demnächst vielleicht noch ein paar weitere Brotrezepte veröffentlichen, die dir dann hoffentlich genauso gut gefallen. 🙂

      Zu deiner Frage: Also du solltest auf keinen Fall komplett auf Obst verzichten, da dies sehr gesund für den Körper ist und viele wichtige Vitamine und Nährstoffe liefert. Wie viel Obst zu viel ist, hängt von der persönlichen Konstitution, dem Körpertyp und dem Obst selbst ab. Persönlich würde ich sagen, dass man nicht mehr als 3 – 4 Portionen (also 3 – 4 Äpfel zum Beispiel) pro Tag essen sollte, wenn man Körperfett verlieren möchte. Dabei ist aber vor allem das Timing wichtig. Iss am besten lieber morgens dein Obst (wie in deinem Beispiel), dann sind die Reserven des Körpers nämlich allesamt geleert und der Körper verwendet die Energie aus dem Obst direkt, ohne Überschüsse zu speichern. Vor oder nach dem Sport ist Obst ebenfalls sinnvoll. Bei Früchten mit hohem Fruchtzuckergehalt (Bananen/ Weintrauben) solltest du die Menge auf 2 – 3 Portionen reduzieren, da der Fruchtzucker sonst die Speicher des Körpers zu schnell füllt und der Rest als Fett gespeichert wird, wohingegen Beeren (vor allem Erdbeeren und Himbeeren) auch in größerer Menge (ca. 300 – 500 Gramm am Tag) gegessen werden können, da diese nur sehr wenig Fruchtzucker besitzen. Am Abend sollte man dann aber generell keine Früchte mehr zu sich nehmen. 🙂

      Ich hoffe ich konnte dir damit ein wenig weiterhelfen 🙂

      Vg,
      Marvin

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      1. Marvin,

        du bist fabelhaft, vielen Dank für die ausführliche Antwort.
        Dann mach ich ja bisher alles richtig!

        Ich freue mich auf weitere Brotrezepte!
        Ganz liebe Grüße,
        Maria

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