Muskelaufbau: 8 Tipps wie Frauen leichter Muskelmasse aufbauen können

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Muskeln aufzubauen ist meisten leichter gesagt als getan. Manchmal benötigt man für dieses ambitionierte Ziel sogar eine komplett neue Herangehensweise an sein Training und die täglich Ernährung. Besonders Frauen fällt es oft schwer, Muskelmasse aufzubauen. Das liegt weniger am Training oder einer falschen Ernährung, sondern am weiblichen Hormonhaushalt.
Zwar wurde mittlerweile erwiesen, dass es eine Vielzahl an gesundheitlichen und körperlichen Gründen für Krafttraining bei Frauen gibt, jedoch wachsen die Muskeln allein davon nur minimal. Im weiblichen Organismus kommen nämlich viel weniger anabole Hormone als im männlichen vor, und genau diese Hormone (wie Testosteron) sind es, die denn Muskelaufbau primär beeinflussen. Daher wird es für Frauen wohl immer schwieriger sein, Muskelmasse aufzubauen, als für Männer. Nichtsdestotrotz bedeutet dies nicht, dass es für eine Frau unmöglich ist, einen muskulösen Körper zu erzielen. Es bedarf halt nur eines etwas strategischeren Herangehensweise. Diese 8 Tipps sollen euch helfen, euer Muskelaufbautraining zu optimieren und vermehrt Muskelmasse aufzubauen.

Esst genug

Wenn Ihr Muskeln aufbauen möchtet dann wird es nicht ausreichen, gerade so viel zu essen wie absolut notwendig. Ausreichende Mengen an Nahrung zu sich zu nehmen ist eine der wichtigsten Grundlagen für Frauen, die effektiv Muskeln aufbauen möchten. Ein starker Körper benötigt schließlich auch ausreichend Treibstoff.

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Viele Frauen können die Mengen an Muskelaufmasse aufbauen, da sie schlicht und ergreifend nicht genug essen, um den Muskelaufbauprozess und den Körper optimal zu unterstützen. Wenn Ihr eine ausgeglichene Kalorienbilanz oder sogar ein Defizit habt, dann kann der Körper keine Muskeln aufbauen. Ich persönlich mag die IIFYM-Diät (If it fits your macros), da sie Rücksicht auf die individuellen Vorraussetzungen des Körpers nimmt und euer Training so optimal unterstützen kann. Aber wie gesagt, um Muskeln aufzubauen solltet Ihr mindestens einen geringen Kalorienüberschuss haben – und das bedeutet oft, dass Ihr mehr essen solltet als Ihr eigentlich gedacht habt.

Macht die Splits

An einem Ganzkörpertraining ist nichts Verwerfliches. Viele Frauen können mit dieser Trainingsform, bei der die Hauptmuskelgruppen mehrmals pro Woche trainiert werden, einiges an Muskelmasse aufbauen – besonders wenn sie gerade erst angefangen haben zu trainieren. Doch wenn Ihr irgendwann keine Fortschritte mit eurem Training mehr macht, wird es spätestens dann Zeit für Split-Training.

Es wichtig, dass Ihr euch ein intensives, wöchentliches Trainingsprogramm überlegt, dass gut zu euch passt und eure Ziele optimal unterstützt. So solltet Ihr euch an bestimmten Tagen auf spezielle Muskelgruppen wie die Schultern, den Rücken und die Beine konzentrieren und an anderen Tagen dann anderen Muskeln trainieren. Mit diesen “Splits” könnt Ihr die einzelnen Muskelgruppen intensiver trainieren und auch Problemzonen gezielter attackieren.

Es gibt viele Möglichkeiten wie Ihr einen Split anordnen könnt.

Beispiel:

  • 2-4 Workouts pro Woche: Push/Pull Training (“drückende” Übungen an einem Tag, “ziehende” Übungen am anderen)
  • 2-4 Workouts pro Woche: Oberkörper; Unterkörper
  • 3 Workouts pro Woche: Beine; Push; Pull
  • 4 Workouts pro Woche: Brust und Trizeps, Rücken und Bizeps, Beine, Schultern und Bauch

Wichtig dabei ist: Die Workouts sollten dennoch hart und intensiv sein! Nehmt die Herausforderung an und pusht euch bis ans Limit. Es könnte euch dabei helfen, genau die Resultate zu erzielen, die Ihr euch wünscht.

Reduziert eure Cardioeinheiten

Wenn Ihr eure Kalorien- und Proteinzufuhr erhöht, dann ist die Verlockung oft groß, auch mehr Cardio zu machen. Schließlich wollt Ihr zwar Masse aufbauen, aber ja Muskelmasse und kein Fett, richtig? Genau diese mentale Falle ist es jedoch, die viele Frauen davon abhält, effektiv Muskelmasse aufzubauen.

Jede Kalorie die Ihr auf dem Heimtrainer oder dem Laufband verbrennt, fehlt dem Körper am Ende des Tages um daraus Muskelmasse zu bilden. Wenn Ihr wirklich den Aufbau von Körperfett verhindern und die Cardioeinheiten sinnvoll ersetzen möchtet, dann empfehle ich euch, stattdessen öfter Kniebeugen zu machen und euch dort stetig neue Limits zu setzen.

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Hebt schwere Gewichte

Beim Muskelaufbau solltet Ihr immer versuchen, so viel Gewicht wie möglich zu heben/stemmen. Nur so setzt Ihr die bestmöglichen Reize zum Muskelaufbau in eurem Körper. Achtet gleichzeitig jedoch darauf, die Übung sauber sowie korrekt auszuführen und zwischen 8 und 12 Wiederholungen zu machen.

Geht immer an euer Limit und trainiert so hart wie möglich. Erwartet jedoch keine Ergebnisse über Nacht, sondern steigert eure Gewichte langsam und kontinuierlich, sodass euer Körper sich an die erhöhte Belastung gewöhnen kann.  Auch wenn Ihr die Gewichte nicht bei jeder Übung in jedem Training steigert, so sollte doch zumindest ein Aufwärtstrend erkennbar sein. Wenn 6 Monate vergangen sind und Ihr immer noch genau die selben Gewicht hebt wie am Anfang, dann ist dies ein klares Zeichen dafür, dass Ihr euer Training verändern solltet.

Macht euch Gedanken über eure Form

Wenn Ihr zahlreiche Wiederholungen mit winzigen und leichten Gewichten macht, dann ist eine fehlerhafte kein allzu großes Problem. Sobald es aber die schwerer Gewichte geht ändert sich dies jedoch. Von nun an sollte die Form oberste Priorität für euch haben!

Führt eure Übungen immer langsam und kontrolliert aus – bei jeder Wiederholung. So könnt Ihr die Bewegung besser koordinieren und Reize zum Muskelwachstum an den richtigen Stellen setzen.

Das Gute an Sätzen mit 8 – 12 Wiederholungen ist, dass man damit ideal Kraft aufbauen und gleichzeitig die richtigen Muskeln im richtigen Maß beanspruchen kann.

Nehmt regelmäßig Proteinsnacks zu euch

Die effektivsten Ernährungsweisen zum Muskelaufbau haben alle zwei Dinge gemeinsam: “Ausreichend Kalorien” und “ausreichend Proteine”.

Wenn Ihr regelmäßig Protein über den Tag verteilt zu euch nehmt, können eure Muskeln das Protein besser verwerten und effektiver Muskelmasse aufbauen. Ohne eine ausreichende Proteinzufuhr können sich die Muskeln nicht anständig regenerieren und folglich auch nicht wachsen.

Das bedeutet jedoch nicht, dass Ihr nun Tonnen an Protein durch immer gleiche Mahlzeiten zu euch nehmen müsst. Es reicht bereits, wenn Ihr darauf achtet, dass jede eurer Mahlzeiten und jeder eurer Snacks ein anständige Proteinquelle enthält.

Nehmt Regenerationstage ernst

Ein netter Nebenaspekt von Split-Training oder anderen Trainingsplänen ist die Tatsache, dass es fest eingeplante Erholungstage gibt. Der Nachteil? Nun, manchmal wollt Ihr euch ja vielleicht gar nicht erholen oder Ihr fühlt euch, als wenn euch ein Regenerationstag zurückwirft. Dabei ist eigentlich das Gegenteil der Fall.

Ihr müsst euren Muskeln die Möglichkeit geben, sich vollständig zu regenerieren. Es ist meist einfach, die Muskeln beim Training auszupowern und stark zu belasten um sie wachsen zu lassen, wesentlich schwieriger ist es jedoch, diese nicht zu übertrainieren – besonders wenn Ihr einzelne Muskelgruppen individuell trainiert.

Nehmt euch einen oder zwei feste Tage pro Woche an denen Ihr eure sportliche Aktivität runterschraubt und eurem Körper Zeit zur Erholung gönnt. Leichtes Cardio, ein Spaziergang oder eine Runde Radfahren sind vollkommen in Ordnung, doch bleibt dem Kraftraum an diesen Tagen lieber fern. So gebt Ihr eurer Muskulatur die Zeit dazu, sich zu regenerieren und zu wachsen.

Trainiert bis zur Ermüdung

Wenn Ihr Tipps von diversen Fitnessgurus im Internet über Muskelaufbau lest, dann ist oft von Muskelversagen die Rede. Es sollte jedoch viel eher technisches Muskelversagen heißen. Das bedeutet, dass Ihr die Intensität so gewählt habt, dass Ihr am Ende eures Satzes keine weitere Wiederholung mit anständiger Form mehr ausführen könnt.

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So wird eurer Muskulatur unmissverständlich mitgeteilt, dass Sie wachsen muss um der Belastung standhalten zu können. Versucht euer Workout so intensiv zu gestalten, dass Ihr bei fast jeder Übung nicht mehr in der Lage seit, die letzte Wiederholung mit korrekter Form auszuführen. So werden die Muskeln maximal ermüdet und müssen folglich stärker repariert werden, was wiederum zu vermehrtem Wachstum führt.

Achtet aber wie gesagt bitte darauf, dass Ihr eure Gewichte so wählt, dass Ihr die Übungen weiterhin mit korrekter Form ausführen könnt. Maximales Gewicht und eine schlechte Form bringen KEINE guten Resultate beim Muskelaufbau und führen zudem schneller zu Verletzungen als zu großen Muskeln.

Natürlich kann es manchmal schwierig sein, die perfekte Balance zwischen Intensität und Form zu finden. Aber sobald Ihr ein Gefühl dafür entwickelt habt, werdet Ihr schnell deutliche Fortschritte bemerken!

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25 Antworten zu „Muskelaufbau: 8 Tipps wie Frauen leichter Muskelmasse aufbauen können“

  1. Hey Marvin,
    Die Tipps finde ich generell recht gut, jedoch haben die meisten Frauen nicht einmal das Ziel wirklich muskulös zu wirken. Diese Aufgabe überlassen wir eher den Männern. Trotzdem schön geschrieben und ein hilfreicher Beitrag
    mfg Lisa

    1. Hey Lisa,
      ja was die meisten Frauen angeht hast du wohl Recht, aber es gibt auch einige, die wirklich muskulös werden wollen. Da gibt es bei mir im Fitnessstudio zum Beispiel ein paar gute Beispiele 🙂
      LG, Marvin

      1. Hi Marvin…endlich mal ein kontent wie ich ihn liebe und ungelogen schon ewig danach suche. Google weis nicht viel zu wirklichem Masseaufbau was Frauen angeht. Schon dass ich hier bei dir gelandet bin. Gibt es denn auch konkrete Pläne bei dir die einem helfen ehrlichen Muskelaufbau zu betreiben?
        Liebe grüße Senta

      2. Hey Senta,
        freut mich, dass dir der Artikel gefällt! 🙂 Es gibt auf meinem Blog natürlich auch einige Trainingspläne für natürlichen Muskelaufbau, schau dich einfach mal in der entsprechenden Kategorie um ob da etwas passendes für dich dabei ist. Ansonsten kannst du mich für einen persönlichen Rat bzw. personalisierten Plan natürlich auch gerne per E-Mail kontaktieren.

        LG,
        Marvin

  2. Moin Marvin,
    gut geschrieben mit tollen Infos! Hoffe es lesen Ihn einige Frauen, denn irgendwie gibt es zumindest bei uns in der Ecke nur zwei Extreme… Entweder dünn, dünner, am dünnsten oder echt zu chubby. Eine weibliche Figur, die durch gutes Krafttraining straff gehalten wird ist doch der traum der meißten Männer würde ich behaupten. 🙂

    1. Hey Jens,
      danke für das Kompliment! Ja diese zwei Extreme gibt es allgemein wirklich am meisten, es gibt jedoch zum Glück auch ein paar Ausnahmen. 😉
      Mir persönlich ist es auch lieber, wenn eine Frau sportlich, durchtrainiert und fit ist anstatt einfach nur Gerstenschlank. Aber da hat wahrscheinlich auch jeder wieder eine andere Meinung zu 🙂

      Vg,
      Marvin

  3. Der Artikel ist sehr interessant, jetzt wollen nicht nur Männer, sondern auch Frauen eine durchtrainierte Muskulatur.

  4. Hey Marvin,
    cool Seite und gute Informationen !

    Lg
    Ibrahim

    1. Vielen Dank! 🙂

  5. Hallo Leute,

    ich finde euren Artikel sehr informativ und freue mich auf weitere Beiträge mit nützlichen Infos!

    Ich persönlich bin auch gerade dabei etwas zuzunehmen.

    Habe mir über dieses Thema sehr viele Infos online besorgt und dann mit einem Profi zusammen einen Muskelaufbau- und Ernährungsplan erstellt.

    Ich habe bereits sehr gute Erfolge erzielt.

    Viele Grüße

    Sophia

    1. Vielen Dank! Dann wünsche ich dir weiterhin viel Erfolg bei deinen körperlichen Zielen, bei Fragen kannst du dich jederzeit gerne bei mir melden! 🙂
      LG,
      Marvin

  6. […] Muskelaufbau: 8 Tipps wie Frauen leichter Muskelmasse … […]

  7. […] den freien Gewichten, ein Möchtegern Mel Gybson schleudert einem am Trinkbrunnen unaufgefordert Fitness-Tipps um die Ohren und irgendwo gibt es auch noch einen Personal Trainer wie er im Buche steht, der […]

  8. Mache viele diese tricks selber und sie funktionieren.

  9. Danke für den informativen Artikel.
    Ich habe trotz der ausführlichen Beschreibung eine Frage.

    Mein Ziel ist es Fett zu reduzieren UND Muskeln aufzubauen. Was soll ich jetzt machen? Kalorien Defizit oder normal weiter essen? Aktuell nehme ich nicht zu oder ab von daher gehe ich davon aus, dass meine Kalorien Aufnahme ausgewogen ist.
    Ich bin der Typ schlank von aussen und Fett von innen. Ich mache seit drei Wochen 2 x die Woche Krafttraining mit der Langhanteltraining und Gewichten zu Hause.

    Viele Grüße
    Anke (33J. 168cm, 58kg, 25%Fett :/ )

    1. Hey Anke,
      generell ist es sehr schwierig, gleichzeitig Muskelmasse auf- und Fett abzubauen. Es handelt sich dabei um zwei körperliche Prozesse die (fast) komplett gegensätzlich zueinander sind. Daher mein Tipp: Am besten erst Abnehmen (Kaloriendefizit), bis du das gewünschte Gewicht bzw. den gewünschten KFA erreicht hast. Um einen Jo-Jo-Effekt zu vermeiden sollte das Kaloriendefizit dabei nicht größer als 300 kcal pro Tag sein. Anschließend kannst du dann das Ziel Muskelaufbau in Angriff nehmen. Dazu benötigst du dann einen Kalorienüberschuss. Um zu verhindern, dass der KFA beim Muskelaufbau wieder stark steigt, sollte der Kalorienüberschuss nicht mehr als 200 – 300 kcal am Tag betragen und vor allem aus Proteinen, komplexen Kohlenhydraten (kein Zucker etc!) und ungesättigten Fetten stammen.

      Und noch ganz nebenbei bemerkt: Mit 25 % KFA bist du keineswegs der Typ “Fett von innen”, das ist für eine Frau schon ein ganz guter Wert! In jedem Fall solltest du keine Werte unterhalb der 17%-Marke anstreben, da dies schon gesundheitsschädlich sein kann.

      Bei weiteren Fragen kannst du dich natürlich gerne jederzeit wieder bei mir melden! 🙂

      LG,
      Marvin

      1. Danke für deine Antwort. Ich werde mein Glück versuchen. Ich werde deiner Empfehlung folgen, auch wenn das bedeutet, dass es etwas dauern wird bis man die Veränderung sieht.
        Grüße Anke
        PS: Danke für die aufbauenden Worte zu meinem KFA 🙂 ich werde so froh sein, wenn ich überhaupt auf 22-23% komme <17% ist eh ausserhalb meiner Liga 🙂

  10. Toller Artikel! Gerne mehr darüber wie Frauen ordentlich Muskeln aufbauen! Der Tipp dass die Form einfach nicht mehr stimmen soll ist sehr wichtig. Danke Weiter so!

    1. Vielen Dank! 🙂

  11. Hallo . wie weiss ich denn wie viel ich essen muss um Muskeln aufzubauen ?

    1. Hey Doni,
      das hängt von deiner individuellen Konstitution und deinem täglichen Bewegung ab. Generell benötigst du auf jeden Fall einen Kalorienüberschuss um Muskeln aufzubauen. Eine Formel zur Berechnung der benötigten Kalorien findet du in meinem Ernährungsplaner (https://marvinsfitnessblog.com/2016/02/19/der-ultimative-ernaehrungsplaner/) oder in diesem Beitrag von mir: https://marvinsfitnessblog.com/2015/06/03/muskelaufbau-die-richtige-ernahrung/

      LG,
      Marvin

  12. Für mich ist die Ernährung einfach das schwierigste und ich komme nicht klar damit

  13. […] Siehe dazu auch: 8 Tipps wie Frauen leichter Muskelmasse aufbauen können […]

  14. […] spezielle Bereiche davon zu „straffen“, dann geht es dabei in Wahrheit ebenfalls um den Aufbau von Muskelmasse. Muskeln verschaffen eurem Körper die gewünschte Form, sodass eine muskulöserer Körper auch […]

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