Fitness: 4 Tipps für atemberaubende Bauchmuskeln

Eine schlanke Taille oder ein Six-Pack sorgen dafür, dass euer gesamter Rumpf besser aussieht und Ihr eine bessere Körperhaltung bekommt. Verbessert eure Trainingsroutine und macht den Bauch zum Vorzeigeobjekt eures Körpers indem Ihr euch diese 4 bewährten Tipps für noch effektiveres Bauchmuskeltraining in Zukunft zu Herzen nehmt. „Bauchmuskeln entstehen in der Küche“ sagt ein bekanntes Fitnesssprichwort. Will man jedoch wirklich präzise sein, müsste es eigentlich heißen: „Bauchmuskeln werden in der Küche sichtbar gemacht“. Denn sie entstehen im Fitnessstudio – beim Bauchmuskel- und Ganzkörpertraining. Dort baut Ihr das Muskelgewebe auf, welches dann anschließend durch das Abnehmen von überflüssigem Bauchfett sichtbar wird.

Nachdem Ihr euch also um die richtige Ernährung gekümmert habt, macht euch auf den Weg ins Studio. Mit den folgenden 4 Workout-Strategien könnt Ihr eure Kernmuskulatur verbessern und einen beeindruckenden Torso aufbauen. Unabhängig von eurer aktuellen Trainingsroutine können diese Bauchübungen einen großen Unterschied ausmachen.

Crunch

Tipp 1: Trainiert euren Kern mit zusätzlichen Gewichten

Die Bacuhmuskeln sind wie alles andere auch, das Ihr trainiert. In diesem Sinne unterscheiden sie sich also nicht von, sagen wir mal, den Schultermuskeln. Auch sie profitieren von Training mit einem gewichteten Widerstand – egal ob dieser nun durch einen Kabelzug, Kurzhanteln oder andere Gewichte erzeugt wird.  Es gibt da diese allgemeine Befürchtung in der Fitnessbranche, dass die Verwendung von Gewichten beim Bauchmuskeltraining den Umfang der Taille vergrößert und die Symmetrie des Rumpfes durcheinander bringt. Das ist aber nicht der Fall! Wenn überhaupt sorgen die zusätzlichen Gewichte beim Training dafür, dass eure Muskulatur noch ausgeprägter wird.

Korrekt ausgeführt sind Crunches mit Seil am Kabelzug eine hervorragende Übung um die Bauchmuskeln zu trainieren. Euer Bauch arbeitet hart um zu kontrahieren und der Seilzug schafft eine dauerhafte Spannung an den richtigen Stellen. Nutzt eure Bauchmuskeln, nicht die Hüftbeuger, um die Bewegung auszuführen. Spann eure Muskeln kräftig an wenn Ihr die Zugbewegung ausführt, sodass Ihr die Kontraktion im Bauch bei jeder Wiederholung kräftig spürt.

Tipp 2: Langsam heben – langsam senken

Ihr solltet es zwar bereits wissen, aber es ist wert es zu wiederholen: Beim Training hilft das Momentum absolut nicht! Euer Sixpack unterscheidet sich dahingehend nicht von den anderen Muskelgruppen in eurem Körper und wenn Ihr Muskelmasse aufbauen möchtet zählt nun mal jede Wiederholung. Verlangsamt daher bei jeder Wiederholung das Tempo und behaltet die Kontrolle während der gesamten Bewegung. Auf diese Weise müssen die Bauchmuskeln wesentlich härter arbeiten, was sich auch in besseren Trainingsresultaten bemerkbar macht.

Nehmen wir zum Beispiel meine Lieblingsübung beim Bauchtraining: Beinheben im Hang. Wenn die Übungsausführung bei euch ein bisschen an Schaukeln erinnert, dann seid Ihr damit keineswegs alleine. Es ist extrem einfach bei dieser Übung Momentum aufzubauen und die Beine zu heben indem man ein wenig schwingt. Nur leider hilft das Momentum euch nicht wirklich dabei, eure Bauchmuskeln effektiv zu trainieren.

Daher solltet Ihr die Übung dann stattdessen lieber so ausführen, dass Ihr eure Knie an das Kinn drückt, wodurch eure Hüften gezwungen werden die Bauchmuskeln zu heben und kontrahieren zu lassen. Atmet am höchsten Kontraktionspunkt aus, um die Muskulatur zusätzlich zu belasten. Danach senkt Ihr die Knie langsam und kontrolliert. Die langsame Übungsausführung führt dazu, dass Ihr weniger Wiederholungen machen könnt – aber dafür ist jede einzelne davon wesentlich effektiver! Sobald Ihr diese Übung gemeistert habt, könnt Ihr das Beinheben im Hang dann auch mit ausgestreckten Beinen ausführen.

Möchtet Ihr den Schwerpunkt auf die seitlichen Bauchmuskeln legen? Dann hebt eure Knie abwechselnd zur Seite. Ist die Übung zu einfach? Dann fügt einfach etwas Gewicht hinzu, indem Ihr eine Kurzhantel zwischen den Knöcheln haltet.

Tipp 3: Fokussiert euch auf die Stabilität während des Trainings

Der Rumpf besteht nicht nur aus dem Sixpack. Er ist auch verantwortlich für eine aufrechte Haltung und die allgemeine Stabilität in körperlich-beanspruchenden Situationen. Wenn Ihr einen schwachen Rumpf habt, wird das euer Training auch bei anderen Übungen massiv beeinträchtigen (z.B. bei Squats, Kreuzheben oder sogar etwas so Einfachem wie Kurzhantel-Curls). Ihr braucht einen starken Rumpf um das Gewicht zu stabilisieren, bevor Ihr es anhebt und damit trainiert.

Darüber hinaus werden die horizontalen Bauchmuskeln – die „Gürtel-Muskeln“ – durch stabilisierende, isometrische Übungen stärker und straffer als durch klassische Crunches. Das bedeutet, dass wahrscheinlich (fast) allen der Übungen, die Ihr in euer Bauchworkout eingebaut habt, der eine Muskel fehlt, der dabei hilft, alles straff zusammenzuhalten.

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Aber keine Sorge, es gibt dafür eine einfache Lösung: Eine Übung die „Planks“ genannt wird. Davon habt Ihr sicherlich schon einmal gehört. Doch meine ich nicht nur die normale Variante mit der standardmäßigen Plankposition, ich meine auch die seitlichen Planks. Indem Ihr erst die normalen Planks und dann die seitlichen Planks macht, werdet ihr schon bald einen spürbaren Unterschied im Hinblick auf die Rumpfstabilität merken!

Tipp 4:  Vergesst das Vakuum während des Trainings nicht

Jeder Bodybuilding-Fan hat schon von den Top-Profis gelesen, die sich vor einem Wettbewerb quälen um auf der Bühne stählerne Bauchmuskeln präsentieren zu können. Champions aus der sogenannten Goldenen Ära des Bodybuildings verwendeten während des Trainings die Vakuum-Methode, um ihre Bauchmuskeln zu straffen. Nachdem sie zuvor in Ungnade gefallen war, hat diese klassische Übung für eine schlanke Taille in den letzten Jahren ein Comeback unter den Routinen der heutigen Fitnessstars erlebt.

Nicht nur könnt Ihr Vakuums während eures Bauchworkouts machen, Ihr könnt diese Übung auch immer mal wieder zwischen den Sätzen bei anderen Trainingseinheiten einbauen. Es ist eine einfache Methode das Bauchmuskeltraining noch effektiver zu gestalten und bietet sich zum Beispiel hervorragend für herausfordernde Supersätze an. Führt einfach einen normalen Satz aus und versucht anschließend ein Vakuum mit eurem Bauch zu bilden bevor Ihr mit dem nächsten Satz beginnt. Mit ein bisschen Übung und Training bekommt Ihr auf diese Wiese mehr Kontrolle über eure Taille und Atmung. 🙂