MARVINSFITNESSBLOG

Diese Thunfisch-Lauch Quiche sieht nicht nur fantastisch aus, sie schmeckt sogar noch besser! Dank reichlich Thunfisch sowie einem Teig aus Dinkelvollkornmehl steckt dieses Rezept zudem voller Proteine sowie sättigenden Ballaststoffen und eignet sich damit perfekt für ein ausgewogenes und nahrhaftes Mittagessen an einem stressigen Arbeitstag! Ich liebe hausgemachte Quiches! Sie sind so vielseitig – man kann sie warm zum Abendessen oder aber kalt zum Mittag oder bei einem Picknick genießen. Nach einigen erfolglosen Versuchen, eine leckere Quiche auswärts zu essen (meist war schmeckte die Füllung fad oder langweilig), habe ich mich nun dazu entschlossen, nur noch selbstgemachte Quiches zu essen. Der Grund warum fertige Quiches aus dem Supermarkt oder aus einfachen Restaurant in der Regel nicht besonders gut schmecken ist der, dass durch viel “Creme” – dem Teil, der aus Eiern und Milch besteht und die Füllung quasi hart werden lässt – an anderen Zutaten für die Füllung gespart wird. Denn obwohl beide Zutaten großartige Proteinquellen und Nährstofflieferanten sind, so haben sie doch leider keinen großen Eigengeschmack. Es gibt also zwei Möglichkeiten: Viele leckere Zutaten für die Füllung verwenden oder eine Menge an Aromen und Geschmacksverstärkern hinzufügen. Und nun ratet doch mal was in der Industrie so Gang und Gebe ist? 😉

Wenn Ihr also eine leckere, gesunde Mahlzeit ohne Chemie möchtet, dann müsst Ihr euch selbst an den Herd stellen. Bei diesem Rezept handelt es sich übrigens um eine Abwandlung der klassischen Thunfisch-Lauch Quiche von Hagen Grote. Statt normalem Mürbeteig habe ich lediglich einen Dinkelvollkornteig verwendet, damit die Quiche noch ein wenig nahrhafter und gesünder wird. Die Kombination aus Thunfisch und Lauch ist auf jeden Fall so genial, sodass Ihr dieses Rezept unbedingt selbst ausprobieren solltet!

Ach und eins noch: Obwohl dieses Rezept relativ einfach und schnell zuzubereiten ist, mache ich fast immer gleich zwei großes Quiches auf einmal. Schließlich bedeutet es keinen Mehraufwand, die Menge der Zutaten zu verdoppeln und gleich zwei Formen in den Ofen zu schieben. Wenn Ihr viel Zeit am Wochenende habt (und viel Platz in der Tiefkühltruhe), könnt Ihr sogar 4 machen. 😉 Oder Ihr macht ein paar Teigformen und friert diese ein. Das spart Zeit und erlaubt es euch auch an extrem stressigen Tagen jederzeit eine gesunde Mahlzeit zu genießen! 🙂

Übrigens: Bei Hagen Grote findet Ihr noch viele weitere leckere und gesunde Rezepte, also schaut doch einfach mal vorbei! 🙂

Thunfisch-Lauch Quiche

Zutaten für eine große Quiche (8 Portionen):

Für den Dinkelteig:

• 250 Gramm Dinkelvollkornmehl
• 125 Gramm Backmargarine
• 1/2 TL Salz
• 4-6 EL Wasser
• 1 Ei

Für die Füllung:

• 1 Zwiebel
• 3-4 Stangen Lauch, nur das Weiße
• 2 EL Olivenöl
• Salz, Pfeffer
• 1 TL Kräuter der Provence
• 2 EL Dijonsenf
• 200 Gramm Thunfisch
• 3 Eier
• 150 Gramm Crème fraîche
• 80 Milliliter Mandelmilch oder eine andere pflanzliche Milch nach Wahl
• 70 Gramm geriebener Mozzarella
• 12 Cocktailtomaten

Zubereitung:

Für den Mürbeteig, Margarine und Ei auf Zimmertemperatur erwärmen lassen. Das Mehl auf eine Arbeitsfläche sieben und eine Mulde in die Mitte drücken. Dann die Margarine in Stücken in die Mulde geben und mit dem Salz bestreuen. Anschließend Ei und einige EL Wasser hinzugeben. Nun mit den Händen das Mehl langsam in die Ei-Margarinemasse einarbeiten und dabei das restliche Wasser zufügen. Achtet dabei darauf, den Teig relativ schnell zu verarbeiten, sodass dieser schön geschmeidig wird. Sollte er zu fest oder rissig sein, einfach noch etwas Wasser hinzugeben. Danach den Teig für mindestens 1 Stunde zugedeckt im Kühlschrank ruhen lassen.

Für die Quiche-Füllung den Backofen auf 180° C (Umluft) vorheizen, die Zwiebel in feine Würfel und den Lauch in dünne Ringe schneiden. Dann beides in einer kleinen Pfanne bei niedriger Hitze in etwas Olivenöl gar dünsten. Mit Salz, Pfeffer und Kräutern der Provence abschmecken.

Jetzt den Teig kreisförmig ausrollen und in eine große Quicheform geben. Den Boden mehrfach mit einer Gabel einstechen und mit Senf bestreichen. Den Thunfisch abtropfen lassen, auf dem Teigboden verteilen und mit dem Lauch bedecken. Anschließend Eier, Crème fraîche, Milch und Käse vermengen, mit Salz und Pfeffer würzen und über die Quichefüllung gießen. Cocktailtomaten halbieren und mit der Schnittseite nach oben auf der Quiche drapieren. Nun die Quiche im vorgeheizten Ofen für etwa 35 – 45 Minuten backen.

Vor dem Verzehr kurz abkühlen lassen mit gemischtem Blattsalat servieren. Lasst es euch schmecken! 🙂

Nährwerte pro Portion:

Brennwert: 580 kcal
Fett: 45,7 Gramm
Kohlenhydrate: 22,1 Gramm
-> davon Zucker: 1,9 Gramm
Ballaststoffe: 2,9 Gramm
Proteine: 17,7 Gramm