Bodybuiling: 5-teiliges Heim-Fitnessstudio, das in jeden Schrank passt


Diese 5 unverzichtbaren Accessoires nehmen nahezu keine Platz weg und helfen euch dennoch dabei, großartige und effektive Workouts mit beeindruckenden Resultaten durchzuführen. Macht Platz- oder Zeitmangel nicht zur Ausrede für fehlende Fitness, sondern trainiert einfach und zu jederzeit zu Hause! Also worauf wartet Ihr noch?
Macht euch bereit und macht euch an die Arbeit!

Während viele von euch vielleicht davon träumen, zu Hause ein voll ausgestattetes Fitnessstudio mit Squat-Rack, mehreren Hantelsets sowie Bänken und einer Kabelmaschine zu besitzen, haben die meisten von uns wohl einfach nicht genug Platz dafür (und werden ihn wahrscheinlich auch nie haben). Aber was ist, wenn alles, was Ihr für ernsthafte Erfolge benötigt, bequem in einen Flurschrank passt – und trotzdem Platz für eure Mäntel lässt?

Ich weiß was Ihr denkt: Einfaches Equipment wie Kettlebells und Fitnessbänder reichen einfach nicht aus, um die schweren Lasten zu erzeugen, die erforderlich sind, um ernsthaft Kraft und Masse aufzubauen. Aber Ihr wärt überrascht. Denn mittlerweile wird immer klarer, dass es auf die Belastung selbst ankommt und nicht auf die Zahlen auf einer Stange.

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Meine Herausforderung für euch: Baut euch ein eigenes Heim-Fitnessstudio nur mit den Elementen auf dieser Liste, trainiert ein paar Monate lang hart und vergleicht dann eure Ergebnisse mit denen, die Ihr zuvor im Fitnessstudio mit größeren, teureren Hantelstangen und Maschinen erzielt habt. Wenn Ihr nicht bereit seid, euch zu verpflichten, probiert die folgenden Trainingshilfsmittel doch zuerst im Fitnessstudio aus, um zu sehen, wie gerne Ihr mit ihnen trainiert, bevor Ihr die Investition tätigt (die aber übrigens auch nicht sonderlich groß sein dürfte).

1. (Verstellbare) Kettlebell

Die Vielseitigkeit einer Kettlebell ist lächerlich grenzenlos und wenn diese Kettlebell dann auch noch verstellbar in Bezug auf Ihr Gewicht ist, wächst diese Vielseitigkeit exponentiell. Während Ihr mit Konditionierungsbewegungen wie Kettlebell-Swings vielleicht schon gut vertraut seid, könnt Ihr Kettlebells auch für alle Arten von Push-Übungen und Pull-Übungen verwenden. Während die Kettlebell-Kritiker es niemals offen zugeben würden, sind diese Gewichte sogar fantastisch für Hammercurls und Überkopf-Trizepsstrecken.

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Eine Kettlebell erledigt den Job, aber ein Paar bietet euch mehr Optionen und ermöglicht es, noch vielseitigere Trainingsprogramme durchzuführen. Bei der Auswahl einer passenden Kettlebell könnt Ihr auch an den am häufigsten empfohlenen Gewichten (8 oder 12 Kilogramm für Frauen und 15 oder 20 Kilogramm für Männer) orientieren, oder euch eine verstellbare Kettlebell zulegen. Letztere lassen sich kinderleicht auf das gewünschte Gewicht einstellten und sind somit in der Trainingsanwendung noch vielseitiger einsetzbar.

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Schlüsselübungen: Bankdrücken, Rudern, Kniebeugen, Kreuzheben, Swings

2. Fitnessbänder

Ihr könnt Training vollständig oder teilweise auf Fitnessbänder auslegen und es somit wesentlich effektiver machen und großartige Ergebnisse erzielen. Wenn Ihr zum Beispiel bei diversen Push-Übungen mit der verstellbaren Kettlebell an ihre Grenzen kommt und die Übungen zusätzlich erschweren möchtet, könnt Ihr dies im Nu lösen indem Ihr einfach ein Fitnessband zwischen eurem Fuß und der Mitte der Kettlebell befestigt. Selbiges gilt übrigens auch für Kniebeugen, Kreuzheben, Curls etc. – so ziemlich jede Übung wird effektiver durch ein Fitnessband.

Fitnessband-im-Einsatz

Schlüsselübungen: Seitheben, Bankdrücken, Liegestütze, unterstütze Klimmzüge, Kniebeugen, Curls, Trizepsstrecken

3. Mobile Klimmzugstation

Ein Zuhause ohne Klimmzugstange ist kein richtiges Zuhause!  Mit einer Klimmzugstation könnt Ihr großartige Trainingserfolge erzielen, ohne dafür eure Wände oder Türen einreißen zu müssen. Ein gute Klimmzugstation kann sowohl mit leichten als auch mit schweren Körpern umgehen und bietet die schulterfreundliche Option eines neutralen Griffs sowie eines Überhand- und Unterhandgriffs.

Mobile-Klimmzugstation

Profi-Tipp: Während man sich bis heute noch nicht sicher ist, ob bandgestützte Klimmzüge wirklich zu besseren Leistungen bei normalen Klimmzügen beitragen, besteht kein Zweifel daran, dass sie in jedem Fall großartig für die Stärkung der Rückenmuskulatur geeignet sind. Macht so viele Wiederholungen wie nur möglich und schämt euch nicht, falls Ihr am Anfang nur wenige Wiederholungen schafft – Übung macht den Meister!

Schlüsselbewegungen: Klimmzüge, Klimmzüge mit neutralem Griff, bandunterstützte Klimmzüge, Dead Hang, Active Hang

4. Yoga-Matte

Egal welche Art von Sportler Ihr seid, Ihr benötigt eine hochwertige Yogamatte in eurem Leben. Es ist nicht nur wichtig für Yoga (pff), sondern auch der ideale Ort für  dynamische Aufwärmübungen, regenerationsunterstützende Cool-Down-Phasen und all das Mobilitätstraining, das Ihr gerne macht, während Ihr dabei noch ein paar Folgen „Stranger Things“ schaut.

Yoga-Matte

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Schlüsselbewegungen: Herabschauender Hund, Aufgerichteter Hund, Kriegerpose, Planks, seitliche Planks, Dehnungsübungen

5. Springseil

Boxer haben es schon immer gewusst und Ihr habt es vielleicht seit eurer Kindheit einfach vergessen: Springseile bieten die perfekte Möglichkeit für ein schnelles, effektives und anstrengendes Aufwärm- sowie Trainingsprogramm. Das Training mit ihnen erhöht eure Herzfrequenz, aktiviert die Gesäßmuskulatur sowie den Griff und die Schultern und bereitet euch auf all die Anstrengungen vor, die im Laufe des verbliebenen Trainings noch auf euch warten.

Springseil-Training

Ihr könnt das Springseiltraining auch mit anderen Übungen für zusätzlichen Fettabbau kombinieren – und sobald Ihr erst mal richtig gut im Springen werdet, könnt Ihr schon bald richtig beeindruckende und coole Bewegungen damit machen. Es ist Cardio, Kraft, Sportlichkeit in einem und seien wir ehrlich – es macht einfach Spaß. Holt euch also schnell ein ein gutes Springseil und macht euch an die Arbeit!

Schlüsselbewegungen: Grundlegende Sprünge, abwechselnde Sprünge, Einzelfußsprünge, Cross-Overs, Double-Unders