Fruchtzucker in der Diät – worauf ihr achten solltet


Obst ist gesund – das steht völlig außer Frage. Doch gerade in einer Diät können bestimmte Obstsorten, die viel Fruchtzucker enthalten, dem Gewichtsverlust erheblich im Wege stehen. Was Ihr beim Verzehr beachten solltet und von welchen Früchten man beim Abnehmen besser die Finger lassen sollte, möchte ich euch nun in diesem Artikel ausführlich erklären. Schließlich bedeutet gesund nicht immer auch gleich figurfreundlich!

Fructose hemmt den Gewichtsverlust

Fruktose, also der in Obst enthaltene Fruchtzucker, gehört genau wie Glucose zu den Einfachzuckern. Beide sind wichtige Energielieferanten für unseren Körper und gehören – in Maßen – auf jeden Speiseplan. Allerdings erhärtete sich in den letzten Jahren der Verdacht, dass ein erhöhter Fruchtzuckerverzehr eine besonders schnelle Gewichtszunahme zur Folge hat.

Fruchtzucker setzt vor allem am Bauch an

Um zu überprüfen, inwiefern sich Fructose auf das Gewicht auswirkt, führte Peter Havel von der Universität von Kalifornien in Davis eine Untersuchung mit 33 übergewichtigen Testpersonen durch. Diese folgten 10 Wochen lang einem Ernährungsplan, bei dem 25 Prozent der täglich aufgenommenen Kalorien entweder aus Fruchtzucker oder aus Glucose stammten. Das Ergebnis: Beide Gruppen nahmen im Rahmen des Versuchs durchschnittlich ca. 1,5 Kilogramm zu. Probanden aus der Fruktose-Gruppe speicherten dieses Gewicht jedoch vor allem am Bauch. Und auch die Insulinempfindlichkeit der Versuchsteilnehmer aus der Fruktose-Gruppe sank deutlich – ein erstes Zeichen für Typ-2-Diabetes.

Ist Fruchtzucker genauso schlecht wie normaler Zucker?

Aus diesem Grund räumen Ernährungsexperten wie Richard Hartmann von happyhealthy.de heutzutage mit dem Mythos auf, dass es sich bei Fruchtzucker um „besonders gesunden“ Zucker handelt. Wie weißer Haushaltszucker besitzt die Fruktose einen Brennwert von 400 Kilokalorien pro 100 Gramm und muss im Rahmen von Diät- und Ernährungsprogrammen beachtet werden.

Da die Süßkraft von Fructose jedoch ungefähr 20 Prozent stärker ist als die von Glukose, reichen meist kleinere Mengen zum Süßen von Speisen und Gebäck, wodurch Kalorien eingespart werden können. Doch auch hier gibt es einen Haken: auf zu viel Fruchtzucker reagiert der Körper häufig mit Bauchschmerzen und Durchfall. Wer also Fruchtzucker zum Backen verwenden möchte, sollte diesen mit normalem Industriezucker mischen.

Obst naschen ohne Reue – Obstsorten mit wenig Zucker

Natürlich sollte deswegen nicht plötzlich völlig auf frisches Obst verzichtet werden. Viele Obstsorten enthalten nur sehr wenig Fruchtzucker. Bei folgenden Früchten beträgt der Fruktosegehalt sogar unter 5 Prozent:

  • Aprikose
  • Pfirsich
  • Mango
  • Honigmelone
  • Heidelbeeren
  • Erdbeeren
  • Papaya

Und auch Obstsorten mit viel Fruchtzucker können weiterhin verzehrt werden – aber nur in Maßen. Folgende Früchte enthalten besonders viel Fructose:

  • Trockenobst z.B. Rosinen, Pfirsiche, Feigen oder und Pflaumen
  • Weintrauben
  • Süßkirsche
  • Hagebutte
  • Apfel
  • Birne

Fruchtzuckerfallen vermeiden

Wer abnehmen möchte oder aus gesundheitlichen Gründen seinen Zuckerkonsum reduzieren will, muss selbstverständlich nicht komplett auf die gesunde Nascherei verzichten. Mit folgenden Tipps kannst du die Menge an Fruktose, die du täglich zu dir nimmst, ganz einfach reduzieren – ohne Obst vollständig vom Speiseplan zu streichen:

  • Ein Smoothie zum Frühstück ist für dich ein absoluter Muss? Kein Problem! Tausche einfach einen Teil des Obstes gegen gesundes Blattgemüse wie Spinat oder Grünkohl ein. Das spart nicht nur Zucker und Kalorien, sondern liefert dir außerdem einen echten Schub an wichtigen Mineralstoffen.
  • Überprüfe beim Einkaufen die Zutatenliste. Vor allem in Fertigprodukten und vermeintlich gesunden Lebensmitteln wie Müsli oder Proteinriegeln versteckt sich oft viel Zucker in Form von Fruktosesirup.
  • Und nicht nur Fertigprodukte haben einen hohen Fruchtzucker-Anteil. Vorsicht bei Trockenfrüchten: 100 Gramm Rosinen enthalten beispielsweise ganze 32 Gramm Fruktose