Fitness: Anfänger-Ratgeber für Läufer


Das Wetter draußen wir langsam wieder wärmer und die Tage länger – kurzum, die Laufsaison steht vor der Tür. Doch während man mit ein wenig Training schnell dazu in der Lage ist, größere Distanzen zu absolvieren, ist die Laufgeschwindigkeit für Anfänger ein häufiges Problem. Da die Jagd nach neuen persönlichen Bestleistungen allerdings extrem motivierend ist, möchte ich euch an dieser Stelle ein paar Tipps geben, wie Ihr in kurzer Zeit zu schnelleren Läufern werdet.

Wie Ihr zu besseren Läufern werdet

Um ein schnellerer Läufer zu werden, müsst Ihr zunächst an eurer Form arbeiten. Indem Ihr euch auf eine saubere Lauftechnik konzentriert, könnt Ihr Verletzung vermeiden und euch somit kontinuierlich verbessern. Es gibt zahlreiche Ratschläge für eine gute Laufform, doch diese sind meist extrem technisch geprägt und deshalb besonders für Anfänger kaum zu verstehen. Konzentrieren wir uns daher auf die Basics.

Die Grundlagen, die jeder Läufer verstehen sollte, sind, dass man die Knie anheben, die Arme mitführen und auf eine aufrechte, gerade Haltung achten sollte. Lasst eure Arme so nach vorne und hinten schwingen, dass Ihr dabei die vertikale Mittellinie eures Oberkörpers nicht überquert. Unterhalb der Taille solltet Ihr eine Trittbewegung vermeiden und darauf achten, dass der Mittelfuß beim Auftreten relativ zentral unter euch landet. Der verunglimpfte Fersenschlag, der häufig zu Verletzungen führt, ist nämlich das Resultat aus einer schlechten Streckung der hinteren Hüfte, die dadurch begünstig wird, dass Ihr zu viel Spannung und Geschwindigkeit über den Unterschenkel erzeugt.

Wichtige Tipps:

  • Hebt die Knie an und führt die Arme mit der Bewegung
  • Achtet dabei darauf, die vertikale Mittellinie eures Körper mit den Armen nicht zu überschreiten
  • Landet mit euren Füßen möglichst zentral unterem euren Hüften – auf diese Weise wird die Zeit, in der Ihr Kontakt zum Boden habt, erheblich verkürzt.
  • Macht am Anfang ein paar Videos mit denen Ihr eure Form objektiv überprüfen und nachvollziehen könnt.
  • Trainiert eure Trittfrequenz über mehrere Wochen. Das Ziel sollten ca. 180 Schritt pro Minute sein, was jedoch zunächst ein wenig Zeit und Übung benötigt.
  • Fokussiert euch nach und nach auf die oben angeführten Tipps (nicht auf alle gleichzeitig).

Wie man die richtigen Laufschuhe findet

Laufschuhe aus Carbonfaser sind teuer, bieten aber zahlreiche Geschwindigkeitsvorteile, richtig? Ja, aber nur wenn Ihr auch über die Technik und Kraft verfügt, ihre Vorteile voll auszuschöpfen. Anfänger hingegen müssen sich erst einmal an die neue Belastung und das Trainingsvolumen gewöhnen, sodass diese kaum in der Lage sein werden, diese Vorteile für sich nutzbar zu machen. Aus diesem Grund empfehle ich den meisten Hobbyathleten normale Laufschuhe mit Gelsohle oder, für diejenigen unter euch, die lieber im Wald oder Strand laufen gehen, spezielle Trailrunning-Schuhe.

Die Laufschuhe sind eure Verbindung zum Boden und sollten deshalb sowohl euren Fuß schützen als auch kleinere Fehler in der Fußmechanik korrigieren. Je mehr Kilometer Ihr abgespult habt, desto wichtiger wird dann ein breiteres Spektrum an Laufschuhen. Wenn Ihr gerade erst mit dem Laufen beginnt, sollte das wichtigste Kriterium der Komfort sein. Die Schuhe eurer Wahl könnt Ihr dann für ca. 1.000 Laufkilometer verwenden, bevor es an der Zeit für ein neues Paar wird. Denkt daran: Die Laufschuhe sind ein Trainingsgerät und sollten daher nicht beim alltäglichen Bummeln durch die Stadt getragen werden. 😉

Der perfekte Laufschuh:

  • sollte eng anliegen aber nicht unangenehm drücken.
  • sollte eure Fersen fixieren, damit diese beim Laufen nicht verrutschen (Blasen sind ein Zeichen dafür, dass ein Schuh nicht richtig passt).
  • sollte vorne ausreichend Platz lassen. Ein Daumenbreite sollte ausreichen, damit eure Zehen sich frei bewegen könne und Ihr auch beim Bergablaufen ausreichend Spiel im Schuh habt.
  • sollte eine gute Mischung aus Polsterung und Bodennähe aufweisen.

Wie man das Lauftraining plant

Wenn man öfters und schneller laufen geht, erzielt man auch bessere Resultate, richtig? Wenn Ihr als Kind Team- oder Kontaktsport betrieben habt, seht Ihr das Laufen wahrscheinlich als Quelle für Schmerz und Unbehagen an. Anders als bei diesem Sportarten geht es beim Lauftraining selbst aber nicht darum, immer Bestleistungen zu erzielen. Die Mentalität eines Läufers zielt vielmehr auf langfristige Nachhaltigkeit ab – und bei der geht es primär um Regelmäßigkeit und Rhythmus.

Euer grundlegendes Mantra beim Laufen sollte sein: „Leichte Tage, harte Tage“. Das bedeutet, es gibt kaum Spielraum für „moderate Tage“, sodass Ihr vielmehr die harten Tagen mit den leichten ausgleichen müsst. Das Ziel ist Nachhaltigkeit – und zwar von von Anfang an. Wenn Ihr als die leichten Tage plant, sollten diese möglichst angenehm sein und euch effektiv bei der Regeneration unterstützen, sodass Ihr an den harten tagen Vollgas geben könnt. Bei diesen geht an dann nämlich um Fokus und Intensität: Konzentriert euch jede Woche darauf, das Laufvolumen, die Laufgeschwindigkeit oder die Laufdauer zu erhöhen!

Ein guter Trainingsplan ist dabei in jedem Fall unerlässlich. Der menschliche Körper sehnt sich von Natur aus nach Rhythmus, und das gilt auch für das Lauftraining. Aus diesem Grund ist es wichtig, einen Trainingsplan zu haben, an den Ihr euch halten könnt. Zu viele intensive Trainingseinheiten nacheinander könne schnell demotivieren und zu Verletzungen führen. Deshalb sind die Balance zwischen leichten und harten Tagen sowie die Steigerung der Trainingsintensität wichtige Faktoren, die Ihr bei eurer Planung beachten solltet. Eine gute Faustregel ist, die Distanz sowie die Zeit (in Minuten) unter höchster Anstrengung bzw. mit hoher Geschwindigkeit innerhalb von drei Wochen um maximal 10 % zu steigern, bevor Ihr euch eine ruhigere Woche mit geringer Intensität gönnt. Nachfolgend findet Ihr einen exemplarischen Plan, mit dem Ihr euer Training auf diese Weise strukturieren könnt.

MontagDienstagMittwochDonnerstagFreitagSamstagSonntag
Leichter LaufCross-Training*Workout**Cross-Training*Leichter LaufFreiCross-Training*
Leichter LaufCross-Training*Workout**Cross-Training*Leichter LaufFreiLeichter Lauf
Leichter LaufWorkout**Cross-Training*Leichter LaufWorkout**FreiLeichter Lauf
Lauf- und Trainingsrhythmus – 3 Wochen

* Cross-Training: Schwimmen, Radfahren, Krafttraining
** Workout : Intensives Lauftraining mit Intervallen, hohem Tempo und Steigerungsläufen

Wenn Ihr gerade erst mit dem Laufen begonnen habt, solltet Ihr zunächst ein gewisses Fitnesslevel aufbauen, bevor Ihr jeden Tag laufen geht bzw. Sport treibt. Die Tabelle zeigt lediglich die grundlegende Struktur für das Training, diese könnt Ihr je nach eurem Fitnesslevel auf drei, vier, fünf oder sechs Sporteinheiten pro Woche anpassen.

Wie man ein schnellerer Läufer wird

Zu Beginn werdet Ihr häufig lesen, dass Ihr eure Ernährung ändern und euer Trainingsprogramm mit Krafttraining ergänzen solltet. Dies sind sicherlich alles wichtige Komponenten, um ein schnellerer Läufer zu werden, können jedoch die einfache Idee des Laufens gerade zu Anfang auch unnötig kompliziert machen. Am Anfang sind vor allem eine korrekte Form bzw. Lauftechnik sowie eine angemessene Ausrüstung die wichtigsten Faktoren für ein effektives Lauftraining. Darauf aufbauen könnt Ihr anschließend daran arbeiten, eure Trainingsbelastung langsam zu erhöhen. Erst sobald Ihr diese drei Dinge verinnerlicht und erfolgreich umgesetzt habt, solltet Ihr euch dann Sorgen um Dinge wie zusätzliches Krafttraining oder die richtige Ernährung machen!

Schneller laufen zu können bedeutet letztendlich, einen langfristigen Überblick über euer Training zu haben. Ihr werdet anfangs schnelle und große Sprünge bezüglich eurer Fitness machen, die aufregend und sehr motivierend sind – aber der Prozess, euren Körper in eine laufende Maschine zu verwandeln, braucht einfach Zeit. Denkt also daran, es gilt immer einen Fuß vor den anderen zu setzen und, was noch viel wichtiger ist, habt Spaß dabei!