MARVINSFITNESSBLOG

Der Liegestütz ist eine dieser klassischen Übungen, die in fast jedem Trainingsprogramm vorkommt – und das aus gutem Grund. Es handelt sich dabei um eine hochfunktionelle Bewegung, die den gesamten Oberkörper, einschließlich der Arme, Brust, Schultern und des Rumpfes, nur mit eurem Körpergewicht trainiert. Doch nicht jeder kann (oder sollte) aufgrund von Verletzungen, Schmerzen oder mangelnder Oberkörperkraft einen Standard-Liegestütz machen …

Und genau an dieser Stellen kommen die folgenden 6 Liegestützalternativen ins Spiel. Der Liegestütz ist im Grunde genommen eine relativ einfache Bewegung, doch vielen Menschen fehlt schlicht und ergreifend die nötige Oberkörperkraft um mehr als nur ein paar Wiederholungen auszuführen, also lassen die meisten es dann gleich ganz sein. Dabei gibt es zahlreiche Übungsmodifikationen und Alternativen, mit denen Ihr zunächst langsam die benötigte Kraft aufbauen könnt, um später auch die “normalen” Liegestützen in hoher Wiederholungszahl zu meistern.

Alternativen zu klassischen Liegestützen

Die folgenden 6 Liegestütz-Alternativen gehören zu meinen persönlichen Favoriten, um Brust sowie Trizeps auf funktionale Art und Weise zu stärken. Ihr verspürt bei den klassischen Liegestützen normalerweise Schmerzen? Dann könnt Ihr diese Alternativen ebenfalls ausprobieren um zu sehen, ob Ihr diese schmerzfrei ausführen könnt. Denkt bei der Übungsausführung daran, dass Ihr euch selbst bestmöglich herausfordern möchtet.

#1 Planks

Viele Leute haben Probleme mit Liegestützen, weil ihnen einfach die nötige Kraft im Kern (Rücken und Bauch) fehlt. Entsprechend könnt Ihr zunächst mit einem 20-Sekunden-Plank beginnen und euch allmählich zu einem 40-Sekunden-Plank vorarbeiten, um dieses Defizit auszugleichen. Bringt den Rücken in einer gerade Position und drückt die Hände fest nach unten – das wird eurem Körper beibringen, die nötige Integrität in der Liegestützposition zu wahren.

• Nehmt zunächst die klassische Liegestützposition ein: Stellt euch auf alle Viele, die Füße leicht gespreizt und euren Körper in gerader Linie vom Kopf bis zu den Fersen.
• Achtet darauf, dass sich eure Handgelenke direkt unter euren Schultern befinden.
• Drückt eure Gesäßmuskeln zusammen und spannt euren gesamten Kern an, indem Ihr euren Bauchnabel in die Wirbelsäule ziehen, um euren Körper fest in Position zu halten.

#2 Aufgerichtete Liegestütze

Die beste Liegestützalternative ist einer alternative Liegestütze – und zwar die aufgerichtete Liegestütze. Je größer der Winkel eures Körpers zum Boden ist, desto einfacher wird die Übung. Sucht euch als eine Oberfläche, die hoch genug ist, um acht bis zwölf Wiederholungen mit sauberer Form auszuführen. Da Liegestütze mit größerer Schräglage immer einfacher werden, verringert den Winkel eures Körpers je nach Bedarf, indem Ihr eure Hände auf eine niedrigere Oberfläche legt.

• Legt eure Hände etwas weiter als schulterbreit auseinander auf eine Bank oder eine andere stabile, erhöhte Oberfläche und nehmt eine hohe Plank-Position ein, bei der die Füße minimal gespreizt sind der Körper von Kopf bis Fuß eine gerade Linie aufweist (Ihr könnt eure Handflächen auch gegen eine Wand legen).
• Haltet euren Rücken flach und den Kern angespannt, beugt eure Ellbogen etwa 45 Grad von eurem Körper weg und senkt eure Brust bis auf wenige Zentimeter zu eurer gewählten Ablage ab.
• Haltet kurz inne und drückt euch dann wieder in die Ausgangsposition zurück.

#3 Knieliegestütze

Wenn euch keine erhöhte Fläche oder Wand zur Verfügung steht, könnt Ihr euch für den knienden Liegestütz entscheiden. Die Knie auf dem Boden zu haben, erleichtert die Durchführung von Liegestützen, indem der Winkel an den Schultern verringert wird, was dazu führt, dass eure Körper weniger Gewicht nach oben drücken muss.

• Beginnt in einer hohen Plank-Position, bei der die Knie statt der Füße auf dem Boden aufliegen. Euer Körper sollte vom Kopf bis zu den Knien eine gerade Linie aufweisen.
• Beugt eure Ellbogen etwa 45 Grad von eurem Körper weg, um euren Oberkörper abzusenken, bis eure Brust sich nur noch wenige Zentimeter über dem Boden befindet.
• Haltet kurz inne und drückt euch dann wieder in die Ausgangsposition zurück.

#4 Kurzhantel-Bankdrücken

Wenn Ihr eine Bank und zwei Kurzhanteln oder eine Langhantel zur Hand habt, ist auch das traditionelle Bankdrücken eine hervorragende Alternative zu klassischen Liegestützen. Ihr habt Hanteln aber keine Hantelbank zur Hand? Auch kein Problem – denn auch die Bodenpresse kann hocheffektiv sein!

• Legt euch auf eine flache Bank oder eine Matte auf dem Boden und haltet ein Paar Kurzhanteln direkt über eurer Brust mit den Handflächen nach vorne gerichtet. Kopf, oberer Rücken und Po sollten die Bank/den Boden berühren und eure Füße sollten flach auf dem Boden stehen (bei Banddrücken) bzw. die Kniee angewinkelt sein und die Fußsohlen flach auf dem Boden stehen (bei Bodenpresse).
• Senkt nun die Gewichte langsam an den Seiten eurer Brust ab und haltet eure Ellbogen dabei möglichst nah am Körper.
• Haltet kurz inne und drückt die Gewicht dann zurück in die Ausgangsposition.

#5 Fliegende auf dem Boden

Auch die so genannten “Flys” bzw. “Fliegende” sind eine sehr gute Alternative zur klassischen Liegestütze. Sie beanspruchen vor allem die Brustmuskulatur sowie den Bizeps, Trizeps und die obere Rücken- und Schultermuskulatur.

• Legt euch mit angewinkelten Knien und flach aufliegenden Fußsohlen auf den Boden und haltet ein Paar Kurzhanteln direkt über eurer Brust, wobei eure Handflächen einander zugewandt sind. Achtet darauf, dass eure Ellbogen leicht gebeugt sind.
• Haltet eure Arme leicht gebeugt und senkt die Hanteln langsam zu den Seiten ab, bis uere Oberarme den Boden leicht berühren.
• Haltet kurz inne und kehrt dann in die Ausgangsposition zurück.

#6 Trizeps-Dips

Auch Trizeps-Dips bieten eurem Körper ganz ähnliche funktionale Vorteile wie Liegestütze und trainieren durch den speziellen Bewegungsablauf nicht nur die Kraft im Trizeps und im Rumpf, sondern verbessern dabei auch noch eure allgemeine Koordination.

• Nehmt die Griffe einer Dipstation und begebt euch in Ausgangsposition: Füße vom Boden, Arme gestreckt, Knöchel überkreuzt (um die Trizeps-Dips zu erleichtern, könnt Ihr die Bewegung mit den Händen auf einem stabilen Stuhl oder einer Bank hinter euch und den Füßen auf dem Boden ausführen).
• Halten eure Unterarme vertikal und die Ellbogen eingezogen und lehnt euren Oberkörper leicht nach vorne während Ihr euren Körper langsam absenkt, bis eure Ellbogen nach hinten zeigen und einen Winkel von etwa 90 Grad bilden.
• Kehrt nun die Bewegung um und begebt euch in die Ausgangsposition zurück. Wiederholt diesen Vorgang für so viele Wiederholungen wie möglich.