MARVINSFITNESSBLOG

Habt Ihr Euch schon einmal gefragt, wie es Top-Bodybuilder schaffen, auf Reisen ihre Makros einzuhalten und Mahlzeiten vorzubereiten? Egal, ob Ihr ein absoluter Fitnessprofi seid oder einfach nur versucht, Euer Gewicht zu halten – hier sind einige hilfreiche Tipps, damit Ihr auf Eurer nächsten Reise Eure Ernährungsziele nicht vollkommen aus den Augen verliert!

Die Herausforderung: Warum ist das Meal-Prepping auf Reisen so schwierig?

Für jeden, der einen strikten Essensplan einhält, wie z.B. ein Leistungssportler, ist die Beachtung der Makros und des Zeitplans ein wichtiger Bestandteil des Tages und kann auf Reisen zusätzlichen Stress verursachen. Der ideale Zeitpunkt für eine Mahlzeit ist im Allgemeinen alle 2 bis 3 Stunden, um den Stoffwechsel in Schwung zu halten und unerwünschte Blutzucker- und Insulinspitzen während des Tages zu vermeiden.

Auf Reisen gibt es einige Hürden, wie z. B.:

• Lange Abstände zwischen den Mahlzeiten.
• Begrenzter Zugang zu gesunden Mahlzeiten oder bestimmten Makros.
• Extrazelluläre Wassereinlagerungen durch lange Flüge.
• Körperfettspeicherung und kataboler Zustand (Verbrennung von Muskeln zur Energiegewinnung).
• Dehydrierung und Magen-Darm-Probleme aufgrund geringerer Wasseraufnahme.
• Probleme bei der Mitnahme von Lebensmitteln am Flughafen.
• Wenn Ihr Euer Ziel erreicht habt, müsst Ihr sicherstellen, dass Ihr während Eures Aufenthalts und später auf der Rückreise etwas zu essen habt.

Je nach Situation können 2-3 dieser Probleme, die sich während einer Wettkampfvorbereitung oder Transformation häufen, Euren Fortschritt merklich behindern und unerwünschten Stress verursachen.

Tipps für das Ernährungsmanagement

Diese Schlacht wird durch die Vorbereitung gewonnen! Eine Strategie, die Bodybuilder anwenden, besteht darin, Mahlzeiten im Voraus vorzubereiten, sie vakuumdicht zu verschließen und tiefzugefrieren. Mit dieser Strategie könnt Ihr für relativ wenig Geld Mahlzeiten für mehrere Tage vorbereiten. Am besten transportiert man diese Mahlzeiten dann in einer Kühltasche (z.B. Iso-Bag, 6er-Pack usw.), in der die Mahlzeiten vollständig gefroren sind und durch zusätzliche Kühlpacks dauerhaft kalt gehalten werden. Ihr könnt nicht mit Flüssigkeiten reisen, also stellt sicher, dass alle Kühlakkus und Mahlzeiten vollständig gefroren sind, wenn Ihr am Flughafen ankommt.

Erkundig Euch am besten auch im Vorfeld telefonisch oder auf der Website Eures Hotels, ob ein Kühlschrank und eine Mikrowelle zur Verfügung stehen. In vielen Fällen könnt Ihr dies im Voraus verlangen oder ein anderes Hotel wählen. Idealerweise sucht Ihr nach Hotels oder Ferienwohnungen, die über eine voll ausgestattete Küche verfügen, damit Ihr bei längeren Aufenthalten die Möglichkeit habt, gesunde Mahlzeiten zuzubereiten. Wenn Ihr etwas vergessen habt oder Eure Mahlzeiten lieber vor Ort zubereiten möchtet, könnt Ihr Euch in einem örtlichen Lebensmittelgeschäft oder Convenience Store mit Lebensmitteln eindecken. Und natürlich solltet Ihr im heutigen digitalen Zeitalter Apps wie InstaCart, Uber Eats und andere nutzen, um Zeit (und möglicherweise Geld!) zu sparen.

Eine weitere Möglichkeit, die vom Budget und Reiseziel abhängt, ist die Inanspruchnahme eines Mahlzeitenvorbereitungsdienstes wie Trifecta oder eines ähnlichen Anbieters. Viele dieser Unternehmen liefern direkt in Euer Hotel, oder Ihr könnt im Voraus bestellen und die Mahlzeiten (tiefgekühlt) mit auf die Reise nehmen.

Hochtrabende Mahlzeitplanung

Nachdem wir nun darüber gesprochen haben, wie Ihr Eure Mahlzeiten an Euer Reiseziel bringt, wollen wir nun über eine weitere Herausforderung beim Reisen sprechen, nämlich das Makromanagement am Flughafen bzw. im Flugzeug. Flugreisen können nicht nur euer Workout ruinieren, sondern auch eure Ernährung schnell durcheinander bringen. Daher ist es im Allgemeinen am besten, 1-2 gekochte Mahlzeiten mitzunehmen, die leicht zu essen sind, und die Ihr in Eurem Handgepäck aufbewahren könnt. Einige gängige Beispiele sind Rinderhackfleisch mit Reis und Gemüse, pflanzliche Gerichte mit Nudeln usw. Es erfordert ein wenig Erfahrung, die richtige Temperatur zu finden, damit das Essen nicht verdirbt, aber es sollte auch nicht gefroren sein.

Ebenso wichtig ist es, dass Ihr die folgenden Dinge und nicht verderblichen Lebensmittel einpackt, die Ihr auf Eurer Reise brauchen werdet:

• Zusätzliches Plastikgeschirr (Gabel, Löffel, Serviette, usw.)
• Kohlenhydrate wie Müsli, zuckerarme Müsliriegel, Haferflocken, Reis, Pulver mit komplexen Kohlenhydraten und andere leicht zu verpackende Lebensmittel.
• Proteine (Pulver, Riegel, Mahlzeitenersatz-Shake-Pulver usw.)
• BCAAs und L-Glutamin-Pulver
• Einen Shaker-Becher – der Vorteil ist, dass Ihr ihn KOSTENLOS am Flughafen oder in den Fitnessräumen der Hotels mit Wasser füllen könnt.
• Gewürze oder Würzmittel Eurer Wahl.

Erwartet das Unerwartete

Es kann vorkommen, dass etwas Unerwartetes passiert oder Ihr Eure Mahlzeiten vergessen und keinen Ersatz dabei habt, während Ihr am Flughafen festsitzt. In diesem Fall könnt Ihr auf Plan B zurückgreifen, der etwas Improvisation erfordert.

In der mexikanischen oder asiatischen Küche gibt es vielleicht Optionen, bei denen Ihr zumindest die Makros aufschlüsseln könnt und ausreichend Proteine, Kohlenhydrate, gesunde Fette und Gemüse bekommt. Das ist zwar nicht ideal, aber besser, als eine ganze Mahlzeit auszulassen und Muskelschwund zu riskieren.

Wenn Ihr nicht in der Lage seid, die Nährwerte Eurer Nahrung zu messen, könnt Ihr Euch an den folgenden Faustregeln orientieren:

• Kohlenhydrate – eine Portion in der Größe Eurer geballten Faust.
• Eiweiß – eine Portion in der Größe und Dicke Eurer Handfläche.
• Gemüse – eine Portion in der Größe Eurer geballten Faust.
• Flüssigkeitszufuhr – versucht, zu jeder Mahlzeit mindestens 500 bis 600 Milliliter Wasser zu trinken.

Konsequenz führt zu Ergebnissen

Indem Ihr Euren Ernährungsplan auch auf Reisen einhaltet, erhöht Ihr Eure Konsistenz – die wichtigste Komponente für das Erreichen der gewünschten Ergebnisse. Selbst wenn Ihr Euer Ziel auf Reisen nur zu 80-90 % einhalten könnt, wird es dennoch zu besseren Ergebnissen führen!

Alles hängt von der Planung, der Nutzung von Ressourcen (Essenszubereitungsunternehmen, InstaCart, Hotelservices/ Annehmlichkeiten usw.) und vom Umdenken ab, wann immer es nötig ist. Das Wissen um die richtige Ernährung und die Auswirkungen der einzelnen Makronährstoffe auf den Körper ist auch bei der Verwaltung von Mahlzeiten in Krisenzeiten oder auf Reisen von großem Vorteil.