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Vielleicht hätte ich diesen Artikel eher “die besten kalorienverbrennenden Aktivitäten pro Zeiteinheit” nennen sollen. Schließlich könnte man sehr viele Kalorien verbrennen, indem man den ganzen Tag wie verrückt Treppen hoch- und runterläuft, bis man irgendwann zusammenbricht. Das wäre allerdings keine besonders praktische und gute Option …

Ihr könntet stattdessen aber auch stundenlang eine Kombination aus Übungen mit dem eigenen Körpergewicht, Laufen und Klimmzügen machen, bis Ihr Eure Energievorräte vollständig aufgebraucht habt. Aber wer hat schon die Zeit dafür? Nicht viele – und es ist auch nicht zu empfehlen, es sei denn, Ihr seid ein psychotischer Fanatiker und finanziell in der Lage, die wertvolle Zeit dafür aufzuwenden.

Stellt sich also die Frage, wie man in kurzer Zeit – sagen wir 30 Minuten – so viele Kalorien wie möglich verbrennen kann!

Weitere Artikel zu Ernährung und Fettabbau

Was die bewusste Ernährung betrifft, so gibt es bereits eine Fülle von Informationen, die Euch helfen können, Eure Ernährung zu verbessern. Es erfordert Disziplin, aber Ihr könnt es schaffen, wenn Ihr wirklich etwas ändern wollt. Für die nötigen Informationen könne Ihr einen Blick auf die folgenden Artikel werfen:

• Abnehmen verstehen: Unser Körper
• Die wichtigsten Regeln zum Abnehmen ohne Hungern
• Welches Training eignet sich am besten zum Abnehmen?
• Wie man langfristig abnehmen kann

Macht Euch einen realistischen Plan

Unter der Voraussetzung, dass Ihr Eure Ernährung in den Griff bekommt, findet Ihr in diesem Artikel diverse Trainingsmöglichkeiten, mit denen Ihr in kurzer Zeit viele Kalorien verbrennen könnt. Sie basieren alle auf einem überschaubaren Zeitaufwand von dreißig Minuten pro Sitzung – eine Zeitspanne, für die Ihr sicherlich Zeit finden könnt, wenn es Euch mit den Veränderungen ernst ist. Wenn Ihr es nicht ernst meint, könnt Ihr an dieser Stelle aufhören zu lesen.

“Je höher die Anstrengung pro Zeiteinheit ist, desto mehr Kalorien werden verbrannt. Dies hat enorme Auswirkungen auf Euch Ziele bei der Gewichtszunahme oder -abnahme”.

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Bevor wir weitermachen, solltet Ihr die folgenden, grundlegenden Fakten kennen:

• Wenn Ihr mehr Kalorien zu Euch nehmt, als Ihr verbraucht, führt dies im Allgemeinen zu einer zusätzlichen Einlagerung von Körperfett. Wenn Ihr trainiert und dabei X Kalorien verbrennt, dann aber mehr als X Kalorien plus Euren täglichen Grundumsatz an Kalorien zu Euch nehmt, werdet Ihr höchstwahrscheinlich mehr Körperfett aufbauen. Damit muss Schluss sein.
• Wenn Ihr Euch kohlenhydratreich ernährt, aber weniger Kalorien in Form von Eiweiß und Fett zu Euch nehmt, könnte Euer Körper beim optimalen Aufbau von Muskelmasse beeinträchtigt werden. Ihr könnt vielleicht länger trainieren, dafür kann Euer Körper allerdings schwerer Muskelmasse aufbauen.
• Wenn Ihr Euch eiweiß- und fettreich ernährt und auf eine kohlenhydratarme Ernährung verzichtet, kann dies Eure Energiereserven beeinträchtigen und Eure unmittelbare Leistungsfähigkeit mindern. Ihr verfügt dann möglicherweise nicht über genügend Energie, um kurzfristig maximale Belastungen beim Krafttraining oder anderen Sportarten zu bewältigen. Dies kann wiederum die optimale Stimulation der Muskelfasern und somit das Muskelwachstum einschränken. Lest dazu auch folgenden Artikel: Muskelaufbau – Welche Rolle spielen die Kohlenhydrate?
• Wenn Ihr einen optimalen Anteil an Muskelmasse (egal ob Mann oder Frau) besitzt, könnt Ihr eine übermäßige Einlagerung von Körperfett vermeiden, vorausgesetzt, Eure Gesamtkalorienzufuhr übersteigt nicht Euren Gesamtkalorienverbrauch. Allerdings können Eure hochintensiven Trainingsanstrengungen aufgrund eines Mangels an unmittelbaren Glykogenspeichern (Kohlenhydraten) im Verhältnis zu Eurem Energiebedarf nachlassen. Fazit: Der Treibstoff für hochintensives Training geht Euch früher aus.

Wer gewinnt hier? Die Gruppe mit niedrigem Kohlenhydratanteil und hoher Fett- und Proteinzufuhr oder die Gruppe mit hohem Kohlenhydratanteil und normaler Zufuhr von Proteinen und Fett? Aufgrund einer Vielzahl von abhängigen Variablen gibt es keine einfache Antwort. Aber egal, für welche Option Ihr Euch entscheidet, Euer bestehendes Gewicht und die Bewertung Eurer aktuellen Körperzusammensetzung bieten Anhaltspunkte für weitere Experimente.

Falls Ihr es noch nicht wusstet: Bei sportlicher Betätigung wird im Allgemeinen keine große Menge an gespeichertem Körperfett verbrannt. Auch bei Aktivitäten mit maximaler Kalorienverbrennung werden während des Trainings keine gespeicherten (Fett-)Kalorien verbraucht – wohl aber nach dem Training … vorausgesetzt, Eure Kalorienzufuhr stimmt!

Wie viele Kalorien bei Euren Workouts verbrannt werden

Da Ihr wisst, dass Ihr je nach Energieverbrauch (Bewegung) und Gesamtkalorienzufuhr (Nahrungsaufnahme) entweder zunehmen oder abnehmen werdet, findet Ihr im Folgenden die effektivsten (und ineffektivsten) Aktivitäten zur Kalorienverbrennung. Die Berechnung basiert auf der Annahme, dass die Aktivität für 30 Minuten durchgeführt wird und wurde für einen dreißigjährigen, 86 Kilogramm schweren Mann und eine dreißigjährige, 57 Kilogramm schwere Frau berechnet.

“Bei Aktivitäten mit maximaler Kalorienverbrennung werden während des Trainings keine gespeicherten (Fett-)Kalorien verbraucht, wohl aber nach dem Training – vorausgesetzt, sie werden mit einer geringeren Kalorienzufuhr kombiniert.

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Intervalltraining auf einem Versaclimber (jeweils 1 Minute Anstrengung; 30 Sekunden Erholung)

• Mann = 617 kcal
• Frau = 389 kcal
• Hinweis: Wenn Ihr den Versaclimber (Mischung aus Klettergerät und Treppensteiger) schon einmal benutzt habt, wisst Ihr, dass dieses Gerät eine Art Hassliebe auslöst. Es ist ungefähr so, als würde man einen Sack voller Zwanzig-Euro-Scheine als Anzündholz benutzen, um ein leckeres T-Bone-Steak über einem Feuer zu braten. Ja, genau! Igitt.

Stationäres Indoorbike (volle Kraftanstrengung)

• Mann = 451 kcal
• Frau = 285 kcal
• Hinweis: Für das Training mit einem Indoor-Bike müsst Ihr nicht einmal unbedingt ins Fitnessstudio gehen, denn es gibt mittlerweile auch sehr gute Geräte für den Heimgebrauch. Ein hochwertiges, stationäres Indoor-Bike findet Ihr im Internet bereits ab 129,99 €.

Kraft-Zirkeltraining mit Gewichten (jeweils 45 Sekunden Anstrengung, 20 Sekunden Pause)

• Mann = 371 kcal
• Frau = 234 kcal

Zirkeltraining mit dem eigenen Körpergewicht

• Mann = 370 kcal
• Frau = 229 kcal
• Hinweis: Dies sind so viele Runden wie möglich in dreißig Minuten mit jeweils 10 Wiederholungen von Liegestützen, Klimmzügen, Kniebeugen und Hampelmännern, mit minimalen Pausen zwischen den Übungen und Runden.

Laufen mit einer Geschwindigkeit von 07:30 pro Kilometer

• Mann= 365 kcal
• Frau = 222 kcal

Bootcamp-Kurs – Verschiedene Übungen und flippige Tanzschritte

• Mann = 357 kcal
• Frau = 220 kcal

Gehen auf dem Laufband bei 8,0 Kilometer pro Stunde

• Mann = 308 kcal
• Frau = 211 kcal

Traditionelles Krafttraining

• Mann = 217 kcal
• Frau = 137 kcal
• Anmerkung: Mit einer Pause von 3 Minuten zwischen den Sätzen, aber mit vollem Einsatz bei jedem Satz ausgeführt.

Pilates

• Mann = 158 kcal
• Frau = 100 kcal

Yoga

• Männlich = 113 kcal
• Frau = 71 kcal

Findet heraus, was für Euch am besten funktioniert

Wenn Ihr länger (45 Minuten) oder kürzer (20 Minuten) Sport treibt, solltet Ihr die entsprechenden Kalorien von oben natürlich umrechnen. Wer noch mehr zum Thema Kalorien und Kalorienberechnung erfahren möchte, kann auch einen Blick in diesen Artikel werfen: Abnehmen: Wie werden Kalorien berechnet? Ihr solltet Euch jedoch in jedem Fall darüber im Klaren sein, dass der Kalorienverbrauch umso höher ist, je mehr Aufwand pro Zeiteinheit erforderlich ist. Dies hat enorme Auswirkungen auf Euer Ziel, abzunehmen.

“Ihr könntet auch eine Kombination aus diversen Übungen mit dem eigenen Körpergewicht durchführen … stundenlang, bis Eure Energievorräte vollständig aufgebraucht sind. Aber wer hat schon die Zeit dafür?”

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Um maximale Kalorien zu verbrennen und den Körperfettabbau zu fördern, solltet Ihr möglichst hart trainieren und gleichzeitig auf Eure Ernährung achten, um eine Kaloriendefizit zu erzeugen. Um Muskelgewebe aufzubauen und dieses neue Gewebe gleichzeitig zu nutzen, um mehr Kalorien zu verbrennen, solltet Ihr ein anspruchsvolles Krafttraining durchführen.

Informiert Euch außerdem über die Art der Kalorien und wie sie verstoffwechselt werden. Dazu gehören nicht nur Proteine, Fette und Kohlenhydrate, sondern auch die Art der einzelnen Stoffe, z. B.:

• Kohlenhydrate mit niedrigem oder hohem glykämischen Index
• Gesättigte, mehrfach ungesättigte, ungesättigte Fette und Transfette
• Magere versus fette Proteine