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Vegane Milchalternativen haben mehrere Vorteile gegenüber Milchprodukten von Tieren: Die Produktion ist in der Regel nachhaltiger als die von konventioneller Kuhmilch und sie enthalten weder Cholesterin noch gesättigte Fette. Außerdem sind pflanzliche Milchalternativen nicht nur für Veganer geeignet, sondern auch für Menschen mit Laktoseintoleranz!

Was sind die Nachteile von Kuhmilch?

Es gibt verschiedene Ansichten darüber, ob Kuhmilch gesundheitliche Vorteile oder Nachteile hat. Einige Menschen vertragen Kuhmilch gut und profitieren von den Nährstoffen, die sie enthält. Andere wiederum können Probleme mit der Verdauung oder Unverträglichkeiten haben. Heutzutage gibt es weltweit viele Menschen mit einer Laktoseintoleranz. Das bedeutet, dass diese Menschen Schwierigkeiten haben, den in der Milch enthaltenen Zucker (Laktose) zu verdauen, was zu Magen-Darm-Beschwerden wie Blähungen, Bauchschmerzen und Durchfall führt. Einige Menschen haben sogar eine Allergie gegen die Proteine aus der Kuhmilch. Dies kann Symptome wie Hautausschlag, Nesselsucht, Atemprobleme und in schweren Fällen sogar einen anaphylaktischen Schock auslösen [1].

Doch selbst wenn man keine Intoleranz oder Allergie gegen Kuhmilch hat, ist der Verzehr nicht immer uneingeschränkt ratsam. Kuhmilch enthält beispielsweise gesättigte Fette, die den Cholesterinspiegel im Blut erhöhen können, insbesondere wenn sie in großen Mengen konsumiert wird. Der hohe Kalziumgehalt in Kuhmilch kann außerdem die Aufnahme von Eisen beeinträchtigen, insbesondere bei Kindern und Menschen mit Eisenmangel. Mittlerweile gibt es sogar wissenschaftliche Belege dafür, dass sich ein hoher Milchkonsum negativ auf die Gesundheit auswirken kann, indem er die Bildung von Akne begünstige [2, 3, 4] und das Risiko von Eierstock- und Prostatakrebs erhöht [5].

Zu guter Letzt solltet Ihr Euch vor Augen führen, dass es sich bei Kuhmilch um die Muttermilch einer anderen Spezies handelt. Diese ist naturgemäß nicht für Menschen sondern für Kälber gedacht. Bedenkt man nun zusätzlich, dass in der konventionellen Kuhaufzucht diverse Hormone und Antibiotika zum Einsatz kommen, ist es nicht verwunderlich, dass auch in Kuhmilch häufig Rückstände von Hormonen und Antibiotika gefunden werden. Diese Substanzen wiederum können negative Auswirkungen auf unseren Hormonhaushalt und unsere Gesundheit haben.

Die in der Milch enthaltenen Hormone haben zu vielen Diskussionen darüber geführt, wie und wie viel Milch wir konsumieren. Zwei in der Milch enthaltene Hormone sind Östrogen und Progesteron, die unser Körper als Sexualhormone produziert. Zu den anderen gehören bioaktive Hormone wie Insulin und Prostaglandin [6].

Welche Zutaten sollten bei pflanzlichen Milchalternativen gemieden werden?

Viele pflanzliche Milchalternativen liefern ähnliche Nährstoffe und können in Maßen genossen genauso nahrhaft sein wie herkömmliche Kuhmilch. Wichtig ist, dass Ihr Euch von Alternativen mit versteckten Inhaltsstoffen fernhaltet, die sich negativ auf Eure Gesundheit auswirken können. Dazu gehören:

• Zucker: Zucker hat viele Namen (z. B. Saccharose, Dextrose, Glukose, Fruktose, Fruktosesirup, Glukosesirup, Maltodextrin, Laktose, Maltose usw.). Die Zuckersucht ist ein echtes Problem, weshalb es ratsam ist, Zuckerzusatz so weit wie möglich zu vermeiden. Von künstlichen Süßungsmitteln solltet Ihr ganz die Finger lassen.
• Natürliche Aromastoffe: Dazu gehören Geschmacksstoffe, die aus pflanzlichen oder tierischen Produkten gewonnen werden. Mit den Lebensmitteln, aus denen sie stammen, haben sie jedoch nichts mehr gemeinsam, abgesehen von den gleichen chemischen Bestandteilen.
• Stabilisatoren wie Gellan-Gummi: Gellan-Gummi ist ein Polysaccharid, das von dem Bakterium Sphingomonas elodea produziert wird. Es hat die E-Nummer 418 und wird häufig mit dem Verdickungsmittel Xanthan kombiniert, das in großen Mengen eine abführende Wirkung haben kann.
• Säureregulatoren: Säureregulatoren, wie z.B. Phosphate, werden Milchalternativen zugesetzt, um den pH-Wert während der Lagerung zu erhalten. Die Verwendung von Phosphaten in hohen Konzentrationen als Lebensmittelzusatzstoff ist jedoch sehr umstritten, weshalb sie nur in geringen Mengen konsumiert werden sollten.

Denkt also daran, vor dem Kauf von Milchalternativen immer die Liste der Zutaten zu lesen!

Was sind die besten Alternativen zu Kuhmilch?

Kokosnussmilch

Kokosnussmilch ist eine gute milchfreie Alternative, die man heutzutage in jedem Supermarkt findet. Sie wird durch das Pürieren von Kokosnussfleisch hergestellt und ist eine gute Quelle für Nährstoffe wie Magnesium, Eisen und Kalium. Kokosnussmilch enthält außerdem Laurinsäure, eine seltene mittelkettige Fettsäure, die vom Körper leicht aufgenommen und zur Energiegewinnung genutzt werden kann. Es ist zu jedoch beachten, dass Kokosnussvollmilch sehr kalorienreich ist, und obwohl sie viele gesundheitliche Vorteile bietet, sollte sie daher nur in kleineren Portionen genossen werden. Achtet beim Kauf von Kokosnussmilch auf reine, biologische Kokosnussmilch, die üblicherweise in Dosen verkauft wird.

Vorteile: Kokosnussmilch ist reich an Kalium, Natrium und Magnesium und enthält gesunde Fettsäuren. Sie eignet sich auch besonders gut zum Kochen und Backen, vor allem für Milchreis und andere Süßspeisen.

Nachteile: Kokosmilch ist sehr kalorienreich und hat einen intensiven Kokosgeschmack, der sich nicht mit allen Speisen und Getränken verträgt.

Mandelmilch

Mandelmilch – eine Mischung aus fein gemahlenen Mandeln und Wasser – ist eine besonders gute Alternative zu Kuhmilch für Menschen mit einer Milchallergie. Sie ist nahezu frei von Allergenen und enthält weder Laktose, Sojaproteine noch Gluten. Mandelmilch hat entzündungshemmende Eigenschaften und ist leichter verdaulich als Kuhmilch. Die Nachteile von Mandelmilch sind, dass sie oft mit Zuckerzusatz gesüßt und mit vielen zusätzlichen Nährstoffen angereichert wird. Am besten kauft Ihr eine ungesüßte, biologische Mandelmilch, oder noch besser, Ihr stellt sie selbst her.

Vorteile: Mandelmilch ist besonders für Menschen mit Glutenunverträglichkeit geeignet, da diese pflanzliche Milchalternative glutenfrei ist. Mandelmilch überzeugt auch durch ihren neutralen, leicht nussigen Geschmack und den geringen Kaloriengehalt.

Nachteile: Mandelmilch kann im Kaffee Flocken bilden. Außerdem wird für die Herstellung von Mandelmilch viel Wasser benötigt. Wer also besonders auf den Aspekt der Nachhaltigkeit achtet, sollte sich für eine andere Milchalternative entscheiden.

Hafermilch

Hafermilch ist eine weitere gute Milchalternative, da sie weder Laktose noch Milcheiweiß enthält. Da das Getreidekorn reich an Ballaststoffen ist, macht sie auch relativ schnell satt. Hafermilch wird oft nachgesagt, dass sie Gluten enthält, aber das stimmt nur bedingt. Hafer ist von Natur aus glutenfrei, wird bei der Verarbeitung jedoch häufig durch den Kontakt mit glutenhaltigen Getreidesorten verunreinigt. Es gibt inzwischen jedoch sowohl Haferflocken als auch Hafermilch, die zertifiziert glutenfrei sind.

Vorteile: Hafermilch hat im Vergleich zu anderen pflanzlichen Milchalternativen eine besonders gute Ökobilanz, da der verwendete Hafer meist aus regionalem Anbau stammt. Darüber hinaus liefert Hafermilch genauso viele Ballaststoffe wie tierische Milchprodukte.

Nachteile: Hafermilch hat im Vergleich zu anderen Pflanzenmilchen einen niedrigen Proteingehalt. Außerdem können einige Hafermilchvarianten einen körnigen Geruch und Geschmack haben.

Sojamilch

Sojamilch ist eine beliebte vegane Milchalternative und eignet sich für Menschen mit einer Laktose-, Milcheiweiß- oder Glutenunverträglichkeit. Dieser Milchersatz ist auch eine gute Quelle für Eiweiß und essenzielle Fettsäuren. Dennoch steht Sojamilch auch in der Kritik. Sie enthält Isoflavone, die in ihrer chemischen Struktur dem Hormon Östrogen ähneln, das unser Körper produziert. Daher kann der Konsum von Sojamilch die Wirkung von Östrogen in unserem Körper beeinflussen – sowohl positiv als auch negativ. Übertreibt es daher nicht mit dieser Milchalternative und gebt niemals Säuglingen und Kleinkindern Sojaprodukte!

Vorteile: Sojamilch ist die beliebteste vegane Milchalternative in Deutschland. Durch den hohen Eiweißgehalt von rund 4 Gramm ist sie ideal zum Aufschäumen geeignet.

Nachteile: Sojamilch enthält Isoflavone, die dem Hormon Östrogen strukturell ähnlich sind. Die Auswirkungen der Isoflavone auf unsere Gesundheit sind noch nicht ausreichend erforscht. Ein mäßiger Verzehr gilt jedoch als unbedenklich.

Reismilch

Wie der Name schon sagt, wird Reismilch aus Reis hergestellt. Im Gegensatz zu anderen pflanzlichen Milchalternativen hat Reismilch die typische weiße Farbe, die wir auch von Milchprodukten von Tieren kennen. Oft wird Reismilch mit Kokosnuss angereichter und als Kokos-Reisdrink verkauft. Dieser ist wesentlich kalorienärmer als die vollfett Kokosmilch aus der Dose und weist zudem nur einen sehr dezenten Kokosnussgeschmack auf. Achtet wie auch bei der Mandelmilch darauf, dass es sich um ungesüßte Reismilch oder künstliche Zusatzstoffe handelt.

Vorteile: Reismilch enthält wenig Fett und kaum Kalorien. Dafür sind in Reis reichlich Ballaststoffe und komplexe Kohlenhydrate vorhanden. Ein weiterer Vorteil der Reismilch ist zudem, dass sie nicht nur laktosefrei, sondern auch glutenfrei ist

Nachteile: Im Vergleich zu anderen pflanzlichen Milchalternativen ist Reismilch nährstoffarm und hat eine wässrige Konsistenz.

Fazit

Milchalternativen können eine gesunde Wahl für viele Menschen sein, insbesondere für diejenigen, die aus gesundheitlichen, ethischen oder Umweltgründen keine Kuhmilch konsumieren möchten. Es ist jedoch wichtig zu beachten, dass nicht alle Milchalternativen gleich sind, und ihr Nährstoffgehalt kann je nach Art und Marke variieren. Letztendlich hängt die Entscheidung für eine Milchalternative von den individuellen Vorlieben und den gesundheitlichen Zielen ab. Eine abwechslungsreiche Ernährung, die eine Vielzahl von Nährstoffen aus verschiedenen Quellen enthält, ist in der Regel immer am gesündesten!

Referenzen

1. Lifschitz, C., & Szajewska, H. (2015). Cow’s milk allergy: evidence-based diagnosis and management for the practitioner. European journal of pediatrics, 174, 141-150.
2. Adebamowo, C. A., Spiegelman, D., Danby, F. W., Frazier, A. L., Willett, W. C., & Holmes, M. D. (2005). High school dietary dairy intake and teenage acne. Journal of the American Academy of Dermatology, 52(2), 207-214.
3. Ismail, N. H., Manaf, Z. A., & Azizan, N. Z. (2012). High glycemic load diet, milk and ice cream consumption are related to acne vulgaris in Malaysian young adults: a case control study. BMC dermatology, 12, 1-8.
4. Cordain, L., Lindeberg, S., Hurtado, M., Hill, K., Eaton, S. B., & Brand-Miller, J. (2002). Acne vulgaris: a disease of Western civilization. Archives of dermatology, 138(12), 1584-1590.
5. Fairfield, K. M., Hunter, D. J., Colditz, G. A., Fuchs, C. S., Cramer, D. W., Speizer, F. E., … & Hankinson, S. E. (2004). A prospective study of dietary lactose and ovarian cancer. International journal of cancer, 110(2), 271-277.
6. Malekinejad, H., & Rezabakhsh, A. (2015). Hormones in dairy foods and their impact on public health-a narrative review article. Iranian journal of public health, 44(6), 742.