MARVINSFITNESSBLOG

Fast jeder Mensch hat in seinem Leben schon einmal eine Diät gemacht. Bei einigen war sie von mehr, bei anderen von weniger Erfolg gekrönt. Egal wie erfolgreich die eigentliche Diät jedoch war, werden die meisten wahrscheinlich festgestellt haben, dass, sobald die Diät beendet war (und seien wir mal ehrlich, Ihr habt euch doch bestimmt genau wie ich auch nichts mehr gewünscht, als dass der gesetzte Zeitraum für die Diät endet und Ihr endlich wieder nach Herzenslust schlemmen dürft), Ihr die verlorenen Kilos relativ schnell wieder auf den Rippen hatten, wenn die Diät überhaupt erfolgreich war. Egal ob Ihr zu der Gruppe von Leuten gehört, bei denen der erste oder der zweite Fall eingetreten ist, schuld ist meistens unser Körper. Klar, wenn Ihr die Diät abgebrochen habt und sie deshalb nicht erfolgreich war, lag es teilweise wohl an der Motivation, aber auch in diesem Fall sind wieder die Bequemlichkeit sowie Signale unseres Körpers verantwortlich – und für dieses Problem habe ich euch auch in einem anderen Post extra ein paar Tipps zusammengestellt, wie es auch mit der Motivation klappt. Wenn es darum geht, effektiv und dauerhaft abzunehmen, dann reicht es nicht, auf irgendeine Promi-Diät zu setzen oder auf den Diätplan aus einem schlauen Buch von diversen Ernährungswissenschaftlern zu setzten. Um wirklich dauerhaft abzunehmen und auch schlank zu bleiben, müsst Ihr zuallererst einmal die Grundlage dafür schaffen. Und das bedeutet nun mal, euren eigenen Körper, genauer gesagt die Verdauung und den Stoffwechsel, zu verstehen. Und genau dabei möchte ich euch nun helfen :).  

Alles dreht sich um Energie: Das Kaloriensystem

Jede Gewichtszunahme steht in direktem Verhältnis zur Nahrungsaufnahme. Unser Körper benötigt Energie um seine tägliche Arbeit verrichten zu können – das fängt bei den ganz einfachen Basisfunktionen wie schlafen, sitzen, essen oder einfach leben an und hört bei sportlichen Höchstleistungen und schwerer körperlicher Arbeit auf. Je anstrengender die Tätigkeit, desto mehr Energie benötigt der Körper um sie verrichten zu können. Wir kennen diesen “Energiebedarf” heutzutage hauptsächlich als Kalorienverbrauch, auch wenn eigentlich nicht die kcal (Kilokalorien) Angabe für den Energieverbrauch steht, sondern die kJ (Kilojoule) Angabe. Eine Kalorie entspricht ca. 4,1868 Joule (1 kcal = 4,1868 kJ) und ein Joule ca. 0,239 Kalorien. Bei der Messung von Energieeinheiten in Nahrungsmitteln hat es sich jedoch etabliert, von Kalorien und nicht von Joule zu sprechen. Eine Kilokalorien entspricht der Energiemenge, die benötigt wird um 1 kg Wasser von 14,5°C auf 15,5°C zu erhitzen. Das ist euch zu theoretisch? Ok, umgerechnet in unsere Alltagsaktivitäten entspricht eine kcal ungefähr der Energie, die gebraucht wird, um ein Gramm einen Meter senkrecht in die Höhe zu heben; die unsere Körper zur Aufrechterhaltung aller lebenswichtiger Prozesse innerhalb von 30 Sekunden während eines gemütlichen Abends vor dem Fernseher verbraucht; oder aber die Energie die der Körper während 15 Sekunden normalen Gehens verbraucht. Dabei ist der Energieverbrauch jedoch abhängig vom Geschlecht, Gewicht und der Größe der jeweiligen Person. Die folgende Tabelle sollte euch einen groben Überblick über den Energieverbrauch von alltäglichen Aktivitäten, abhängig vom Gewicht der jeweiligen Person, geben.

Grundsätzlich gilt: Wenn mehr Kalorien (Energie) durch Körperaktivitäten verbrannt werden, als durch Nahrung und Flüssigkeit zu sich genommen wird, greift der Körper auf die eigenen Fett- und Muskelreserven zurück und wir nehmen ab. Dabei hat jeder Mensch einen sogenannten Grundumsatz. Dieser beschreibt die verbrauchte Energie durch lebensnotwendige Körpervorgänge, die wir im absoluten Ruhezustand hätten und ist abhängig von Alter und Gewicht. Mit folgender Formel kann man die, durch den Grundumsatz verbrauchten, Kalorien pro Tag berechnen:  

Frauen

Männer

Zusätzlich zum Grundumsatz, kommt dann halt noch der Leistungsumsatz, der sich nach der täglichen körperlichen und sportlichen Betätigung richtet. Ein durchschnittlicher Mensch, der einer körperlich leicht beanspruchenden Tätigkeit (z.B Büroangestellte, PKW-Fahrer) nachgeht und relativ wenig Sport treibt, hat insgesamt einen ungefähren Energieumsatz wie in der folgenden Tabelle dargestellt:

Am genauesten ist es natürlich, wenn Ihr eure eigenen wöchentlichen Aktivität als Beispiel nehmt und anhand der hier beschriebenen Energieverbräuche euren persönlichen Gesamtbedarf errechnet. Wer jetzt aber denkt, “Hey, ich muss ja nur ein bisschen auf meine Ernährung aufpassen und versuchen, jeden Tag weniger Kalorien zu mir zu nehmen als ich verbrauche”, der liegt damit leider falsch. Sowas von falsch! Falscher als falsch. Das wäre aber wohl auch zu einfach und es gäbe dann wesentlich mehr schlanke Menschen als es in Wirklichkeit gibt. Unser Stoffwechsel ist nun mal doch komplexer als so manch einer denken mag. Dazu später mehr.

Der Anfang vom Ende: Die Nahrungsaufnahme

Mit der Nahrungsaufnahme fängt alles an. Sie wird benötigt um unseren Körper mit lebensnotwendiger Energie zu versorgen, da dieser konstant Energie verbraucht und diese nicht selbst produzieren oder zur Verfügung stellen kann. In der Nahrung enthalten vor allem die drei Hauptnährstoffe Energie: Eiweiß, Fett und Kohlenhydrate. Ein Gramm reines Eiweiß liefert 4,1 kcal (17,1 kJ), ein Gramm reine Kohlenhydrate bringen ebenfalls 4,1 kcal (17,1 kJ) und ein Gramm Fett liefert 9,3 kcal (38,9 kJ). Abgesehen von diesen drei Nährstoffen, enthält unsere Nahrung auch noch zahlreiche andere Nährstoffe und Mineralien, wie Zink, Kalzium, Eisen, Vitamine und Ballaststoffe. Auch Alkohol wird als gesonderter Bestandteil unserer Nahrung (Die meisten von uns kennen ihn natürlich hauptsächlich aus der “flüssigen Nahrung” 😀 ) angesehen und dient im Gegensatz zu den Mineralstoffen, Vitaminen und Ballaststoffen ebenfalls als Energielieferant (Ein Gramm Alkohol liefern ganze 7,1 kcal/29,3 kJ). Nun ist es einerseits natürlich gut und wichtig, Energie in Form von Nahrung zu sich zu nehmen, wenn man allerdings abnehmen möchte, dann sollte man andererseits auf jeden Fall sicher stellen, dass man weniger Energie zu sich nimmt, als der Körper benötigt. Überschüssige Energie wird in Form von Fett “für schlechte Zeiten” eingelagert (Das ist ein Mechanismus, der unserem Körper noch seit der Steinzeit inne wohnt, in der Nahrung knapp war und man nicht tagtäglich in den Supermarkt oder in das nächste Restaurant gehen konnte wenn man hungrig war. Es war damals also überlebensnotwendig, überschüssige Energie zu speichern, damit diese in schlechten Zeiten wieder verzehrt werden konnte).

Beim Abnehmen sollten Ihr zusätzlich immer die Nährstoffdichte beachten. Sie beschreibt das Verhältnis zwischen Nährstoffen (Vitamine, Mineralien etc.) und Energielieferanten (Fett, Kohlenhydrate, Eiweiß, Alkohol) in einem Lebensmittel. Viele Nährstoffe und wenig Energie bedeuten also eine hohe Nährstoffdichte (bzw. eine niedrige Energiedichte). Da beim Abnehmen die meisten Menschen oft auf eine Diät zurückgreifen und sich währenddessen nur sehr einseitig ernähren, nehmen sie zwar wenig Energie zu sich, allerdings auch wenig Nährstoffe. Und diese sind in jedem Fall immer wichtig für unsere Gesundheit, das Immunsystem und die korrekte Funktionsweise unserer Organe, jedoch auch fürs Abnehmen an sich. Was viele nämlich nicht wissen: Vitamine wirken als Enzymbestandteile im Zellstoffwechsel mit, ohne sie ist deshalb kein Stoffwechselvorgang in unserem Körper möglich – und gerade der Stoffwechsel ist bei jedem Abnehmvorhaben das wichtigste Element. Achtet also bei der Wahl eurer Lebensmittel immer auf eine hohe Nährstoffdichte.

Nach der Nahrungsaufnahme: Der Stoffwechsel

Wir haben die Nahrung jetzt also zu uns genommen – idealerweise mit vielen Nährstoffen und wenig Energie. Doch was passiert dann damit in unserem Körper. Nunja, zuerst einmal landet das Ganze über die Speiseröhre in unserem Magen, wo die Magensäure und eine Vielzahl verschiedener Enzyme alles in seine kleinsten Bestandteile zersetzt. Kohlenhydrate werden zu Monosacchariden (Einfachzucker), Proteine zu Aminosäuren, und Fette zu Glyceriden (Fettsäuren). Über den Darm gelangen diese Nährstoffe dann in den Blutkreislauf und über dieses “Transportsystem” in die Zellen. Was nicht verdaut/zersetzt werden kann, wird abtransportiert und ausgeschieden. Was aber passiert jetzt mit den zersetzten Bestandteilen, den eigentlichen Nährstoffen?

Hier kommt endlich der Metabolismus (oder umgangssprachlich auch Stoffwechsel) ins Spiel. Er wird oft mit der Verdauung verwechselt oder fälschlicherweise als diese bezeichnet, dabei haben die beiden Vorgänge eigentlich nichts gemeinsam. Während die Verdauung lediglich den Zersetzungsvorgang der Nahrungsmittel beschreibt, sind mit Metabolismus/Stoffwechsel alle biochemischen Vorgänge in unseren Zellen gemeint. Die Verdauung ist sozusagen die Voraussetzung für den Stoffwechsel, denn die, durch den Zersetzungsvorgang freigestellten Nährstoffe werden dann in den Zellen verstoffwechselt (was so viel bedeutet wie: Sie werden in den Zellen abgebaut, umgebaut und wieder zu neuen Produkten aufgebaut). Damit habt Ihr erstmal einen groben Überblick über die Metabolismusvorgänge. Man könnte zwar noch ein ganzes Buch über die genauen Verdauungs- und Transportvorgänge schreiben, diese sind für uns an dieser Stelle allerdings nicht interessant, da sie fürs Abnehmen absolut irrelevant sind. Was aber sollte man zum Stoffwechsel nun noch wissen, wenn man seine körperliche Gesundheit verbessern und Gewicht verlieren möchte?

Zum einen wären da die unterschiedlichen Stoffwechselarten.Es gibt zahlreiche verschiedene Stoffwechselvorgänge, die wichtigsten dabei sind wohl die nach den Nährstoffen benannten: Der Kohlenhydratstoffwechsel, der Fettstoffwechsel, der Eiweißstoffwechsel und der Mineralstoffwechsel.

• Beim Kohlenhydratstoffwechsel werden die zuvor zersetzten und über das Blut transportierten Einfachzucker in den Zellen zu Energie umgewandelt. Hat unser Körper in diesem Moment ausreichend Energie zur Verfügung, so werden die Einfachzucker stattdessen in der Leber und der Muskulatur zu neuen Stärkemolekülen (Mehrfachzucker) zusammengesetzt und “für schlechte Zeiten” gespeichert.
• Der Eiweißstoffwechsel (Bei dem gar keine Eiweiße mehr verstoffwechselt werden, sondern die zuvor durch die Verdauung gebildetet Aminosäuren) dienen in den Zellen sowohl zur Energiegewinnung als auch zum Aufbau von Muskelzellen, Hormonen sowie Enzymen.
• Beim Fettstoffwechsel wird ebenfalls Energie gewonnen. Wie oben beschrieben ist Fett der hochwertigste Energielieferant. Fette sind essentiell für die Bildung von Hormonen und Botenstoffen. Wie bei den Kohlenhydraten gilt auch bei den Fetten: Überschüssige Energie wird (in Form von den uns leider nur zu gut bekannten Fettpölsterchen) gespeichert – und das sogar signifikanter als bei den Kohlenhydraten, da Fette ja nun mal auch  ein höherer Energieträger sind.
• Beim Mineralstoffwechsel werden die Mineralien für die unterschiedlichsten Aufgaben bereitgestellt. Kalzium dient zum Beispiel dem Aufbau neuer Muskeln sowie der Stärkung der Knochen.

Bei jeder der verschiedenen Stoffwechselarten unterscheidet man zwischen dem sogenannten anabolen Metabolismus (aufbauender Stoffwechsel) und dem katabolen Anabolismus (abbauender Stoffwechsel). Nehmen wir jetzt den Fettstoffwechsel als Beispiel, so ist die Umwandlung der Glyceride sowie Fettsäuren in den Zellen dem katabolen Stoffwechsel zuzuschreiben (da hier ja die Nährstoffe/Energieträger abgebaut werden). Werden Fettsäuren (oder wie beim Kohlenhydratstoffwechsel Stärkemoleküle) gebildet und gespeichert, spricht man hingegen vom anabolen Metabolismus. Wenn dem Körper weniger Energie zur Verfügung steht als er in einem bestimmten Moment benötigt, so nutzt er also die zuvor angelegten Fett-/Stärkereserven (die Stärkemoleküle werden zuvor erst wieder zu Einfachzuckern gespalten) und wandelt diese in Energie um. Die Folge: Wir verlieren Fettpölsterchen und nehmen ab.

Wie Ihr wahrscheinlich schon richtigerweise bemerkt haben werdet, werden lediglich die Produkte von Fetten und Kohlenhydraten gespeichert, während Eiweiße zwar auch zu Energie umgewandelt werden können, jedoch nicht als Energieträger gespeichert, sondern zum Muskelaufbau verwendet und, sollte ein Überschuss herrschen, einfach wieder ausgeschieden werden. Da wir leider in einer Zeit leben, in der Kohlenhydrate und Fette an jeder Ecke und in beinahe jedem Lebensmittel in großen Mengen zu finden sind, ist unser Körper inzwischen daran gewöhnt, Energie ausschließlich aus diesen beiden Nährstoffen zu gewinnen. Außerdem sind Kohlenhydrate für unseren Körper am schnellsten und einfachsten zu verwerten, weshalb dieser jene auch immer als erstes verbrennt. Solltet Ihr also beschließen, eure Ernährung radikal umzustellen und hauptsächlich Eiweiß zu euch zu nehmen, so wundert euch nicht, wenn Ihr euch in den ersten Tagen (in der Regel 4-7) müde und schlapp fühlt. Das liegt einfach daran, dass der Körper eine gewisse Zeit braucht, sich von der bekannten (Fettsäuren und Einfachzucker) auf die neue Energiequelle (Aminosäuren) umzustellen.

Ein kleines aber feines Extra-Detail: Was man noch wissen muss

Ok, Ihr habt es fast geschafft :). Dieser Abschnitt noch und Ihr solltet genug über euren Körper wissen, um in vielen Situationen einschätzen zu können, wie Ihr am besten abnehmt bzw. wie Ihr verhindert, zuzunehmen. Eine kleine, wichtige Information möchte ich euch für eure Abnehmbemühungen allerdings noch mit auf den Weg geben. Auch wenn wir den Stoffwechsel gerade schon relativ gut abgehandelt haben, gibt es noch etwas, was Ihr dazu wissen solltet, auch wenn es nicht direkt den Stoffwechsel betrifft. Nein, vielmehr geht es dabei um das “Transportsystem” (unseren Blutkreislauf) und die Bauchspeicheldrüse.

Springen wir noch einmal kurz zurück. Genauer gesagt zur Verdauung von Kohlenhydraten. Diese werden ja, wie Ihr nun wisst, in Einfachzucker gespalten und gelangen dann in den Blutkreislauf. Moment mal. Zucker, Blut, da klingelt doch was. Richtig, auch wenn sich die Einfachzucker nur zum Transport in unserem Blut befinden, so bedeutete dies doch, dass für den Transportzeitraum unser Blutzuckerspiegel höher als normalerweise ist. Und was macht unsere Körper, genauer gesagt die Bauchspeicheldrüse, dann? Genau, sie schüttet das Enzym Insulin aus, um den Blutzuckerspiegel zu regulieren und den Zucker für die Energiegewinnung in den Zellen einzulagern. Denn nur durch Insulin kann die Einspeisung der Nährstoffe in die Zellen erfolgen. Soweit so gut. Es ist also notwendig, um die Einfachzucker in die Zellen einzuspeisen und den Transport “erfolgreich” abzuschließen. Leider hat Insulin aber auch ein äußerst fatalen Nebeneffekt. Denn solange der Insulinspiegel hoch ist, wir die GESAMTE Fettverbrennung in unserem Körper blockiert. Da das Insulin primär ausgeschüttet wurde, um die Einfachzucker aus dem Blut in die Zellen zu speisen, signalisert das Insulin unserem Körper automatisch, dass es logischerweise kontraproduktiv wäre, gleichzeitig bestehende Stärke/Fettmoleküle zu spalten und zusätzlich ins Blut abzugeben, sodass auch diese dann in den Zellen noch zu Energie umgewandelt werden können. Zum einen wäre unser Blutzuckerspiegel dann noch höher als zuvor, zum anderen kann der Körper die benötigte Energiemenge nicht abschätzen, sodass es auch sein könnte, dass dann plötzlich doch viel zu viel Energie vorhanden ist und der ganze Prozess wieder rückwärts stattfinden muss, was quasi doppelte Arbeit für unseren Stoffwechsel bedeutet. Um das zu verhindern, wird also schlichtweg die gesamte Fettverbrennung “auf Eis gelegt”, wenn der Körper eine erhöhte Insulinausschüttung registriert. Gerade nach dem Verzehr von schnellverdaulichen Kohlenhydraten sinkt unser Blutzuckerspiegel rapide an und ab (da die Einfachzucker schnell ins Blut übergehen und genauso schnell wieder in die Zellen gespeist sowie abgebaut werden), was bedeutet dass wir die sogenannten Heißhungerattacken bekommen und uns nie wirklich lange satt fühlen. Was genau schnellverdauliche Kohlenhydrate sind, welche Unterschiede es zwischen Kohlenhydraten noch gibt, warum diese nicht vollkommen gemieden werden sollten und was ihr sonst noch beim Abnehmen über Kohlenhydrate wissen solltet, findet Ihr hier.

Übrigens, nicht nur die Einfachzucker aus den Kohlenhydraten bedingen die Ausschüttung von Insulin. Auch die Fett- und Aminosäuren aus Fetten bzw. Eiweißen stimulieren die Insulinausschüttung. Bei diesen beiden Nährstoffen wird aber  weniger Insulin ausgegeben wie bei Einfachzuckern und zusätzlich wird die Ausschüttung eines anderen Enzyms angeregt, welches dann wiederum die Nebeneffekte des Insulins dämpft und die Fettverbrennung nicht komplett stoppt. Menschen, die sich über einen längeren Zeitraum mit vielen Kohlenhydraten (besonders schnellverdaulichen wie zum Beispiel aus Fast Food oder Süßigkeiten) ernähren, können außerdem eine Insulinresistenz entwickeln. Das bedeutet, dass die Einfachzucker, Fette und Aminosäuren durch das Insulin nicht mehr ausreichend in die Zellen eingespeist werden können. Sie bleiben also in unserem Blutkreislauf erhalten, ohne irgendwie verwertet werden zu können und uns fehlen die Energielieferanten. Der Körper schüttet daraufhin dauerhaft noch mehr Insulin aus, um die Produkte doch in die Zellen zu speisen. Die Phasen in denen Fettverbrennung stattfindet werden dann noch kürzer und es kommen noch stärkere sowie häufigere Heißhungerattacken auf. Versucht also in jedem Fall immer – und das meine ich nicht nur wenn Ihr abnehmen möchtet, sondern einfach in Hinsicht auf ein generell gesundes Leben – nicht übermäßig viele Kohlenhydrate zu euch zu nehmen.