Warum möchtet Ihr Abnehmen? Um euch wohler und vitaler zu fühlen? Um einen schöneren Körper zu bekommen, den man Stolz zur Schau zeigen kann? Um eurer Gesundheit etwas Gutes zu tun, weil Ihr in letzter Zeit verstärkt unter eurem Übergewicht gelitten habt? Oder gar, um vielleicht einfach leichter shoppen zu können, da die Auswahl für schlanke Menschen in der Regel einfach größer ist? Egal was eure Motivation ist, Ihr solltet euch im Vorfeld die folgende Frage stellen: Will ich einfach nur möglichst viel Gewicht verlieren, oder geht es mir gar nicht so sehr um das Gewicht selber, sondern eigentlich darum, wie mein Körper aussieht?
Der kleine aber feine Unterschied
Einen schönen, definierten Körper zu haben ist etwas völlig anderes, als möglichst wenig Kilos auf die Waage zu bringen. Um gut auszusehen braucht Ihr euch nicht zu Tode zu hungern! Das ist weder gesund, noch nachhaltig, noch sieht es gut aus. Leider wird in unserer Gesellschaft, auf zahlreichen Abnehmportalen sowie in der Werbung und Öffentlichkeit das Bild suggeriert, es ginge lediglich darum, X Kilos abzunehmen. Natürlich ist auch das Gewicht auf der Waage ein relevanter Indikator, viel wichtiger ist allerdings der Körperfettanteil. Viele von euch werden wahrscheinlich schon vom so genannten BMI (Body-Maß-Index) gehört haben. Dieser errechnet sich aus dem Geschlecht, Alter, Gewicht sowie der Größe einer Person und gibt eine von fünf Klassifikationen an:
| BMI MÄNNLICH | BMI WEIBLICH | |
| Untergewicht | unter 20 | unter 19 |
| Normalgewicht | 20-25 | 19-24 |
| Übergewicht | 26-30 | 25-30 |
| Adipositas | 31-40 | 31-40 |
| starke Adipositas | größer 40 | größer 40 |
Da Muskelmasse bekanntermaßen schwerer als Fett ist, bringen durchtrainierte Sportler oder Bodybuilder mehr Kilos auf die Waage als viele andere Menschen – und haben dabei dennoch einen Körper, den die meisten anstreben. Der BMI gibt dies allerdings nur unzureichend wieder, da er ausschließlich das Gewicht selbst in Betracht zieht. Somit sind viele Sportler laut den BMI-Werten übergewichtig (viele Bodybuilder sogar fettleibig), obwohl sie einen durchtrainierten, definierten Körper haben, in dem Sie sich selbst absolut wohl fühlen. In diesem Fall ist das Gewicht also eigentlich gar nicht aussagekräftig. Es kommt hierbei vielmehr auf den Körperfettanteil an. Denn: setzt sich der Großteil des Gewichts aus körpereigener Muskelmasse zusammen, dann sieht der Körper so aus, wie sich das die meisten Menschen wünschen. Setzt sich das Gewicht jedoch überwiegend aus Fetteinlagerungen zusammen, dann sieht unser Körper auch bei einem niedrigen BMI nicht straff und ansprechend aus.
Und auch für das so genannte Sixpack, welches viele Menschen anstreben, ist der Körperfettanteil sehr wichtig. Prinzipiell besitzt jeder Mensch ein Sixpack. Soweit die gute Nachricht. Nun zu der schlechten: Man sieht das Sixpack erst ab einem Körperfettanteil von 10 – 12 % (bei Männern) bzw. 15 – 17 % (bei Frauen). Wer ein besonders ausgeprägtes Sixpack anstrebt, der muss seinen Körperfettanteil sogar auf 6 – 8 % bzw. 10 – 12 % senken. Übrigens: Beim Sixpack handelt es sich nicht, wie man vielleicht denken würde, um sechs verschiedene Bauchmuskeln. In der Tat ist der vordere Bauchmuskel nur ein einziger großer Muskel. Die typische Sixpack-Form erhält der Muskel dadurch, dass er durch bestimmte Sehnenstränge geteilt wird. Manche Leute können daher auch von Natur aus ein Fourpack bzw. Eightpack haben. Darüber hinaus verläuft das Sehnenmuster bei einigen Menschen gerade, während es bei anderen vielleicht etwas schief ist. Da kann man dann auch so viel trainieren wie man möchte, die Grundform seines “Sixpacks” kann man auch durch das härteste Workout nicht verändern.
Ich empfehle euch an dieser Stelle noch einmal ausdrücklich: Wenn Ihr abnehmen möchtet, verzichtet lieber auf Crash-Diäten bei denen der Jojo-Effekt ohnehin vorprogrammiert ist! Lernt euren Körper zu verstehen, treibt möglichst viel Sport und versucht dauerhaft euren Körperfettanteil zu reduzieren. Dann klappt es auch schon bald (und vor allem nachhaltig) mit dem Traumkörper!
Körperfettanteil messen
Bevor Ihr damit anfangt, euren Körperfettanteil zu senken, solltet Ihr wissen, wie hoch/niedrig dieser ist. Deshalb möchte ich euch hier nun zuerst erklären, Ihr den Fettanteil in eurem Körper einfach und zuverlässig messen könnt. Prinzipiell gibt es dazu fünf verschiedene Möglichkeiten, die sich inzwischen als gängigste Techniken etabliert haben:
| Methode | Erklärung | Vorteile | Nachteile |
| Caliper Messung | Man kneift mit den Fingern eine Hautfalte zusammen und misst den Durchmesser mit einer Caliper-Zange. Es gibt die 1-, 3-, 5- oder 7-Punkt Messung, wobei meistens die 3-Punkt Messung vollkommen ausreicht. Es sollte immer exakt an den selben Hautpunkten gemessen werden. Bei Männer wird empfohlen, die Brustfalte (mittig zwischen Brustwarze und Achselhöhle), die Bauchfalte (zwei Finger breit neben dem Bauchnabel) sowie die Oberschenkelfalte (Vorderseite des Oberschenkels möglichst in der Mitte) zu messen. Bei Frauen hingegen sollte die Oberarmfalte (Falte auf der Rückseite des Oberarms in längsrichtung), die Bauchfalte sowie die Hüftfalte (Falte über dem Hüftknochen in 30 Grad Winkel) gemessen werden. | – Genau – Zuverlässig (mit etwas Übung) – Reproduzierbare Messergebnisse – Günstig |
– Abweichungen wahrscheinlich (Wenn nicht immer an der exakt gleichen Stelle gemssen wird) – Messung sollte immer selbst oder von der selben Person durchgeführt werden – Ungenau für Menschen mit ca. 15kg Übergewicht oder mehr, da die Hautfalte nicht mehr in die Zange passt. |
| Körperfett-Waage | Körperfettwaagen arbeiten in der Regel mit Hilfe der bioelecktrischen Impedanz-Analyse (BIA). Dabei fließt ein geringer Strom durch den Körper, der den elektrischen Widerstand misst. Muskelmasse enthält mehr Wasser und leitet daher besser als Fett. Der Widerstand wird dann von der Waage interpretiert und als Körperfettanteil im Bezug zum Gesamtgewicht der Person ausgegeben. | – Sehr einfach anzuwenden – Relativ günstig (die meisten Waagen ab 50 Euro unterstützen BIA) |
– Messergebnisse können unzuverlässig sein (gerade bei günstigen Modellen ohne Handgriff) – Ergebnisse schwanken stark, abhängig von der Hydrierung des Körpers (deshalb am besten immer morgens direkt nach dem Aufstehen messen) |
| Körperumfangsmessung | Bei dieser Methode wird der Umfang an bestimmten Körperstellen (Bizeps, Brust, Bauch, Hüfte und Oberschenkeln) gemessen und zusammen addiert. Im Internet gibt es viele verschiedene Rechner die dann aus dem Gewicht und den gemessenen Umfangswerten den ungefähren Körperfettanteil berechnen. | – Einfache Durchführung – Günstig |
– Eher unzuverlässig (Körperfett wird nicht direkt gemessen) – Wohl eine der ungenauesten Methoden |
| Hydrostatisches Wiegen | Sehr genaue, professionelle und umständliche Methode. Dazu muss zuerst das Lungenvolumen bestimmt werden. Danach steigt man, befestigt an einer Messaperatur, in einen großen Wassertank, bis man vom Wasser selbst getragen wird. Dann wird gemessen, wie groß das Wasservolumen ist, das durch den Körper verdrängt wird (abzüglich des Lungenvolumens). Danach wird gemessen, wie schwer man noch ist, während das Wasser einen trägt. Weil Knochen und Muskeln eine höhere Dichte haben als Wasser, wird eine schlankere Person tiefer ins Wasser eintauchen, mehr Volumen verdrängen und gleichzeitig ein höheres Körpergewicht im Wasser haben. Aus allen Messwerten wird dann der Körperfettanteil bestimmt. | – Sehr genau | – Unpraktikabel – Teuer (ca. 150 € pro Messung) – Nicht regelmäßig durchführbar |
| Dual Energy X-ray Absorptiometry Scan (DEXA) | Dieser Körperscan unterscheidet zwischen drei Arten Körpergewebe: Knochen-, Fett- und Muskelgewebe und misst dieses durch leichte Röntgenstrahlen. Somit kann der Scan einem auch zeigen, wie sich das Körperfett über den Körper verteilt. | – Sehr genau | – Teuer (ca. 50 € pro Messung) – Nicht regelmäßig durchführbar (außer man investiert viel Zeit und Geld) |
Ich würde euch empfehlen, euch entweder mit der Caliper-Methode vertraut zu machen, oder in eine fortgeschrittene Körperfettwaage zu investieren. Beide Methoden können langfristig, komfortabel sowie relativ günstig angewendet werden und versprechen (bei richtiger Anwendung) genaue Messergebnisse.
In Teil 2 könnt Ihr dann lesen, wie Ihr euren Körperfettanteil effektiv senken könnt.
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