Ihr mögt jetzt sagen: “Schön und gut, wenn ich im Urlaub bin und viel herumreise, fehlt mir schlicht und einfach die Zeit” oder “Meine Pläne passen leider gar nicht mit denen meienr Familie/Freunde zusammen und deshalb muss ich mich nach ihnen richten”. Auch wissen einige von euch vielleicht gar nicht was, wann, wo und wie sie während eines Urlaubs trainieren können. Für alle diese Probleme habe ich ein paar nützliche Tipps für euch parat, mit denen Ihr euer Training nicht komplett ausfallen lassen müsst und auch auf Reisen ab un zu etwas für eure Fitness tun könnt. Dazu müsst Ihr nicht mal ein Fitnessstudio betreten oder schwere Gewichte stemmen, schließlich seid Ihr ja im Urlaub und solltet deshalb keinen Stress sondern Spaß haben. Die normale Trainingsroutine kann man dann wieder voll aufgreifen, sobald man zurück im Alltag ist.

Die goldenen vier im Urlaub

  1. Was
  2. Wann
  3. Wo
  4. Wie

Diese vier Stichwort sind alles an die Ihr euch im Urlaub erinnern müsst und mit denen Ihr euer Training auch im Urlaub durchziehen könnt. Je nach den unterschiedlichen Zielen habe ich euch vier Beispiele zusammengestellt, wie das Workout auf Reisen kein Problem mehr sein sollte.

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Beispiel 1

  1. Was? Herz-Kreislauf/Cardio-Training.
  2. Wann? Egal wann, vorzugsweise aber tagsüber.
  3. Wo? Findet eine Strecke in der Stadt oder auf dem Land, einen Sportplatz, ein Stadion, einen Tennis- oder Basketballplatz, einen Park, einen Gehweg oder einen Pool, See oder ein Meer.
  4. Wie? Geht spazieren, joggen, radfahren, spielt Tennis, Basketball, Ultimate Frisbee, Flag Football, Fußball, Squash, fahrt mit Rollschuhen oder Inlinern, macht einen Treppenlauf oder schwimmt ein paar Bahnen.

Beispiel 2

  1. Was? HIIT Intervalltraining: Herz-Kreislauf/Cardio-Training.
  2. Wann? Egal wann, vorzugsweise aber tagsüber.
  3. Wo? Findet eine Strecke in der Stadt oder auf dem Land, einen Sportplatz, ein Stadion, einen Tennis- oder Basketballplatz, einen Park, einen Gehweg oder einen Pool, See oder ein Meer.
  4. Wie? Geht spazieren und legt alle 30 Sekunden ein kurzes Sprintintervall über 5 Sekunden oder alle 2 Minuten ein Joggingintervall über 1 Minute ein, joggt und legt zwischendurch immer mal wieder ein 30 sekündiges Treppenlaufintervall ein, geht joggen oder spazieren und legt regelmäßig ein einminütiges Seilpring-oder Hampelmannintervalle ein, schwimmt eine Bahn im Freistyl und wechselt dann für 30 Sekunden zum Brustschwimmen oder schwimmt gemächlich im Freistil und legt immer wieder ein Intervall über eine Minute ein, in dem Ihr so schnell wie möglich im Freistil schwimmt.

Beispiel 3

  1. Was? Outdoor Ganzkörper-Zirkeltraining.
  2. Wann? Egal wann, vorzugsweise aber tagsüber.
  3. Wo? Findet eine Strecke in der Stadt oder auf dem Land, einen Sportplatz, ein Stadion, einen Tennis- oder Basketballplatz, einen Park, einen Gehweg oder einen Pool, See oder ein Meer.
  4. Wie? Geht für 10 Minuten, dann macht Ausfallschritte bis es anfängt zu brennen, dann normale Liegestützen bis es brennt, dann Dips auf einer Bank bis es brennt, dann Sit Up’s auf dem Boden bis es brennt, dann Sprints bis es brennt, dann Hampelmann-Sprünge bis es brennt, dann Schwimmen bis es brennt und im Anschluss nochmal 5 Minuten gehen um sich zu erhohlen und abzukühlen. Dieses Training könnt Ihr dann so oft wiederholen, wie Ihr könnt/ für angemessen haltet. Alternativ könnt Ihr auch Liegestütze mit hochgelegten Füßen (auf einer Bank), Kniebuegen ohne Gewichte, Klimmzüge an einer Stange oder einem Baum, hängendes Beinheben oder Brust schwimmen machen sowie Joggen gehen.

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Beispiel 4

  1. Was? Indoor Ganzkörper-Routine.
  2. Wann? Egal wann.
  3. Wo? Im Hotelzimmer.
  4. Wie? Geht zum Aufwärmen 5 Minuten auf der Stelle, dann macht drei Sätze Kniebeugen ohne Gewichte, drei Sätze Dips zwischen zwei Stühlen, drei Sätze Bein Kickbacks, drei Sätze Schulterdrücken ohne Gewichte, drei Sätze Push Up’s mit erhobenen Beinen, drei Sätze Beinheben im Liegen auf dem Boden, drei Sätze seitliches Beinheben im Liegen auf dem Boden, drei einmütige Hampelmann-Sprung-Intervalle, drei Sätze Hyperextensions (Skydives) und drei Sätze Wadenheben sowie fünfminütiges Gehen auf der Stelle als Cooldown.

Fazit

Nun dies sollte ein guter Start sein, damit Ihr auch im Urlaub ein wenig trainieren könnt. Achtet darauf, euch vor und nach dem Training zu dehnen um Schmerzen oder Verletzungen zu vermeiden. Nehmt immer ein gutes Paar Lauf- oder Sportschuhe mit euch. Eine Tasche mit ein paar Sportklamotten ist ebenfalls hilfreich. Denkt daran, immer genug Wasser vor, während und nach dem Workout zu trinken, um hydriert und leistungsfähig zu bleiben. Achtet auch auf eure Ernährung im Urlaub und versucht nicht zu viel Zucker, Fast-Food und verarbeitete Lebensmittel zu euch zu nehmen.

Proteine sollten immer ein fester Bestandteil eurer Mahlzeiten sein und am besten über weißes Fleisch, fettarmes rotes Fleisch, Milchprodukte, Fisch und Proteinshakes bezogen werden. Bei Gemüse gilt in der Regel, je grüner, desto besser und Früchte sollten langsam verdaulichen Fruchzucker enthalten, wie es bei Äpfeln, Birnen, Grapfruits, Erdbeeren oder Blaubeeren zum Beispiel der Fall ist. Am wichtigsten ist jedoch, dass Ihr motiviert bleibt und niemals aufgebt – auch nicht im Urlaub!

Hier findet Ihr ein paar wichtige Tipps, wie Ihr euch auch im Urlaub gesund ernähren könnt.