Muskelaufbau: Freie Gewichte vs. Gerätetraining

Wenn man ein normales Fitnessstudio betritt, sieht man immer eine große Auswahl an freien Gewichten und Geräten zum Krafttraining. Einige Leute verwenden für Ihre Workouts ausschließlich freie Gewichte, andere laufen von Gerät zu Gerät um Ihren Körper zu formen und wiederum andere setzen auf eine Kombination aus freien Gewichten und Geräten um Ihren „Pump“ zu bekommen. Somit stellt sich die Frage: Was ist eigentlich besser?

Freie Gewichte vs. Geräte: Die Diskussion

In der Bodybuilder- und Kraftsportler-Szene wird schon seit vielen Jahrzehnten darüber diskutiert, ob nun freie Gewichte oder Geräte besser zum Muskelaufbau geeignet sind. Es gab eine Zeit, in der hauptsächlich Geräte in den Fitnessstudios vorhanden waren und als beste Trainingsmethode galten.

Dann jedoch wurde langsam bekannt, dass Geräte zwar gut dafür geeignet sind, Kraft und Muskelgröße zu trainieren, sie jedoch die wichtigen Kern- und Stabilisationsmuskeln vollkommen vernachlässigen. Somit wurde der Weg zur „funktionellen“ Fitness geboren und die Leute fingen an zu glauben, dass freie Gewichte besser als Geräte sind. Diese Einstellung ist bis heute erhalten geblieben – wobei ich mir sicher bin, dass sie sich innerhalb der nächsten Jahre/ Jahrzehnte auch wieder ändern kann und die Geräte abermals zur bevorzugten Trainingsmethode beim Kraftsport wird.

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Wenn es also um die Frage geht, „Was ist besser?“ denke ich dass dies primär auf den einzelnen und seine individuellen Fitnessziele ankommt. Übungen die gut für einige Leute sind und zu hervorragenden Resultaten führen, können bei anderen hingegen geringe bis gar keine Trainingserfolge hervorrufen. Lasst uns deshalb nun über die Vor- und Nachteile von freien Gewichten und Geräten sprechen, damit Ihr für euch selbst entscheiden könnt, welche Methode besser geeignet ist.

Geräte: Vor- und Nachteile

Vorteile

Einfach zu verwenden: An den meisten Geräten ist ein Bild oder eine Anleitung mit Erklärungen zur Verwendung angebracht. Zusätzlich sind die meisten Geräte ohnehin relativ selbsterklärend, sodass sich auch Anfänger schnell damit zurecht finden und keine groben Fehler beim Training machen können. Notfalls kann man auch einfach die anderen im Fitnessstudio bei Ihrem Training beobachten – bei Geräten erkennt man dabei schnell wie eine Übung funktioniert.

Trainiert isolierte Muskelgruppen effektiv: Mit Geräten kann man die einzelnen, größeren Muskelgruppen besser und gezielter trainieren. Das ist besonders sinnvoll, wenn man erst einmal eine solide Basis beim Bodybuilding aufbauen oder die körperliche Fitness mithilfe von größeren Muskeln verbessern möchten. Einige Bodybuilder setzen sogar ausschließlich auf diese Methode, da Sie ausschließlich die großen Muskeln wachsen lassen und damit insgesamt massiger aussehen möchten.

Erlaubt das Training mit schweren Gewichten ohne Spotter: Gerade wenn man noch relativ unerfahren mit der richtigen Technik beim Training mit freien Gewichten ist, wird es einem anfangs schwer fallen, die Belastungen zu erhöhen. Die meisten Geräte hingegen erlauben es, mit zunehmend schwereren Gewichten zu trainieren, ohne dass man dabei eine Verletzung riskiert. Das ist zudem sehr hilfreich, wenn man ohne einen Partner bzw. Spotter trainiert. (Die richtige Technik bleibt aber das A und O. Bevor die Technik nicht stimmt, solltet Ihr nicht einmal daran denken, mit mehr Gewichten zu trainieren. Trainiert smart!)

Hilfreich für ältere Generationen oder geschwächte Menschen: Für jemanden, der ein sehr geringes Fitness-Level besitzt oder sich gerade von einer Verletzung erholt, können Geräte die ideale Lösung sein um sicher und effektiv wieder zu alter Stärke zu kommen. Da Geräte die Muskeln isoliert trainieren, kann man mit Ihnen auch besser um bestimme Verletzung „herum trainieren“ – sprich schlicht und ergreifend andere Körperpartien trainieren, als diejenigen, die von der Verletzung betroffen sind.

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Nachteile

Nicht funktional: Auch wenn Geräte dabei helfen, muskulöser und stärker zu werden, wird mit ihnen nicht der gesamte menschliche Bewegungsapparat trainiert, der benötigt wird, damit wir uns, naja … bewegen können. Das wohl schlimmste Gerät ist die Smith Machine, die euch in eine feste Position für schwere Übungen wie Squats oder Bankdrücken bringt, ohne dabei die verschiedenen Körpertypen zu berücksichtigen. Das Training mit Geräten verbessert Stärke und Fitness für alltägliche Aktivitäten einfach nur in sehr geringem Maßen, ganz zu schweigen von der Athletik.

Kleine Stabilisationsmuskeln werden missachtet: Da man mit einem Gerät die gewünschten Muskelgruppen isoliert trainiert, werden die wichtigen kleinen Stabilisationsmuskeln rund um die Gelenke nicht beansprucht. Wenn man diese kleinen Muskeln jedoch zu lange ignoriert, riskiert man chronische Verletzungen und Haltungsschäden.

Kann direkt und indirekt zu Verletzungen führen: Obwohl sie für Anfänger einfacher beim Training zu verwenden sind, ist es dennoch möglich sich mit Geräten zu verletzen, wenn man mit zu schweren Gewichten und falscher Form trainiert. Auch kann es schnell zu Verletzungen kommen, wenn man jeden Tag immer wieder nur die selben Übungen und Bewegungen macht. Die Form ist extrem wichtig und sollte zu keinem Zeitpunkt missachtet werden, doch eine „Überdosis“ Training kann ebenso schädlich sein!

Überfüllung während der Stoßzeiten: Wenn man in einem Fitnessstudio während der Stoßzeiten trainiert, dann kann es schnell dazu kommen, dass kein einziges Gerät mehr frei ist. Anstatt also die nächsten 20 Minuten darauf zu warten, dass der Typ vor euch mit Bandrücken an der Smith Machine fertig ist, solltet Ihr lieber mit freien Gewichten trainieren um euer Workout möglichst effektiv zu gestalten.

Wer sollte Geräte zum Krafttraining verwenden?

  • Anfänger: Jemand der neu im Fitnessstudio ist und noch nicht weiß, wie man korrekt mit freien Gewichten trainiert. Auch wenn es meistens Bilder gibt, die das Training mit einem Gerät erklären, empfehle ich euch einen Personal Trainer nach der richtigen Übungsausführung zu fragen.
  • Bodybuilder: Wenn schiere Muskelgröße euer Ziel ist, dann gibt es viele Gründe dafür, Geräte zu verwenden um die Muskeln aufzupumpen und wachsen zu lassen! Für eine ausgeglichenere Physis empfehle ich jedoch eine Kombination aus freien Gewichten und Gerätetraining.
  • Ältere/ geschwächte Menschen: Geräte können eine gute Möglichkeit sein, sich von einer Verletzung zu erholen oder zu mehr Fitness zu erlangen wenn man keinen Trainier hat der mit einem arbeitet. Sobald man sich etwas erholt hat, kann man dann zum Training mit dem eigenen Körpergewicht überwechseln und präventive Maßnahmen treffen, um einer neuerlichen Verletzung vorzubeugen.

Freie Gewichte: Vor- und Nachteile

Vorteile

Trainiert funktionelle Bewegungen: Freie Gewichte und Übungen mit dem eigenen Körpergewicht verbessern viel stärker die generelle Fitness und steigern die Leistungsfähigkeit im Alltag sowie die Athletik beim Sport.

Volle Bewegungsfreiheit: Mit freien Gewichten kann man sich vollkommen frei bewegen und ist nicht in einem bestimmten Bewegungsablauf eingeschränkt. So kann der Körper sich in seinen natürlichen Abläufen bewegen, was wiederum Verletzungen vorbeugt.

Größere Belastung der Stabilisationsmuskeln: Durch freie Gewichte werden mehr Stabilisationsmuskeln beim Training beansprucht und aktiviert. So wird sichergestellt, dass der gesamte Körper kräftiger sowie athletischer wird und gesund bleibt.

Größere „Reichweite“ beim Training: Wenn Ihr nur wenig Zeit habt, in dieser jedoch möglichst viel erreichen möchtet, dann sind freie Gewichte genau das Richtige. Meine beiden Favoriten dabei sind Deadlifts und Turkish Get-Ups. Es gibt wirklich keinen Muskel, der bei diesen zwei Übungen nicht beansprucht wird!

Unzählige Variationsmöglichkeiten: Mit Geräten ist man meist ziemlich eingeschränkt was die Ausführung einer Übung angeht. Freie Gewichte hingegen erlauben es, zahlreiche unterschiedliche Variationen in das Workout einzubauen. Mit nur einer Hantel kann bereits hunderte verschiedene Übungen machen – vorausgesetzt man hat bereits ein wenig Erfahrung, kennt verschiedene Übungen und weiß wie man diese richtig ausführt.

Trainiere überall: Wenn man einmal gelernt hat, wie man mit freien Gewichten oder seinem Körpergewicht richtig trainiert, dann kann man praktisch immer und überall sein Workout machen. So kann ich selbst im Urlaub trainieren. Ich nehme meiste einfach eine Kugelhantel, einige Fitnessbänder und einen TRX-Trainer mit und schon bin ich perfekt gerüstet.

Günstiger: Wenn man kein Fitnessstudio in der Nähe hat oder dies auf Dauer zu teuer ist, kann man sich einfach ein paar freie Gewichte besorgen und mit diesen effektiv trainieren. Mit rund 200 € kann man sich bereits ein perfektes Heimstudio zum Trainieren einrichten und spart so auf die Dauer eine Menge Geld!

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Nachteile

Es benötigt Zeit und Ausdauer um die richtige Technik zu lernen: Das Training mit freien Gewichten ist wesentlich schwerer zu erlernen als mit Geräten und meistens braucht man jemanden, der einem die richtige Ausführung und Form der einzelnen Übungen zeigt. Es geht also nur, wenn man sich einen Trainer besorgt oder ein paar Bücher/ Internetartikel liest. Nehmt euch Zeit und versucht nicht andere zu imitieren, die selbst eine falsche Form haben.

Größeres Verletzungsrisiko bei falscher Form: Wenn man eine Übung nicht richtig ausführt, kann es schnell sein, dass ein Körperteil aus seiner natürlichen Haltung gerät und sich verdreht oder ähnliches. Dadurch wiederum können schwere Verletzungen entstehen. Achtet also darauf, richtig und mit angemessenen Gewichten zu trainieren.

Für viele Übungen sollte man einen Spotter haben: Einige Übugnen sind sehr schwer und man kann sich bei ihnen kaum verbessern, wenn man keinen Trainingspartner hat. Darunter leidet dann natürlich auch der Trainingsfortschritt. Im schlechtesten Fall solltet Ihr zumindest einen Trainer fragen, ob er euch kurz beobachten und eure Form überprüfen kann. Es schadet nie, um Hilfe zu fragen.

Wer sollte freie Gewichte verwenden?

  • Die meisten Menschen: Eigentlich kann so ziemlich jeder Mensch vom Training mit freien Gewichten profitieren und ein muskulösen, athletischen Körper aufbauen. Es ist wichtig, die funktionale Stärke zu steigern um dauerhaft gesund zu bleiben und auch im Alter noch fit zu sein.
  • Athleten: Um auf höchstem Niveau mithalten zu können und verletzungsfrei zu bleiben, muss der Körper eines Athleten sich synergistisch bewegen. Dies erzielt man ehesten, indem man ebenfalls synergistisch (sprich mit natürlichen Körperbewegungen) trainiert und dazu sind freie Gewichte und Übungen mit dem eigenen Körpergewicht ideal.
  • Bodybuilder: Der beste Weg um mehr und mehr Muskeln aufzubauen ist es, stärker zu werden und stärker wird man am ehesten mit freien Gewichten. Sobald ein gewisses Basislevel geschaffenn wurde, kann man zusätzlich auch mit Geräten trainieren um einzelne Muskeln isoliert zu beanspruchen. Ich empfehle euch, dass beim Bodybuilding größtenteils mit freien Gewichten sowie ab und zu an einem Gerät trainiert werden sollte.
  • Erholhung: Freie Gewichte können dabei helfen, sich von einer Verletzung zu erholen, indem man mit ihnen funktionale Bewegungen übt, die einem helfen, wieder stärker zu werden und sich besser zu fühlen. So kann man auch schnell wieder in die Verfassung kommen, die man vor der Verletzung hatte.

Freie Gewichte vs. Geräte: Fazit

Für mein eigenes Trainingsprogram bevorzuge ich hauptsächlich Übungen mit freien Gewichten die sich auf volle Bewegungsabläufe und die Kraft des ganzen Körpers fokussieren. Dabei streue ich aber immer mal wieder die ein oder andere Übung an einem Gerät ein, um mehr Abwechslung zu bekommen und mein Training möglichst vielseitig zu gestalten.Ich hoffe diese kleine Auflistung hilft euch dabei, weclhe der beiden Trainingsarten besser für euch geeignet ist. Schlußendlich sollte die Form des Trainings von den eigenen, individuellen Zielen und persönlichen Vorlieben abhängen. Genau darum geht es nämlich beim Kraftsport!

4 Kommentare zu „Muskelaufbau: Freie Gewichte vs. Gerätetraining

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