Abnehmen: Wie Ihr Fett abbauen & Muskelmasse erhalten könnt

Den Körperfettanteil zu reduzieren bedeutet nicht, dass Ihr auch all eure hart erarbeiteten Muskeln aufgeben müsst. Je härter man für ein bestimmtes Ziel arbeitet, desto wertvoller wird es für einen. Denkt an die vielen Jahre, die Ihr euch im Fitnessstudio gequält habt um mehr Muskelmasse aufzubauen – da kommt mit der Zeit schon einiges an Anstrengung zusammen. Und natürlich wollt Ihr eure Fortschritte nicht einfach so wieder aufgeben!

Doch genau das kann passieren, wenn Ihr euer Erscheinungsbild weiter verbessern und in der Folge den Körperfettanteil reduzieren wollt. Wenn Ihr eure Kalorienzufuhr reduziert um super schlank zu werden, benötigt Ihr einen unglaublichen Balance-Akt um den Fettabbau zu maximieren und gleichzeitig den Muskelabbau zu minimieren.

Mit den folgenden Tipps könnt Ihr eure Muskelmasse auch während einer Diätphase erhalten und so eure Erfolge maximieren!

1. Achtet genau auf eure Kalorienbilanz

Nichts verspricht beim Abnehmen so viel Erfolg wie der Blick auf die Waage. Jedoch solltet Ihr hier besonders vorsichtig sein, denn wenn Ihr laut Waage schnell Gewicht verliert, dann spricht das eher für Muskelabbau als Fettreduzierung.

Um den Abbau von Muskelmasse bei einer kalorienreduzierten Ernährung zu minimieren sollte der wöchentliche Gewichtsverlust nicht mehr als 0,5 – 1 % eures Körpergewichts betragen. Bei jemandem der 90 kg wiegt entspricht dies etwa 450 bis 900 Gramm. Größere Gewichtsverluste in einer Woche kosten in der Regel immer auch Muskelzellen.

Bei einer Diät solltet Ihr damit beginnen, die Zahl der benötigten Kalorien und Makronährstoffe zu definieren. Dementsprechend könnt Ihr dann euer Kaloriendefizit planen. Um eure Kalorienbilanz und -zufuhr zu planen könnt zum Beispiel einfach meinen ultimativen Ernährungsplaner verwenden. Dort gebt Ihr dann die Daten über eure körperliche Konstitution (Größe, Gewicht, Geschlecht), euer Fitnessziel sowie euer allgemeines Aktivitätslevel an und der Ernährungsplaner errechnet euch automatisch wie viele Kalorien Ihr pro Tag benötigt um euer Ziel zu erreichen.

Stellt euch regelmäßig auf die Waage um eure Fortschritte zu messen und nehmt gegebenenfalls notwendige Änderungen vor. Wenn Ihr weiterhin kein Gewicht verliert, dann habt Ihr auch kein Kaloriendefizit und müsst weiter an eurer Ernährung schrauben. Wenn in den ersten 7 – 10 Tagen jedoch ein paar Kilo abnehmt (teilweise durch den Wasserverlust in der ersten Woche), dann seid Ihr auf dem richtigen Weg und Ih rkönnt mit dem Ernährungsplan fortfahren, bis Ihr ein Plateau erreicht. Dann solltet Ihr eure Kalorienzufuhr um weitere 10-20 % reduzieren um weiterhin ein Kaloriendefizit zu haben.

2. Erhöht eure Proteinzufuhr während der Diät

Während Kalorien aus Fetten und Kohlenhydraten während der Diät reduziert werden sollten, ist es wichtig, dass Ihr eure Proteinzufuhr noch weiter erhöht.

Proteine sind nämlich nicht nur wichtig für den Muskelaufbau, sondern auch für den Erhalt von Muskelmasse sowie den generellen Erfolg einer Diät. Sie beruhigen nämlich die Verdauung und regen die Ausschüttung von appetitzügelnden Hormonen im Körper an, welche euch vor Hungergefühlen und Heißhungerattacken bewahren. Wenn Ihr zu wenig Proteine zu euch nehmt kann dies schnell dazu führen, dass eure hart antrainierten Muskeln aufgelöst und zur Energieversorgung verwendet werden. Während einer Diät werden mindestens 1 – 1,5 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht empfohlen, um den Abbau von Muskelmasse zu verhindern.

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Um trotz der erhöhten Proteinmenge dennoch ein Kaloriendefizit zu erhalten, müsst Ihr natürlich die Zufuhr von Fetten und/oder Kohlenhydraten reduzieren.

3. Nehmt die Kohlenhydrate vor und nach dem Training zu euch

Da Ihr die Hauptenergiequelle für den menschlichen Körper (Kohlenhydrate) stark reduziert, kann euer Energielevel während einer Diät schnell sinken. Um eure Muskeln zu erhalten müsst Ihr aber dennoch weiterhin ins Fitnessstudio gehen …

Eine clevere Strategie um trotz geringer Kalorienzufuhr die sportliche Leistungsfähigkeit zu maximieren sind Pre- und Post-Workout Mahlzeiten mit vielen Kohlenhydraten. Ja, im Prinzip sollten fast alle eurer täglich aufgenommenen Kohlenhydrate direkt vor und nach dem Training eingenommen werden. So habt Ihr ausreichend Energie für euer Training und die Muskeln können mehr Glykogen produzieren.

Ballaststoff- und nährstoffreiche Kohlenhydrate wie brauner oder wilder Reis, Quinoa, Vollkornbrot, Vollkornpasta, Bohnen, Hülsenfrüchte, Obst und Gemüse sollten den Großteil eurer Ernährung ausmachen. Diese werden nämlich langsam verdaut und versorgen euren Körper für lange Zeit mit Energie!

Wenn zwischen eurer Pre-Workout Mahlzeit und dem Training weniger als eine Stunde liegt, ist es sinnvoll, schnellverdauliche Kohlenhydrate zu konsumieren, um rechtzeitig zum Workout genügend Energie zur Verfügung zu haben. Der einzige andere Zeitpunkt an dem Ihr sonst noch eventuell schnellverdauliche Kohlenhydrate essen solltet ist direkt nach dem Training. Dann nämlich können diese dazu genutzt werden, die Glykogenspeicher in den Muskeln wieder aufzufüllen. Denkt jedoch daran, dass schnellverdauliche Lebensmittel auch immer dazu führen, dass Ihr euch schneller wieder hungrig fühlt.

4. Nutzt Übungen die viele Muskeln gleichzeitig beanspruchen

Um den Abbau von Muskelmasse zu verhindern, müsst Ihr euer Training so planen, dass möglichst viele Muskelgruppen beansprucht werden. Übungen wie Bankdrücken, Kniebeugen, Rudern, Schulterdrücken oder Pull-Downs,die mehrere Gelenke beanspruchen sind ideal. Dagegen sind Einzel-Gelenk-Übungen wie Fliegende, Frontheben, Curls, Beinstrecken, Bein-Curls oder Push-Downs eher weniger zum Muskelerhalt geeignet.

Da die so genannten Multi-Gelenk-Übungen mehr Muskeln gleichzeitig beanspruchen, helfen sie dabei, die Muskelmasse zu erhalten und die Stoffwechselrate zu erhöhen. Einfach ausgedrückt: Ihr verbrennt Kalorien und verhindert den typischen Rückgang des Stoffwechsels, der normalerweise bei einer Diät auftritt.

Zudem werdet Ihr mit Multi-Gelenk-Übungen in der Lage sein, wesentlich schwerere Gewichte zu stemmen. Das wiederum stimuliert die Ausschüttung von anabolen Hormonen und diese haben einen starken Einfluss auf den Muskelaufbau und die Fettverbrennung.

Ihr solltet jetzt aber nicht komplett auf Einzel-Gelenk-Übungen verzichten, der Hauptfokus sollte halt nur auf den Multi-Gelenk-Übungen liegen.

5. Nutzt schwere Gewichte am Anfang des Workouts

Ein weiterverbreiteter Irrglaube ist es, dass mehr Arbeit in Form von höheren Wiederholungen auch den Kalorienverbrauch beim Training erhöht. das Problem dabei ist nämlich, dass Ihr in diesem Fall das Gewicht reduzieren müsst und somit keine Reize mehr zum Muskelwachstum setzt.

Das Muskelwachstum wird optimiert wenn Ihr die Gewicht so wählt, dass Ihr maximal 8 – 12 Wiederholungen schafft. Schwere Gewicht, mit denen Ihr 1 – 6 Wiederholungen schafft, sind eher zur Steigerung der Maximalkraft geeignet, während ein Workout mit niedrigen Gewichten und vielen Wiederholungen (20 – 25) die Ausdauer der Muskulatur verbessert. Zwar verbessert letztere Technik die Leistungsfähigkeit der Muskeln, sie hat jedoch nur einen extrem geringen Einfluss auf das Muskelwachstum.

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Wenn es euer Ziel ist, Muskelmasse und Stärke während eurer Diät zu erhalten, dann solltet Ihr auf keinen Fall aufhören weitere Reize zum Muskelaufbau zu setzen. Besonders zu Beginn eures Workouts, wenn Ihr noch nicht müde seid, ist es wichtig, maximal Reize durch intensives Training mit hohen Gewichten zu setzen. Zudem gilt es mittlerweile als erwiesen, das Krafttraining mit schwereren Gewichten den Kalorienverbrauch langfristig erhöht. Im Gegensatz zu leichtem Training verbrennt Ihr so also auch nach dem Workout noch zusätzliches Fett.

6. Vermeidet lange Workouts indem Ihr euer Training beschleunigt

Hier kommt ein Szenario das Ihr auf jeden Fall vermeiden wollt: Lange, anstrengende Workouts kombiniert mit einer kalorienreduzierten Ernährung. So kommt es nämlich schnell zur Bildung von Cortisol. Während Testosteron als anaboles Hormon direkt mit dem Muskelaufbau zusammen hängt, ist Cortisol das genaue Gegenteil und sorgt als kataboles Hormon für Muskelabbau.

In der Bodybuilding-Szene gelten Workouts mit einer Länge von 1 – 1,5 Stunden als ideal. Zwar gibt es keine Belege für die optimale Trainingslänge, jedoch ist es erwiesen, dass mit der Länge eines Trainings auch der Cortisolgehalt im Körper steigt. Ironisch, oder? Lange Trainingseinheiten erhöhen zwar den Kalorienverbrauch, sie steigern jedoch auch das Cortisollevel und führen zum Abbau von Muskelmasse. Der Schlüssel zum Erfolg ist es, die Ausschüttung von Cortisol zu reduzieren, indem Ihr die Pausen zwischen den Sätzen reduziert und so in kürzerer Zeit mehr trainiert.

Techniken die eure Sätze verlängern sind zum Beispiel ideal:

  • Dropsätze, bei denen Ihr das Gewicht jedes mal um 20 – 25 % reduziert wenn eure Muskeln versagen und den Satz daraufhin direkt weiter führt
  • Supersätze, bei denen Ihr zwei Übungen in einem Satz und ohne Pause miteinander kombiniert
  • Density-Training, bei dem Ihr die Pause zwischen den Sätzen durch eine Übung mit geringer Belastung ersetzt, sodass der Puls erhöht bleibt und euch dabei hilft, mehr Kalorien verbrennen ohne eure eigentliche Übung zu beeinträchtigen

Solche Techniken beeinflussen eure Erholungszeiten und können so eure Maximalkraft negativ beeinflussen. Wenn Ihr sie jedoch für die zweite Trainingshälfte aufspart, könnt Ihr in der ersten Hälfte dennoch effektive Reize zur Kraftsteigerung und zum Muskelaufbau setzen. Ein gut durchdachter Plan für euer Training ist der Schlüssel um optimale Resultate zu erzielen.

7. Nutzt Cardio optimal

Um auch die letzten hartnäckigen Fettreserven loszuwerden ist Cardio unabdingbar. Es kommt jedoch nicht darauf an, dass Ihr Cardio macht, sondern auch welche Form von Cardio Ihr nutzt.

Früher waren lange Cardioeinheiten mit geringer Intensität das Nonplusultra für Bodybuilder. Mittlerweile ist aber eine viel effektiver Methode bekannt: High-Intensity Interval Training (HIIT). Dabei wechselt man zwischen Perioden mit geringer Intensität und Intervallen mit extrem hoher Belastung. Ein gängiges Verhältnis ist 1:4, sprich 15 Sekunde maximale Belastung und 60 Sekunden Erholung bei geringer Intensität.

HIIT verbessert den Stoffwechsel (sodass Ihr mehr Kalorien verbrennt) nicht nur während des eigentlichen Trainings, sondern für einen Zeitraum bis zu 24 Stunden nach dem Training. So verbrennt Ihr über den Tag verteilt viel mehr Kalorien und könnt leichter Fett abbauen. Ganz nebenbei verbessert diese Trainingsform übrigens auch die allgemeine Fitness, das Herz-Kreislauf-System, die Leistungsfähigkeit und die Insulinempfindlichkeit.

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8. Nutzt Supplements auf kluge Weise

Mit einer Diät gehen oft körperliche Beeinträchtigungen einher. Müdigkeit, ein geringes Energielevel und Muskelabbau sind meist die Regel. Abnehmen und Muskelmasse zu erhalten ist also keineswegs einfach. Aber es gibt ein paar Ergänzungsmittel, die euch helfen können.

Da wir jetzt wissen, wie wichtig Proteine in der Definitionsphase sind, ist natürlich Whey-Protein eines der wichtigsten Supplements. Es stimuliert die Muskel-Proteinsynthese und verlangsamt den Abbau von Muskelprotein. Zudem sättigt es hervorragend und kann den Energieverbrauch des Körpers steigern.

Wenn Ihr auf der Suche nach einem effektiven Pre-Workout Supplement seid, dann sollte dieses auf jeden Fall Koffein enthalten, da dieses die Fettverbrennung anregen und Ermüdung während des Trainings verringern kann. Zudem soll Grüner-Tee-Extrakt den Stoffwechsel anregen können und so ebenfalls zu einem erhöhten Energiespiegel und vermehrter Fettverbrennung führen.

Eine Fettsäuren, wie Omega 3 oder 6, können dabei helfen den Körpefettanteil zu senken und gleichzeitig den Anteil der fettfreien Masse im Körper zu erhöhen. Es gibt sogar Studien die beweisen, dass Omega 3 und 6 eine erhöhte Protein-Synthese-Rate bedingen und so das Muskelwachstum verbessern.

Eine weiteres smartes Ergänzungsmittel kann Beta-Alanin sein. Während des Workouts sammeln sich aufgrund der hohen Trainingsbelastung Wasserstoffionen an, welche den pH-Wert im Blut verringern und euch schneller ermüden lassen. Carnosin, ein Dipeptidmolekül das durch Beta-Alanin im Körper gebildet wird, hilft dabei die Wasserstoffionen abzufangen, sodass Ihr länger trainieren könnt.

9. Legt noch mehr Wert auf Regeneration

Hochintensive Trainingseinheiten im Fitnessstudio. Noch herausfordernde Cardioeinheiten. Eine kalorienreduzierte Diät. Plötzlich steht euer Körper auf einem schmalen Grad zwischen Fettabbau und Verlust von hart erarbeiteter Muskelmasse.

Genau deshalb sind die Regenerationszeiten extrem wichtig. Erholung von physischen Aktivitäten kann dabei helfen, den Cortisolgehalt im Körper niedrig zu halten – deshalb sind Erholung und guter Schlaf wichtig. Im Schnitt 8 Stunden pro Nacht sollten es schon sein, sodass sich euer Körper ausreichend erholen und wieder Kraft auftanken kann. Auch euer Geist wird so wieder „erfrischt“ und Ihr könnt beim nächsten Training wieder alles aus euch herausholen!

8 Kommentare zu „Abnehmen: Wie Ihr Fett abbauen & Muskelmasse erhalten könnt

  1. „Um trotz der erhöhten Proteinmenge dennoch ein Kaloriendefizit zu erhalten, müsst Ihr natürlich die Zufuhr von Proteinen und/oder Kohlenhydraten reduzieren.“

    Den Satz versteh ich nicht. Proteine erhöhen oder reduzieren?

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    1. Hey M,

      danke für deinen Kommentar. Natürlich sollte man die Zufuhr von Proteinen erhöhen. Es sollte eigentlich heißen: „Um trotz der erhöhten Proteinmenge dennoch ein Kaloriendefizit zu erhalten, müsst Ihr natürlich die Zufuhr von Fetten und/oder Kohlenhydraten reduzieren.” Da hab ich mich wohl ausversehen verschrieben. Habe es bereits geändert 🙂

      LG,
      Marvin

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