Ihr seid auf der Suche nach dem perfekten Plan für ein schnelles, effektives Ganzkörpertraining? Dieser Trainingsplan kombiniert Kraft und Ausdauer in einer kompakten, 30-minütigen Trainingseinheit. So könnt Ihr auch an stressigen Tagen ein schnelles Workout einlegen und euren Körper nach euren Vorstellungen formen. Denn beim Fitnesstraining gilt: Keine Zeit ist keine Ausrede!
Seitdem ich mit dem Sport angefangen habe ist mein Leben viel einfacher geworden. Nicht nur bin ich fitter und leistungsfähiger geworden, sondern auch selbstbewusster und lebensfroher. Fitness ist zu einem festen Bestandteil in meinem Leben geworden und ich kann gar nicht mehr ohne.
Natürlich ist es nicht immer leicht durchzuhalten und seine Ziele nicht aus den Augen zu verlieren, aber mit der richtigen Einstellung schafft man es, auch Rückschläge immer wieder zu verkraften. Ich bin mir sicher, dass jeder seine Ziele im Leben erreichen kann, wenn man nur hart genug dafür arbeitet und niemals aufgibt. Es kommt halt darauf an, dass man jeden Tag versucht, sich ein kleines bisschen zu verbessern. Nicht nur beim Sport, sondern auch im Job und im Leben allgemein. Nur wer fortwährend an sich und seinen Zielen arbeitet, der wird früher oder später auch erfolgreich sein. Beim Bodybuilding, Kraftsport und Fitnesstraining zählt dazu dann nunmal auch, dass man auch an stressigen Tagen sein Workout nicht vernachlässigt. Keine Zeit sollte keine Ausrede sein!
Fitness ist das, was Ihr daraus macht und machen wollt. Wollt Ihr körperlich wachsen? Dann führt kein Weg an gezieltem Muskelaufbautraining und einer strikten Ernährung vorbei. Wollt Ihr Abnehmen bzw. Körperfett verlieren? Dann sind Diät und regelmäßiges Ausdauer-/Cardiotraining unverzichtbar. Als ich mit dem Sport angefangen habe, wollte ich zuallererst meinen eigenen Körper besser kennenlernen, meine eigene Leistungsfähigkeit testen und vor allem mich selbst herausfordern. Ich wollte mein absolutes Limit erreichen, sehen wozu mein Körper wirklich fähig ist und an meine äußersten Grenzen stoßen. Diese Suche trieb und treibt mich immer noch an und ist einer der Hauptgründe, warum der Sport so wichtig in meinem Leben ist. Meine Rat an euch lautet: Macht was Ihr möchtet, doch wenn Ihr etwas macht, dann macht es richtig! Gebt wirklich alles dafür und nutzt eure ganze Energie um euer Ziel zu erreichen.
Dieses Ganzkörpertraining vereint Gewichte sowie Übungen mit dem eigenen Körpergewicht und ist perfekt geeignet, um innerhalb von 30 Minuten schnell mal noch eine effektive Trainingseinheit einzulegen. In diesem Workout geht es vor allem darum, die Intensität zu erhöhen, indem Ihr mehr Wiederholungen macht und dabei viele Muskelgruppen gleichzeitig beansprucht. Es ist eine Art Zirkeltraining und sollte zweimal wiederholte werden, mit nur minimalen Pausen zwischen den Sätzen. Ihr könnt das Workout als schnelles, eigenständiges Training durchführen oder aber in eure normale Trainingsroutine integrieren. Je nachdem wie viel Zeit und Energie Ihr habt.
Trainingsplan: All-in-One Schnelltraining
1. Seitliche Ausfallschritte mit Brustdrücken
Haltung ist alles, konzentriert euch also darauf, die korrekte Form einzuhalten während Ihr die Ausfallschritte durchführt. Stellt euch hin, die Füße schulterbreit voneinander entfernt. Macht einen Ausfallschritt zu einer Seite (indem Ihr euer Körpergewicht verlagert) und senkt euren Körper in einer kontrollierten Bewegung. Das nicht-arbeitende Bein sollte gestreckt bleiben. Während Ihr den Ausfallschritt macht, drückt die Gewichtplatte nach vorne und zieht sie anschließend zurück zur Brust, wenn Ihr euch wieder erhebt. Die Übung sollte eure Beine, Schultern, Brust und Rücken beanspruchen. 2 Sätze pro Runde mit 20 Wiederholungen (10 pro Seite).
2. Liegestützen mit Kurzhantelrudern
Für die Kombination benötigt Ihr Stabilität um stabil zu bleiben während Brust und Rücken trainiert werden. Macht eine Liegestütze und achtete darauf, dass der Rücken gerade und der Nacken in einer natürliche Position ist. Sobald Ihr zurück in der Plankstellung seid, rudert mit einer Kurzhantel zur Seite. Sobald eure Hand und das Gewicht wieder auf dem Boden sind, macht eine weitere Liegestütze und anschließend die Ruderbewegung in die andere Richtung. 2 Sätze pro Runde mit 20 Liegestützen und jeweils 10 Ruderbewegungen pro Seite.
3. Ausfallschritte mit Bizeps-Curls
Macht einen Ausfallschritt nach vorne, während Ihr gleichzeitig mit beiden Armen gleichzeitig einen Curl ausführt. Stellt sicher, dass euer Rücken gerade und aufrecht, die Schultern zurückgezogen und das Kinn erhoben ist. Senkt euren Körper herab, bis euer Bein einen 90 Grad Winkel bildet und achtet darauf, dass euer Knie niemals über die Zehen hinausragen. Haltet die Ellenbogen an der Seite, während Ihr die Curls macht. 2 Sätze pro Runde mit 20 Wiederholungen (10 Ausfalllschritte pro Bein).
4. V-Up’s mit Kurzhanteln
Legt euch auf den Rücken, den Körper vollständig ausgestreckt und mit einer Hantel in den Händen. Wenn Ihr ausatmet, hebt gleichzeitig eure Beine und Arme und versucht die Hantel so nah wie möglich an die Zehen zu bringen. Anschließend senkt die Beine und Arme langsam wieder. Das ist wirklich eine Hardcore-Übung, die Ihr hauptsächlich in den oberen und unteren Bauchmuskeln spüren werdet. 2 Sätze pro Runde mit 20 Wiederholungen.
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