Rezept: Schneller Chicken Tikka Wrap

Dieses Rezept für Chicken Tikka Wraps ist eine schnelle, einfache und geschmackvolle Alternative für ein leckeres Mittag- oder Abendessen während der Woche. Saftiges Hähnchenfleisch mit Tikka-Marinade gerollt in gesunde Vollkornwraps mit einer leckeren Soße und exotischen Toppings – es kann kaum etwas besseres geben!  Zudem könnt Ihr das Rezept auch ganz leicht abwandeln und es vegetarisch bzw. vegan machen.

Indisches Essen gehört zu meinem absoluten Lieblingsgerichten. Ganz vorne dabei: Chicken Tikka Masala. Da dieses britisch-indische Gericht jedoch alles andere als kalorienarm und gesund ist, esse ich es auch nur extrem selten. Viel öfter steht dagegen dieser leckere Wrap auf meinem Speiseplan! Denn während er absolut fantastisch schmeckt, ist er definitiv eine leichtere, gesündere und kalorienärmere Alternative.

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Dies ist eines dieser Rezepte, die man einfach immer wieder und wieder macht, schließlich ist es ziemlich einfach, schnell und steckt dennoch voller Geschmack. Chicken Tikka Wrap ist zudem ein Rezept, bei dem Ihr alles in Ruhe vorbereiten und dann kurz vor dem Servieren zusammenbauen könnt. Das Hähnchenfleisch sollte im Vorfeld für einige Stunden mariniert werden, damit sich der volle Geschmack entfalten kann. Abgesehen davon lässt sich der ganze Wrap allerdings in weniger als 10 Minuten zubereiten.

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Chicken Tikka selbst ist eine der bekanntesten Zubereitungsmöglichkeiten für Hähnchenfleisch in Indien und mittlerweile fast weltweit sehr beliebt. Dabei wird das Fleisch mit verschiedenen Gewürzen sowie Joghurt mariniert und anschließend in einem Tonofen (der Tandoor genannt wird) gebacken. Da jedoch wohl nur die Wenigsten einen solchen Tandoor zu Hause haben, könnt Ihr auch einfach einen normalen Ofen verwenden, das Fleisch in der Pfanne zubereiten oder einen Grill nutzen. Und wenn Ihr nicht so wirklich auf Wraps steht oder euch ganz einfach die Kohlenhydrate sparen möchtet, dann könnt Ihr das Fleisch auch einfach in einem leckeren Salat verwenden.

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Ich kann euch den Wrap jedenfalls wärmstens empfehlen. Und um ihn noch etwas gesünder, nährstoffreicher und sättigender zu machen, empfehle ich euch 100% Vollkornwraps. Zusammen mit dem Fleisch und einem leckeren Minz-Chutney etwas Joghurt erhalten Ihr so ein leichter und gleichzeitig unglaublich leckeres Gericht.

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Die Vegetarier und Veganer unter euch können das Fleisch zudem durch Tofu oder Paneer (indischer Frischkäse) ersetzten. Das Ergebnis wird mindestens genauso lecker!

Schneller Chicken Tikka Wrap

Zutaten für 6 Portionen:

Für das Chicken Tikka:

  • 700 Gramm Hähnchenschenkel, ohne Knochen und ohne Haut
  • 1 EL Chicken Tikka Masala Gewürz (Verfügbar im Feinkostladen oder indischen Supermärkten)
  • 2-3 Esslöffel fettarmer Joghurt (griechischer Joghurt oder normaler Joghurt)
  • 2 Tl rotes Chilipulver
  • Salz und Pfeffer zum Abschmecken

Für die Füllung:

  • 1 EL Öl
  • 6 Vollkornwraps, mittlere Größe
  • 1 rote Zwiebel, klein
  • 3 mittelgroße Tomaten, in dünne Ringe geschnitten
  • 1 Handvoll frischer Koriander
  • Optional: Einige Minzblätter und Chili, gehackt

Für die Soße:

  • 2 EL Minzchutney
  • 3 EL fettarmer Joghurt (griechischer Joghurt oder normaler Joghurt)
  • Salz und Pfeffer zum Abschmecken
  • Optional: Etwas Zitronensaft

Zubereitung:

In einer mittelgroßen Schüssel, das Hähnchenfleisch mit Salz, Pfeffer, Chicken Tikka Masala Gewürz, Joghurt sowie rotem Chilipulver vermengen und die Mischung sorgfältig in das Fleisch „massieren“. Für etwa 5 – 8 Stunden abgedeckt im Kühlschrank marinieren lassen, damit das Fleisch die Gewürze vollständig aufnehmen kann.

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Etwas Öl in einer Pfanne bei mittlerer Hitze erwärmen. Das Hähnchenfleisch für 5 – 7 Minuten von jeder Seite in der Pfanne braten. Achtet darauf, dass das Fleisch von jeder Seite gleichmäßig durchgebraten wird. Sobald es gar ist, das Fleisch beiseite stellen und abkühlen lassen. Lasst das Hähnchen für etwas 10 Minuten abkühlen, bevor Ihr es in mundgerechte Stücke oder Streifen schneidet.

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Für die Soße, den Joghurt mit dem Minz-Chutney vermengen und je nach Geschmack mit Salz, Pfeffer und etwas Zitronensaft nachwürzen.  Nun die Wraps für etwa 30 Sekunden in der Mikrowelle erhitzen und anschließend eine dünne Schicht der Soße darauf verteilen. Nun das vorbereitete Hähnchenfleisch hinzugeben und mit Zwiebeln, Tomaten und Koriander bedecken. Zum Schluss noch ein paar Kleckse Soße auf der Füllung verteilen und die Wraps sorgfältig einwickeln.

Guten Appetit!

Nährwerte pro Portion:

Brennwert: 343 kcal
Fett: 7,2 Gramm
Kohlenhydrate: 35,9 Gramm
-> davon Zucker: 3,4 Gramm
Ballaststoffe: 5,8 Gramm
Proteine: 33,2 Gramm

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