MARVINSFITNESSBLOG

Dieses einfache und zeitsparende Rezept für eine leckere Burrito Bowl mit Hänchen und Salat sorgt dafür, dass Ihr die ganze Woche über ein gesundes und leckeres Mittagessen haben werdet. In nicht mal einer Stunde lässt sich eine große Portion zubereiten, die locker für 4 – 5 Tage ausreichen sollte, sodass Ihr immer eine ausgewogene Mahlzeit auf der Arbeit, in der Schule oder zu Hause habt!Vorkochen oder, wie es es heutzutage so schön heißt, “Meal-Prepping” birgt viele Vorteile. Wenn man ein wenig Zeit übrig hat, wie zum Beispiel an einem Sonntag Nachmittag, kocht man einfach eine große Portion für die gesamte Woche. So spart man nicht nur viel Geld, sondern kann auch viel besser auf gesunde Ernährung achten. Schließlich ist umgeht man so die Versuchung, zum Mittagessen schnell auf ungesundes Fast-Food zurückzugreifen.

Zwar eignet sich nicht jedes Rezept zum Meal-Prepping, doch diese Burrito Bowl ist dafür wahrlich prädestiniert. Sie steckt voller Protein, Getreide und Gemüse, kann ganz einfach in der Mikrowelle aufgewärmt werden und schmeckt wahnsinnig lecker. Aber natürlich eignet sich das Rezept nicht nur zum Vorkochen, auch als “normale”, frisch gekochte Mahlzeit schmeckt die Burrito Bowl hervorragend.

Wenn Ihr Sie jedoch mit auf die Arbeit, zur Schule oder in die Uni mitnehmen möchtet, dann solltet Ihr das Zutaten auf zwei Schüsseln verteilen. Das Fleisch, der Reis, die Bohnen und das Gemüse kommen in einen Behälter, der dann ganz einfach in der Mikrowelle erhitzt wird, während die anderen Zutaten in einer anderen Schüssel platziert und nicht erwärmt werden.

Zutaten für 4 Portionen:

Für die Bowl:

• 4 mittelgroße Hähnchenbrustfilets
• 1 Packung Taco-Gewürz
• 1 EL Pflanzenöl
• 180 Gramm brauner Reis (oder als glutenfreie Alternative: Quinoa)
• 1 Limette
• 2 EL frischer Koriander, gehackt
• 2 Paprika, in Streifen geschnitten (Farbe nach Wunsch)
• 1 Zwiebel, in feine Streifen geschnitten
• 2 Salatherzen (Romanasalat)
• 100 Gramm schwarze Bohnen oder Kidneybohnen
• 125 Gramm Sour Creme light (Nach Bedarf laktosefrei)
• Salz, Pfeffer

Für die Guacamole:

• 1 reife Avocado
• 2 EL frischer Koriander, fein gehackt
• 1/2 Jalapeno, fein gehackt
• 1/4 Zwiebel, fein gehackt
• 1 Limette
• Salz, Pfeffer

Für die Salsa:

• 2 Tomaten, fein gewürfelt
• 2 EL frischer Koriander, fein gehackt
• 1/2 Jalapeno, fein gehackt
• 1/4 Zwiebel, fein gehackt
• Salz, Pfeffer

Zubereitung:

Das Hähnchenbrustfilet in einer großen Schüssel mit dem Taco-Gewürz und dem Öl vermengen. Im Kühlschrank für mindestens 20 Minuten (bis zu 48 Stunden) marinieren lassen. Anschließend eine große Pfanne erhitzen und die Hähnchenbrustfilets darin bei mittlerer Hitze für 5 – 7 Minuten pro Seite anbraten. Nun 500 Milliliter Wasser in einem Topf zum Kochen bringen und den anschließend den Reis hinzugeben. Den Topf abdecken und bei niedriger Hitze köcheln lassen, bis der Reis gar und das gesamte Wasser verkocht ist. Nun die Limette auspressen, den Saft zusammen mit dem gehackten Koriander hinzugeben, mit Salz und Pfeffer würzen und alles gut miteinander verrühren. Sobald es gar ist, das Fleisch aus der Pfanne nehmen, für 10 Minuten abkühlen lassen und anschließend in mundgerechte Stücke schneiden.

In der Zwischenzeit die selbe Pfanne verwenden, um darin die Paprika, Bohnen und Zwiebel zusammen anzubraten. Das Gemüse bei mittlerer Hitze für etwa 3 – 4 Minuten dünsten, bis es die gewünschte Bissfestigkeit erreicht hat.

Für die Guacomole, die Avocado schälen und in einer Schüssel zu einem feinen Brei zerdrücken. Den Koriander, die Jalapeno sowie die Zwiebel hinzugeben und gut miteinander vermengen. Abschließend mit Salz und Pfeffer sowie dem Saft der Limette abschmecken. In einer zweiten Schüssel dann die gewürfelten Tomaten mit der Zwiebel, dem Koriander und der Jalapeno für die Salsa vermischen und ebenfalls mit Salz und Pfeffer würzen.

Abschließend den Salat waschen und die Blätter abzupfen. Nun den Reis, das Hähnchenfleisch, das Gemüse und die Bohnen zusammen mit jeweils einem Löffel Guacamole, Salsa und Sour Creme in eine große Schüssel geben und genießen! Alternativ könnt Ihr die Zutaten natürlich auch auf einzelne Container verteilen und es als Mittagessen für die kommende Woche nutzen. Wie gesagt, achtet dann lediglich darauf, dass Ihr es so aufteilt, dass eine Box die Zutaten enthält die erwärmt werden müssen, während in die andere die kalten Zutaten wie Guacamole, Sour Creme, Salsa und Salat kommen.

Guten Appetit! 🙂

Anmerkung: Falls Ihr keine Taco-Gewürz findet, könnt Ihr dies auch ganz einfach selbst machen. Dazu einfach die folgenden Zutaten miteinander vermengen: 1 EL Chillipulver, 1,5 TL Kreuzkümmel, 1/2 TL Paprikapulver, 1/4 TL Knoblauchpulver, 1/4 TL Zwiebelpulver, 1/4 TL rote Paprikaflocken, 1/4 TL Oregano, 1 TL Salz und 1 TL Pfeffer. 

Beim Meal Prepping solltet Ihr zudem darauf achten, dass sich die Salsa und die Guacamole nicht sehr lange im Kühlschrank halten. Daher solltet Ihr diese dann alle 2 – 3 Tage frisch machen.

Nährwerte pro Portion:

Brennwert: 583,5 kcal
Fett: 16,8 Gramm
Kohlenhydrate: 58,3 Gramm
-> davon Zucker: 9,6 Gramm
Ballaststoffe: 12,9 Gramm
Proteine: 46,2 Gramm