MARVINSFITNESSBLOG

ies ist die Jahreszeit für Grippe, Erkältungen und diverse Infektionskrankheiten der oberen Atemwege, die uns am Training hindern oder unsere Fitness gefährden. In diesem Beitrag möchte ich euch daher ein paar einfache aber gleichwohl wirkungsvolle Tipps zeigen, mit denen Ihr auch in Erkältungs- und Grippesaison problemlos trainieren könnt, ohne euch Sorgen um eure Gesundheit machen zu müssen.Es ist allgemein bekannt, dass Athleten in Zeiten intensiven Trainings anfälliger für Infektionskrankheiten sind. Es besteht eine Art “Fenster für eine veränderte Immunität” nach längerer oder starker körperlicher Anstrengung (die zwischen drei und 72 Stunden dauern kann), in dem viele Komponenten des Immunsystems Veränderungen aufweisen. Dieses Fenster bietet Viren und Bakterien die Möglichkeit, Fuß in eurem Körper zu fassen. Darüber hinaus gefährden Faktoren wie Reisen, geringe Energieverfügbarkeit und ein hohes Maß an Stress und Angst die Athleten. Was können wir also in Bezug auf Ernährung, Training und Lebensstil tun, um Krankheiten vorzubeugen und zu bekämpfen?

Ernährung

Es gibt verschiedene Ernährungsstrategien, mit denen Ihr eure Immunität als Sportler verbessern könnt. Dazu gehören eine Handvoll wichtige Nahrungsergänzungsmittel. Diejenigen, die bewiesenermaßen einen nachweislichen Effekt auf die Gesundheit haben sind Vitamin D3, Probiotika, Vitamin C und Zinkpastillen.

• Erwägt von Herbst bis Frühling 1000 IE Vitamin D3 pro Tag einzunehmen, um Mangelerscheinungen zu vermeiden.
• Erwägt Probiotika (> 10¹⁰ lebende Bakterien / Tag), wenn Ihr krankheitsanfällig oder auf Reisen seid.
• Nehmt bei Ausbruch einer Erkältung Zinkacetat-Lutschtabletten (75 mg / Tag), um die Dauer der Symptome zu verringern (muss <24 Stunden nach Ausbruch eingenommen werden.)
• Zieht auch 0,25 – 1 Gramm Vitamin C, pro Tag in Erwägung, um die Infektions-Inzidenz bzw. -Dauer (nach Einsetzen der Symptome) zu verringern.
• Zusätzlich zur Nahrungsergänzung gibt es auch verschiedene allgemeine Ernährungsstrategien zur Unterstützung eines gesunden und starken Immunsystems:
  • Achtet auf eine ausgewogene Ernährung mit Schwerpunkt auf Obst- und Gemüsekonsum (5-7 Portionen / Tag), um eine ausreichende Nährstoffdichte zu gewährleisten.
  • Konsumiert mehr als 50% der täglichen Energieaufnahme als Kohlenhydrate.
  • Konsumiert eine ausreichende Menge an Protein (1,2 – 1,6 g / kg / Tag).

Training

Der Umgang mit dem Gesamtstress (also einschließlich Trainingsstress) spielt auch eine große Rolle für die Immungesundheit. Einige Trainingsprinzipien, die euch letztendlich effektiv vor Verletzungen und Infektionen schützen, sind:

• einem effektiven und periodisierten Trainingsprogramm zu folgen, das nach jeder zwei- bis vierwöchigen Performancephase eine Erholungswoche vorsieht.
• insbesondere in den Wintermonaten die Volumen- und Intensitätssteigerungen auf maximal 5-10 Prozent pro Woche zu begrenzen.
• ausreichend Erholungstage nach hochintensiven Trainingseinheiten einzuplanen (und stellt dabei sicher, dass Ihr euch an diesen Tagen wirklich erholt, z.B. durch Herzfrequenztraining).

Lifestyle

Der Umgang mit Stress und das Befolgen einiger einfacher Prinzipien in Bezug auf Reisen und Schlaf kann die Immunität eures Körpers bereits erheblich beeinflussen. Es ist ein bekanntes und bewiesenes Konzept, dass psychischer Stress einen großen Einfluss auf die Immunität und die Infektionsresistenz hat.

• Achtet auf mehr als 7 Stunden Schlaf pro Nacht. Ihr könnt mehrere Phasen mit eingeschränktem Schlaf nicht einfach „nachholen“. Konsistente Schlafphasen sind Gold wert. Und wenn möglich, kann ein Nickerchen am Tag manchmal auch nicht schaden!
• Auch wenn dies leichter gesagt als getan ist, kann es eine große Rolle spielen, das Leben und den psychischen Stress so gering wie möglich zu halten, um gesund zu bleiben. Dies kann bedeuten, dass Ihr den Trainingsstress in Zeiten mit hohem Alltagsstress oder auf Reisen reduziert, um Ihre Gesamtstressbelastung dennoch auf einem moderaten Level zu halten.
• Vermeidet kranke Menschen! Es klingt einfach – und das ist es auch. Unterschätzt bei Kontakt mit kranken Personen (und sei es nur eine Erkältung) nicht, wie wichtig es ist, eure Hände gründlich zu waschen, um eine Selbstinkubation durch Kontakt eurer Hände mit euren Augen, der Nase und / oder dem Mund zu vermeiden.
• Trainiert auf keinen Fall bei Krankheitssymptomen unterhalb des Nackens.

Es ist möglich, auch während dieser harten Wintermonate gesund zu bleiben und effektiv zu trainieren. Ein Fokus auf Ernährung, fundierte Trainingsprinzipien / -planung und allgemeines Stressmanagement kann ein guter Anfang sein, um sowohl eure Immunität als auch euer allgemeines Wohlbefinden massiv zu stärken!