MARVINSFITNESSBLOG

Ich erinnere mich, wie ich in der 5. Klasse einen Klassenkameraden dabei beobachtete, wie er während eines Fitnesstests 13 Klimmzüge schaffte. Bei ihm sah es so mühelos aus, dass ich dachte: “Das ist bestimmt einfach!”. Falsch gedacht. Ich war schockiert, als ich nicht einmal EINEN Klimmzug geschafft habe. Es stellte sich heraus, dass man diese Übung nur durch gezieltes Training meistern kann.

Ganz gleich, ob Ihr schon ein paar Klimmzüge schafft oder bisher bereits beim ersten Versuch gescheitert seid, diese praktischen Trainingstipps helfen euch, Klimmzüge in Nullkommanichts zu meistern.

Tipps um Klimmzüge zu trainieren

• Tipp Nr. 1: Übt die Bewegung: Das Prinzip der Spezifität besagt, dass sich der Körper an die spezifischen Anforderungen, die an ihn gestellt werden, anpassen wird. Das bedeutet, dass der beste Weg, Klimmzüge zu meistern, darin besteht, Klimmzüge zu trainieren. Konsequentes, gezieltes Training ist der Schlüssel zur Verbesserung eurer Fähigkeit, diese Bewegung auszuführen.
• Tipp Nr. 2: Übt 2 bis 4 Mal pro Woche: Um diese Übung zu verbessern, ist mehr als ein Tag pro Woche mit bewusstem Training erforderlich. Beginnt mit 2 Tagen pro Woche, und fügt dann je nach Möglichkeit weitere Trainingstage hinzu. Ein gewisser Muskelkater ist zu erwarten, wenn Ihr mit dem Training beginnt, also gebt euren Muskeln am Anfang 1 bis 2 Tage Zeit, sich zu erholen!
• Tipp Nr. 3: Macht langsame und stetige Fortschritte: Eine gute Faustregel ist die 2-für-2-Regel. Wenn Ihr 2 zusätzliche Wiederholungen (über die Anzahl der angestrebten Wiederholungen hinaus) mit guter Form für 2 Sätze hintereinander ausführen könnt, ist es an der Zeit, zur nächsten Progression überzugehen. Denkt aber immer daran: Eine gute Form hat oberste Priorität!
• Tipp Nr. 4: Integriert ein gezieltes Krafttraining für Eure Rückenmuskulatur in Euer Trainingsprogramm. Zusätzlich zu den Klimmzugvariationen ist es sehr hilfreich, andere Übungen zur Stärkung des Rückens einzubeziehen, wie z.B. Rudern oder Lat-Pulls.

Wenn Ihr noch nie Klimmzüge gemacht habt, findest Ihr hier ein Video, das Euch zeigt, wie es geht:

Trainingsprogramm für bessere Klimmzüge

Setzt euch ein Ziel für die Anzahl der Klimmzüge, die Ihr machen möchtet (ich empfehle, mit einem Ziel von 5-10 zu beginnen, wenn Ihr gerade erst anfangt). Wenn Ihr bereits einige Klimmzüge gemeistert habt, könnt Ihr einige der unten aufgeführten Übungen verwenden, um eure Technik zu perfektionieren und eventuelle Schwachstellen auszumerzen. Unabhängig davon, wo Ihr anfangt, empfehle ich Euch, mit den folgenden grundlegenden Übungen zu beginnen, um die richtige Stabilisierung und Bewegung des Schulterblatts während der Klimmzüge zu gewährleisten. Führt dabei 1-3 Sätze dieser Übungen aus, wobei Ihr gerade am Anfang erstmal nur mit einem Satz beginnen solltet. Wichtig ist zudem, dass diese Übungen nicht alle auf einmal ausgeführt werden müssen. Wählt eine Grundübung und 1 bis 2 Übungen zum Kraftaufbau, die Ihr jeden Tag in euer normales Krafttrainingsprogramm einbaut. Wenn Ihr mit dem Training beginnt, solltet Ihr zunächst mit den Übungen “Dead Hangs” und “Rudern am Schlingentrainer” starten. Sobald Ihr diese Übungen beherrscht, könnt Ihr mit der nächsten Progression fortfahren. Anschließend solltet Ihr so lange weitertrainieren, bis Ihr die erste Klimmzüge meistern könnt.

Klimmzug-Progressionsübungen (in der Reihenfolge der Schwierigkeit):

Grundlegende Übungen um Klimmzüge zu trainieren

Dead Hang:

• Haltet eine Stange mit einem Überhandgriff fest und lasst die Schultern von den Ohren weg fallen.
• Spannt Eure Bauch- und Gesäßmuskeln an und haltet diese Position bis zu 1 Minute lang. Ihr könnt mit 10-20 Sekunden beginnen und Euch dann steigern.

Dead Hang mit Schulterklimmzügen:

• Beginnt in der Position des Dead Hang.
• Lasst die Schultern langsam entspannen, indem Ihr sie in Richtung der Ohren hebt, und lasst die Schultern anschließend wieder sinken.
• Wiederholt diesen Vorgang für 10 Wiederholungen. Ihr werdet spüren, wie die Muskeln um die Schulterblätter herum bei dieser Übung arbeiten müssen.

Kraftübungen um Klimmzüge zu trainieren

Rudern am Schlingentrainer:

• Haltet die Griffe des Schlingentrainers mit den Handflächen nach innen.
• Tretet zurück, bis Eure Arme gerade sind und die Gurte unter Spannung stehen.
• Lehnt Euch nun leicht zurück und geht langsam mit den Füßen nach vorn, bis sich Euer Körper in einem Winkel von etwa 45 Grad befindet.
• Haltet die Schultern unten und den Körper angespannt, während Ihr zum Anker rudert.
• Rudert mit dem Handgelenk in Richtung Brustkorb und senkt Euren Körper anschließend langsam wieder ab.
• Wiederholt den Vorgang für 10 Wiederholungen. Wenn es sich zu leicht anfühlt, geht mit den Füßen weiter nach vorn. Wenn es zu schwer ist, geht mit den Füßen ein Stück rückwärts.

Umgekehrtes Rudern:

• Für diese Übung könnt Ihr eine Langhantel oder einen Schlingentrainer verwenden.
• Ihr befindet Euch unter der verankerten Langhantel oder dem Anker des Schlingentrainers und habt die Knie im 90-Grad-Winkel gebeugt (je gerader Eure Beine sind, desto schwerer ist die Bewegung).
• Zieht Euren Körper gerade nach oben, lasst die Schultern unten und presst die Schulterblätter zusammen. Zieht die Handgelenke in Richtung Brustkorb.
• Senkt Euch langsam ab und wiederholt den Vorgang für 10 Wiederholungen.

Klimmzüge mit dem Schlingentrainer:

• Verkürzt die Gurte so, dass, wenn Ihr unter dem Anker sitzt, Eure Arme vollständig gestreckt sind, während Ihr die Gurte haltet.
• Zieht Euch nun wie bei einem Klimmzug hoch. Ihr könnt so viel oder so wenig Unterstützung durch Eure Beine wie nötig nutzen. Verringert mit der Zeit die Unterstützung durch die Beine, bis Euer Oberkörper den größten Teil der Bewegung ausführt.
• Diese Übung kann auch mit einer Langhantel durchgeführt werden, die in der richtigen Höhe verankert ist.
• Wiederholt die Übung für 10 Wiederholungen.

Klimmzüge mit schnellen Auf- und langsamen Abwärtsbewegungen (d.h. Negative):

• Stellt einen Kasten unter die Klimmzugstange und stellt Euch darauf, während Ihr die Stange mit einem Überhandgriff haltet.
• Springt in die oberste Position des Klimmzuges, lasst die Schultern nach unten fallen und haltet Euren Körper möglichst ruhig.
• Haltet die Position zwei Sekunden lang, bevor Ihr Euch langsam wieder absenkt, bis Eure Arme durchgestreckt sind (die unterste Position des Klimmzugs). Dies sollte nicht weniger als 4 Sekunden dauern.
• Steigt nun wieder auf den Kasten und wiederholt den Vorgang für 10 Wiederholungen.

Bandunterstützter Klimmzug:

• Verankert ein Widerstandsband (ein Fitnessband, je dicker, desto mehr Unterstützung) an der an der Klimmzugstange. Stellt nun einen Fuß in die Schlaufe und haltet die Klimmzugstange mit den Händen fest.
• Zieht die Schultern nach unten sowie nach hinten und tretet langsam in das Widerstandsband, bis es Euer Gewicht trägt.
• Zieht als nächstes den Brustkorb zur Stange hoch und drückt dabei die Schulterblätter nach oben zusammen. Senkt Euch kontrolliert ab, bis die Arme fast gerade sind.
• Wiederholt die Übung für 10 Wiederholungen.

Welche anderen Übungen helfen dabei, Klimmzüge zu erlernen?

Zusätzlich zu den oben genannten klimmzugspezifischen Übungen könnt Ihr auch einige der folgenden Bewegungen ausführen, um euren Rumpf zu trainieren und die Bewegungsabläufe bei Klimmzügen zu verbessern.

Lat-Pulls:

• Setzt Euch an die Kabelzugmaschine (beachtet dabei die Anweisungen für die richtige Verwendung und Position, da einige Maschinen variieren).
• Fasst die Stange mit dem Überhandgriff und lasst die Schultern nach unten und von den Ohren weg fallen.
• Lehnt Euch leicht zurück, etwa 15 Grad, und haltet dabei die Körpermitte angespannt und den Rücken gerade.
• Zieht die Stange nach unten in Richtung Brustkorb und presst dabei die Schulterblätter zusammen.
• Kehrt langsam in die Ausgangsposition zurück.

Kurzhantelrudern:

• Stützt Euch mit der rechten Hand und dem Knie auf einer Bank ab.
• Haltet den Rücken flach, die Schultern nach unten und die Körpermitte angespannt, während Ihr die Kurzhantel mit der linken Hand nach oben zieht.
• Führt Euer Handgelenk zum Brustkorb und senkt es kontrolliert wieder ab.
• Verfahr mit dem anderen Arm ebenso.

Übergebeugtes Rudern mit der Langhantel:

• Haltet die Langhantel mit dem Obergriff und beugt Euch in der Hüfte, bis Euer Rücken so weit wie möglich parallel zum Boden ist.
• Haltet Eure Körpermitte angespannt und den Kopf die ganze Zeit über in einer neutralen Position.
• Zieht die Langhantel zum Körper hin und kehrt dann mit mittlerem Tempo in die Ausgangsposition zurück.

Rudern am Kabel/Rudern im Sitzen:

• Setzt euch mit Blick auf das Kabel in gerader Haltung hin.
• Zieht das Handgelenk zum Brustkorb und drückt beim Rudern die Schulterblätter zusammen.
• Kehrt in einem mittleren Tempo in die Ausgangsposition zurück.

Welche Muskeln werden bei Klimmzügen beansprucht?

Latissimus dorsi, Rhomboideus, Traps, hinterer Deltamuskel, Brachialis und die Muskeln in den Unterarmen. Darüber hinaus wird Rumpfmuskulatur stabilisiert.

Die Vorteile von Calisthenics

Calisthenics sind Übungen mit dem eigenen Körpergewicht, die mit oder ohne Geräte (wie z.B. einem Schlingentrainer) durchgeführt werden können. Calisthenics sind funktionell, tragen zur Verbesserung der Knochendichte bei, erhöhen die Muskelkraft und Ausdauer, verbessern die Körperzusammensetzung und erfordern keine Geräte, sodass sie überall durchgeführt werden können!

Einige populäre Beispiele für Calisthenics-Übungen sind Klimmzüge (für die Ihr einen Gegenstand benötigt, an dem Ihr Euch hochziehen könnt), Liegestütze, Planks, Hampelmänner, Mountain Climbers usw.

Wie geht es nach den ersten 10 Klimmzügen weiter?

Herzlichen Glückwunsch zu Euren ersten 10 Klimmzügen! Das ist bereits eine tolle Leistung. Von da an könnt Ihr entscheiden, wohin wie weit Ihr (je nach Euren Zielen) gehen wollt. Wollt Ihr Eure Ausdauer (d.h. die Anzahl der Wiederholungen, die Ihr schafft) weiter ausbauen oder Eure Kraft steigern? Wenn Ihr euch dafür entscheidet, Eure Ausdauer weiter auszubauen, fügt im Laufe der Zeit einfach weitere (langsame) Wiederholungen hinzu (1-2 Wiederholungen alle 1-2 Wochen, je nach dem Volumen, das Ihr bewältigen könnt), bis Ihr Euer gewünschtes Wiederholungsziel erreicht. Wenn Ihr Eure Kraft verbessern möchtet, könnt Ihr euer Klimmzugtraining stattdessen mit einer Gewichtsweste oder einem Gewichtsgürtel durchführen. Ähnlich wie bei der Periodisierung des Krafttrainings sollten Ihr das Gewicht dabei immer um 2% bis 5% eures eigenen Körpergewichts erhöhen. Egal, welchen Weg Ihr wählt, achtet in jedem Fall immer darauf, dass Ihr bei allen Wiederholungen eine gute Form beibehalten könnt!