Krafttraining: Sollten Männer und Frauen gleich trainieren?


Soll ich euch mal ein Geheimnis verraten? Ich habe schon zahlreiche Trainingspläne geschrieben, die in Männermagazinen vorgestellt wurden, nur um dann später in exakt der gleichen Form auch in den Frauenmagzinen des selben Verlags veröffentlicht zu werden. Das einzige, was geändert wurde, war die Terminologie. Während es in der Männerversion hieß: „Trainingsprogramm für einen muskulösen Körper“, nannte es die Frauenzeitschrift „Trainingsprogramm für einen straffen und schlanken Body“.

Ungeachtet dessen, wie es auf den ersten Blick erscheinen mag, halte ich diese gängige Praxis nicht für falsch oder irreführend. Schließlich nützt selbst das beste Training niemandem etwas, wenn es nicht auch in die Praxis umgesetzt wird. Verlage versuchen lediglich, ihre Leser mit Zielen zu erreichen, die für diese attraktiv sind. Anders ausgedrückt: Wenn Bewegung eine Medizin ist, ist es viel wahrscheinlicher, dass wir diese regelmäßig einnehmen, wenn sie uns auch gut schmeckt.

Schaut man nun in die Fitnessstudios dieser Welt, ist es allerdings nicht so, dass Männer und Frauen meist das gleiche Training absolvieren und dieses lediglich mit einem anderen Namen versehen. Stattdessen hat all dieser Fokus auf Buzzwords wie „muskulös“ oder „straff“ die Leute glauben gemacht, dass für sie nur ein bestimmter Teil des Fitnessstudios in Frage kommt, während der andere für sie irgendwie tabu ist. Männer stürmen in der Regel also auf die freien Gewichte, während Frauen die Pilates- und Yogakurse belegen und sich ansonsten vor allem bei den Cardio-Geräten wohlfühlen. Doch die Wahrheit ist (wie Ihr vielleicht schon vermutet habt), dass wir uns am besten irgendwo in der symbolischen Mitte des Fitnessstudio aufhalten sollten, wo wir optimal von den individuellen Vorteilen der unterschiedlichen Trainingsmethoden profitieren und das beste aus unserem Training herausholen können. Das Fitnessstudio ist in diesem Zusammenhang übrigens nicht wortwörtlich zu verstehen, schließlich können wir auch effektives Fitness und Krafttraining zu Hause betreiben (und müssen dies in der aktuellen Zeit leider ja auch meistens).

Männer UND Frauen benötigen: Intensives Krafttraining

Der Trainer in mir sagt, es ist wichtig für uns alle – Männer und Frauen -, alle unsere Muskeln zu trainieren. Der Realist in mir bemerkt jedoch, dass die beiden Geschlechter dazu neigen, ihre ästhetikorientierte Übung auf bestimmte Bereiche zu konzentrieren. Viele Männer neigen dazu, an Brust, Armen und Schultern zu arbeiten, während sich viele Frauen eher auf ihre Beine und Schultern konzentrieren. Es gibt jedoch einen großen Unterschied. Die meisten Männer sind in irgendeiner Art und Weise mit dem Krafttraining vertraut, während viele Frauen leider denken, dass sie dadurch sofort „sperrig“ und „männlich“ werden. Das ist jedoch absoluter Quatsch! Da Frauen ca. 100 Mal weniger Testosteron als Männer im Körper haben, bauen diese auch wesentlich langsamer Muskelmasse auf!

Wenn man also davon spricht, den Körper oder spezielle Bereiche davon zu „straffen“, dann geht es dabei in Wahrheit ebenfalls um den Aufbau von Muskelmasse. Muskeln verschaffen eurem Körper die gewünschte Form, sodass eine muskulöserer Körper auch einem strafferen Körper entspricht. Ihr könnt nicht schlanker, straffer oder definierter werden ohne Muskeln aufzubauen. Ihr müsst also das Muskelgewebe stimulieren und Wachstumsreize setzen – was jedoch niemals mit diesen winzigen rosa Hanteln oder dem Laufband funktionieren wird! Stattdessen profitiert Ihr in diesem Fall vielmehr von klassischem Krafttraining, von dem viele Frauen denken, es sei nur für Männer gedacht. Das reicht euch immer noch nicht als Begründung? Wie wäre es dann hiermit: Bei Muskelgewebe handelt es sich um metabolisch aktive Körperzellen, die aktiv Fett verbrennen. Sprich, je mehr Muskelmasse, desto schneller arbeitet euer Stoffwechsel und desto mehr Fett wird von eurem Körper verbrannt.

Frauen benötigen: Weniger Quadrizepstraining, JEDER benötigt: Mehr Ausgleich

Frauen tendieren dazu, mehr Fokus auf den Quadrizeps zu legen als Männer. Das ist per se keine schlechte Sache, es ist nur eine Frage der Anatomie. Rein technisch gesehen bedeutet dies jedoch, dass die durchschnittliche Frau wahrscheinlich nicht regelmäßig isolierte Quad-fokussierte Übungen wie Beinstrecker durchführen muss, es sei denn, sie trainiert gerade für eine Bodybuilding-Show oder eine Sportart, die unglaublich starke Quads erfordert. Was ist die Alternative? Beschränkt eure Quad-Übungen auf Grundübungen wie Kniebeugen und Ausfallschritte. Wenn Ihr dann einen anderen Teil eurer Beine zusätzlich trainiert, solltet Ihr die Kniesehnen berücksichtigen, um die Quad-Stärke auszugleichen. Kniesehnencurls und Kreuzheben sind großartige Übungen für Frauen. Dies gilt aber auch für Männer. Und liebe Männer, vergesst die Gesäßmuskeln nicht – sie sind einer der wichtigsten Merkmale eines starken Athleten. Vernachlässigt den Unterkörper bei eurem Training nicht und achtet auf eine ausgewogene Mischung zwischen Übungen für den Ober- und den Unterkörper. Schließlich wollt Ihr doch nicht enden wie diese Typen, die am Strand eine Jeans tragen, nur um ihre Hähnchenschenkel zu verstecken.

Frauen benötigen mehr, Männer benötigen weniger: Oberkörpertraining

Liebe Frauen, wenn Ihr nun auf der Suche nach einem Ort seid, an dem Ihr die überschüssige Energie, die Ihr früher beim Beintraining aufgewendet habt, loswerden könnt, dann habe ich einen Vorschlag für euch: Trainiert euren Oberkörper! Es ist allgemeinhin bekannt, dass die meisten Frauen im Vergleich zu Männern viel weniger Muskelmasse im Oberkörper haben. Übungen wie Liegestütze und Klimmzüge sind daher entsprechend eine häufige Schwäche. Frauen sollten also mehr Zeit mit diesen Übungen verbringen als Männer! Auf diese Weise wird ein stärkerer Oberkörper aufgebaut, der nicht nur ästhetischer aussieht sondern auch zu mehr Selbstwertgefühl führt. Wer fühlt sich nicht erstaunlich nachdem er ohne Hilfestellung einen vollen Satz Liegestütze oder Klimmzüge gemacht hat?

Männer hingegen sind dafür berüchtigt, nur auf Körperteile zu achten, die sie im Spiegel sehen können, und alles andere gekonnt zu ignorieren. Sicher, es ist großartig, Brust und Bizeps aufzubauen, aber wenn Ihr dann auch noch zusätzlich die Muskeln im mittleren Rückenbereich stärkt, profitiert Ihr gleichzeitig von einem besseren Muskelgleichgewicht, gesünderen Schultern, einer besseren Körperhaltung und einem insgesamt wesentlich anschaulicherem Erscheinungsbild.

Männer benötigen weniger, Frauen benötigen mehr: Pausen

Ihr habt zweifellos schon gehört, dass Männer von Natur aus „mehr Muskelmasse“ haben oder „stärker“ sind als Frauen. Dies entbehrt auch nicht einer fundierten wissenschaftlichen Grundlage, sorgt aber leider auch dafür, dass viele Menschen das Prinzip letztendlich missbrauchen, um sich entweder selbst zum Narren zu halten (Männer) oder eine Entschuldigung zu suchen (Frauen). Ja, Frauen sind aufgrund verschiedener Faktoren wie geringerer Muskelmasse, geringerer Lungenkapazität und kleinerer Herzen weniger stark als Männer. Dafür ist ihre Fähigkeit, sich nach einem intensiven Training schneller zu erholen, jedoch häufig wesentlich ausgeprägter als bei Männern. Das bedeutet also, dass Frauen nach einem Workout häufig weniger Ruhezeit benötigen und früher wieder voll durchstarten zu können als Männer. Trainingspläne, die erhebliche Ruhezeiten vorschreiben, sind für die meisten Frauen also eher weniger geeignet. Dazu auch interessant: Spielt die Länge eures Workouts eine Rolle?

Beim Training selbst bedeutet dieser Umstand jedoch nicht, dass Frauen notwendigerweise mehr Wiederholungen als Männer machen sollten, sondern nur, dass sie oft mehr Übungen bei ihrem Training tolerieren können. Ein typischer Kerl könnte gut mit längeren, langsameren Workouts umgehen, bei denen er seine ganze Energie in einen einzigen Satz steckt und anschließend eine Pause einlegt oder bei denen er Supersätze mit zwei Übungen absolviert und anschließend pausiert. Seine Freundin hingegen zieht mehr Nutzen daraus, Minizirkel mit 3-5 Kraftübungen zu machen, bevor sie eine Pause macht. Obwohl Männer und Frauen genau die gleichen Übungen ausführen sollten, gilt es also auf die Strukturierung dieser Übungen zu achten, da diese einen großen Einfluss darauf hat, wie sehr wir unser Training genießen. Das kann am Ende des Tages den Unterschied zwischen Erfolg und Misserfolg ausmachen – schließlich fallen uns Dinge, die uns Spaß machen, in der Regel immer leichter!

Männer benötigen mehr, Frauen benötigen weniger: Yoga

Es gibt zwar viele Männer, die Yoga machen – aber im Vergleich zur Frauenquote handelt es sich dabei dennoch um eine absolute Minderheit. Das ist schade, denn Yoga bietet Vorteile, die auch die meisten Männer definitiv für sich nutzen könnten. In erster Linie kann Yoga dazu beitragen, die Bewegungsfreiheit der Gelenke auf eine Weise zu verbessern, die sich durch schweres Krafttraining nicht erreichen lässt. Es mag großartig sein, muskulös und stark zu sein … aber es ist noch besserm muskulös, stark und mobil zu sein! Außerdem ist Yoga eine großartige Möglichkeit, sich von intensiven Krafttrainings zu erholen – auch zu Hause. Alles was Ihr dafür benötigt ist eine professionelle Yoga-Matte und ein wenig Platz in den eigenen vier Wänden.

Aber warum sage ich dann, dass Frauen weniger Yoga machen sollten? Das sage ich gar nicht (zumindest nicht direkt)! Ich würde nur (wie oben bereits angesprochen) dazu raten, das Krafttraining nicht zu ignorieren und einige Yogaeinheiten durch Krafttraining zu ersetzen. Ihr könnt sicherlich auch beim Yoga stärker werden, aber sobald Ihr das Anfängerstadium überwunden habt, benötigen eure Muskeln starke Wachstumsreize, die sich irgendwann nur noch durch Krafttraining setzen lassen.

Männer UND Frauen benötigen weniger: Geschlechterspezifische Übungen

Wenn Ihr im Internet auf die Schnelle nach körperteilsspezifischen Übungen für Gesäß, Arme, Brust und Schultern sucht, werdet Ihr feststellen, dass die meisten dieser Begriffe immer mit dem Beisatz „für Frauen“ oder „für Männer“ einherkommen. Das ist kein Zufall, schließlich beziehen viele Menschen diese Wörter in ihre Suche ein. Die Wahrheit ist jedoch, dass es keine Übungen für Männer oder für Frauen gibt! Es gibt nur Übungen.

Trotz unterschiedlichen Geschlechts bestehen Knochen, Bindegewebe, Nerven und Muskelfasern alle aus demselben Rohmaterial und funktionieren mehr oder weniger auf dieselbe Weise. Es gibt nichts Männliches an herkömmlichem Kreuzheben oder Weibliches an einer klassischen Beinbeuge. Bei beiden Übungen handelt es sich um effektive Oberschenkelübungen, von der jede einen bestimmten Einsatzzweck hat, der allein von euren individuellen körperlichen Zielen abhängt und nicht von eurem Geschlecht. Habt keine also Angst vor einem bestimmten Gerät oder einer bestimmten Übung!