Ernährung: Ein Verständnis für die Sporternährung entwickeln

Sporternährungsberaterin zeigt auf einen Ernährungsplan
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Ein Bereich, der in den letzten zehn Jahren viel Aufmerksamkeit erregt hat, ist die Sporternährung. Schließlich ist eine ausgewogene und zielgerichtete Ernährung das A und O für sportliche Höchstleistungen! In diesem Artikel möchte ich Euch daher mit den wichtigsten Grundlagen der Sporternährung für Athleten vertraut machen.

Sporternährung beschreibt das Studium und die Praxis der Ernährung im Hinblick auf die Verbesserung der sportlichen Leistung eines Menschen. Dabei unterscheidet insbesondere der besondere Schwerpunkt auf der Leistungssteigerung durch Ernährung die Sporternährung von anderen Bereichen.

Die Ernährung ist jedoch nur ein kleiner Teil des Bereichs der Sporternährung. Ein gründliches Verständnis der menschlichen Physiologie und des Stoffwechsels, der Sportwissenschaft, der Sportphysiologie, der Sportpsychologie, der Nahrungsergänzungsmittel und ein grundlegendes Verständnis des Sports an sich sind ebenfalls hilfreich, um die sportliche Leistungsfähigkeit bestmöglich zu optimieren.

Die Energieversorgung eines Sportlers

Beginnen wir zunächst mit den Grundlagen und gehen wir auf die allgemeinen Empfehlungen und Verwendungen von Kohlenhydraten, Proteinen und Fetten ein.

Kohlenhydrate sind die bevorzugte Energiequelle des Körpers, insbesondere für die roten Blutkörperchen und das Gehirn. Was die Stoffwechselwege betrifft, so lassen sich Kohlenhydrate am schnellsten abbauen und in ATP umwandeln (daher sind sie die bevorzugte Energiequelle). Die allgemeinen Empfehlungen für Kohlenhydrate lassen sich in zwei Kategorien unterteilen: Ausdauer und Kraft. Ausdauersportler trainieren häufig mit hohem Volumen und hoher Intensität, was oft einen höheren Kalorien- und Kohlenhydratbedarf erfordert. Es wird empfohlen, dass Ausdauersportler 7-13 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht am Tag an Kohlenhydraten zu sich nehmen. Kraftsportler trainieren zwar auch intensiv, aber ihr Volumen ist deutlich geringer als das eines Ausdauersportlers. Daher liegen die Kohlenhydratempfehlungen für Kraftsportler zwischen 5-8 Gramm pro Kilogramm und Tag.

Ausdauersportler läuft auf einer Straße in den Bergen

Protein gilt in der Welt der Sporternährung als der König der Makronährstoffe. Und warum? Weil es für die Regeneration der Muskeln UNERLÄSSLICH ist. Dieser Makronährstoff liefert zwar keine hohe Energieleistung, was bedeutet, dass der Körper ihn nicht bevorzugt als Energiesubstrat verwendet, aber er ist für den Aufbau und die Reparatur von Muskelgewebe und die Aufrechterhaltung des Immunsystems unerlässlich. Die Proteinempfehlungen für Ausdauersportler liegen zwischen 1,5 und 2 Gramm pro Kilogramm und Tag, während Kraftsportler einen etwas höheren Bedarf von 1,7 bis 2,2 Gramm pro Kilogramm und Tag haben.

Fette werden benötigt, um wichtige Vitamine und Nährstoffe zu liefern, Entzündungen zu bekämpfen und eine gesunde Hormonfunktion zu unterstützen. Unter allen Makronährstoffen sind die Fettempfehlungen für Ausdauer- und Kraftsportler am ähnlichsten (~1,5-2 Gramm pro Kilogramm und Tag). Die Fettempfehlungen für Ausdauersportler können etwas höher sein, wenn diese einen sehr hohen Kalorienbedarf haben.

Bei der Sporternährung kommt es allerdings nicht nur auf die einzelnen Makronährstoffe selbst an, sondern auch auf den Zeitpunkt, zu dem diese eingenommen werden. Die Verwendung der verschiedenen Makronährstoffe zu bestimmten Zeiten ist sogar eines der wichtigsten Merkmale der Sporternährung. In der Fachwelt nennen wir dies Nährstoff-Timing. Unter Nährstoff-Timing versteht man die Aufnahme bestimmter Nährstoffe zu bestimmten Zeitpunkten, um die sportliche Leistung deutlich zu verbessern und eine schnelle Erholung zu fördern.

Einige grundlegende strategische Richtlinien für die Versorgung mit Nährstoffen lauten wie folgt:

  • 30-60 Minuten vor dem Training mindestens 30-50 Gramm Kohlenhydrate + 5-10 Gramm Eiweiß zu sich nehmen
  • Ausdauersportler sollten 30-60 Minuten vor dem Training und dem Wettkampf ~1 Gramm pro Kilogramm hochglykämische Kohlenhydrate zu sich nehmen.
  • Wenn das Training länger als 90 Minuten dauert, solltet Ihr während des gesamten Trainings alle 10-15 Minuten etwa 30-60 Gramm einfache Kohlenhydrate in einer Kohlenhydrat-/Elektrolytlösung zu Euch nehmen.
  • Verzehrt nach dem Training ~1 Gramm pro Kilogramm Kohlenhydrate + 0,5 Gramm pro Kilogramm Eiweiß innerhalb von 30 Minuten bis 2 Stunden, um die Regeneration zu maximieren.

Wie sieht es mit der Hydration aus?

Ja, die Flüssigkeitszufuhr ist ein weiterer wichtiger Bestandteil der Sporternährung, schließlich sind Sportler in der Regel sehr aktive Menschen. Und was passiert, wenn wir aktiv sind? Wir schwitzen! Ein Flüssigkeitsverlust von nur 2 % des Körpergewichts kann zu einem erheblichen Rückgang der aeroben Leistung führen. Daher ist eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr für Sportler und aktive Menschen sehr wichtig.

Sportler trinkt aus einer Wasserflasche nach dem Training

Wenn das Training weniger als 60 Minuten dauert, ist Wasser allein ein ausreichender Flüssigkeitslieferant. Sobald die Übung jedoch länger als 60 Minuten dauert oder in einer sehr heißen/feuchten Umgebung stattfindet, ist die Zugabe von Elektrolyten erforderlich, um die über den Schweiß verlorenen Elektrolyte zu ersetzen. Elektrolyte sind für die Aufrechterhaltung des Flüssigkeitshaushalts verantwortlich und für eine normale Muskelkontraktion unerlässlich. Ein übermäßiger Verlust von Elektrolyten führt zu früher Ermüdung und Krämpfen. Daher kann die Einnahme von Elektrolytgetränken während eines Trainings von mehr als einer Stunde die Leistung signifikant steigern.

Die Rolle der Nahrungsergänzungsmittel

Da es bei der Sporternährung um Leistungssteigerung geht, ist es von entscheidender Bedeutung, sich auch auf dem Gebiet der Nahrungsergänzungsmittel ein wenig auszukennen und zu wissen, welche Nahrungsergänzungsmittel sinnvoll sind und welche nicht. Grundregel Nummer 1 lautet: Nahrungsergänzungsmittel sollten nur dann empfohlen werden, wenn sie diese 5 Grundregeln erfüllen:

  • Das Präparat listet jeden einzelnen Inhaltsstoff auf.
  • Das Präparat wurde auf verbotene Substanzen getestet.
  • Das Präparat verwendet Markenzutaten/natürliche Rohstoffe.
  • Die Dosierungen beruhen auf wissenschaftlichen Untersuchungen.
  • Das Präparat entspricht den cGMP-Herstellungsstandards und enthält eine Kennzeichnung für verbotene Substanzen.

Wenn Ihr auf der Suche nach einem einfachen Einstieg seid, findet Ihr hier eine Liste von Nahrungsergänzungsmitteln, für die es überzeugende Belege für ihre Wirksamkeit gibt:

Einige Nahrungsergänzungsmittel die sinnvoll sein können, für deren Verwendung es bisher jedoch nur wenige weissenschaftliche Belege gibt, sind:

  • Arginin
  • Carnitin
  • Glutamin
  • MCT
  • Theanin

Jeder Mensch ist anders!

Das Verständnis der Körperzusammensetzung in Bezug auf die verschiedenen Sportarten ist ein wichtiger Bestandteil der Sporternährung. Bei Ausdauersportarten ist eine schlankere Körperzusammensetzung oft von Vorteil, während bei Kraftsportarten ein höherer Körperfettanteil und mehr Muskeln von Vorteil sind. Ein umfassendes Wissen über die idealen Körperzusammensetzungsbereiche für verschiedene Sportarten wird Euch helfen, Eure Ziele effektiver zu erreichen.

Ein Gruppe von Menschen mit Team-Shirts

Und jetzt kommt das Wichtigste! Übertreibt es bitte niemals! Das gilt für die Sporternährung genauso wie für euer allgemeines Training oder auch alle anderen Lebensbereiche! Essstörungen, Essensphobien und ein verzerrtes Körperbild sind in der Welt des Sports weit verbreitet – meist weil sich die Menschen selbst viel zu sehr unter Druck setzen! Doch das muss nicht so sein! Jeder Mensch ist anders, jeder hat seine eigene Geschichte – und das ist auch gut so! Anstatt also deprimiert zu sein, dass Ihr nicht so schnell und stark wie ABC seid oder dass Euer Körper nicht so aussieht wie der von XYZ, solltet Ihr immer zuerst auf Euch selbst schauen und mit den Fortschritten zufrieden sein, die Ihr für Euch selbst gemacht habt – egal wie groß oder kleine diese auch sein mögen!

Fazit

Sporternährung ist weitaus umfassender als das Wissen um die Grundlagen der Ernährung. Es geht darum, die Wissenschaft der Ernährung in Kombination mit der Physiologie zu nutzen, um bestimmte Systeme in unserem Körper so zu beeinflussen, dass das gewünschte Leistungsergebnis erzielt wird. Der Bereich der Sporternährung mag zwar klein erscheinen, aber Ihr werdet schnell feststellen, dass viele andere Bereiche damit zusammenhängen. Die sportliche Leistung zu steigern ist sehr anspruchsvoll, und man muss die Kultur, die Psychologie und sogar die klinischen Aspekte von Sport und Fitness verstehen, um in diesem Bereich wirklich erfolgreich zu sein.

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