Sollte man vor dem Training etwas essen? Das ist natürlich eine rhetorische Frage … die Antwort lautet: Selbstverständlich! Es gäbe schließlich nicht ein ganzes Forschungsgebiet, das sich mit der Nahrungsaufnahme vor dem Training befasst, wenn dies nicht auch einige wissenschaftlich erwiesene Vorteile mit sich bringen würde.
Es stimmt, dass das Essen in bestimmten Zeitfenstern rund um Euer Training zu einer besseren Leistung und besseren Resultaten führen kann. Heute werdet Ihr daher erfahren, warum Ihr IMMER vor dem Training etwas essen solltet – egal ob Krafttraining, Ausdauerläufe oder sogar Wanderungen.
Die Grundlagen der Pre-Workout Ernährung
Bevor wir uns mit den besten Nahrungsmitteln für ein optimales Training beschäftigen, solltet Ihr verstehen, warum die Ernährung vor dem Training so wichtig ist. Erstens: Sport erfordert Energie. Die einzige Möglichkeit, wie Euer Körper Energie für das Training erzeugen kann, ist der Abbau gespeicherter Energie, die aus der Nahrung oder aus körperlichen Speicherquellen (Körperfett, Muskel- und Leberglykogen) stammt. Die Energie” aus den Speichern ist jedoch nur begrenzt verfügbar und es kann einige Zeit dauern, bis sie während des Trainings in ATP oder Energie umgewandelt wird.
Habt Ihr Euch zu Beginn eines Trainings schon einmal etwas träge gefühlt? Braucht es Zeit, um Euren Organismus in Gang zu bringen? Wenn Ihr vor dem Training keine Nahrung zu Euch genommen habt, liegt das wahrscheinlich daran, dass Euer Körper Zeit braucht, um die gespeicherte Energie für Euer Training abzubauen und nutzbar zu machen. Und woher kommt diese gespeicherte Energie? Euer Körper verfügt immer über freies ATP (quasi Energie), das im Blut fließt und sofort verwendet werden kann, und das Euch entsprechend für einige Sekunden mit Energie versorgen kann. Wenn dieses verbraucht ist, steht Euch das Phosphokreatin-System zur Verfügung, das jedoch nur für etwa 10-15 Sekunden reicht. Schließlich gibt es noch das anaerobe und das aerobe Energiesystem, die je nach verwendetem Brennstoff zwischen 2 Minuten und ein paar Stunden Energie liefern können.
Auftanken um stärker zu werden
Wenn Ihr also vor dem Training nichts esst, was wird dann zur Energiegewinnung abgebaut? Zunächst werden gespeicherte Glykogene oder Kohlenhydrate von Euren Muskeln und Eurer Leber abgebaut. Dieser Vorgang wird Glykogenolyse genannt und ist die schnellste Methode, um ATP zu erzeugen. Außerdem ist es der einzige Weg, über den bei hoher Trainingsintensität Energie erzeugt werden kann. Bei niedrigeren Intensitäten kann Euer Körper damit anfangen, Fettsäuren zur Energiegewinnung zu oxidieren (die aus gespeichertem Fett stammen). Jedoch kann dieser Prozess sehr lange dauern.
Warum ist es also so wichtig, vor dem Training zu essen? Zunächst einmal versorgt Ihr Euren Körper dadurch mit sofortiger Energie, damit Ihr mehr Kraft habt, Euch besser konzentrieren könnt und eine frühzeitige Ermüdung und sogar Verletzungen während des Trainings verhindert. Bei der Einnahme einer Mahlzeit oder eines Snacks vor dem Training geht es vor allem um die Steigerung der LEISTUNGSFÄHIGKEIT. Untersuchungen zeigen, dass selbst eine kleine Menge von 30-60 Gramm Kohlenhydraten 30-60 Minuten vor dem Training eine frühzeitige Ermüdung verhindern und die Zeit bis zur Erschöpfung verlängern kann [1]. Deshalb können auch Trainingsbooster eine sinnvolle Ergänzung sein. Trainingsbooster gibt es sowohl in flüssiger als auch in fester Form und können bereits ab 1,83 € im Internet bestellt werden.
Welche Lebensmittel sind nun für Mahlzeiten vor dem Training am besten geeignet? Wenn wir über Energiesysteme nachdenken, sind Kohlenhydrate der Hauptbrennstoff für ALLE unsere Energiesysteme (unabhängig von der Trainingsintensität). Kohlenhydrate können in nur 15 Minuten verdaut und absorbiert werden und versorgen die Muskeln sofort mit Energie. Auch Fette können Euren Körper mit Energie versorgen. Fette werden jedoch eher bei niedrigeren Intensitäten verbraucht, da sie viel länger brauchen, um verstoffwechselt zu werden.
Welche Lebensmittel sollte man vor dem Training zu sich nehmen?
Eiweiß hat keinen direkten Einfluss auf die sportliche Leistung und versorgt den Körper nicht mit “Energie” für das Training. Mag zunächst ein wenig seltsam klingen, ist aber so! Der Verzehr von Eiweiß vor dem Training führt nicht dazu, dass Ihr länger oder härter trainieren könnt. Es kann jedoch den Muskelkater hinauszögern, den Körper bei der Regeneration unterstützen und einen übermäßigen Muskelabbau verhindern, was nie eine schlechte Sache ist!
Welche Lebensmittel sollten Ihr vor dem Training zu Euch nehmen? Nachfolgend findet Ihr ein paar Beispiele:
#1 Haferflocken/Overnight Oats mit Obst, Honig und dunkler Schokolade
Haferflocken sind ein reichhaltiges, komplexes Kohlenhydrat, das der Körper leicht verdauen kann und das Energielevel für eine ganze Weile aufrechterhalten kann! Wenn Ihr verschiedene Früchte und Honig in die Mischung gebt, maximiert Ihr die Kohlenhydrataufnahme, denn verschiedene Arten von Kohlenhydraten werden über verschiedene Rezeptoren aufgenommen. So werden Glukose und Fruktose zum Beispiel über verschiedene Rezeptoren im Darm aufgenommen, was eine maximale Kohlenhydrataufnahme ermöglicht. Zartbitterschokolade ist eine hervorragende Ergänzung, da sie reich an Magnesium ist – ein wichtiges Elektrolyt/Mineral, das mit dem Schweiß verloren geht und für die Muskelkontraktion benötigt wird.
#2 Griechischer Joghurt mit Müsli
Eiweiß ist immer gut, egal zu welcher Tageszeit. Vor dem Training kann der Verzehr von Eiweiß den Regenerationsprozess fördern und übermäßigen Muskelabbau verhindern. Ein zusätzlicher Pluspunkt für den Verzehr von Eiweiß als Pre-Workout-Snack? Es macht die Notwendigkeit, unmittelbar nach dem Training Eiweiß zu sich zu nehmen, weniger wichtig. Eiweiß liefert uns jedoch nicht die Energie, die wir während des Trainings benötigen… Ihr müsst also einige kohlenhydratreiche Zutaten wie Müsli und Obst dazu nehmen, um den nötigen Energieschub zu erhalten!
#3 Süßkartoffeln
Süßkartoffeln sind extrem reich an komplexen Kohlenhydraten. Ihre Verdauung dauert zwar etwas länger als die einer weißen Kartoffel, aber die Ballaststoffe und die langsame Freisetzung von Energie im Körper sorgen dafür, dass Ihr nicht so schnell schlapp macht.
#4 Avocado-Toast
Avocado ist eine ausgezeichnete Wahl für gesunde Fette und enthält viel Kalium. Ein weiteres wichtiges Elektrolyt das mit dem Schweiß verloren geht und für die Muskelkontraktion und den normalen Flüssigkeitshaushalt benötigt wird. Die Kombination von Fetten (Avocado) und Kohlenhydraten (Toast) trägt außerdem dazu bei, dass die Energie langsamer freigesetzt wird, so dass der Energiegehalt über einen längeren Zeitraum aufrechterhalten werden kann.
#5 Sushi
Sushi ist die perfekte Kombination aus etwas “Leichtem”, das Eiweiß, Kohlenhydrate, Elektrolyte und gesundes Fett enthält! Eiweiß verhindert den Muskelabbau, Kohlenhydrate und Fette liefern Energie, und Natrium (aus der Sojasoße) hilft bei der Flüssigkeitsregulierung.
Fazit
Auch wenn die Auswirkungen bei niedriger Trainingsintensität oder bei Trainingseinheiten von weniger als 45 Minuten nicht signifikant sind, kann ein Mangel an geeigneten Nährstoffen vor dem Training den Körper in einen sehr katabolen Zustand versetzen. Unter Katabolismus versteht man den Prozess, bei dem größere Moleküle in kleinere Moleküle zerlegt werden. Wenn Ihr beim Sport nicht über ausreichend Brennstoff verfügt, beginnt Euer Körper, Eure Muskeln und gespeicherten Energiequellen zur Energiegewinnung abzubauen. Zu den größten Risiken gehören ein niedriger Blutzuckerspiegel und ein erhöhtes Risiko der Dehydrierung. Wenn diese beiden Phänomene zusammenkommen, erhöht sich das Verletzungs- und Krankheitsrisiko, vor allem, wenn Ihr dann nicht auf eine angemessene Ernährung nach dem Training achtet.
Um auf die ursprüngliche Frage zurück zu kommen: Solltet Ihr vor dem Training einen Snack zu Euch nehmen? Die Antwort lautet: JA, immer! Die Richtlinien für die Ernährung vor dem Training lauten wie folgt:
- Stellt sicher, dass Ihr innerhalb von 3 Stunden vor dem Training eine Mahlzeit oder einen Snack zu Euch genommen habt.
- Das beste Zeitfenster, um die Leistung zu maximieren, ist die Einnahme eines kohlenhydratreichen Snacks + Eiweiß 30-60 Minuten vor dem Training.
- Euer Snack vor dem Training sollte mindestens 30-60 Gramm Kohlenhydrate enthalten. Für fortgeschrittene Berechnungen solltet Ihr 60 Minuten vor dem Training ungefähr 1 Gramm Kohlenhydrate pro Kilogramm Körpergewicht zu Euch nehmen, wenn Ihr ein fortgeschrittener, aktiver Sportler oder eine sehr aktive Person seid.
- Wenn Ihr eurem Pre-Workout-Snack Eiweiß beifügen möchtet, sollten dies etwa 10-15 Gramm reines Protein sein.
- Kohlenhydratreiche Snacks eignen sich am besten für hochintensive Trainingseinheiten, während die Zugabe von Fetten besser für Trainingseinheiten mit geringerer Intensität geeignet ist.
Denkt daran: Strategische Energieversorgung kann Euch nur helfen… niemals schaden!
Referenzen
- Kerksick, C. M., Arent, S., Schoenfeld, B. J., Stout, J. R., Campbell, B., Wilborn, C. D., … & Antonio, J. (2017). International Society of Sports Nutrition position stand: nutrient timing. Journal of the international society of sports nutrition, 14(1), 33.
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